Ak ste niekedy zažili silný prípad popoludňajšieho zívania, je pravdepodobné, že ste sa vydreli na kofeínový úder alebo cukrovú horúčku na zvýšenie energie. Ale ako všetci vieme, energetický zásah, ktorý získate z týchto pochutín, je krátkodobý a do hodiny alebo dvoch ste tam, kde ste začali. Je to jo-jo efekt, ktorému by ste sa mali snažiť vyhnúť, a to nielen preto, že občerstvenie naplnené cukrom vám zničí pás, ale pretože nepretržité výboje vysokej energie môžu váš metabolický rytmus vyhodiť z koša. Namiesto toho, aby ste siahali po krátkodobom riešení, musíte nájsť spôsob, ako prirodzene zvýšiť energiu.
Vplyvy nízkej energie
Všetci vieme, že mať málo energie nie je dobré. Ako ľudská bytosť potrebujete určitú rezervu energie, aby ste zvládli svoje každodenné úlohy s požadovanou úrovňou nasadenia a kontroly. Keď hladina vašej energie klesne, môže to mať vplyv na vašu motiváciu, pozornosť, koncentráciu a celkové duševné zdravie. Výsledok má prietokový účinok. Nízka energia môže znížiť vašu motiváciu navštíviť posilňovňu. Ak nechodíte do posilňovne, môžete schudnúť, keď schudnete, vaše sebavedomie klesne. Je to začarovaný kruh, ktorý môže poškodiť vaše zdravie, ale prekvapivo to nie je izolovaný problém.
"Milióny ľudí čelia týmto problémom každý deň vďaka nášmu modernému prostrediu, ale to, že je to bežné, neznamená, že je to normálne," hovorí fyziológ a športový vedec Drew Harrisberg. "Jeme nesprávne jedlo, presúvame svoje telo zlým spôsobom, spoliehame sa na stimulanty v nesprávnom čase a sme odpojení od prírody."
Harrisberg by to vedel. Vo veku 22 rokov mu diagnostikovali cukrovku 1. typu, chorobu, ktorá mu navždy zmení život. Drew vykonal sériu pozitívnych zmien vo svojom jedálničku, životnom štýle a postoji a zaistil mu šťastný a zdravší život. Hovorili sme s fyziológom cvičenia a fitness fanatikom o tom, ako získať viac energie. Prezradil, že vaša motivácia a energetická úroveň, podobne ako zdravie, závisia od mnohých faktorov. Harrisberg, ktorý sa menej zameriava na umelé alebo krátkodobé riešenia, sa delí o to, ako prirodzene zvýšiť energiu.
Ako prirodzene zvýšiť energiu
Možnosť chodiť do posilňovne a zostať spoločenský sú dve hlavné výhody vysokej hladiny energie, ale ako všetky veci to vyžaduje disciplínu. Ak ste neustále unavení, túžite po nezdravom jedle alebo máte problémy so spánkom, je možné, že trpíte nízkou úrovňou energie.
Tu je zoznam 10 spôsobov, ako prirodzene zvýšiť energiu, aby ste mohli bojovať proti zívnutiu uprostred arva a vrátiť sa do telocvične.
1. Slnečné svetlo
Prvý tip od Drew, ako prirodzene zvýšiť energiu, je využiť silu slnka; Choďte von a nasajte toľko vitamínu D, koľko môžete. Niektoré štúdie uvádzajú, že slnečné svetlo môže v mozgu zvýšiť uvoľňovanie hormónu známeho ako serotonín. Toto je hormón, ktorý si bežne spájame so šťastím a náladou, takže dáva zmysel, že viac slnka znamená viac úsmevov. "Slnečné svetlo hrá zásadnú úlohu pri regulácii zdravého cirkadiánneho rytmu medzi mnohými ďalšími systémovými zdravotnými výhodami," hovorí Harrisberg. "Váš cirkadiánny rytmus je vašimi vnútornými telesnými hodinami, ktoré regulujú váš cyklus spánok-bdenie a v konečnom dôsledku vaše energetické fluktuácie počas dňa, ale to je len jedna časť komplexnej rovnice." Váš cirkadiánny rytmus je súčasťou biologického systému, ktorý diktuje mnoho kritických fyziologických procesov, ako je teplota vášho tela, hormonálne hladiny, metabolizmus, krvný tlak a dokonca aj spôsob, akým sú vyjadrené vaše gény (epigenetika). Ranný slnečný svit priamo do sietnice oka (ako aj často počas celého dňa) je životne dôležitý pre udržanie normálneho a zdravého cirkadiánneho rytmu. “
Snažte sa dostať von na slnko čo najskôr. Alebo ešte lepšie, byť svedkom východu slnka. Toto je prírodný spôsob, ako povedať svojmu mozgu, že je čas naštartovať motor, aby ste v priebehu dňa mohli podávať produktívne výkony.
2. Zvládanie stresu
Znie to zrejmé, ale stres výrazne prispieva k nízkej hladine energie. Pocity stresu môžu sťažiť koncentráciu, čo znamená, že vám zostanú závodné myšlienky a nervózna myseľ. Ak máte problémy s doladením a vypnutím, môže si to poriadne vyžiadať vašu energetickú hladinu a celkovú motiváciu. Ak skúmate, ako prirodzene zvýšiť energiu a chcete vedieť, ako sa menej stresovať, odpoveď je pravdepodobne priamo pred vami. Skúste obmedziť čas strávený pred obrazovkou pred spaním, alebo sa venujte striedmej technike mediácie a všímavosti.
3. Vyhnite sa fajčeniu
Vieme, že fajčenie nie je pre vaše telo skvelé, ale jedným z vedľajších účinkov je výrazne znížená hladina energie. Toxíny v cigaretách znižujú účinnosť vašich pľúc, čo znamená, že sa vám do tela nedostáva toľko kyslíka. Čím menej kyslíka dodáte telu, tým viac budete unavení. Ak ste fajčiar, prestať s fajčením môže byť jedným z najlepších riešení, ako zvýšiť hladinu energie.
4. Kryoterapia
Pravdepodobne ste už videli bojovníkov MMA a elitných športovcov vkročiť do chladnej komory, aby sa zmrazili v okruhu jedného palca svojho života, ale to, čo ste si možno nevšimli, je veľký úsmev, ktorý nasleduje.
"Kryoterapia je jedným z najmenej využívaných nástrojov vo vašej súprave nástrojov," hovorí Harrisberg. "Ak ste už kryo vyskúšali, budete vedieť, že potom sa budete cítiť živšie a bdelšie ako kedykoľvek predtým a výhody budú pokračovať." Či už je to ponorenie sa do studenej vody, ako je zimné kúpanie v oceáne alebo studená sprcha, studená voda je váš najlepší priateľ, pokiaľ ide o zvýšenie vašej energetickej hladiny. “
Športový vedec navrhuje začleniť do svojho každodenného režimu viac terapie studenou vodou ako metódu na zvýšenie energetickej hladiny. "Skúste na konci rannej sprchy premeniť vodu na studenú a uvidíte, ako dlho to vydržíte." Alebo ak žijete v blízkosti oceánu, snažte sa plávať denne. Ponorenie do studenej vody je nejedlé energetické občerstvenie prírody, ktoré vám zaručene dodá energiu. “
5. Načasovanie kofeínu
Mnoho ľudí sa po celý deň silne spolieha na častý príjem stimulantov, ako je kofeín. Zatiaľ čo káva s mierou sa vám skutočne osvedčila, krátkodobý energetický zdvih, ktorý dostanete, je umelým stimulantom, ktorý dokáže vyhodiť váš cirkadiánny rytmus. Ráno najskôr vypijete kávu, ktorá vám dočasne dodá energiu, ale potom neskôr pocítite oneskorený energetický náraz, vypijete ďalšiu kávu a jojo-efekt pokračuje celý deň, kým si nedáte 5 alebo 6 káv. Znie vám to povedome?
"Je to začarovaný kruh a recept na únavu nadobličiek a sympatické preťaženie," hovorí Harrisberg. "Namiesto toho si dávajte čas na príjem kofeínu." Väčšina ľudí pije kávu ako prvú vec, ktorá môže byť neoptimálna. Kofeín stimuluje adrenalín a uvoľňovanie kortizolu, čo vám dodáva energiu, ale telesné hladiny kortizolu sú prirodzene najvyššie ráno, aby sme sa zobudili. “ Podľa Harrisberga majú kofeín a kortizol na telo podobné prebúdzajúce účinky.
Pridanie kofeínu k už zvýšeným hladinám kortizolu nie je optimálne. "Namiesto toho nechajte kortizol robiť svoju vec prirodzene a potom neskôr ráno, okolo 9 alebo 10 hod., Keď vám hladina kortizolu prirodzene klesne, môžete siahnuť po káve a získať čo najviac peňazí," hovorí. „Kým to zvládnete, vyberajte múdro. Choďte na niečo organické, nerafinované, bez chemikálií a konzervantov. Káva BeforeYouSpeak má skvelú vysokovýkonnú zmes s pridanými živinami zo ženšenu, škorice a tumeriku. “
6. Pohyb
Mohlo by sa zdať kontraproduktívne naznačovať, že viac sa hýbať je riešením pre nedostatok energie, ale usilujeme sa o dlhodobé vplyvy. "Cvičenie môže byť vašim najlepším priateľom alebo najhorším nepriateľom v závislosti od dávky, frekvencie a intenzity," hovorí Harrisberg. "Vo všeobecnosti platí, že čím budete fit a silnejší, tým odolnejší a energickejší sa budete cítiť." Je to však dobrá čiara. Buďte opatrní, aby ste sa nepretrénovali/nedostatočne zotavili. To je istý spôsob, ako sa stať chronicky unaveným a vyčerpaným. “
Fyziológ cvičenia nám pripomína, že nie každé cvičenie musí byť grind. Oplatí sa začleniť vyváženú dávku pohybu do rôznych zón srdcového tepu; od chôdze s nízkou intenzitou až po stredne silné kardio, silový tréning a niektoré cvičenia HIIT/šprint. "Pravidelne trénujte, aby ste sa neprecvičovali vo veľmi intenzívnej tréningovej zóne." Rád implementujem princíp automatickej regulácie. Inými slovami, ak sa prebudím s pomalým spánkom, vymením naplánovanú reláciu HIIT za cvičenie s nižšou intenzitou a dlhším trvaním. Na monitorovanie svojej pripravenosti na výkon a stavu zotavenia môžete použiť aj objektívne opatrenia, ako napríklad variabilitu srdcovej frekvencie (HRV) a pokojovú srdcovú frekvenciu. “
Jednoducho povedané, HRV je šošovka do vášho autonómneho nervového systému (pozostáva zo sympatického a parasympatického). Harrisberg hovorí, že chceme vysokú HRV s do značnej miery variabilnými intervalmi medzi srdcovými tepmi a nízky pokojový tep. "Ak sa začnú uberať opačnými smermi, je načase vymeniť naplánovanú reláciu HIIT za niečo nižšej intenzity, ako je prechádzka alebo joga." V prípade potreby si urobte oddychový deň. Buďte intuitívni. Počúvaj svoje telo. "
7. Obmedzte konzumáciu alkoholu
Všetci radi si každú chvíľu dáme drink, ale zvýšená konzumácia alkoholu môže mať určite vplyv na vašu energetickú hladinu. Ak sa zaujímate o to, ako prirodzene zvýšiť energiu, jednou z najľahších vecí, ktoré môžete urobiť, je obmedziť pitie alkoholu, najmä ak ste niekým, kto verí, že večerná šálka pred spaním im pomôže spať. V skutočnosti môže pitie alkoholu bezprostredne pred spaním narušiť kvalitu vášho spánku, čo povedie k zníženiu spotreby energie nasledujúci deň. Vždy dávajte pozor na pitie a uistite sa, že budete tempo.
8. Rutina spánku
V tejto súvislosti je najlepšou vecou, ktorú môžete urobiť, aby ste sa pripravili na deň plný energie, kvalitný spánok. Aby ste si zaistili maximum z relaxácie, Harrisberg odporúča zostaviť zdravú večernú rutinu; niečo, čo pripraví vaše telo na optimálnu kvalitu a množstvo spánku. "Moje všeobecné pravidlá pre dobrý spánok sú: obmedzte čas strávený pred obrazovkou 1-2 hodiny pred spaním, spite v chladnej, tmavej a tichej miestnosti a v noci sa vyhýbajte modrému svetlu."
Zariadenia vyžarujúce modré svetlo, ako sú telefóny, televízory a prenosné počítače, sú receptom na pocit, že ste zapojení a bdelí. Modré svetlo oklame váš mozog, aby premýšľal o svojom dne a narúša váš cirkadiánny rytmus. V noci obmedzte čas strávený na obrazovke a/alebo používajte okuliare alebo chrániče obrazovky blokujúce modré svetlo. Vypnite čo najviac svetiel a vymeňte svoje glóbusy za jantárovo sfarbené. Alebo ešte lepšie, použite sviečky.
Ďalším menej známym tipom je dať si teplú (ale nie príliš horúcu) sprchu 60 - 90 minút pred spaním a potom nechať pokožku vyžarovať teplo - obzvlášť nohy. Štúdie ukázali, že chladiaci účinok môže ľuďom pomôcť zaspať. Ak dodržíte tieto všeobecné pokyny, prebudíte sa nabití energiou a pripravení vyraziť!
9. Diéta
Ak sa vždy cítite malátni alebo unavení, je pravdepodobné, že by ste sa mali pozrieť na svoju diétu. Dokonca aj jemne vyladené vozidlo nebude efektívne fungovať bez správneho paliva, preto starostlivo zvážte, čo si dávate do tela. Dbajte na to, aby ste jedli vyváženú stravu s vysokým obsahom bielkovín a s nízkym obsahom cukrov, ktorá obsahuje množstvo kľúčových vitamínov a minerálov. Uistite sa, že máte zdravú dávku železa spolu s vápnikom a omega 3 mastnými kyselinami.
10. Hydratácia
Rovnako ako fajčenie, zvýšená hydratácia má významný vplyv na okysličenie vašich svalov. Pitie väčšieho množstva vody môže stimulovať svaly a udržať telo v optimálnom výkone. Na druhej strane rovnice môže dehydratácia viesť k zlej funkcii mozgu, nálady a energetickej hladiny. Skúste si dať za cieľ aspoň šesť až osem pohárov vody denne.
Ako môžem získať okamžitú energiu?
Ak chcete okamžite nabiť energiou, požitie niečoho s vysokým obsahom kofeínového koncentrátu, ako je čierna káva, alebo alternatívne niečoho s prírodným cukrom, ako je napríklad banán, vám poskytne okamžitý úspech. Vaše energetické hladiny sú priamym odrazom toho, čím poháňate svoje telo, takže okamžité zvýšenie energie vyžaduje viac jedla.
Prečo je moja energia taká nízka?
Existuje niekoľko faktorov, ktoré môžu viesť k nízkej spotrebe energie. Aj keď môžete trpieť nediagnostikovaným nedostatkom energie alebo minerálov, pravdepodobnejšou príčinou je životný štýl. Niektoré faktory, ako je diéta, cvičenie a spánok, môžu vašu energetickú hladinu vyhodiť.
Aké sú najlepšie vitamíny pre energiu?
Požitie vitamínov, ako je vitamín B12, spolu so zeleným čajom a potravinami s nízkym glykemickým indexom vám dodá dlhotrvajúcu energiu.
