Percento telesného tuku, ktoré muži potrebujú vidieť - Webový denník Men Life

Ak ste sa ocitli vo večnom úsilí o viditeľné brušné svaly, zaručene ste trafili do tehlovej steny, čo je percento telesného tuku. Bez ohľadu na to, koľko svalov na seba naskladáte, ak neschudnete, vždy budete mať v kufri kus kusu, ktorý ukrýva vaše najlepšie aktíva. Úbytok telesného tuku je jedným slovom. Je to najľahšia časť kondičného režimu na udržanie. Dôvodom je to, že si vyžaduje prísnu kontrolu diéty, príjmu alkoholu a dôsledného kardia počas pomerne dlhého časového obdobia. Môžete dať na seba kopy svalov tým, že budete viac cvičiť, ale zníženie tuku bude vždy čerešničkou na vrchole fitness koláča. Teraz je dôležité si uvedomiť, že bez ohľadu na to, ako vyzeráte, ste niekde na tejto ceste a že brušné svaly nie sú nevyhnutnosťou. Nenechajte sa zmiasť myšlienkou, že musíte istým spôsobom vyzerať, ale ak sa chcete ponoriť do životného štýlu valentín, sme tu na to, aby sme sa porozprávali o tom, koľko herkulovského úsilia máte. Budem musieť podstúpiť to, ako budú vyzerať rôzne míľniky telesného tuku a ako sa toho tuku zbaviť.

Čo je to percento zdravého telesného tuku?

Pre väčšinu mužov do 30 rokov vás čokoľvek viac ako 25 percent telesného tuku klasifikuje ako technicky „obéznych“. Namiesto toho, aby sa vaša myseľ uberala priamo k najväčšiemu americkému turistovi, ktorého ste videli, je dobré poznamenať, že obezita je termín, v ktorom množstvo telesného tuku, ktoré máte, má negatívny vplyv na vaše zdravie. Zo všeobecného hľadiska obezita vyzerá ako moobs a cíti sa ako bez dychu, ale z fyziologického hľadiska Cameron Falloon, spoluzakladateľ fitness franšízy BodyFit Training vysvetľuje, že má oveľa viac do činenia s telesným zložením. Expert na fitnes, Falloon, je spoločným generálnym riaditeľom a spoluzakladateľom BodyFit Training a predtým mal rozsiahlu kariéru ako silový a kondičný tréner v mnohých významných profiloch AFL a futbalových tímoch, dokonca slúžil ako osobný tréner princeznej Diany.

"Percento telesného tuku je v podstate údaj, ktorý vám hovorí, koľko percent vášho tela tvorí tuk," hovorí Falloon. Muž mnohých. "Nie je to vizuálna reprezentácia nadváhy alebo chudosti, ale skôr jeden aspekt vášho celkového zloženia tela." Všeobecne sú uznávané „zdravé“ rady telesného tuku pre mužov a ženy a rovnako existujú aj nezdravé rozsahy. ”

S vedomím toho, čo je nezdravé, vám umožní jasne definovať, aké „zdravé“ percento telesného tuku bude. Ak máte menej ako 25 percent, potom ste na zdravej úrovni, ďalšie redukcie môžu byť väčšinou kozmetické, nie na základe zdravia, ale zostať aktívny a udržať telo v optimálnom výkone môže pomôcť v boji proti chorobám, predĺžiť dĺžku života a viesť k trvalým výhodám duševného zdravia. Ak vypočítate, že váš telesný tuk je viac ako 25 percent, potom to nie je koniec sveta, ale môže byť načase začať sa trochu viac zaoberať svojim zdravím a kondíciou. Tu sú rady zdravého telesného tuku spoločnosti Falloon.

rod	Vek	Zdravý telesný tuk
Muž	20-39	14-24%
Žena	20-39	21-31%

Aké percento telesného tuku potrebujem, aby ste videli abs?

Rovnako ako pre mnoho iného vo fitnes, odpoveď sa obmedzuje na „to závisí“. Ale 10 percent telesného tuku je skvelou stávkou na to, aby ste vyzerali štíhlo, štíhlo a priemerne. Od 15 percent a nižšie budete spravidla vidieť svoje brušné svaly, ale nemusia mať chrumkavú definíciu, o ktorú sa usilujete. Dlhé a krátke: Medzi 10 - 15 percentami sa začnú sťahovať vaše brušné svaly a začnú zdraviť svet.

"Každý ukladá telesný tuk inak, takže neexistuje pravidlo, ako by niekto vyzeral." Keď do hry vstupuje výška a typ postavy, neexistuje ľahký „vzhľad“, “hovorí Falloon. "Ale niekto, kto má menej ako 10%, je vo všeobecnosti veľmi chudý." Tieto rozsahy sa budú veľmi líšiť pre mužov a ženy. Ako veľmi obecné pravidlo platí, že niekto na hornom konci „prijateľného“ rozsahu bude pravdepodobne vyzerať zdravo, niekto v strede tohto rozsahu bude vyzerať fit a niekto na dolnom konci bude vyzerať športovo. ”

Jedna vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, že telesný tuk sa nezobrazuje ani nezmizne na rovnakom mieste v každom tele. Ako jednotlivci máme všetci rôzne telesné typy a genetiku, ktoré určujú, kde sa tuk zhromažďuje, avšak telesný tuk žien vo všeobecnosti visí viac v oblasti stehien a zadku a telesný tuk mužov začína nakupovať viac v oblasti čriev alebo žalúdka. Americká cvičebná rada (ACE) určila priemerné percentuálne podiely tuku v závislosti od rôznych kategórií a konkrétnych skupín.

Popis	Muži	ženy
Esenciálny tuk	2-5%	10-13%
Športovci	6-12%	14-20%
Fit	13-16%	21-24%
Priemer	17-21%	25-30%
Nadváha	22-29%	31-39%
Obézny	30% +	40% +

Ako vyzerá 20% BF

Dvadsať percent telesného tuku je príjemná úroveň - obrazne aj doslova. Je to miesto, kde sedí drvivá väčšina „relatívne fit“ návštevníkov telocvične. Pri 20 percentách telesného tuku vidíte brušné svaly iba pri krútení a v svetle zhora nadol, ale ste v zdravom bode a takmer určite máte pod svojim tukom slušnú stavbu svalov.

Hrubá predstava je, že určité množstvo tuku bude vždy medzi vašimi svalmi a svetom. Vyzerať priliehavo a hrdo na Arnieho si vyžiada solídne množstvo práce od 20 percent, aby ste sa dostali na roztrhané zariadenie. Na 20%vyzeráte ako „vychudnutý tuk“, ale stále musíte cítiť veľa „pumpy“, než sa dostanete k svojmu cieľu. Ale tiež ste tu zdraví, takže aj tieto sacharidy, ak vás robia šťastnejšími, ako sa cítite chudí.

Vyžaduje sa školenie: Ľahký silový tréning, nejaké kardio
Diéta: Žiadna diéta, kalorický prebytok
Postava: Ľahký sval s miernym tukom, často označovaný ako „chudý tuk“
Dosiahnuteľné: Veľmi dosiahnuteľné

Ako vyzerá 15% BF

Pri 15 percentách telesného tuku začínate pozorovať viditeľné zmeny. Odteraz sa začnú ukazovať vaše brušné svaly, ste na zdravej úrovni a vaše črevo je takmer určite preč. Ste viac modelom spodnej bielizne Kmart ako Calvin Klein, ale hej, za svoj vzhľad dostávate peniaze.

V legitímnejších termínoch si asi pri 15% všimnete, že vaše vrchné brušné svaly sú nápadné, zatiaľ čo spodné sú trochu mäkšie. Začiatky „v“ budete mať so svojimi obliques (aka cum žľaby, ďakujem Rick a Morty za to, že si ten výraz navždy vrazíme do mozgu). Vtrhnete tiež do sveta vaskularizácie, v ktorom vám žily priliehajú k koži. Zjednodušene povedané, 15 percent telesného tuku pre mužov je spravidla tým, kde začnete vyzerať ostrihane.

Vyžaduje sa školenie: Mierny silový tréning, kardio
Diéta: Vysoký obsah bielkovín, neštruktúrovaný, kalorický
Postava: Pevný sval s miernym tukom
Dosiahnuteľné: Dosiahnuteľné

Ako vyzerá 10% BF

Keď začnete dosahovať 10 % telesného tuku, vyzeráte vynikajúco. Ako všeobecné pravidlo platí, že tu vám absolútne praskajú brušné svaly a stále máte dostatok telesného tuku, aby ste sa udržali na zdravej úrovni. V dobrý deň vyzeráte ako Ryan Reynolds alebo Michael B Jordan. Toto je nakoniec množstvo telesného tuku, na ktoré väčšina ľudí myslí, keď hovoríte o tom, že vás roztrhali. Dostať sa sem je dlhý proces, ale výsledky budú hovoriť samy za seba.

Budete mať pevné svaly, len si zapamätajte cestu, ktorou ste sa sem dostali, nie je to jednoduché pre každého a dostať sa na 10 percent môže rozhodne závisieť od genetiky, od toho, ako tvrdo budete musieť pracovať. Je to dosiahnuteľný cieľ, ku ktorému sa chcete dostať, ale neprebíjajte sa, kým sa sem dostanete. Porovnávanie bude vždy smrťou úspechu.

Vyžaduje sa školenie: Mierny silový tréning, kardio
Diéta: Vysoký obsah bielkovín, kalorický deficit
Postava: Pevné svaly s veľmi obmedzeným množstvom tuku
Dosiahnuteľné: Dosiahnuteľné, ale náročné na údržbu

Ako> 10% BF vyzerá

Tu si smiešny. Menej ako 10 percent telesného tuku vyzerá byť roztrhaného až do stupidity a hoci realisticky nikto nemusí byť iba v jednociferných číslach, je to cieľ mnohých kulturistov a psyique modelov. Okrem tvrdej práce v posilňovni, diét a doplnkov, budete pravdepodobne potrebovať aj vodné hladovky, aby ste sa dostali na túto úroveň. "Vo všeobecnosti budete mať definované abs, ak máte menej ako 10%, ale vždy to bude závisieť od vášho telesného typu, hormónov a od toho, kde vaše telo ukladá tuk, ktorý je špecifický pre jednotlivca," vysvetľuje Falloon.

Keď si spomeniete na veľkých spotených mužov, ktorí pózujú a kričia, toto je percento telesného tuku, v ktorom budú, ale stojí to svoju cenu. Čokoľvek menej ako 10 percent telesného tuku môže mať drastické účinky na vaše zdravie. Svalová atrofia, zmenšovanie orgánov, poškodenie nervov, dehydratácia a krehké kosti - to všetko môže nastať v dôsledku jednociferného percenta telesného tuku. Ak sa snažíte dostať do tejto mekky svalového sveta, možno len aby ste dokázali, že to dokážete, je to skvelé! Robte to však opatrne, s radami a s vedomím, že to nikdy nebude bezpečné miesto na pobyt. Asi najväčšou úvahou je, že zostávať pod 10 percent telesného tuku po dlhšiu dobu nie je udržateľné. Dokonca aj kulturisti ako Chris Bumstead majú sezónu mimo sezónu, čo znamená, že pred súťažami kultivujú hmotnosť a skartujú. Zostať tento chudý po celý rok je vedľa, ale nie úplne, nemožné.

Vyžaduje sa školenie: Silný silový tréning, pravidelné kardio
Diéta: Vysoký obsah bielkovín, veľký kalorický deficit
Postava: Veľmi viditeľný sval s veľmi obmedzeným tukom
Dosiahnuteľné: Dosiahnuteľné, ale nie udržateľné

Ako vypočítať percento telesného tuku

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať percento telesného tuku. Môžete sa pozrieť na ľubovoľný počet stránok a získať hrubý odhad telesného tuku, kde vás požiadajú, aby ste si zmerali zápästia, boky, pás, krk a možno aj ruky. Tieto merania sa vykonávajú spolu s vašou výškou a hmotnosťou, aby ste mohli zhruba odhadnúť, aký bude váš telesný tuk. Uvedomte si, že toto nie je ani zďaleka spoľahlivá metóda a môže viesť k obrovským rozdielom medzi webovými stránkami.

"Pokiaľ ide o meranie vášho telesného tuku, môžete urobiť test kožného záhybu pomocou posuvných meradiel, nechať si naskenovať telo alebo sa môžete pokúsiť ho zmerať ručne pomocou merania obvodu tela," hovorí Falloon. "Je dôležité, aby ste boli v súlade s prístupom k niektorému z týchto opatrení." Ak používate posuvné meradlá a pásku, požiadajte rovnakú osobu, aby vždy vykonala opatrenia na obmedzenie chybovosti. Pri skenovaní tela dodržujte rady týkajúce sa prípravy na skenovanie, ktoré bude zahŕňať vyhýbanie sa určitým jedlám a tekutinám počas určitého časového predskenovania, aby sa dosiahli konzistentné výsledky. “

Ak máte záujem zmerať si telesný tuk, snažte sa regulovať hladinu podkožného (podkožného) tuku v 3-7 bodoch na svojom tele. Na dosiahnutie najpresnejších výsledkov budete pravdepodobne potrebovať priateľa s pevnou rukou. Dostať sa do technických spôsobov merania profesionálov v oblasti telesného tuku môže využiť silu vedy niekoľkými divokými spôsobmi, aby vám poskytlo presné čítanie:

• Analýza bioelektrickej impedancie - Zahŕňa vypaľovanie prúdu cez vaše telo a zaznamenávanie, kde sa spomaľuje a o koľko, aby ste získali presné údaje o percentách telesného tuku a jeho polohe.
• Hydrostatické váženie - Testuje, ako je vaše telo vznášajúce sa (plávajúce), ako indikácia vášho telesného tuku.
• „Bod Pod“ - Infračervené svetlá naskenujú vaše nahé telo a vykonajú presné merania celého tela od vrchu až po päty. Buďte pripravení na výsledky. Urobil som jeden a ukázalo sa mi to ako príliš veľké tučné dieťa. Veselé, ale dosť drsné prebúdzanie kondície.

Ako znížiť percento telesného tuku

Neexistuje žiadny jednoduchý spôsob, ako znížiť percento telesného tuku, ale absolútne najväčšou úvahou je diéta. Kardio a rezný alkohol vám pomôžu pri rezaní, ale ak budete jesť odpadky, nikdy sa nedostanete k percentu, ktoré hľadáte. Ak ste odhodlaní znížiť telesný tuk, pripravte sa, že nebudete jesť nič iné ako dusenú zeleninu a kura, pite celé množstvo vody a behajte skoro každý deň.

Je to rutina a zameranie sa na zníženie telesného tuku, pričom určitú úlohu zohráva zníženie kalórií. S 10% telesného tuku sa snažíte obmedziť cheat dni a zamerať sa na kalorický deficit. Tu počet kalórií, ktoré vynaložíte cvičením a aktivitou, preváži množstvo kalórií, ktoré skonzumujete. Tento stav povedie k úbytku hmotnosti, nie vždy sa to však rovná úbytku tuku. Je dôležité, aby ste aj v rámci kalorického deficitu pokračovali v posilňovaní a konzumovali potraviny bohaté na bielkoviny.

Nebude to jednoduché, ale nenechajte sa odradiť, správnymi krokmi dokážete obmedziť 1-3% telesného tuku týždenne. Našťastie, keď ste na slušnom percente telesného tuku, je jednoduchšie zostať tam, než to obmedziť. Predovšetkým si pamätajte, že percentá telesného tuku nie sú niečo, čím by ste sa mali zaoberať. Zaistite, aby ste boli zdraví a šťastní.

"Telesný tuk nie je odrazom sily alebo kondície alebo dokonca vášho zdravia, takže jeho posadnutosť závisí od vašich cieľov," hovorí Falloon. "V spoločnosti BFT vedieme našich členov k dosiahnutiu výsledkov na základe ich konkrétnych cieľov - vybudovať svalovú hmotu, zlepšiť kardiovaskulárnu kondíciu, zlepšiť pohyb a podobne - a znížené percento telesného tuku je toho vedľajším produktom." Pokiaľ nie je vašim konkrétnym cieľom zhodiť telesný tuk, nemrhajte časom tým, že sa za to zavesíte. Váš vzťah s kondíciou a jedlom by mal byť zdravý. “

Všeobecné časté otázky

Aké percento telesného tuku potrebujem na zobrazenie abs?

Čokoľvek pod 15% telesného tuku vystaví vaše brušné svaly svetu. To je miesto, kde sa chcete dostať na akúkoľvek odhodlanú fitness cestu. 10% je to, čo niekto bude nazývať „Roztrhané“

Aké je percento zdravého telesného tuku u mužov?

Muži sú zdraví v akomkoľvek percente telesného tuku pod 25. Pre väčšinu mužov bude viac ako 25% znamenať, že ste obézni. To je bod, v ktorom vám telesný tuk ubližuje.

Ako môžem znížiť percento telesného tuku?

Diéta. Kardio. Režim. Neexistujú žiadne jednoduché spôsoby, ako znížiť percento telesného tuku. Potrebuje, aby ste obmedzili príjem sacharidov, vypracovali viac kalórií, potom jete a beháte, bicyklujete alebo veslujete toľko dní v týždni, koľko môžete.