Pýtate sa, čo robí kreatín? Nie si sám. V skutočnosti je slovné spojenie kreatín monohydrát niečo, čo ste určite počuli hádzať po telocvični počas cvičenia, ale porota sa stále zaujíma o športový doplnok. Môžete ho piť, môžete si z neho vziať kapsule a vo fitness komunite má vážnu základňu fanúšikov. Kreatín spolu so zdravou stravou a cvičením môžu byť kľúčom k vášmu vysnívanému telu. Ale dosť o tom, čo predavač hovorí, prejdime k vede.
Tento článok obsahuje všetky fakty, štatistiky, zvončeky a píšťalky, ktoré potrebujete, aby ste skutočne pochopili, čo je kreatín. Akonáhle to budete vedieť, dostali sme naše odporúčanie pre šesť najlepších kreatínových doplnkov pre vaše ďalšie cvičenie. Dajte teda facku a začnime.
Čo je kreatín?
Zjednodušene povedané, kreatín monohydrát je doplnok zlepšujúci výkon, ktorý má potenciál zvýšiť svalovú hmotu, silu a cvičebný výkon. Prirodzene sa vyskytujúca molekula produkovaná v tele z aminokyselín, kreatín sa primárne vyrába v pečeni a v menšej miere v obličkách a pankrease. Látka pomáha vašim svalom produkovať energiu pri výkone alebo cvičení s vysokou intenzitou, takže sa prirodzene stáva veľkým biznisom v procese zväčšovania.
Podľa výskumu na Floridskej univerzite je asi 95 percent kreatínu vo vašom tele uložených vo svaloch vo forme fosfokreatínu, ktorý keď je zvýšený, pomáha telu produkovať vysokoenergetickú molekulu nazývanú ATP.
Znie to možno prehnane technicky, ale telo je úžasne komplexná vec. Dobrou správou je, že kreatín nájdete aj v rôznych potravinách. Telo premieňa svoje zásoby kreatínu na energiu pri zdvíhaní ťažkých predmetov alebo pri cvičeniach s vysokou intenzitou, ktoré zhodou okolností trávite väčšinu času v posilňovni (keď si nerobíte zrkadlové selfie). Doplnenie kreatínu zaistí naplnenie zásob kreatínu vo vašom tele a môže nahradiť nedostatok kreatínu vo vašej strave.
Čo robí kreatín?
Aj keď by mnohí tvrdili, že kreatín je jednosmerná cesta k otehotneniu, doplnok je vo fitness kruhoch asi najviac nepochopený. Niektorí kulturisti prisahajú na túto látku, zatiaľ čo iní sa jej úplne vyhýbajú, takže si treba položiť otázku - čo robí kreatín?
- Zvýšte počet obchodov s fosfokreatínom - Kreatínový prášok má z väčšej časti hlavnú funkciu zvýšiť zásoby fosfokreatínu v tele. Ako je uvedené vyššie, umožňuje to väčšiu produkciu ATP, kľúčového zdroja energie pre vysoko intenzívne aktivity.
- Zisk svalov - Kde kreatín získal najväčšiu príťažlivosť, bolo v jeho vlastnostiach získavania svalov. Na rozdiel od steroidov, ktoré podporujú stimuláciu svalového rastu, kreatín monohydrát to robí zo sekundárnej báze. Užívanie kreatínového prášku môže napríklad zvýšiť vašu pracovnú záťaž, čo vám umožní zvýšiť celkovú prácu alebo objem v rámci jednej relácie. Podobne štúdia z University of Wisconsin-Medical School zistila, že je účinná pri zlepšovaní bunkovej signalizácie, ktorá napomáha regenerácii svalov a svalovému rastu.
- Zlepšite hydratáciu buniek - Štúdia Global Fitness Services v New Yorku zistila, že kreatín tiež pomohol zdvihnúť obsah vody vo vašich svalových bunkách, čo spôsobuje účinok, ktorý môže zlepšiť rast svalov. V rámci toho však väčšina používateľov kreatínu hlásila zvýšenú hmotnosť vody, takže tí, ktorí sa chcú nakloniť, môžu byť sklamaní, keď sledujú ich celkový prírastok na váhe počas užívania doplnku.
- Mení hladiny hormónov - Pozitívne je, že užívanie kreatínových doplnkov zvyšuje anabolické hormóny, ako napríklad IGF-1. Užívatelia tejto látky navyše uviedli nižšie hladiny proteínu myostatínu, ktorý môže inhibovať rast nových svalov.
Ako všetky doplnky, aj používanie kreatínu má široké spektrum výhod. Kreatín, ktorý sa užíva pravidelne a kombinuje sa so zdravou stravou a cvičením, môže stimulovať svalové prírastky, zvyšovať silu a zlepšovať váš celkový cvičebný výkon. Existujú tiež dôkazy, že kreatínové doplnky zlepšia mentálne schopnosti. Mozog sa tiež spolieha na kreatín a štúdie ukázali, že stabilné dopĺňanie kreatínu môže výrazne zlepšiť pamäť a inteligenciu.
Je kreatín bezpečný?
Tu zúri debata. Existuje mylná predstava, že kreatínové doplnky sú pre telo škodlivé, pričom mnohí tvrdia, že doplnok môže spôsobiť poškodenie obličiek, dehydratáciu a kŕče. Neexistujú však žiadne dôkazy, ktoré by tieto tvrdenia podporovali. Kreatín je jedným z najviac testovaných doplnkov na svete a má medzi testovanými subjektmi veľkú históriu a úspešnosť.
Pri užívaní akéhokoľvek doplnku je dôležité zvážiť, čo ešte do svojho tela vkladáte, aby ste dosiahli najlepšie výsledky. Ak užívate akékoľvek lieky, poraďte sa so svojim lekárom skôr, ako začnete s kreatínovými doplnkami. Toto je obzvlášť dôležité, ak vaše lieky súvisia s riadením krvného cukru alebo s funkciou obličiek a pečene.
Na čo si dať pozor pri kúpe kreatínu
Najbežnejšou formou, s ktorou sa stretnete, je kreatín monohydrát. Toto je najviac testovaná forma kreatínu, a preto je najdostupnejšia. Pri kúpe kreatínových doplnkov by ste mali zvážiť nasledujúce body.
Kvalita prísad
Chcete do svojho tela vložiť len to najlepšie, a preto je kreatínový doplnok s vysokokvalitnými prísadami najlepší na konzumáciu. Pozrite sa na množstvo kreatínových bielkovín v jednej porcii, ako aj na prítomnosť ďalších zložiek, ako sú cukry alebo vitamíny.
Nedostatok aditív, plnív a umelých príchutí
Nie je neobvyklé, že sa kreatínové doplnky zmiešajú s arómou pre príjemnejšiu konzumáciu. Tieto príchute môžu so sebou priniesť množstvo cukrov, takže ak sa snažíte jesť čisto a budujete svaly, budete sa im chcieť vyhnúť.
Kvalitné výrobné a testovacie postupy
Ako sme už povedali, chcete si byť vedomí toho, čo vkladáte do svojho tela. Preto je dôležité vedieť, akými testovacími a výrobnými procesmi vaše kreatínové doplnky prešli, než sa k vám dostanú. Je tiež eticky zodpovedné vyhýbať sa výrobkom, ktoré vykonávajú zlé a neľudské výrobné postupy a testovanie.
Najlepšie kreatínové prášky a doplnky
Teraz, keď poznáme všetky fakty o kreatínových doplnkoch, môžeme začať s transformáciou svalovej hmoty. Tu sú naše odporúčania pre najlepšie kreatínové doplnky.
1. Thorne Research Creatine
Náš zoznam vychádza z kreatínového prášku Thorne Research. Spoločnosť Thorne Research vytvára vysoko kvalitné a udržateľné doplnky, aby ste sa pri nákupe u nás cítili dobre fyzicky aj eticky. Jedná sa o neochutený prášok obsahujúci päť gramov kreatínu na porciu. A to je všetko, žiadne cukry ani sacharidy sa nenachádzajú. Keďže je medzi inými alergénmi bezlepkový, bez sóje, bez mliečnych výrobkov a bez kvasiniek, je to kreatínový doplnok pre všetkých.
cena: 50 USD
Forma: Prášok
Značka: Thorne Research
2. MyProtein Creatine Monohydrate Elite
Dávkovo testované spoločnosťou Informed-Sport, MyProtein Creatine Monohydrate Elite je jednou z najprísnejšie dôveryhodných možností na trhu. Kreatínový prášok, ktorý je ideálny pre športy na báze sily, sa dá ľahko miešať vo vode a za pouhých 38 AUD za 1 kg predstavuje skvelú hodnotu.
cena: 37,99 AUD
Forma: Prášok
Značka: MyProtein
3. Musashi
Mikronizovaný, aby sa zabezpečilo ľahké miešanie, je kreatínový doplnok Musashi jednou z najlepšie hodnotných látok na trhu. Podpora produkcie energie, zvýšenie svalovej sily a nárast svalovej hmoty počas vysoko intenzívnych cvičení a odporového tréningu, je to skvelá voľba.
cena: 18,99 AUD
Formulár: Prášok
Značka: Musashi
4. Nahá výživa Čistý kreatín
Naked Nutrition Pure Creatine je presne to, čo je uvedené na štítku: nahý, čistý kreatín. Nenájdete žiadne umelé farbivá, žiadne príchute, žiadne sladidlá, je to zhruba taký polárny opak, aký môžete získať z kreatínu Cell-Tech MuscleTech. Zmiešaný s mliekom a tento prášok je čistý kreatín pre vaše ďalšie cvičenie. Mali by sme tiež poznamenať, že tento prášok je certifikovaný ako vegánsky a tiež bezlepkový. Kreatínový prášok, ktorý nie je náročný, siahnite po čistom kreatíne Naked Nutrition.
cena: 50 USD
Forma: Prášok
Značka: NAKED výživa
5. Hromadné živiny
Vysoká hodnota a farmaceutická kvalita, nemôžete skutočne prejsť cez Hromadné živiny, pokiaľ ide o najlepšie kreatínové prášky, ktoré si môžete kúpiť. Ešte lepšie je, že doplnok je mikronizovaný na veľkosť 200 mesh, aby sa ľahko rozpustil, čo znamená, že v ústach cítiť menej piesku.
cena: 9 AUD
Formulár: Prášok
Značka: Hromadné živiny
6. Kreatín s optimálnou výživou
Optimálny výživový kreatín, ktorý sa rozhodol pre kapsuly namiesto práškového kreatínu, je výhodnou možnosťou kreatínového doplnku. Konzumáciou dvoch kapsúl s jedlom dvakrát denne získate svojich päť gramov kreatín monohydrátu. Pre tých, ktorí nechcú fušovať do zhlukov kreatínového prášku v ich kokteile, ktoré sa nerozpustili (všetci poznáme bolesť), sú kapsuly pre vás voľbou.
cena: 30 USD
Forma: Kapsuly
Značka: Optimálna výživa
7. Kreatín na predĺženie života
Tieto kreatínové kapsuly zmiešajú s dávkou vitamínu C, čo prinesie vášmu kreatínu ďalší prínos pre zdravie. Každá kapsula dodáva jeden gram kreatínu, čo z neho neznamená najlepší doplnok pre rast svalov. Ale pre vegetariánov, ktorí chcú zachovať zdravé zásoby kreatínu, je to skvelá voľba. Rovnako ako BulkSupplements, Life Extension tiež poskytuje CoA pre všetky svoje produkty, takže viete, čo sa deje a ako sa vyrábajú.
cena: 30 USD
Forma: Kapsuly
Značka: Predĺženie života
8. Cellucor mikronizovaný
Každá porcia prášku Cellucor Micronized, navrhnutá tak, aby sa rýchlo trávila, obsahuje 5 g kreatínu na podporu sily a rastu svalov. Na zvýšenie chuti značka odporúča pridať ho do predtréningovky alebo BCAA.
cena: 70 USD
Formulár: Prášok
Značka: Cellucor
9. EHP Labs CREA-8
Toto vydanie je vyrobené zo 100 percent čistého kreatín monohydrátu od spoločnosti EHP Labs v obľúbenom programe medzi kulturistami z Austrálie. Crea-8 bol navrhnutý tak, aby vyživoval vaše telo vysokokvalitným kreatín monohydrátom, aby dosiahol výšku sily, vytrvalosti a svalového rastu.
cena: 50 AUD
Formulár: Prášok
Značka: EHP Labs
10. Kreatín BulkSupplements
Ak hľadáte vysokokvalitný a cenovo dostupný doplnok kreatínu, nehľadajte nič iné ako kreatín BulkSupplements. Tento kreatínový doplnok je opäť kreatín a nič iné. BulkSupplements Creatine sa môže pochváliť aj bezlepkovým, bez sóje, bez mliečnych výrobkov, bez kvasiniek a bez starostí, takže zisky nikto nepremešká. Na požiadanie môže BulkSupplements dodať aj certifikát o analýze (CoA), formulár, ktorý dokumentuje kvalitu, pevnosť a výrobné špecifikácie ich práškov. To pomáha udržať BulkSupplements zodpovedným za etickú a spoľahlivú výrobu doplnkov.
cena: 25 USD
Forma: Prášok
Značka: BulkSupplements
11. Kreatín MuscleTech Cell-Tech
Ak nemáte chuť na surový kreatínový prášok, MuscleTech Cell-Tech Creatine prichádza vo viac ako niekoľkých príchutiach, ktoré môžete vyskúšať. Od pomaranča po ovocný punč, dajte svojmu koktailu a tréningu ovocný nádych. Spolu s piatimi gramami kreatínu na odmerku nájdete aj jeden gram aminokyselín s rozvetveným reťazcom. Ide o formu aminokyselín, ktoré používajú športovci na zvýšenie výkonu a na minimalizáciu únavy, takže ste pripravení ísť znova skôr. Tento doplnok nie je pre kreatínových puristov, ale je to chutná zmena pre tých, ktorí sa chcú rozlúčiť so svojimi kreatínovými doplnkami.
cena: 50 USD
Forma: Prášok
Značka: MuscleTech
Všeobecné časté otázky
Čo je kreatín?
Kreatín je doplnok zlepšujúci výkon, ktorý má potenciál zvýšiť svalovú hmotu, silu a cvičebný výkon
Pomáha vám kreatín pri cvičení?
Áno, telo premieňa svoje zásoby kreatínu na energiu pri zdvíhaní ťažkých bremien alebo pri cvičeniach s vysokou intenzitou.
Kedy mám užívať kreatín?
Kreatín môžete konzumovať kedykoľvek počas dňa, ale odporúča sa, aby bol najúčinnejší pred cvičením a po ňom.
