Pozrel si sa niekedy na niekoho a pomyslel si si, ako preboha mohli byť tak roztrhaní? Nie? My tiež nie, kým sme nenarazili na Jamesa Newburyho. Závislý na fitnes v Adelaide je jedným z najlepších športovcov na svete a má k dispozícii súpravu, s ktorou sa dá zápasiť. Ale rovnako ako my všetci, Newbury bol nedávnymi obmedzeniami nútený opustiť telocvičňu, a hoci to všetci berieme ako ospravedlnenie, aby sme vynechali deň na nohe, deň v ruke a každý druhý deň, mali by sme sa zamyslieť pre podnikateľov, ktorí robia ich život z fitness.
Svalový atlét CrossFit sa stal jednou z najväčších fitness hviezd na planéte, a preto nás zaujímalo, ako sa jeho život zmenil, keď sa objavili múry. Zistili sme, že športovec CrossFit si nevzal žiadne voľno; v skutočnosti urobil veci veľmi dobre, vďaka celkom kreatívnemu vedeniu domáceho cvičenia. Ale skôr, ako sa pustíme do toho, ako si udržiava svoju postavu, je niekoľko dôležitých vecí, ktoré by ste mali vedieť o Jamesovi Newburym.
Kto je James Newbury?
Začínal ako poloprofesionálny hráč rugby v Queenslande a Novom Južnom Walese a Newbury skočil na CrossFit pred niekoľkými rokmi. Sľubný štart do súťaže, CrossFit ho videl dokončiť všetky pacifické a austrálske regionálne umiestnenia v top 10 alebo blízko nich, ale bolo to v roku 2016, keď sa veci skutočne rozbehli. Newbury sa kvalifikoval na CrossFit Games a vo svojom nováčikovskom vzhľade obsadil 24. miesto na svete. Od tej doby to bola divoká jazda pre fitness fanatikov.
Newbury sa nedávno prihlásil ako výkonnostný športovec Under Armour a prispôsobil svoj tréningový, stravovací a regeneračný režim tak, aby bol v súlade s víziou športovej značky. Oplatilo sa. V rokoch 2021-2022 sa Newbury prihlásil k austrálskemu šampionátu CrossFit na zlatom pobreží, čím sa stal po štvrtýkrát oficiálne najlepším mužom Austrálie. Potom súťažil na CrossFit Games 2021-2022, kde bol tesne pred pódiom a obsadil piate miesto.
Ak niečo vie James Newbury, je to kondícia. Takže vzhľadom na to, že nás obmedzenia uzamknutia vytlačili z telocvične, chceli sme vedieť, ako to zvláda. James bol dosť dobrý na to, aby si nielen pohovoril, ale poskytol aj exkluzívne domáce cvičenie, len pre Men Life Web Journal.
Domáce cvičenie Jamesa Newburyho
Domáce cvičenie, ktoré pre nás zostavil James Newbury, je super jednoduché a zahŕňa iba sadu činiek. Ak nemáte činky, môžete ľahko nahradiť ťažké plechovky, džbány na vodu alebo tašku na prenášanie naplnenú knihami. Toto domáce cvičenie je v zásade rozdelené do troch sekcií. Oni sú;
- Časť 1: 7-minútový AMRAP
- Časť 2: EMOM
- Časť 3: Core finišer
Cvičenie by malo trvať iba 30 až 45 minút. Je dôležité si uvedomiť, že každé dobré cvičenie začína poriadnym strečingom. Pretože ide o domáce cvičenie, ktoré zahŕňa komplexné svalové pohyby, prvky tréningu HIIT a CrossFit, nedodržanie správneho strečingu môže spôsobiť vážne problémy. Začnime prvou časťou.
Časť 1: AMRAP
Prvá časť domáceho cvičenia Jamesa Newburyho je sedemminútová relácia AMRAP (toľko opakovaní, koľko je možné). Účelom je rozprúdiť krv, zrýchliť srdcový tep a aktivovať svaly. Aj keď ide iba o jedno cvičenie, časť 1 tohto domáceho cvičenia bude náročná.
1. Burpees smerujúci k línii
Všetci vieme, aké burpees môžu byť prospešné pre vaše celkové zdravie a kondíciu, a preto ich James Newbury pridal do tohto domáceho cvičenia. Cvičenie celého tela s vysokou námahou vám okamžite rozbuší srdce, takže je to fantastické miesto, kde môžete začať s cvičením doma. Toto je tiež kľúčový prvok každého dobrého cvičenia s telesnou hmotnosťou, pretože na jeho absolvovanie nie je potrebné žiadne vybavenie. Newbury navrhuje zvoliť líniové burpees, ktoré sú jemnou variáciou na klasický pohyb. "Vyznačte čiaru v zemi, nakreslite ju do pastelky alebo použite činky," hovorí Newbury. "Burpees smerujúce k línii znamená, že musíte byť vždy milí a rovní a kolmí na túto čiaru." Newbury odporúča metódu „hrudník na zem, krok“. Tu je návod, ako robíte burpees postavené proti línii;
- Postavte sa kolmo na líniu s nohami na šírku ramien a rukami po stranách
- Zatlačte boky dozadu, pokrčte kolená a spustite telo do drepu
- Položte ruky na podlahu
- Presuňte váhu na ruky
- Vyskočte nohami späť do plankovej polohy
- Spustite hruď na podlahu
- Skočte nohami späť do skrčenej polohy
- Postavte sa do stoja
- Preskočte svoju čiaru
- Otoč sa
- Opakujte
Čas:7 minút
Súpravy: AMRAP
Zvyšok:2 minúty odpočinok
Pre toto konkrétne cvičenie Newbury navrhuje pracovať na systéme AMRAP (toľko opakovaní, koľko je len možné) celých sedem minút. Aj keď sa to nezdá, zaručujeme vám, že sa budete po minúte alebo dvoch nadýchnuť a nafúknuť.
Časť 2: 7-minútová EMOM
Druhou časťou domáceho cvičenia Jamesa Newburyho je relácia EMOM (každú minútu v minúte). Táto forma tréningu je obzvlášť užitočná, keď chcete schudnúť a schudnúť. Neustále vysoká aktivita srdcového tepu spáli viac kalórií za dlhšie obdobie. Tréning EMOM dosiahnete tak, že začnete s predpísaným počtom opakovaní cvičenia v hornej časti minúty a potom budete odpočívať ľubovoľný čas, ktorý vám zostane, do ďalšej vrcholovej minúty.
Využitie EMOM Jamesom Newburym v tomto domácom tréningu je minimálne, ale vysoko účinné. väčšina tréningov EMOM je krátkeho charakteru a umožňuje zvýšenie silového tréningu a kardiovaskulárnej vytrvalosti. Toto konkrétne cvičenie využíva vaše činky na zvýšenie odolnosti.
2. Pohárikové drepy
Gobletový drep je základnou funkciou, ktorá vášmu priemernému drepu pridáva odpor vpredu, a je kľúčovým pohybom pre väčšinu domácich cvičení a tréningov HIIT. Cvičenie na spodnej časti tela precvičí vaše kvadricepsy, hamstringy a jadro a zahŕňa držanie činky alebo činky pred hrudníkom, ako keby ste podopierali ťažký pohár alebo pohár. Pomalý pohyb môže pomôcť zlepšiť techniku drepu a pohyblivosti bokov, ale tiež pomáha pri budovaní svalov pre skúsených športovcov. "Môžete použiť jednu činku, alebo ak máte dve ľahké činky, môžete použiť aj dve súčasne," hovorí Newbury. Tu je návod, ako dokončíte čašový drep;
- Postavte sa s nohami na šírku ramien
- Činku držte zvisle pod bradou s lakťami vtiahnutými tesne k bokom
- Pomaly tlačte boky dozadu, pokrčte kolená a drepnite
- Držte polohu drepu v spodnej časti
- Explodujte cez chodidlá do východiskovej polohy
Čas: 1 minúta (EMOM)
Zástupcovia: 18
Zvyšok:Zvyšok minúty
Napriek tomu, že je to fantastické cvičenie, pohárový drep je možné použiť aj v kombináciách, ako sú hojdačky, lisy a čistenie. Akonáhle skončíte so svojimi 18 pohármi v drepe, využite zvyšok minúty na odpočinok, než sa pustíte do ďalšieho cvičenia. "Ak tých 18 pohárových drepov urobíte povedzme 40 sekúnd, budete mať 20 sekúnd odpočinok, než budete musieť začať s nasledujúcim cvičením," vysvetľuje Newbury.
3. Diablova tlač
Relatívne nový pohyb, ale ten, ktorý prijali konkurenti CrossFitu ako James Newbury, Devil’s Press je v podstate kombináciou činky burpee a dvojitej činky. Pohyb celého tela začal obiehať na schválených podujatiach CrossFit nedávno, takže má oficiálne schválenie, čo znamená, že si stojí za to pridať do rutiny domáceho cvičenia. Na toto cvičenie budete používať rovnaké činky, aké ste použili na Goblet Squat. Tu je správna metóda Devil’s Press;
- Každé opakovanie začnite s činkami na zemi
- S rukami na činke vykonajte burpee, pričom hrudník je v kontakte s podlahou
- Odtiaľto vyskočte na nohy bez toho, aby ste zložili ruky z činiek
- Vytrite alebo švihnite oboma činkami z podlahy súčasne
- Skončite s oboma uzamknutými nad hlavou, s bedrami, kolenami, ramenami a pažami v plnom natiahnutí
- Opakujte
Čas: 1 minúta (EMOM)
Zástupcovia: 12
Zvyšok:Zvyšok minúty
Rovnako ako pri Goblet Squat, Devil’s Press sa riadi protokolom EMOM. Akonáhle dokončíte 12 opakovaní, budete mať zvyšok minúty na odpočinok, než začnete svoje Goblet drepy znova. Táto nadmnožina sa bude opakovať, kým sa nedokončí 7-minútová značka.
Časť 3: Jadrový finišer
Vaše jadro, často podceňovaná svalová skupina, si vyžaduje najväčšiu pozornosť, najmä v domácom prostredí. "Podľa mňa, ak cvičíte pre zdravie a celkovú pohodu, najlepšie vám poslúžia cvičenia, ktoré zahŕňajú cvičenia celého tela," hovorí Newbury. Zapojenie pozornosti do svojho jadra je najlepší spôsob, ako naštartovať bolestivý skutočný rast v izolácii.
Základné cvičenia sú neuveriteľne dôležité z iných dôvodov, ako len mať tvrdý abs. Silné jadro môže poskytnúť lepšiu rovnováhu a držanie tela, pričom niektoré štúdie naznačujú, že môže dokonca znížiť bolesť chrbta. Vaše jadro sa skladá z niekoľkých svalov. Patria sem priame brušné svaly (to, čo poznáme ako „brušné svaly“), priečne brušné svaly (najhlbší vnútorný jadrový sval obklopujúci boky a chrbticu), vzpriamovacie chrbtice (nachádzajúce sa v krížoch) a vnútorné a vonkajšie šikmé svaly ( svaly po stranách brucha). Najlepšie základné cvičenia sú tie, ktoré precvičujú niekoľko z týchto svalov naraz, než aby sa zamerali na niekoľko vyvolených. Poslednou časťou domáceho cvičenia Jamesa Newburyho je hlavný finišér; séria pohybov, ktoré robia práve to.
4. V-patentky
V-Snaps, zložený pohyb jadra, pracuje s viacerými časťami vášho jadra a zároveň narúša rovnováhu. Tento aspekt domáceho cvičenia je rozhodujúci, pretože pomáha posilniť vaše kľúčové svaly pre stabilitu a celkovú silu. Newbury uvádza, že je to jedno z najlepších základných cvičení, ktoré môžete absolvovať. Tu je správna metóda V-Snaps;
- Začnite v pozícii dutého tela s rukami vystretými nad hlavou a nohami natiahnutými
- Stiahnite svoje brušné svaly tak, že sa stretnete s prstami na nohách priamo nad jadrom
- Zatiahnite
- Opakujte
Čas: Až do dokončenia
Zástupcovia: 30
Zvyšok:Žiadny odpočinok
5. Kopačky s dutým telom
Rovnako ako V-Snaps, Flutterové kopy s dutým telom sa zameriavajú na väčšie svalové skupiny vo vašej základnej oblasti. Newbury hovorí, že tieto jednoduché základné cvičenia budujú svaly a posilňujú tento kritický aspekt vášho tela; Tu je správna metóda pre flutterové kopy s dutým telom;
- Začnite v ľahu s rukami tesne pod gluteálmi a chodidlami a lopatkami stojte mimo zeme
- Stúpajte nohami zo zeme striedavo
Čas: Až do dokončenia
Zástupcovia: 60
Zvyšok:Žiadny odpočinok
Akonáhle dokončíte 60 flutterových kopov s dutým telom, vrátite sa späť do ďalších 30 V-snapov, než skončíte s poslednými 60 flutterovými kopmi.
Rutina domáceho cvičenia
Ako sme už spomenuli, domáce cvičenie Jamesa Newburyho je zaujímavé a obsahuje množstvo zaujímavých a inovatívnych protokolov o kondícii. Väčšina pohybov sa vykonáva v rámci nadmnožiny, takže aby to bolo jednoduchšie, zostavili sme tento rozvrh. Cvičenia v domácom tréningu Jamesa Newburyho by mali byť dokončené v tomto poradí;
1. AMRAP - Burpees smerujúci k línii
2a. EMOM - Drepy čaše
2b. EMOM - Devil’s Press
2a. EMOM - Drepy čaše
2b. EMOM - Devil’s Press
3a. Jadro - V -patentky
3b. Core - flutter s dutým telom
3a. Jadro - V -patentky
3b. Core - flutter s dutým telom
Najlepšie činky na domáce cvičenie
Ak chcete získať postavu ako James, budete potrebovať výstroj. Našťastie toto domáce cvičenie zahŕňa iba jeden kus zariadenia, pokornú činku. Je ľahké ich vyzdvihnúť, sú spravidla lacné a neuveriteľne užitočné. Tu je zoznam 5 najlepších činiek na domáce cvičenie.
1. Šesťhranná hmotnosť činky s gumovou opláštením AmazonBasics
Táto váha AmazonBasics sa predáva ako jedna činka a umožňuje sústredené opakované cvičenia na jednej strane tela. Dodáva sa v rôznych hmotnostiach, takže sa môžete posunúť vyššie, ako vaša sila rastie.
2. Nastaviteľná činka ATIVAFIT
Táto nastaviteľná sada činiek vám umožní zvýšiť hmotnosť, keď ste silnejší, bez toho, aby ste si museli zakaždým kupovať nové vybavenie. Tento šetrič priestoru je ideálny pre domáce cvičenie.
3. Therasoon Sada ťažkých gumových činiek
Tieto pogumované činky sú bezpečným doplnkom vášho domáceho cvičenia. Dodávajú sa v rôznych veľkostiach a hmotnostiach a sú k dispozícii ako sada dvoch.
4. CAP Činka liatinová šesťhranná činka
Tieto všestranné liatinové činky majú vintage a kulturistickú estetiku, ktorú preslávila Arnie a gang.
5. Nastaviteľné činky Bowflex
Tieto nastaviteľné činky od Bowflex sú ideálne pre tých, ktorí chcú zvýšiť veľkosť pasce z domu. Činky môžete nastaviť na požadovanú hmotnosť a pri posilňovaní svalov ich postupne zvyšovať.
Poradenstvo pri domácom cvičení
Tu to máte. Ukáže sa, že všetko, čo potrebujete na to, aby ste boli roztrhaní, ako je najvhodnejší muž Austrálie, je len sada malých činiek. Očividne je v Jamesovej smiešnej postave zahrnutý aj prvok silového tréningu, ale s obmedzeným prístupom do posilňovne a k závažiam to je cvičenie, ktoré pomáha preklenúť priepasť. Najdôležitejšou vecou, ktorú si musíte zapamätať, je, že zdravie nemusí nutne znamenať byť najsilnejšou alebo najskartovanejšou verziou samého seba, čo môže potvrdiť aj James. "Podľa mňa je" práca v "najzabudnutejším aspektom wellness," hovorí. "Poskytnutie času na prácu, tj. Strečing, dýchanie, uzemnenie, saunu atď., Vám bude najlepšie slúžiť a pomôže vám zostať ostrý a vyrovnaný."
Je efektívne cvičiť doma?
Zatiaľ čo pre tých, ktorí sú zvyknutí na silové cvičenia v telocvični, môže byť ťažké replikovať svoje cvičenia doma, domáce cvičenia sú stále veľmi účinné. Zamerajte sa na základné cvičenia a kardiovaskulárne aktivity.
Ako môžem cvičiť s činkami?
Cvičenia s telesnou hmotnosťou sú jedny z najúčinnejších z hľadiska kondície a údržby. Sedy-ľahy, zhyby a zhyby sú veľmi účinné.
Kto je najvhodnejší muž Austrálie?
Pretekár CrossFit James Newbury je štvornásobným šampiónom a nárokuje si titul Najschopnejší muž Austrálie.
Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
10 najlepších cvičení na plecia pre mužov
10 najlepších tricepsových cvičení a tréningov pre mužov
