Aby ste chránili seba aj ostatných, možno budete potrebovať niekoľko nápravných opatrení proti chrápaniu. V prvom rade: nie ste zďaleka sami. V skutočnosti sa odhaduje, že príležitostne chrápe takmer 45% dospelej populácie a sme ochotní sa staviť, že pre veľký počet týchto ľudí je to viac než len príležitostne. Bez ohľadu na to, kde v spektre pristanete, je dôležité zistiť, ako chrápanie zastaviť, aby sa problém ešte zhoršil.
Mimochodom, slovo „problém“ používame s maximálnym úmyslom. Je to preto, že chrápanie je oveľa viac ako nepríjemný hluk, ktorý v noci spôsobujú miliardy ľudí. V niektorých scenároch to môže vyplývať zo základných stavov, ako je spánková apnoe alebo preťaženie dutín. V dôsledku toho pravdepodobne nebudete mať úplný nočný odpočinok, čo môže samo osebe viesť k mnohým ďalším zdravotným problémom.
Potom je úplne prirodzené hľadať domáce prostriedky na ochranu proti chrápaniu alebo iné riešenia na chrápanie, kým nenájdete ten, ktorý funguje. Vyriešením tohto bežného problému zlepšíte nielen svoje živobytie, ale aj živobytie človeka, ktorý spí vedľa vás (ktorý tiež potrebuje dobrý spánok).
Zadajte nášho nasledujúceho sprievodcu, ktorý zahŕňa domáce chrápanie, lekárske ošetrenia a skoro všetko medzi tým. Nájdite riešenie, ktoré vám bude fungovať, aby ste mohli prísť na to, ako s chrápaním prestať prirodzene a okamžite. Ale najskôr: čo v prvom rade spôsobuje chrápanie?
Čo spôsobuje chrápanie?
Chrápanie je taký všadeprítomný ľudský (a zvierací) stav, že sa len zriedka prestaneme pýtať, ako to vôbec vzniká. Je to čiastočne preto, že v tom je zahrnuté určité množstvo zdravého rozumu, takže odpoveď je iba otázkou dedukcie. Chrápanie v zásade vzniká vtedy, keď je vzduch čiastočne zablokovaný, keď prechádza nosom a hrdlom. Stlačením prúdu vzduchu vytvárate vibrácie v okolitom tkanive. Chrápanie je zvuk týchto vibrácií.
Dobre, ale čonaozajspôsobuje chrápanie? Tým myslíme, ktoré základné príčiny môžu v prvom rade vytvárať prekážku? Tu je to trochu širšie a komplikovanejšie, pretože chrápanie môže mať niekoľko základných príčin. Tu sú najbežnejšie:
- Vek - Keď starnete, svaly v krku sa zmenšujú, čo spôsobuje, že sa hrdlo zužuje.
- Mať nadváhu - Mnoho ľudí s nadváhou má tukové tkanivo v krku a nedostatočne vyvinutý svalový tonus, oba môžu viesť k chrápaniu.
- Genetika - Niekedy sa ľudia narodia s nadmerným hrdlom a nosovým tkanivom. Iní ľudia sa narodia s úzkymi hrdlami alebo rozštiepenými podnebiami alebo zväčšenými adenoidmi alebo s mnohými inými vstavanými atribútmi. To je život.
- Problémy s dutinami - Keď máte upchaté dýchacie cesty alebo upchatý nos, dýchanie sa vo všeobecnosti stáva ťažším.
- Podráždenie membrány - Faktory ako dehydratácia alebo suchý vzduch môžu membrány dráždiť, čo môže viesť k opuchu a narušeniu prúdenia vzduchu.
- Drogy, fajčenie, jedlo a alkohol - Niektoré lieky vedú k svalovej relaxácii, ktorá môže viesť k chrápaniu. Medzitým nadmerné fajčenie, pitie alebo dokonca jedenie môže spôsobiť problémy s prúdením vzduchu.
- Držanie tela - Spánok v určitej polohe (napríklad chrbát) môže mať priamy vplyv na mäso v hrdle alebo na polohu jazyka a čeľuste, čo spôsobuje problémy s prúdením vzduchu.
- Spánkové apnoe - Toto je stav, keď v určitých častiach noci v zásade prestanete úplne dýchať. Zdá sa, že každým rokom je ním postihnutých viac a viac ľudí. Ak si myslíte, že by ste mohli zažívať spánkové apnoe, ihneď sa poraďte so svojim lekárom.
Predtým, ako prídete na to, ako chrápanie zastaviť, je dôležité zistiť, prečo v prvom rade chrápete. To znamená použiť vyššie uvedený zoznam ako východiskový bod a tiež rozdeliť svoje chrápanie podľa vzoru a frekvencie. Zvážte vedenie denníka spánku alebo sa opýtajte svojho partnera, kedy chrápete a ako často (ak nemáte spiaceho partnera, možno by ste sa chceli v noci zaznamenať).
V ideálnom prípade chcete vytvoriť prepojenie medzi konkrétnymi príčinami a špecifickými vzorcami chrápania. Možno chrápete zakaždým, keď sa prejedete, alebo preto, že spíte v nesprávnej polohe. Alebo je to pravdepodobne kvôli niečomu oveľa vážnejšiemu, ako je spánková apnoe alebo trvalé záchvaty sínusov. Čím viac budete o svojom chrápaní vedieť, tým viac budete vybavení na to, aby ste ho chránili.
Prostriedky na ochranu pred chrápaním
Našťastie ste určili potenciálne príčiny vášho chrápania. S ohľadom na to je tu 17 spôsobov, ako chrápať:
1. Zmeňte svoju polohu na spanie
Zvlášť ľudia, ktorí spia na chrbte, bývajú náchylnejší na chrápanie. Ak náhodou spíte vzadu, skúste zdvihnúť hlavu asi o štyri palce (existujú špeciálne vankúše, ktoré vám s tým pomôžu), čo môže potenciálne uľahčiť prúdenie vzduchu a posunúť jazyk a čeľusť dopredu.
Môžete tiež skúsiť spať na boku namiesto na chrbte. Aj keď sa to ľahšie povie, ako urobí, niektorí ľudia sa uchýlia k trikom, aby zostali na svojich stranách. Tenisovú loptičku môžete napríklad pripevniť k stredu nočnej košele, aby ste sa nepohodli zakaždým, keď sa prevrátite na chrbát. Na začiatku to môže byť drsné, ale staré dobré pavlovské mechanizmy sa nakoniec naštartujú a vy si zvyknete spať na boku.
2. Skúste zariadenie na ochranu pred chrápaním v ústach
Ak vás zaujíma, ako okamžite zastaviť chrápanie, potom by to mohlo byť pre vás. Vyzerá to ako profesionálny chránič úst a otvára vám dýchacie cesty posunutím spodnej čeľuste (a jazyka) počas spánku. Môžete si ho kúpiť u zubára alebo si ho môžete skúsiť vyrobiť sami.
3. Vymažte si nosové pasáže
Pokiaľ ide o prostriedky na ochranu pred chrápaním, obvykle patrí medzi najobľúbenejšie a najefektívnejšie. Je to preto, že upchaté nosné cesty sú často hlavnou príčinou vášho chrápania. Na odstránenie týchto nosných priechodov pred spaním použite hrniec neti, nosový dekongestant alebo nosové prúžky.
Ak trpíte záchvatom dutín alebo špecifickou alergiou, pred spaním vyčistite miestnosť od prachu alebo alergénov a zvážte použitie liekov.
4. Vlhkosť vzduchu udržujte vo svojej spálni
Suchý vzduch môže viesť k podráždeniu membrán a opuchu tkaniva, čo znamená, že môže byť v poriadku zvlhčovač vzduchu.
5. Schudnite
Keď zhodíte niekoľko kíl z pásu, môžete tiež znížiť množstvo tukového tkaniva v krku (čím sa zníži upchatie). Toto úplne prirodzené riešenie pre chrápanie prináša vo všeobecnosti aj množstvo periférnych výhod.
6. Prestaňte fajčiť
Fajčenie môže vysušiť a podráždiť membrány v nose a krku, čo spôsobuje problémy s upchatím. Ale vážne, ak sa pokúšate prísť na to, ako prestať chrápať prirodzene a náhodou ste silný fajčiar, tento liek sa v zásade predáva sám. Teraz k tej ťažšej časti (t.j. odvykanie).
7. Vyhýbajte sa sedatívam a alkoholu
Aj keď mnoho ľudí nemusí spájať prášky na spanie alebo sedatíva na predpis s chrápaním, ukazuje sa, že tieto lieky môžu uvoľniť svaly hrdla a potenciálne narušiť prúdenie vzduchu. Medzitým nie je zlý dôvod piť menej alkoholu alebo ho úplne prestať piť.
8. Sledujte, čo jete pred spaním
Podľa štúdií môže prejedanie sa pred spaním viesť k chrápaniu, rovnako ako potraviny s vysokým obsahom mliečnych výrobkov. Buďme však úprimní: medzi prírodnými prostriedkami na chrápanie doma je tento ďalší zbytočný.
9. Cvičenie
Ako keby správna fitness rutina už nebola dostatočne prospešná, môže potenciálne znížiť chrápanie. Je to preto, že posilňujete svaly hrdla, keď pracujete na ostatných svaloch svojho tela.
10. Nepretržitý pozitívny tlak v dýchacích cestách (CPAP)
Pre tých, ktorí majú vážnejšie stavy, ako je spánková apnoe, možno budete musieť priniesť zariadenie CPAP, ktoré dodáva stlačený vzduch cez tvárovú masku. Mohlo by to byť opakom chrápajúceho domáceho lieku, ale tiež vám to pomôže prežiť. Tvoja voľba.
11. Laserom asistovaná uvulopalatoplastika (LAUP)
Ak jednoducho musíte zistiť, ako okamžite zastaviť chrápanie, LAUP môže byť vašim najlepším riešením. Pomocou laseru skráti uvulu (t. J. Takú malú vec v tvare kvapky, ktorá vám visí vzadu v krku) a tiež aplikuje malé rezy v podnebí na oboch stranách úst. Keď sa rezy zahoja, spevní okolité tkanivo a tým zníži vibrácie.
12. Palatal implantáty
Zrútené mäkké podnebie môže viesť k chrápaniu a práve tu vstupujú palatálne implantáty. Pozostávajú z malých plastových implantátov, ktoré vstupujú do mäkkého podnebia a predchádzajú chrápaniu. Opäť to nemusí byť jeden z chrápajúcich domácich liekov, ktoré ste hľadali, ale extrémne chrápanie môže vyžadovať extrémne opatrenia.
13. Somnoplastika
V prípade, že to už nie je zrejmé, prešli sme k prostriedkom chrápania lekárskej odrody. To nás privádza k somnoplastike, ktorá výbuchom uvuly a mäkkého podnebia s nízkymi hladinami rádiofrekvenčného tepla, všetko v snahe znížiť vibrácie a tým znížiť chrápanie. Pozrite sa na zázraky modernej vedy!
14. Zubné pomôcky na mieru
Vlastné chrániče úst a polohovače dolných čeľustí posunú vašu dolnú čeľusť a jazyk dopredu, keď spíte, čím sa vám otvoria dýchacie cesty. Ak vás to zaujíma, obráťte sa na svojho zubára.
15. Chirurgické postupy
Keď dôjde k prirodzenej abnormalite alebo prebytku tkaniva, ktoré nemožno využiť iným opatrením, môže byť načase zavolať chirurga. On alebo ona môže odporučiť postupy ako Uvulopalatopharyngoplasty (UPPP), Thermal Ablation Palatoplasty (TAP), tonzilektómia alebo adenoidektómia, ktoré môžu buď odstrániť tkanivo alebo napraviť abnormality.
16. Pite viac vody
Vráťme sa späť na úplne prirodzené územie, však? Toto je chrápajúci domáci liek, ktorý znie tak jednoducho, ako to znie: hydratácia. Pamätajte si, že suchý (t.j. dehydrovaný) nos a hrdlo bude dráždiť membrány a spôsobí chrápanie.
Úprimne povedané, ak nepijete dostatok vody, vystavujete sa všetkým možným potenciálnym škodám a nielen zlému prípadu chrápania. Uistite sa, že pijete najmenej 3,7 litra vody denne (2,7 litra pre ženy) a ak to chrápanie nezastaví, pokračujte v tom aj naďalej.
17. Doprajte svojmu jazyku a svalom hrdla vlastné cvičenie
Kondičku sme už spomínali, ale vedeli ste, že existujú konkrétne cvičenia, ktoré posilnia svaly jazyka a hrdla? Jedným z týchto cvikov je spev, takže neváhajte a opásajte akordy, kedykoľvek tento pocit príde. Môžete tiež vypracovať jazyk tak, že jeho špičku umiestnite za hornú časť zubov a potom ho budete každý deň niekoľko minút posúvať dopredu a dozadu.
Všeobecné časté otázky
Čo spôsobuje chrápanie počas spánku?
Keď dôjde k narušeniu prúdenia vzduchu, dýchate ťažšie a vytvárate vibrácie v nosovom a hrdelnom tkanive. To vedie k chrápaniu. Základné príčiny môžu okrem iného zahŕňať čokoľvek od genetiky po starnutie, suchý vzduch, dehydratáciu, spánkové apnoe až po prejedanie sa.
Prečo chrápem tak nahlas?
Niektorí ľudia majú prirodzene viac tkaniva v nose, hrdle a ústach, čo spôsobuje hlasnejšie chrápanie. V opačnom prípade môžete mať aj základnú príčinu, ktorá narúša prúdenie vzduchu a núti vás v noci dýchať ťažšie.
Chudnú ľudia chrápajú?
Vychudnutí ľudia chrápu, hoci ľudia s nadváhou chrápajú kvôli prebytočnému tukovému tkanivu na krku a krku.
Je zlé chrápať?
V závislosti od vecí, ako je objem a frekvencia, môže chrápanie naznačovať závažný zdravotný problém. Tiež to môže byť veľmi rušivé pre vás aj pre kohokoľvek, kto spí okolo vás. Preto aj keď chrápanie samo o sebe nie je zlé, určite nie je dobré.
Prečo chrápeme a ako to zastavíte?
Chrápeme z akéhokoľvek dôvodu a existuje tiež niekoľko potenciálnych riešení. Možné prostriedky na chrápanie môžu zahŕňať zmenu polohy v spánku, vyčistenie nosových priechodov, menej jedla pred spaním, používanie dýchacieho prístroja alebo dokonca zaplatenie chirurgického zákroku.
Bude sa vám tiež páčiť:
Ako rýchlo zaspať
13 tajomstiev lepšieho nočného spánku
Ako si zlepšiť pamäť
