Telocvičňa je teda zatvorená a svet je zablokovaný. Hádajte, že to znamená, že môžete jesť čokoľvek, čo chcete, a vyhýbať sa cvičeniu, však? Omyl. Teraz je ideálny čas dostať sa opäť do formy tým, že sa vyhnete pokušeniam, s ktorými sa pravidelne stretávame v každodennom živote. Bez vábenia nápojov po práci, obedov, ktoré si vezmete so sebou a špinavého vtáka od kocoviny, by vášmu telu malo skutočne prospievať. Ale toľko z nás používa izoláciu ako výhovorku, aby sa vzdalo akýchkoľvek diét alebo tréningových povinností, ktoré nakoniec povedú len k bolesti srdca.
Nebolo by skvelé, keby sme tento čas využili na to, aby sme sa zlepšili? Len si to predstavte; ak strávite čas cvičením doma, môžete vyjsť z karanténneho kokónu ako krásny motýlí brat. Nebude to jednoduché, byť roztrhaný bez vybavenia as obmedzenou dostupnosťou oblasti môže byť náročný, ale nie je to nemožné. Jedna osoba, ktorá vie všetko o práci v uzavretých priestoroch, je Charles Bronson, lepšie známy ako najznámejší britský väzeň.
Kto je Charles Bronson?
Bronson - narodený ako Michael Peterson, ale teraz používa meno Charles Salvador - bol prvýkrát odsúdený na sedem rokov väzenia za ozbrojenú lúpež v roku 1974. Brilantné násilné útoky na spoluväzňov a dozorcov si vyžiadali predĺženie tohto trestu. Krátko ho prepustili, ale netrvalo to dlho; Bronson bol odsúdený za plánovanie ďalšej ozbrojenej lúpeže a v roku 1999 ho odsúdili na doživotie po tom, ako takmer dva dni držal rukojemníka väzenského učiteľa. Napriek tomu, že je 67-ročný Bronson najznámejším drsným a pripraveným trestancom, ktorý strávil viac času na samotke ako takmer ktokoľvek iný v Británii, je tiež absolútnou jednotkou. Rozprávky o jeho veľkosti a sile nabrali takmer mýtickú úroveň slávy, ktorú si zachoval samotný muž.
"Som kráľom tlakov a brušákov." Už som povedal, že som raz urobil 25 tlačoviek s dvoma mužmi na chrbte a drepoval som s tromi mužmi na ramenách, “napísal vo svojej autobiografii v roku 2000.„ Robím si záznamy o väzenskej kondícii. tak dlho, ako si pamätám. Ukážte mi iného muža - muža, ktorý je o polovicu mladší ako môj - a môže vyzdvihnúť biliardový stôl v plnej veľkosti. Môžem. Ukážte mi iného chlapa, ktorý dokáže za hodinu vytrhnúť 1 727 stlačení. Môžem … Raz som chodil osem rokov bez závaží, potom som šiel do posilňovne a desaťkrát stlačil 300 libier. Mám 5 stôp 11 palcov, vážim 220 libier a cítim sa rovnako silný, ako keď som mal 21 rokov … V mojom vnútri je niečo, čo ma posúva ďalej. Som samotár, ktorý prežil fitnes. "
Ako teda niekto, kto strávil 4/5 svojho života v oceľovom boxe 12 x 8 stôp, skončí silnejší a fit ako takmer nikto zvonku? Našťastie pre nás, starý Charlie nie je proti tomu, aby rozdával svoje tajomstvá. V roku 2002 vydal Bronson knihu s názvom Solitérna fitnes, odhaľujúce vnútorné fungovanie jeho cvičení s vlastnou váhou, väzenský cvičebný režim a diétu. Zhromaždili sme niektoré z jeho najlepších fitness tipov a cvičení do konečného sprievodcu cvičením vo väzení, ideálneho na samotku a uzamknutie karantény.
Ultimate väzenské cvičenie
V roku 2008 natočil každý obľúbený herec Tom Hardy film, v ktorom zobrazuje Bronsona v životopise zo života väzňa. Úbohý mužský model zabalil odhadom 7 libier hmotnosti týždenne, čo viedlo k filmovaniu, jedlu, cvičeniu a správaniu sa ako Charlie. Podľa Hardyho bola jeho transformácia výsledkom kalisteniky odvodenej z tréningov telesnej hmotnosti „odsúdeného na úpravu“, ktoré existujú už roky. Rovnako ako Bronson, aj Hardy bol kreatívny a maximálne využil obmedzený priestor a nulové vybavenie, aby sa do tejto úlohy šialene dostal.
Hardyho cvičenia s telesnou hmotnosťou boli o niečo zvládnuteľnejšie a realistickejšie ako Charlieho. Napokon, muž kedysi zdvihol 5 kg závažia a nepoužil nič iné ako bradu. "Takmer som si odtrhol tvár." Týždeň potom som mal lockjaw, vytrhol mi polovicu brady a krk som mal ako hrudku kameňa. Bolesť ako nikdy predtým, ale to som ja! “
Aby sme vám ušetrili bolesť, prehľadali sme Hardyov plán cvičenia s telesnou hmotnosťou a plán Charlesa Bronsona Solitérna fitnes dať dohromady ultimátny tréning väzenia s telesnou hmotnosťou, ktorý vám pomôže dostať sa do izolácie.
1. Rozcvička
Podľa tréningového plánu Charlesa Bronsona to, že máte obmedzený priestor alebo ste uväznení, nevylučuje potrebu dobrého zahriatia. Navrhuje, aby ideálna rozcvička trvala 10 minút až pol hodiny.
- Začnite natiahnutím základných svalových skupín dynamickými akciami, ako sú kopance nohou
- Behajte na mieste, prerušovane prepínajte medzi zdvihnutím kolien vysoko vpredu a švihnutím päty vzadu.
- Dotýkajte sa prstami na nohách bez ohýbania kolien
- postavte sa a zostaňte na špičkách
Čas: 60 sekúnd na každý strečing/cvičenie
Súpravy: 10
Zvyšok: Prestávka medzi sériami 30 sekúnd
2. Stojky na rukách
Stlačenie stojky na ruke je obľúbeným Charlesom Bronsonom a je jedným z najnáročnejších cvikov pri konečnom väzenskom tréningu, ale je mimoriadne dôležité. "Prisahám na nich." Za tie roky som ich urobil asi miliardy, ale každé sedenie sa zlepšuje. V zásade je pri stlačení všetko v technike, “hovorí.
- Začnite tvárou v tvár v stoji
- Potom vykopnite nohy tak, aby ste boli v stoji pri stene
- Stlačte brušné svaly, svaly zadku a stehná
- Riadeným spôsobom sa spustite čo najviac k zemi
- Chytnite a zatlačte späť
- Opakujte
Zástupcovia: 10-15 opakovaní za sériu
Súpravy: 5
Zvyšok: Medzi sériami prestávka 30 sekúnd
3. Poklesy
Jeden z najzákladnejších cvikov vo väzenskom cvičebnom sprievodcovi, dipy sú vysoko účinným spôsobom, ako vybudovať svaly hrudníka. V Solitérna fitnesBronson odhaľuje, že mal s týmto hnutím dlhý milostný vzťah. "Robil som to tak, že som držal svojho syna Mikea, keď mal dva roky." Teraz má 35, takže si nemyslím, že to skúsim znova, “napísal. "Pamätajte si, že nejde o rýchlosť - všetky tieto cvičenia by ste mali vykonávať pomaly a s veľkou kontrolou. Toto je čisté dynamické napätie. Ručím za to mesiac a vy si na hrudník dáte dva palce. Ja robím 100 so stoličkou; po 100 budete mať na podlahe kaluž potu. Je to brilantné. "
Vykonávať poklesy doma;
- Umiestnite dve stoličky o niečo širšie ako je dĺžka nohy od seba
- Držte hornú časť chrbtovej oblasti oboma rukami
- Pomaly pokrčte ruky
- Potopte hornú časť tela smerom k zemi
- Nedotýkajte sa zeme, radšej vráťte telo späť hore kontrolovaným pohybom.
- Chrbát majte vystretý.
Zástupcovia: 10-15 opakovaní za sériu
Súpravy: 5
Zvyšok: Medzi sériami prestávka 30 sekúnd
4. Sedy-ľahy
Všetci vieme, ako si sadnúť, ale na ikonický pohyb existuje množstvo rôznych variácií. Podľa Charlieho štýl sedenia-ľahu má malý vplyv na konečný výsledok tohto cvičenia s vlastnou váhou. "Existujú desiatky variácií brušákov, ale v zásade všetky robia biznis," napísal. „Moje obľúbené sú„ kliky “; sadnite si na stoličku, ruky za hlavu a choďte! “
Zatiaľ čo sed-ľah je evidentný na to, aby ste tieto brušné svaly vyviedli, Bronson má ďalší dôvod na rozvoj vo vašom jadre. "Pýtam sa ťa, ako sa budeš mať, keď ťa niekto udrie päsťou do brucha?" Nie je to pekné, keď sa môžeš usmiať a povedať: „Err … nemôžeš zasiahnuť ešte silnejšie?“ Vaše brucho (brucho) je vašim stredom: ak sa tam hore spevníte, prevedie vás to veľa problémov neskôr. “ Popraviť;
- Ľahnite si na chrbát na podlahu pred lavičku
- Položte päty na lavičku a uistite sa, že kolená a boky sú ohnuté o 90 stupňov
- Prekrížte ruky na hrudi
- Ohnite pás a zdvihnite ramená a lopatky z podlahy
- Chrumkajte priamo hore k stropu tak vysoko, ako je to možné, pričom spodnú časť chrbta držte na podložke
- Pomaly sklopte ramená späť na podlahu a okamžite prejdite do ďalšieho opakovania
Zástupcovia: 10-15 opakovaní na sériu
Súpravy: 5
Odpočívaj: 30 sekúnd prestávka medzi sériami
5. Drepy
Jedno z najdôležitejších cvičení pre každý fitness režim, doma alebo inak, drepy musia byť súčasťou vášho cvičebného plánu s vlastnou váhou. Kým sú telocvične zatvorené, môže byť ťažké nájsť činky a závažia, ktoré by vám zdvihli sily, takže sa možno budete musieť spoľahnúť na svojich priateľov a spolubydliacich. "Keď mám to šťastie, že sa miešam so svojimi kolegami, často drepujem s jedným z nich na chrbte, pretože je to dobré pre rovnováhu a posilňuje chrbát aj nohy," napísal Bronson. Keď ste sami, začnite s vankúšmi z postele, stoličky alebo lavice. "Najprv si urob desať." Keď urobíte desať so stoličkou, choďte na 30 - ak nie viac - bez stoličky. Sakra, prečo nie 50 alebo dokonca 100? V Bronsonovom tréningu sa nedá ospravedlniť nikto. “ Popraviť;
- Ruky dajte rovno pred seba, rovnobežne so zemou, hrudník hore a chrbticu v neutrálnej polohe.
- Po celú dobu držte celé telo napnuté.
- Zhlboka dýchajte, zlomte si bedrá a zatlačte zadok. Pokračujte v posielaní bokov dozadu, keď sa kolená začnú ohýbať.
- Pri podrepe sa zamerajte na to, aby ste kolená držali v jednej línii s chodidlami.
Zástupcovia: 10-15 opakovaní na sériu
Súpravy: 3
Odpočívaj: 30 sekúnd prestávka medzi sériami
Cielené svaly: Quadriceps, Glutes
6. Burpees
Burpees, ďalší dobrý tlkot srdca, sú obľúbenými crossfittermi, funkčnými fanatikmi a fanúšikmi cvičenia s telesnou hmotnosťou. Bronson povedal, že sú skvelým cvičením pre vytrvalosť a silu. "Tieto druhy cvičení musíte vykonávať jednoducho, pretože je to všestranná kondícia; tlačí vás to, budete dýchať a lapať po dychu a potiť sa, ale je to všetko pre váš vlastný prospech, takže neklamte: robte to a užívajte si to. Postupom času budete rýchlejšie, kým ho nebudete zdokonaľovať. Priemerný muž na ulici dokáže päť bez zrýchlenia, takže keď dosiahnete 50, buďte na seba hrdí! “
- Začnite s telom v stoji
- Skočte dole do chrumkavej polohy
- Vyrazte nohu do polohy push-up
- Chrbát držte čo najrovnejší a chodidlami skákajte k rukám
- Pokúste sa udržať kolená medzi lakťami
- Odtiaľto držte chrbát vzpriamene, vyskočte do stoja a po návrate na zem obnovte polohu, z ktorej ste vzlietli.
Zástupcovia: 20-25 opakovaní na sadu
Súpravy: 3
Odpočívaj: 45 sekúnd odpočinok medzi sériami
7. Pásové sťahovače
"Toto je cvičenie na budovanie svalov." Nie sú potrebné žiadne závažia, “píše Bronson Solitérna fitnes. "Vezmite si uterák, vestu alebo čokoľvek (v ideálnom prípade je to materiál, ktorý je pružný, ale nie nylon, pretože by vám to mohlo popáliť ruky alebo vytvoriť statickú elektrinu v tele)." Ak nemám uterák ani košeľu (často budem na samotke a nebudem mať nič, len holú celu), stále to robím prepletenými prstami, silne potiahnem a potom relaxujem, je to rovnaký princíp. “ Vykonať rozťahovanie pásma;
- Postavte sa rovno a držte cvičebný pás pred sebou vo výške hrudníka. Uistite sa, že máte ruky na šírku ramien.
- Vytiahnite pás od seba a stlačte lopatky k sebe
- Vráťte sa do východiskovej polohy
Zástupcovia: 30 opakovaní na sadu
Súpravy: 5
Odpočívaj: 45 sekúnd odpočinok medzi sériami
8. Ab Výdych
Každý feťák z telocvične vie, aké dôležité je sedieť a sedieť, ale existujú aj iné spôsoby, ako dostať brušné svaly, ktoré nie sú náročné na to, aby ste sa dostali na zem. "Vaše brušné svaly sú veľmi, veľmi dôležité," píše Bronson Solitérna fitnes. "Nie sú tu na to, aby sa predviedli ukážkou šiestich balíčkov, ale sú tu na to, aby pomohli odvrátiť všetky druhy chorôb." Ak nakoniec vyviniete šesťbalenie, je to len vedľajší prínos. “
Toto je jedno z najpodivnejších cvičení v sprievodcovi cvičením väzenia Charlesa Bronsona. V skutočnosti máte pocit, že nerobíte vôbec nič, a potom zrazu dostanete plyn. Takto vykonáte výdych ab podľa pokynov samotného Charlieho;
- Získajte starú handričku, kus papiera alebo opotrebovanú ponožku
- Priviažte ho na kúsok šnúrky alebo silnej nite; čokoľvek, čo máte poruke
- Zaveste ho tak, aby bol tesne nad vašou hlavou
- Naplňte pľúca dostatkom vzduchu, zakloňte hlavu a dajte predmet do pohybu
- Dávajte si pozor, aby ste spočiatku nezostali bez výpadku alebo neskončili tak, že uvidíte čierne bodky, alebo dokonca omdlíte
- Keď fúkate a myslíte si, že ste už skončili, chcem, aby ste mi vynaložili posledné úsilie na vyprázdnenie pľúc po celom tomto visiacom diele.
Toto cvičenie vás bezpochyby ohromí, ale Charlie si myslí, že nie je žiadna hanba. "Ak sa cítiš mdlo, potom si sadni, nebuď hrdina." Čerpám ich 100 bez medzery. Akonáhle mám plné pľúca, dám tomu viac. Čo to robí - Pocítite, ako sa vám v krku, hrudníku, pľúcach a brušných svaloch deje všeličo, dokonca aj v chrbte vás bude brnkať, ale v prvom rade vám to dodá silu brucha. “
Zástupcovia: 10 opakovaní na sadu
Súpravy: 1
Odpočívaj: Tak dlho, ako treba
9. Hviezdne skoky
Už len myšlienka na Charlesa Bronsona, ako vo svojej cele na samotke pumpuje hviezdne skoky, je zvláštna vízia, ale nenechajte sa zmiasť obrazom, hviezdne skoky sú skvelým príkladom spolupráce kardio a silových pohybov. Toto je jednoduchý doplnok k vášmu cvičebnému plánu s telesnou hmotnosťou, o ktorom je dokázané, že vás neomrzí. Takto to Charlie robí;
- Začnite v polohe skokovej žabky a vybuchnite nahor do tvaru hviezdy
"Hviezdny skok je dobré všestranné cvičenie," píše. "Ak máš to šťastie, že to dokážeš na tráve alebo na peknej piesočnatej pláži, tak ti závidím; nie je to veľká zábava robiť to na betóne. Verili by ste, že sú to roky a roky, čo som kráčal po tráve? Trávu vidím iba cez bezpečnostné okno dodávky, keď som presunutý z jednej maximálne zabezpečenej jednotky do druhej. “
Zástupcovia: 10
Súpravy: 2
Odpočívaj: 45 sekúnd
10. Širokopásmové výsuvy
Pokiaľ ide o cvičenia s telesnou hmotnosťou a väzenské cvičenia, nie je ich veľa, čo by budovalo výrazný svalový tonus. Práve tu príde na rad starý široký záber. Postupujte takto:
- Uchopte výsuvnú tyč tak, aby dlane smerovali von, paže boli úplne natiahnuté a ruky čo najďalej od seba (pohodlne)
- Stlačte lopatky k sebe, s výdychom a zdvihnite bradu nad tyč, zdvihnite lakte k bokom.
- Opatrne spustite do východiskovej polohy
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 5 opakovaní
Svaly, na ktoré je zamerané toto cvičenie s váhou:lats, delts
11. Step-up
Tento je jedným z obľúbených Bronsonových. Podľa Solitérna fitnes, predvádza stovky, ak nie tisíce každý deň, pričom používa posteľ vo svojej cele ako posilňujúci box. Ak máte stoličku alebo malú stoličku, mal by to stačiť. Postupujte takto:
- Postavte lavicu (alebo škatuľu) pred seba
- Vykročte na plošinu jednou nohou
- Prejdite druhou nohou a zdvihnite koleno tak vysoko, ako môžete
- Spustite koleno a vráťte sa na podlahu
- Prepnite na druhú nohu a opakujte
Začnite s: 3 sady po 60 sekundách na sadu
Svaly, na ktoré je zamerané toto cvičenie s váhou:štvorkolky, hamstringy, glutety
11. Butt Clenches
Dokonalé väzenské cvičenie nešetrí ničím, dokonca ani vašim konečníkom. Jedným z Charlieho obľúbených cvičení je zovretie zadku.
- Po vykonaní niekoľkých dychových pohybov z predchádzajúceho cvičenia sa pokúste izolovať konečník
- Na niekoľko sekúnd stiahnite zvieračové svaly konečníka bez namáhania (pre tých, ktorí nevedia, čo to je, odporúčam vám, aby ste to zistili! Je to svalový kruh, ktorý dáva konečný tlak pri vyprázdňovaní čriev)
- Predstavte si, že by ste zatvorili koniec trubice, ktorá opúšťa vaše telo
- Uvoľnite ich na niekoľko sekúnd
- Obmedzte činnosť na análnu oblasť
"Kontrakčné pohyby a relaxácia zvierača by sa mali vykonávať hladko a rytmicky," odporúča Bronson. „Nenamáhaj sa! Nepotrebujete synchronizovať svoje dýchanie so sťahovaním a uvoľňovaním svalov konečníka. “
Zástupcovia: Do zlyhania
Súpravy: 1
Odpočívaj: Tak dlho, ako treba
Tréning väznice Charlesa Bronsona
Najlepšia časť konečného väzenského cvičenia Charlesa Bronsona je, že cvičenia nevyžadujú žiadne vybavenie a dajú sa veľmi ľahko dokončiť, stačí sa opýtať samotného Charlieho. "Ich vykonanie je veľmi jednoduché." Môžete ich vykonávať kdekoľvek, kedykoľvek sa rozhodnete, a je to skvelý spôsob, ako zmierniť napätie alebo stres. Iste, vždy môžete mať na zvracanie, aby ste uvoľnili napätie, ale prečo byť tulákom, keď môžete byť super fit človek? “
Presne tak, Charlie.
Všeobecné časté otázky
Aké je najlepšie cvičenie s vlastnou hmotnosťou na rast svalov?
Najlepšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou na rast svalov sú príťahy, kliky a poklesy.
Aký je najlepší cvik na nohy bez vybavenia?
Aj keď sú drepy s vážením samozrejmou voľbou, vysoko hodnotné bude aj cvičenie na lavičke alebo stoličke.
Sú väzenské cvičenia efektívne?
Tréningy vo väzení sú účinné, ale nie rovnakým spôsobom ako tradičné silové cvičenia. Je menej pravdepodobné, že si vybudujete značné svalové tkanivo iba cvičením s vlastnou váhou.
