Koľko bielkovín denne potrebujete? - Webový denník Men Life

Pokiaľ ide o základné živiny, existuje jeden zdroj paliva, ktorý je celkom na vrchole totemu zdravia; bielkoviny. Okrem vody je pučiaca makroživina to najdôležitejšie, čo môžete svojmu telu dať. Od svalového rastu a kulturistiky až po chudnutie a manažment zdravia, boli proteíny uvádzané ako základné a konečné všetky vaše zdravotné potreby, ale koľko gramov bielkovín denne stačí?

Je to dôležitá otázka. Pochopenie správneho denného príjmu bielkovín je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie a môže to byť skvelá rovnováha, ako to napraviť. Jedzte príliš veľa a riskujete, že si dáte značné množstvo tuku; jesť príliš málo a nedarí sa vám efektívne zásobovať svalové vlákna rastom a údržbou. Aj keď neexistuje žiadne pevné a rýchle pravidlo, koľko gramov bielkovín denne potrebujete, existujú určité kroky, ktoré môžete urobiť, aby ste zaistili optimálne množstvo. Predtým, ako sa ponoríme do odporúčaného príjmu bielkovín, je však potrebné urobiť niekoľko dôležitých rozdielov.

Čo je to proteín?

Aj keď väčšina z nás určite počula o bielkovinách a vie, že si ich treba uvedomiť, len málo ľudí skutočne chápe jeho skutočný účel a funkciu. Jednoducho povedané, bielkoviny majú mnoho rôznych foriem a používajú sa ako základ pre rast svalov, šliach, orgánov a pokožky. Makronutrient je jedným z najúčinnejších zdrojov paliva v našej každodennej strave a môže tiež pomôcť pri produkcii enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, ktoré sú nevyhnutné pre kognitívne funkcie mozgu a svalov.

Z vedeckého hľadiska sú proteíny vyrobené z molekúl nazývaných aminokyseliny, ktoré sú navzájom spojené ako guľôčky na šnúrke. Reťazce sú často označované ako proteínové reťazce, ktoré sú po dostatočne dlhom zložení do zložitých tvarov. Aj keď je vaše telo schopné produkovať niektoré aminokyseliny prirodzeným spôsobom, iné je potrebné doplniť stravou a stravou. Tieto esenciálne aminokyseliny nazývame.

Hlbšie, všetky bielkoviny sú rozdelené do troch typov;

• Vláknité proteíny - Tieto proteíny tvoria svalové vlákno, šľachy, spojivové tkanivo a kosť.
• Globulárne proteíny - Tieto proteíny sú rozpustnejšie vo vode ako ostatné a majú množstvo funkcií, ktoré zahŕňajú transport, katalyzáciu a reguláciu.
• Membránové proteíny - Tieto proteíny majú niekoľko kľúčových úloh, ktoré zahŕňajú prenos signálov v bunkách a transport molekúl.

Druhy bielkovín

Ako sme už povedali, proteín je komplexné zviera, ktoré zahŕňa mnoho rôznych funkcií a foriem. Rôzne druhy bielkovín budú ponúkať rôzne kvality a množstvá ako také; vyvážená strava by mala zahŕňať mnoho rôznych verzií. Najbežnejším a všeobecne účinným zdrojom bielkovín sú živočíšne bielkoviny.

Živočíšne bielkoviny

Pretože zvieratá majú podobné genetické zloženie ako ľudia, táto forma bielkovín poskytuje všetky esenciálne aminokyseliny v zodpovedajúcich pomeroch. Vďaka tomu sú živočíšne bielkoviny ľahko stráviteľné a veľmi dôležité pri vývoji svalových vlákien. Medzi potraviny bohaté na živočíšne bielkoviny patrí;

• červené mäso
• Vajcia
• Ryby
• Mliekareň

Napriek tomu, že živočíšne bielkoviny sú skutočne veľmi účinné pri udržiavaní zdravia svalov, šliach a orgánov, nie je to jediný spôsob, ako zvýšiť príjem bielkovín.

Rastlinné bielkoviny

Pre tých z nás, ktorí nemajú radi mäso alebo mliečne výrobky, existujú ďalšie možnosti. V niektorých rastlinách a rastlinných produktoch nájdete množstvo prírodných bielkovín. Tie obsahujú;

• Seitan
• Tofu
• Šošovica
• Cícer
• Zelený hrášok
• Quinoa
• Sójové bôby
• Oriešky

Proteínové doplnky

Ďalším skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoj denný príjem bielkovín, je pridať do stravy proteínové doplnky. Použitím proteínového prášku môžete ľahko dosiahnuť tieto kľúčové proteínové ciele. Ešte lepšie je, že tieto proteínové doplnky majú spravidla nízky obsah uhľohydrátov a kalórií. Tie obsahujú;

• Proteínové koncentráty
• Proteínové izoláty
• Proteínové hydroizoláty

Proteín na chudnutie

Nie je žiadnym tajomstvom, že bielkoviny sú pri chudnutí mimoriadne cenné, ale nie je to také jednoduché, ako jesť viac bielkovín a sledovať, ako sa kilogramy zhodia. Je dokázané, že konzumácia diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšuje váš metabolizmus a umožňuje vám spáliť viac kalórií. Získanie približne 30 percent vašich celkových denných kalórií z bielkovín preukázateľne zlepšuje metabolizmus asi o 80-100 kalórií denne v porovnaní s diétou s nižším obsahom bielkovín. Aj keď sa rýchlosť metabolizmu zlepšuje s vyššou spotrebou bielkovín, nie je to jediný prínos.

Strava s vysokým obsahom bielkovín vám pomôže znížiť chuť do jedla. Tým, že budete jesť viac bielkovín, budete sa cítiť plnšie dlhšie, čo vám bráni v maškrtení alebo viac jesť. Nedávna štúdia spoločnosti PubMed Central zistila, že obézni muži, ktorí zvýšili svoj denný príjem bielkovín na 25 percent celkových kalórií, zaznamenali zvýšený pocit sýtosti. Okrem toho sa túžba po nočnom občerstvení na polovicu znížila a obsedantné myšlienky o jedle sa znížili o 60 percent.

Ak chcete schudnúť, bielkoviny sú takmer vždy tým najlepším miestom, kde začať. Bez ohľadu na zvolený štýl stravovania, či už ide o prerušovaný pôst, paleo diétu alebo ketogénnu diétu, všetky aspekty silne závisia od silného príjmu bielkovín.

Koľko bielkovín by som mal mať každý deň?

Akonáhle sa rozhodnete zvýšiť svoj denný príjem bielkovín, či už prostredníctvom proteínových práškov, proteínových doplnkov alebo červeného mäsa, musíte si stanoviť ciele. Najzákladnejší a najbežnejší vzorec, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, pochádza z Americkej rady pre výživu a výživu. Znie to nasledovne;

• asi 8 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti

V tomto prípade bude človek s hmotnosťou 100 kg potrebovať 80 gramov bielkovín denne. Aj keď je tento diétny referenčný príjem (DRI) skvelým základom pre začiatok vašej cesty za proteínom, do zmesi vstupujú aj ďalšie faktory.

Bez ohľadu na to, či ste sedavý alebo aktívny, koľko vody váš nápoj a genetické a makronutričné ​​zloženie ostatných potravín, ktoré jete, ovplyvní váš požadovaný príjem bielkovín. Akadémia výživy a dietetiky, American College of Sports Medicine a kanadskí dietológovia naznačujú, že napríklad športovci potrebujú viac bielkovín. Organizácia poznamenáva, že tí, ktorí sa pravidelne zúčastňujú aktivít ako beh, bicyklovanie alebo plávanie, konzumujú 1,2 až 1,4 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Ďalej, silovo trénovaní športovci, ako napríklad powerlifteri, konzumujú 1,6 až 1,7 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tu je veľmi základný prehľad odporúčaného príjmu bielkovín podľa úrovne aktivity;

• Sedavý - vynásobte 0,5
• Svetelná aktivita - vynásobte 0,6
• Mierny - vynásobte 0,7
• Aktívny - vynásobte 0,8
• Veľmi aktívny - vynásobte 0,9
• Športovec - Vynásobte 1,0

Najľahší spôsob, ako dosiahnuť presný cieľ príjmu bielkovín, je určiť aktuálny denný výdaj kalórií. Pochopenie toho, koľko kalórií celkovo zjete, vám umožní vytvoriť si graf v percentách, ktoré je potrebné prideliť proteínom.

Bežné chyby a omyly v bielkovinách

Väčšina mužov vie o dôležitosti bielkovín, ale existuje niekoľko kľúčových chýb, ktorých sa často dopúšťame. Spravidla sa týkajú množstva bielkovín, ktoré konzumujeme bez toho, aby sme si to uvedomovali.

• Nadmerná spotreba - Keď jete príliš veľa bielkovín, vaše telo ich uloží ako tuk. Niektoré štúdie uvádzajú, že prebytočné bielkoviny sa vylučujú močom, ale v skutočnosti sa uvoľní iba malá časť. Namiesto toho sa tento proteín premení na glukózu na energiu a uloží sa ako tuk. Ak budete jesť príliš veľa bielkovín, nepochybne zvýšite svoju spotrebu kalórií, čo znamená, že riskujete priberanie na váhe.
• Proteínové doplnky s vysokým obsahom cukru - Keď do stravy pridávate proteínové prášky, dávajte si pozor na obsah uhľohydrátov v kokteile. Zatiaľ čo väčšina izolátov srvátkových bielkovín má nízky obsah kalórií, niektoré iné majú vysoký podiel cukru, takže ste náchylní na priberanie na váhe a prebytok kalórií.
• Pretrepáva sa pri jedle - Aj keď bol proteínový kokteil ponúkaný ako náhrada jedla, nemá celkom taký vplyv ako plnohodnotné krmivo. Keď jete plnohodnotné jedlo, vaše telo musí pracovať tvrdšie, aby ho strávilo, čo znamená, že na to spotrebujete viac kalórií.

Najlepšie proteínové prášky

Ak sú proteínové prášky vašim zvoleným doplnkom, umožní nám zoznámiť sa s niektorými z našich obľúbených. Tu je zoznam 7 najlepších proteínových práškov, ktoré sme našli;

1. Zlatá norma pre optimálnu výživu 100% srvátka

2. Pravá proteínová srvátka

3. Hromadné živiny Čistý proteín

4. Izolát srvátkového proteínu BSC

5. Isowhey Protein Weight Management

6. Musashi s vysokým obsahom bielkovín

7. Srvátka MyProtein

Všeobecné časté otázky

Koľko bielkovín potrebuje dospelý každý deň?

DRI (diétny referenčný príjem) je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti alebo 0,36 gramu na libru. To pre priemerného sedavého muža predstavuje: 56 gramov denne. 46 gramov denne pre priemernú sedavú ženu.

Čo sa stane, keď zjete príliš veľa bielkovín?

Nadbytočné bielkoviny sa zvyčajne ukladajú ako tuk, zatiaľ čo prebytok aminokyselín sa vylučuje. V konečnom dôsledku to môže viesť k prírastku hmotnosti, najmä ak konzumujete príliš veľa kalórií a pokúšate sa zvýšiť príjem bielkovín.

Vďaka bielkovinám viac kakáte?

Konzumácia diéty bohatej na bielkoviny môže mať za následok niektoré zažívacie problémy, ale to zvyčajne nemá nič spoločné s bielkovinami a viac s nedostatkom vlákniny. Na kompenzáciu sa odporúča jesť diétu bohatú na vláknité uhľohydráty, aj keď sa pokúšate zvýšiť príjem bielkovín.