13 tajomstiev lepšieho nočného spánku - Webový denník Men Life

Nie je ideálne cvičiť zlé spánkové návyky, ale to sa stalo normou pre mnoho ľudí. Niektoré z nich môžu zahŕňať neskoré vstávanie a skoré vstávanie alebo dokonca stíhanie spať cez víkendy. Aj keď vám to len ťažko niekto môže zazlievať. Často skončíme s obetovaním času spánku, pretože je toľko vecí, ktoré musíme urobiť počas dňa, že často nahrádzame stratený osobný čas v noci.

Čo si však neuvedomujeme, je, že dobrý spánok je jedným z najdôležitejších faktorov pri udržiavaní vysokého výkonu. Lepší spánok znamená viac energie, vyšší výkon a lepšiu efektivitu práce, čo nám nakoniec uvoľní viac času na viac vecí. A to nás privádza k otázke: ako lepšie spať?

1. Drž sa ďalej od svetla

Najlepší čas na získanie dennej dávky slnečného svetla počas dňa je medzi 6:00 a 8:30, najmenej 30 minút. V tomto období vaše telesné hodiny reagujú najrýchlejšie a vy sa super nabijete energiou z nasávania všetkého toho svetla. V noci sa však snažte vykonať opatrenia na zníženie vystavenia modrému svetlu, ako len môžete. Pozrite sa na tieto produkty a zistite, čo funguje:

• Filtre modrého svetla na obrazovkách
  Cena: od 47,99 dolárov
• Aplikácie Blue Light
  Vývojár: Urbandroid (Petr Nálevka)
  Cena: zadarmo
• Viacfarebné LED svetlo
• Okuliare s modrým blokovaním
  Cena: od 15,95 dolára

2. Vyrovnané teploty

Možno to neviete, ale termoregulácia je jedným z hlavných vplyvov na spánkové cykly vášho tela. 15-20 stupňov je ideálna teplota okolia na to, aby telo dosiahlo ideálne kontrolované pokojové teploty. Relatívne stres zvyšuje teplotu jadra, takže zatiaľ čo sa obávate, že nemôžete spať, vaše teploty jadra stúpajú a to prispieva k vašej neschopnosti spať. Skúste to a zistite, či to pomáha: Chili-Pad

Značka: Technológia čili
Materiál: Polyester a polyesterová zmes
Cena: od 499 dolárov

3. Načasovanie je všetko

Naše stresové žľazy (nadobličky) odpočívajú a nabíjajú sa medzi 23:00 a 1:00. Výsledkom je, že získame najlepšie hormonálne sekréty a obnovu medzi 22:00-2:00. Ukázalo sa tiež, že produkcia melatonínu je najvyššia v čase od 10:00 do 2:00. Aby sme tieto fyziologické procesy maximalizovali, musíme pomôcť regulovať naše cirkadiánne rytmy tým, že sa pokúsime dodržať harmonogram a ísť spať každú noc v rovnaký čas, aby si naše telo na tieto pokojové fázy zvyklo.

4. Horčík

Horčík je minerál, ktorý pomáha regulovať mnohé z našich telesných funkcií. Patrí sem rovnováha krvného cukru, optimalizácia krvného tlaku, svalová relaxácia a upokojenie nervového systému. Významným príznakom nedostatku horčíka je nespavosť.

• Opravte si horčík z týchto prírodných zdrojov potravy: tmavá listová zelenina, avokádo, orechy, semená a ryby ako halibut, divoký losos a makrela.
• Vyskúšajte aj tieto doplnky: chelátové magnézium. Pro tip, tie, ktoré končia na „-ate“, sú zvyčajne najlepšie absorbované. Citrát horečnatý je dobrou voľbou.
• Získajte horčík z kožných produktov, ako sú soľné kúpele Epsom a horečnaté oleje.

5. Zlepšiť kvalitu ovzdušia

Čerstvý vzduch nesie iónové prvky životne dôležité pre zdravie a dobrý spánok, zatiaľ čo zatuchnutý alebo nepohyblivý vzduch stratil svoj negatívny náboj a mohol by prerušiť spánkový režim. Udržujte čerstvý vzduch prúdiaci po celom dome pravidelným otváraním okien. Ak je prúdenie vzduchu cez vaše okná slabé alebo je chladné počasie, ak je vonku hluk alebo ak v noci nechcete zbytočné svetlo, môžete použiť generátor negatívnych iónov, ktorý do vzduchu uvoľňuje voľné elektróny. a osviežiť to. Pozrite sa na naše obľúbené čističky vzduchu.

Značka: PHILIPS
Rozmery: D 15,75 x Š 18,31 x V 22,44 palcov
Vlastnosti: zachytí až 99,97% častíc už od 0,3 mikrónu; Wi-Fi povolené
Cena: od 699,99 dolárov

6. Vytvorte biely šum

Biely šum je zvuk s proporciami hlasitosti, ktoré sú v celom počuteľnom frekvenčnom rozsahu konštantné. Má schopnosť „maskovať zvuk“, kde kombinuje vonkajšie zvuky s vlastnými, takže je vynikajúci na tlmenie zvukov, ako je doprava, štekot psov, hlasné televízory atď.

• Priemyselný ventilátor DynaBreeze
  Vlastnosti: výkonný 150W motor, 3 -stupňový spínač, nastavenie sklonu
  Materiál: Medené vinutie
  Farebné možnosti: striebro
  Cena: od 99 dolárov
• Nightingale Smart Home Sleep System
  Vlastnosti: je možné ovládať pomocou mobilnej aplikácie, používa patentovanú technológiu spánku, viacfarebné LED svetlo
  Cena: od 171,62 dolára

7. Vytvorte spánkovú rezerváciu

Snažte sa propagovať prostredie, v ktorom spálňu spájate iba s jednou vecou: spánkom. Odstráňte všetky obrazovky, elektronické zariadenia a referenčné materiály súvisiace s prácou, aby váš mozog naučil spájať vašu spálňu s odpočinkom a spánkom.

8. Používajte masky na oči a štuple do uší

Ak chcete zvýšiť úroveň ovládania zvuku a svetla, hľadajte kvalitné očné masky a štuple do uší, ktoré môžete použiť počas spánku, aby ste eliminovali zmyslové vystavenie nepotrebnému svetlu a hluku. Toto je skvelé odporúčanie Spánková maska ​​so zátkami do uší.

Značka: Majster spánku
Vlastnosti: zapínanie na suchý zips, plne nastaviteľné, hypoalergénne
Materiál: bavlna
Farebné možnosti: saténové blues
Cena: od 25,90 dolára

9. Technológia Neurofeedback

Nespavosť je výsledkom vytvárania nadmerných beta mozgových vĺn, ktoré vás bránia spánku. V medicíne sa stroje s neurofeedbackom používajú na trénovanie mozgu, aby generoval viac alfa vĺn spojených s pokojom, mierom a meditáciou. Tieto stroje fungujú tak, že vám umožňujú priradiť konkrétny zvuk k výslednej zmene vo vašich mozgových vlnách. Čím viac budete tento proces používať, tým väčšia bude vaša schopnosť upokojiť myseľ a navodiť spánok počas epizód nespavosti. Majster mozgu

10. Meditácia

Nespavosť je zvyčajne spôsobená neschopnosťou upokojiť závodnú myseľ. Meditácia trénuje myseľ, aby sa uvoľnila. Podobne ako pri technológii spätnej väzby Nero, odvedie vašu myseľ z beta mozgových vĺn do uvoľnenejších alfa mozgových vĺn. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne meditujú, môžu lepšie ovládať alfa mozgové vlny a sú schopní udržať si hlbšie a uvoľnenejšie zameranie.

11. Jedlo, alkohol, telesná výchova

• Čo sa týka jedla, snažte sa nejesť priamo pred spaním. Nájdite rovnováhu, v ktorej tiež nechodíte spať hladní, možno iba trochu peckovaní. Tým sa zabráni možnosti poklesu krvného cukru po zaspaní, čo by mohlo viesť k zvýšeniu produkcie kortizolu a zníženiu hladín melatonínu.
• Alkohol vás môže uvoľniť a pomôcť vám zaspať, ale spánok vyvolaný alkoholom môže mať za následok aj to, že sa počas noci zobudíte a zabránite pomalému spánku delta.
• Vyhnite sa fyzickému tréningu príliš neskoro do noci, pretože fyzická aktivita zvyšuje vašu vnútornú teplotu, čo vám môže zabrániť zaspať.

12. Manažment úzkosti zo spánku

Štúdie naznačujú, že úroveň stresu, ktorý podstupujete ležaním v posteli a obávaním sa, že nemôžete zaspať, je pre vaše telo oveľa škodlivejšia ako samotný nedostatok spánku. Úzkosť, ktorá to prináša, zvyšuje vašu vnútornú teplotu, krvný tlak a srdcovú frekvenciu, takže je takmer nemožné zaspať. Ak sa tento stres spojený so spánkom nezvládne, všetky ostatné tipy v tomto článku budú mať pravdepodobne obmedzený účinok. Ako teda prelomíte tento cyklus?

• Prestaňte sa snažiť zaspať. Niektoré veci sa nedajú vynútiť.
• Sústreďte sa na dýchanie, relaxáciu a zachovanie chladného vnútorného stavu.
• Upravte svoje zmýšľanie a buďte ľahostajní k zaspávaniu. Tým sa zníži tlak a uvoľní sa vaša myseľ a telo, aby ste prirodzene zaspali.

Paradoxná zámerná terapia je tiež jednou z preferovaných liečebných metód pri nespavosti. Filozofiou tejto metódy je pokúsiť sa nespať, pretože je to spôsob, ako zaspať. Počas nespavosti terapeuti hovoria svojim pacientom, aby si psychicky povedali, čo sa chcú nasledujúci deň stať:

• „Zajtra sa budem cítiť hrozne; Úplne sa s tým nedokážem vyrovnať “ je negatívny výsledok a vytvára scénu pre to, aby sa to skutočne stalo.
• "Budem v poriadku a zajtra večer budem naozaj dobre spať" je pozitívnym výsledkom a vytvára scénu pre to, aby sa to skutočne stalo.

13. Pozrite sa na liek na spánok Dr. Petržlenovej

Dr. Petsley bol Navy Seal v americkej armáde, ktorý je odborníkom na spánkovú medicínu. Počas mnohých rokov, počas ktorých pracoval v Navy Seals, zdokonalil spánkový režim a bol taký úspešný, že je teraz k dispozícii širokej verejnosti. Tento liek na spánok nie je skutočným liekom, ale kombináciou živín podieľajúcich sa na produkcii melatonínu-konkrétne L-tryptofánu, 5HTP, vitamínu D3, horčíka, derivátu GABA atď. Vďaka tomu nie ste vyrazení ako zo spánku. tabletu. Naopak, dodávate svojmu telu potrebné živiny a robí všetku prácu. Najlepšie na tom je, že pri tomto type liečby neexistuje žiadna závislosť ani kocovina. Podrobnejšie informácie nájdete v článku Náprava na spánok Dr. Petržlenovej.

Kľúčové ingrediencie: L-tryptofán, 5HTP, vitamín D3, horčík, fosfatidylserín, L-theanín, GABA, melatonín
Cena: od 65,56 dolárov

Toto je príspevok od Steva Granta, riaditeľa Rushcutters Health. Potrebujete pomoc so spánkom, aby ste zlepšili svoje celkové zdravie? Objednajte si konzultáciu ZDARMA na zdravie TU.