Pre Dwayna Johnsona alias The Rocka sú cvičenia a usilovná diéta jednoducho životným štýlom. Kalifornský vysokoškolák sa preto stal senzáciou z WWE a stal sa filmovou hviezdou zoznamu A skutočne pôsobivou postavou, čo môže potvrdiť každý, kto má funkčné očné buľvy a prístup na obrazovku. A aj keď niektoré z týchto priemerných svalov prišli prirodzene, väčšina z nich pochádza z oddanosti ďalšej úrovne v každom predstaviteľnom oddelení. To znamená, že stále robí priestor pre príležitostný cheat day. Niečo nám hovorí, že si to zaslúžil.
Medzitým sa Johnson vždy rád podelí o tajomstvá svojho pokračujúceho úspechu. Vždy ho nájdete tak, ako bude zverejňovať videá o fitness na YouTube alebo predávať cvičebné potreby The Rock alebo ako ozdobiť Instagram obrázkami svojich výdatných jedál. Dokonca spustil dve krátkodobé reality show s názvom „Hero“ a „Wake Up Call“, kde osobne motivoval ostatných k fyzickej a duševnej transformácii. Ako sme už povedali, šírenie lásky je obrovskou súčasťou jeho herného plánu.
V poslednej dobe Johnson tvrdo diétuje kvôli svojej novej úlohe v Black Adamovi a odhaľuje intenzívne hĺbky, v ktorých sa zameriava na svoje „majstrovské“ scény. "Pracoval som extrémne tvrdo na diétach, školeniach a kondícii, na rozdiel od iných rolí celej svojej kariéry," napísal na Instagram. "Manipulácia s vodou, sodíkom, kardiom, ale aj tlačením a ťahaním skutočného železa, aby ste mali hustý, suchý a detailný sval." Je to skutočná veda, ktorej trvá mesiace a mesiace, kým to všetko spojí s mojím trénerom sily a kondície @daverienzi, ktorý dohliada a neustále dolaďuje našu stratégiu každý deň. “
Nie je potom prekvapením, že prijatie diéty a cvičebného plánu The Rock nie je otázkou prístupu, ako skôr otázkou presvedčenia. To a slušný rozpočet, pretože budete míňať veľa na jedle. Ak by ste však absolvovali tento tréningový režim, mohli by ste sa jedného dňa pochváliť telom, aké urobil v „Hercules“ alebo „Fast 5“ alebo v inom filme, v ktorom bol, pretože je skoro vždy fit. Ale splníte úlohu, mladý go-getter? Poďme zistiť.
Rockový diétny plán
The Rock zaujíma postoj „choď do toho alebo choď domov“ ku všetkému, čo robí, vrátane stravy. To, čo sa tu pokúšame povedať, je, že jedáva ako medveď grizly, aj keď (väčšinou) zdravý.
Strava The Rock môže niekedy ísť do šialených extrémov. Napríklad pri príprave na úlohu Herkulesa bolo hlásené, že denne zjedol až sedem jedál bohatých na bielkoviny. To predstavovalo neuveriteľných 4 131 kalórií, čo je v zásade dvojnásobok odporúčaného priemeru pre mužov. Keď nie je na tréningu, zvyčajne zje asi päť jedál denne a rozprávame sa jedlá.
Ako už asi tušíte, Johnson sa miluje šťavnatým steakom spolu s ďalšími chutnými proteínmi. A ak ste niekedy navštívili šialene populárny kanál Instagram The Rock, potom viete, že jeho cheatové jedlá sú úplne epické. Samozrejme, všetko, čo tento chlap robí, je epické, tak prečo by jeho cheatové jedlá boli výnimkou?
Zamyslite sa nad steakom, rybami, celozrnnými výrobkami, vajíčkami, zelenou zeleninou, bielkovinami, bielkovinami a ďalšími bielkovinami a získate celkom dobrú predstavu o tom, čo The Rock varí. Všetko je naplánované vopred a zožraté s chuťou.
Diéta s piatimi jedlami
Keď The Rock nevybuduje hmotu pre rolu, zje nasledujúce (ako príklad):
Jedlo č. 1
- 10 oz steak
- 2 šálky ovsených vločiek
- 3 vaječné bielky
- 1 celé vajce
- 1 pohár šťavy z melónu
Jedlo č. 2
- 2 porcie kura
- 2 papriky
- 3 šálky húb
- 3 šálky brokolice
- 1 proteínový kokteil
Jedlo č. 3
- 8 oz lososa
- 8 špargľových tipov
- 2 celé vajcia
- 2 šálky ryžovej zmesi
- 3 šálky brokolice
Jedlo #4
- 10 oz steak
- 3 pečené zemiaky
- 8 špargľových tipov
- 1 pohár pomarančovej šťavy
Jedlo #5
- 20 gramov kazeínového proteínu
- 10 vaječných bielkov
Diéta so siedmimi jedlami
Ako sme už uviedli, keď The Rock trénoval na „Herkules“ z roku 2014, konzumoval kalórie, ako keby to nebola vec nikoho. Pre všetkých extrémistov (alebo kompletistov) tu je jeden z jeho diétnych plánov so siedmimi jedlami:
Jedlo č. 1
- 10 oz treska
- 2 celé vajcia
- 2 šálky ovsených vločiek
Jedlo č. 2
- 8 oz treska
- 12 oz sladké zemiaky
- 1 šálka zeleniny
Jedlo č. 3
- 8 oz kura
- 2 šálky bielej ryže
- 1 šálka zeleniny
Jedlo #4
- 8 oz treska
- 2 šálky ryže
- 1 šálka zeleniny
- 1 polievková lyžica rybieho oleja-122
Jedlo #5
- 8 oz steak
- 12 oz pečených zemiakov
- špenátový šalát
Jedlo č. 6
- 10 oz treska
- 2 šálky ryže
- šalát
Jedlo #7
- 30 gramov kazeínového proteínu
- 10 omelet z vaječného bielka
- 1 šálka zeleniny (cibuľa, paprika, šampiňóny)
- 1 polievková lyžica rybieho tuku omega-3
Zariadenie na cvičenie Rock
Váš tréningový režim nie je pripravený, pokiaľ nemáte správne oblečenie a doplnky. Zadajte vlastný rad cvičebných pomôcok The Rock, Project Rock, ktorý bol vytvorený v spolupráci s atletickou značkou Under Armour. Považujte za svoje komplexné miesto pre košele, tenisky, slúchadlá, slúchadlá do uší, klobúky, tašky, nohavice, ponožky a čokoľvek iné, čo by ste potrebovali na optimalizáciu svojej fitness. Tu sú niektoré najdôležitejšie body:
UA True Wireless Flash Project Rock Edition - Tieto klasické púčiky, podporované technológiou Bluetooth, radom inovatívnych dotykov, zvukom JBL a ergonomickým dizajnom, prinášajú bezdrôtový zážitok, na ktorý ste čakali. Vytvorte si jedinečný zoznam skladieb z cvičenia The Rock a rozhýbte sa.
Bezdrôtový vlak UA Sport - Project Rock Edition - Beats od Dreho? Nikdy som o tom nepočul. Zvážte radšej tieto bezdrôtové slúchadlá, ktoré sú navrhnuté tak, aby zvládli cvičenia The Rock. Inými slovami, sú stavané tak, aby ich bolo možné zvládnuťakýkoľvekposilovať.
UA Project Rock 1 - Tieto športové kopy sú vybavené úpletovými zvrškami a syntetickými prekrytiami, ktoré sú priedušné aj ťažké. Nastaviteľný šnurovací systém umožňuje skutočne pohodlné a prispôsobené prispôsobenie.
UA HOVR ™ Phantom Project Rock - Máš sakra pravdu, budeš musieť behať každý týždeň, ak chceš vyzerať ako The Rock. Našťastie pomohol navrhnúť obuv len pre túto príležitosť. Technológia UA HOVR nielenže dodá vašim nohám pocit, že sa vznášajú v nulovej gravitácii, ale vstavané senzory sledujú každý váš krok. Múdry.
Projekt Rock Terry - Je pravdepodobné, že ste The Rock už videli cvičiť v mikine s krátkym rukávom. S týmto projektom Rock Terry, ktorý máte k dispozícii, môžete robiť to isté.
Taška Project Rock 90 - Odolný, nastaviteľný, inteligentný a príjemný na pohľad, taška Project Rock 90 Bag vás zavedie do posilňovne v športovom štýle. Váš moderný cvičebný arzenál nie je úplný.
Rockový cvičebný plán
Ste pripravení odhaliť svoj vnútorný Herkules? Tréningový plán Rock vás tam určite dostane, ale ani na chvíľu si nemyslite, že cesta bude jednoduchá. Naopak, rutina cvičenia The Rock je do značnej miery taká náročná, ako môže moderná fitnes mať. Samozrejme, ak by ste správne vykonali tento brutálny tréningový režim, budete vysoký ako šou pre jedného muža (kto tam dostal referenciu?).
V závislosti od typu úlohy, na ktorú trénuje, The Rock používa rôzne úrovne intenzity. To znamená, že jeho tréningová rutina je vždy dosť intenzívna. Začína sa 30-50 minútami kardio cvičenia na eliptickom trenažéri ako prvá vec ráno. Potom si dá výdatné raňajky nabité bielkovinami.
Potom sa ide do telocvične, kde začína skutočné cvičenie. Podľa vlastných slov The Rocka je „zaneprázdnený príjemnou reláciou klangínovej a bangin’-epickej bolesti, epických výsledkov“. To znamená pravidelne dvíhať ťažké váhy, cvičiť šesť dní v týždni a každý deň sa zameriavať na inú skupinu svalov. The Rock si celý čas prekrúca svoj dokonalý zoznam skladieb, pravdepodobne na svojich menovcových slúchadlách alebo slúchadlách. Siedmy deň odpočíva … a jedie zmrzlinu (ak je jeho legendárne krmivo na Instagrame niečo, čím sa dá prejsť).
Než sa ponoríme do základov, jednoduchú pripomienku: Dwayne „The Rock“ Johnson má 6 stôp 5 a je postavený ako nákladné auto. Spomíname to iba preto, že by sme nikdy nechceli, aby ste si odhryzli viac, ako môžete prežuť tým, že zjete všetko, čo zje, a zdvihnete všetko, čo zdvihne. Inými slovami, pri osvojovaní si rutiny cvičenia The Rock používajte trochu zdravého rozumu, aby sme neskončili so súdnym sporom. Intenzita je dobrá. Preháňam to, zle.
Teraz, keď sme sa zbavili nášho malého vylúčenia zodpovednosti, predstavujeme jeden z konečných tréningových plánov The Rock. Pripravte sa na prácu s kettlebellmi, činkami a činkami. Bude vás bolieť hrudník, budú vás bolieť nohy, bude vás bolieť triceps, bude vás bolieť všetko, ale z dlhodobého hľadiska to bude stáť za to. Epická bolesť, epické výsledky, ako sám muž rád hovorí. Bez ďalšieho zdržania tu je tréningový plán The Rock:
1. deň: Nohy
- Bežte na bežeckom páse - 30-50 minút
- Jesť raňajky
- Barbell Walking Lunge - 4 sady, 25 opakovaní
- Leg Press - 4 série, 25 opakovaní
- Predĺženie nôh - 3 sady, 20 opakovaní
- Drep s činkou - 4 série, 12 opakovaní
- Hack Squat - 4 série, 12 opakovaní
- Drep drep s jednou nohou - 4 série, 12 opakovaní
- Rumunský mŕtvy ťah - 4 série, 10 opakovaní
- Posadená krútená noha - 3 sady, 20 opakovaní
- Abduktor stehna - 4 sady, 12 opakovaní
2. deň: späť
- Bežte na bežeckom páse - 30-50 minút
- Jesť raňajky
- Široký úchop Lat Pulldown - 4 sady, 12 opakovaní
- Sklon nad činkou - 4 sady, 12 opakovaní
- Jednoručná činka - 4 sady, 12 opakovaní
- Mŕtvy ťah činky - 3 série, 10 opakovaní
- Pull -up - 3 sady, do zlyhania
- Dumbbell Shrug - 4 sady, 12 opakovaní
- Obrátený rad - 3 sady, do zlyhania
- Hyperextenzie (späť) - 4 sady, 12 opakovaní
3. deň: ramená
- Bežte na bežiacom páse - 30-50 minút
- Jesť raňajky
- Lis na činky na pleci - 4 sady, 12 opakovaní
- Standing Military Press - 4 série, 12 opakovaní
- Zdvihnutie prednej činky - 4 sady, 12 opakovaní
- Bočné bočné zdvihnutie - 4 série, 12 opakovaní
- Reverse Machine Flyes - 4 sady, 15 opakovaní
- Sediaci prehnutý zadný zdvih delty - 4 sady, 12 opakovaní
4. deň: zbrane/abs
- Bežte na bežeckom páse - 30-50 minút
- Jesť raňajky
- Činka Biceps Curl - 4 sady, 15 opakovaní
- Hammer Curls - 4 sady, 15 opakovaní
- Spider Curl - 4 sady, do zlyhania
- Triceps Pushdown - 4 sady, 15 opakovaní
- Režijný triceps - 3 sady, 15 opakovaní
- Zdvíhanie nôh - 4 série, 20 opakovaní
- Rope Crunch - 4 sady, 20 opakovaní
- Russian Twist - 4 sady, 20 opakovaní
5. deň: Nohy
- Bežte na bežiacom páse - 30-50 minút
- Jesť raňajky
- Barbell Walking Lunge - 4 sady, 25 opakovaní
- Leg Press - 4 série, 25 opakovaní
- Predĺženie nôh - 3 sady, 20 opakovaní
- Drep s činkou - 4 série, 12 opakovaní
- Hack Squat - 4 série, 12 opakovaní
- Drep drep s jednou nohou - 4 série, 12 opakovaní
- Rumunský mŕtvy ťah - 4 série, 10 opakovaní
- Posadená krútená noha - 3 sady, 20 opakovaní
- Abduktor stehna - 4 sady, 12 opakovaní
6. deň: hrudník
- Bežte na bežeckom páse - 30-50 minút
- Barbell Bench Press - stredný úchop - 4 sady, 12 opakovaní
- Sklon činky - 4 sady, 12 opakovaní
- Bench press s činkami - 4 sady, 12 opakovaní
- Ploché lavičky na lavičke - 4 sady, do zlyhania
- Incline Hammer Curls - 4 sady, 12 opakovaní
- Poklesy - Verzia hrudníka - 4 sady, až do zlyhania
7. deň: Odpočinok
- Jedzte zmrzlinové sendviče
Bude sa vám tiež páčiť:
Diéta a tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
Všeobecné časté otázky
Koľko toho The Rock zje za deň?
Keď nevytvára hmotu, The Rock má tendenciu jesť asi päť jedál denne. Pri výcviku na filmovú úlohu zje denne až sedem jedál.
Čo jedí The Rock za deň?
Rockova diéta okrem iných jedál obsahuje aj steak, vaječné bielky, ovsené vločky, kura, proteínové kokteily, zeleninu, ryby, pomarančový džús, ryžu a zemiaky.
Koľko dní v týždni cvičí The Rock?
The Rock zvyčajne funguje šesť dní v týždni. Začína s 30-50 minútami kardia a potom neskôr pokračuje v budovaní síl. Každý deň sa zameriava na konkrétnu svalovú skupinu alebo oblasť.
