14 najlepších tréningov a cvičení s činkami - Webový denník Men Life

Ak nerobíte najlepšie cvičenia s činkami a cvičenia ako súčasť týždenného fitness režimu, mali by ste byť. Napriek svojmu trochu základnému designu zostávajú tieto nadčasové nástroje zásadné pre silový tréning hornej časti tela. Aj tí najvychytenejší kulturisti a celebrity - ktorí majú k dispozícii množstvo drahého vybavenia - stále cvičia s činkami často. A kto ste vy, že ignorujete kulturistov a celebrity?

Činky sú relatívne lacné, vysoko prenosné a vhodné do domácnosti. Je to skvelé, ak ste zrazu zistili, že nemôžete chodiť do posilňovne. Vyzdvihnutím niekoľkých činiek online môžete zaistiť, že budete mať všetky nástroje pre najlepšie domáce cvičenie alebo posilňovňu. Nechajte sa hýbať loptou (alebo curlingom bicepsu) s najlepšími cvičeniami a cvičeniami s činkami.

Čo sú činky?

Podľa definície je činka krátka tyč s hmotnosťou na oboch koncoch. Niekedy sú zabalené v rôznych materiáloch alebo dokonca majú nastaviteľné číselníky, ale základný koncept je po stáročia rovnaký. Keď už hovoríme o tom, predchodcovia týchto šikovných ručných váh siahajú až do starovekého Grécka.

Môžete nájsť činky, ktoré vážia len 1 libru a až 375 libier. To znamená, väčšina činiek spadá do rozsahu 5 až 25 libier. V najbližšej posilňovni váži najťažšia činka okolo 60 libier. Ak hľadáte niečo ťažšie, mali by ste ísť do jednej z týchto špeciálnych telocviční, pretože ste zviera.

Ako klasické voľné váhy sa činky bežne používajú na cvičenia na izoláciu kĺbov. Videl si ich. Pravdepodobne ste ich použili. Môžete však použiť činky na cvičenie celého tela? Je pravdepodobné, že nevykonávate najlepšie cvičenia a cvičenia s činkami. Tak poďme zistiť.

Najlepšie cvičenia a cvičenia s činkami

Nie ste činka, a preto chcete svoju týždennú fitnes rutinu využiť na maximum. Nezabudnite, že je lepšie začať s ľahšími váhami a postupovať vyššie, ako začať s ťažšími hmotnosťami a dostať sa do nemocnice. S ohľadom na to sú tu niektoré z najlepších cvikov s činkami na budovanie svalov a ďalšie.

Pokiaľ ide o opakovanie a stanovovanie odporúčaní, držíme sa predovšetkým návrhov na strednej úrovni. Ak práve začínate s činkami, zredukujte to a vypracovajte sa.

Tu je zoznam 14 najlepších tréningov a cvičení s činkami pre mužov.

1. Bench Press

Činky zvyčajne ponúkajú lepší rozsah pohybu ako činky, čo vám umožní vybudovať ešte väčšiu silu v prsnej oblasti. Kvalitný bench press na činky tieto tricepsy aj sprukuje a precvičí aj ramenné svaly. Kľúčovým konceptom, ktorý by ste mali pri cvičeniach s činkami sledovať, je, ako všetky cvičenia, stlačenie v hornej časti pohybu. To zabezpečí, že svaly, na ktoré sa zameriavate, zostanú aktívne a zapojené. Tu je návod, ako vykonať bench press s činkami:

1. Ľahnite si na lavičku a v každej ruke držte činku
2. Držte každú ruku ohnutú k boku každého ramena, dlane smerujú nahor
3. Predĺžte lakte a zatlačte závažia nad hrudník
4. Pokračujte, kým nebudete mať ruky priamo nad hrudníkom, ale vzájomne sa nedotýkajte závaží
5. Vráťte závažia späť tesne nad úroveň ramien
6. Opakujte

Zástupcovia: 8-12 za sadu
Súpravy: 3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

2. Biceps Curl

Jeden z najjednoduchších a najbežnejších cvikov s vlastnou váhou je zároveň jedným z najlepších. Pracuje s mnohými svalmi bicepsu a tricepsu. Pri tomto pohybe dávajte pozor, aby ste mali vystretý chrbát a hornú časť tela. Všetci sme videli v posilňovni chlapcov s príliš ťažkými váhami, ako vrhajú činky späť s očividnou ignoráciou chrbtice. Jedná sa o domáce cvičenie s činkami, ktoré je čisto o izolovanom ovládaní. Ak chcete efektívne vykonať zvinutie činky bicepsom, postupujte takto:

1. Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku
2. Každá ruka by mala visieť po stranách
3. Lakte držte blízko trupu a dlane smerujú von
4. Nehýbte nadlaktím, keď stáčate závažia nahor na úroveň ramien
5. Sťahujte bicepsy a s výdychom pokračujte
6. Vráťte sa do východiskovej polohy
7. Opakujte

Zástupcovia: 8-10 za sadu
Súpravy: 3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

3. Ramenný lis

Je dôležité mať silné ramená a toto obľúbené cvičenie s činkami pokračuje. Ramenný lis sa zameriava predovšetkým na dve časti deltoidov, ale pracuje aj s množstvom ďalších svalov; konkrétne vaše trapézy, tricepsy a svaly rotátorovej manžety. Aby boli tieto cvičenia úspešné, všetky tieto štruktúry musia fungovať spoločne s vašimi ramenami. Poďme na to:

1. Stojte vzpriamene a držte pár činiek na oboch stranách
2. Činky by mali byť s ramenami viac -menej vyrovnané, ruky mierne pokrčené a dlane by mali smerovať k telu.
3. Zatlačte nahor a pri zápäte krúťte zápästie tak, aby boli dlane vpredu, kým dosiahnete vrchol
4. Zdvíhajte závažia priamo cez plecia, kým nie sú vaše ruky vystreté
5. Znížte a opakujte

Zástupcovia: 6-10 za sadu
Súpravy: 3-4
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

4. Prehnutý rad

Maximalizujte potenciál voľných váh pomocou tohto klasického cvičenia na budovanie svalov, ktoré precvičuje chrbát a ramená. Upozorňujeme, že toto nie je pre začiatočníkov a nesprávna forma môže spôsobiť vážne škody. Ako už bolo spomenuté pri iných cvičeniach, je dôležité, aby ste mali chrbát vystretý a kolená mierne pokrčené; chcete sa zamerať na spodnú časť chrbta, nie ho preťažovať. Keď ste pripravení, vykonajte nasledujúce kroky:

1. Postavte sa s činkou v každej ruke, dlane smerujú k telu
2. Nohy a ruky majte od seba zhruba na šírku ramien a kolená mierne pokrčené
3. Neohýbajte sa viac ako v 45-stupňovom uhle, spevnite jadro a držte chrbát vystretý
4. Zdvíhajte závažia v priamke a s výdychom pokračujte
5. Držte zápästia stuhnuté a nehýbte nohami
6. Keď dvíhate činky, ruky by nikdy nemali prechádzať po úrovni ramien
7. V hornej časti pohybu by ste mali cítiť, ako keby ste zvierali lopatky k sebe
8. Spustite závažia do východiskovej polohy a opakujte
9. Nemeňte držanie tela, kým nedokončíte každú sadu

Zástupcovia: 6-8 za sadu
Súpravy: 3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

5. Swing jednou rukou

Krása činiek spočíva v tom, že prinášajú hmatateľné výsledky z jednoduchých rutín. Ako dôkaz pozrite sa ďalej, ako na toto jednoručné cvičenie s jednoručkami na celom tele. Okrem ramenných svalov precvičuje aj svaly nôh. Aj keď to poznáte ako obľúbené cvičenie s kettlebellmi, švih jednou rukou sa dá ľahko zopakovať s činkou. Je to všestranný pohyb, ktorý je možné pridať k silovým cvičeniam alebo cvičeniu HIIT. Postup je nasledujúci:

1. Držte činku medzi nohami a držte ju na dĺžku paží
2. Zaujmite polohu v podrepe
3. Pri jazde smerom hore prehoďte činku cez nohy
4. Ruku držte vystretú a pri narovnávaní nôh zdvihnite činku až na úroveň čela
5. Opakujte a potom vymeňte ruky za celú sadu

Zástupcovia: 6-8 na ruku na sadu
Súpravy: 3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

6. výpad

Výpad je klasické celotelové cvičenie s činkami. Uistite sa, že máte dostatok miesta, a pripravte sa na prácu veľkého počtu svalových skupín (nohy, glutety, atď.). Ešte raz sa snažte zostať pohybom pod kontrolou. Rýchlosť nie je pri tomto cvičení s činkami problémom, preto si urobte čas, udržte rovnováhu a stlačte cvičenie v hornej časti. Vykonajte nasledujúce kroky a dokonca si ich vyskúšajte doma:

1. Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku
2. Ruky zaveste na obidve strany tak, aby dlane smerovali dovnútra a chodidlá boli od seba vzdialené menej ako na šírku ramien
3. Urobte dlhý krok vpred s vybranou nohou a ohýbajte sa v kolene, kým nebude vaše stehno rovnobežné so zemou
4. Pristajte na päte a pri zostupe sa nadýchnite
5. Zadná noha by mala byť pokrčená v kolene a vyvážená na prstoch
6. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy
7. Vymeňte nohy a opakujte pre úplné opakovanie

Zástupcovia: 8-12 za sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

7. Calf Raise

Budovanie spodnej časti tela však nie je iba drep a výpad. Lýtka hrajú dôležitú úlohu v mobilite a stabilite, preto stojí za to pridať niekoľko cvikov s činkami, ktoré sa zameriavajú na oblasť. Koniec koncov, silnejšie lýtka sú sexi teľatá a takto sa dá cvičiť na celom tele s činkami, ktorých výsledkom sú silnejšie lýtka:

1. Stojte vzpriamene a v každej ruke držte činku
2. Nohy majte od seba zhruba na šírku ramien
3. Ruky zaveste pod ramená a držte ich rovno
4. Zdvihnite obe nohy, až kým nebudete stáť na nohách
5. Mali by ste cítiť napätie v dolných končatinách
6. Vráťte sa a opakujte

Zástupcovia: 12-15 za sadu
Súpravy: 1-2
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

8. Spätný ráz tricepsu

Najlepším spôsobom, ako vykonávať toto cvičenie s jednoručkami na celom tele, je začať s ľahšími váhami a pri zlepšovaní zvyšovať záťaž. Pre tricepsový spätný pohyb, pohyb, ktorý sa zameriava na často prehliadaný chrbát paže, to platí obzvlášť. Za predpokladu podobnej polohy ako prehnutý rad, je dôležité, aby ste pohyb izolovali výlučne od spodnej časti paže. Počas tohto pohybu sa snažte udržať rameno a hornú časť tela čo najstabilnejšie. Postup je nasledujúci:

1. Stojte vzpriamene s činkou v každej ruke
2. Kolená majte mierne pokrčené a dlane smerujte dovnútra
3. Utiahnite jadro a držte chrbticu narovnanú v páse
4. Pokračujte, kým nebude váš trup takmer rovnobežný s podlahou
5. Horné ruky by mali byť blízko tela, hlava a chrbtica by mali tvoriť priamu líniu a brada by mala byť mierne zasunutá.
6. Pri narovnávaní lakťov vydýchnite, všetko bez pohybu paží
7. Vydržte, nadýchnite sa a vráťte sa do východiskovej polohy

Zástupcovia: 10-15 za sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

9. Bočné zdvíhanie

Ďalší skvelý pohyb, ktorý sa zameriava na vaše deltoidy, bočný nárast je medzi kulturistami obľúbený od úsvitu tohto športu. S ďalším dôrazom na vonkajší rotor svalu sú tieto cvičenia kľúčové pre tie mohutné ramená, ktoré ste hľadali. Udržanie správnej formy je kľúčom k tomuto účinnému cvičeniu s jednoručkami na celom tele. Pohyby majte malé a opatrné a snažte sa viesť lakťami za pochodu. Tu sú kroky:

1. Zaujmite polohu v sede alebo v stoji
2. Na každej strane držte činku, dlane smerujú dovnútra
3. Chrbát by mal byť rovný a jadro vystužené
4. Pomaly dvíhajte ručné závažia do strán, kým nie sú paže rovnobežné s podlahou
5. Po celú dobu by mali byť lakte mierne pokrčené
6. Opatrne spustite a zopakujte

Zástupcovia: 10-12 za sadu
Súpravy: 3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

10. Ležiaca činka Fly

Toto cvičenie s činkami môžete vykonávať na rôznych platformách, vrátane šikmej lavice, plochej lavice alebo dokonca gymnastickej lopty. Pre tento konkrétny pohyb sme prešli k tradičnej technike plochej lavičky. Umožňuje vám zacieliť na strednú časť hrudníka, avšak pomocou lavice na náklon alebo klesanie budete môcť zasiahnuť hornú a dolnú časť svalovej skupiny. Je zrejmé, že nie každý bude mať prístup na lavičku, takže plochá posteľ, ktorá umožňuje pohyb, alebo švajčiarska lopta ľahko zvládnu. Napriek tomu tu je návod, ako to urobiť na rovnej alebo šikmej lavici:

1. Ľahnite si chrbtom na lavicu a chodidlá držte rovno na podlahe
2. Činky držte priamo nad hrudníkom, dlane smerujú k sebe
3. Spustite voľné závažia do strán, pokiaľ ich pohodlne nevynesiete
4. Pri návrate do východiskovej polohy zapojte prsné svaly
5. Udržujte mierny ohyb lakťov a chrbát držte po celý čas vystretý (t.j. bez klenutia)
6. Opakujte

Zástupcovia: 8-12 za sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

11. Glute Bridge

Toto je ďalšie cvičenie s vlastnou váhou, ktoré prináša ešte lepšie výsledky, keď do rovnice uvediete činku. Určite by ste videli, ako to ľudia v telocvični rozchodia, a aj keď vo vás môže byť trochu zvláštne, na šialenstvo existuje spôsob. Gluteový mostík aktivuje kľúčovú súčasť najväčšej svalovej skupiny tela. Skutočným stlačením v hornej časti pomôžete vybudovať oblasť, ktorá ovláda stabilitu a celkovú silu. Postupujte nasledovne a očakávajte na oplátku silné glutény:

1. Ľahnite si dozadu na podložku a pokrčte kolená
2. Chodidlá držte rovno na podlahe a umiestnite ich tak, aby boli pod kolenami
3. Uchopte relatívne ťažkú ​​činku (asi 20 libier) a položte ju na dolné končatiny. Uchopte ju oboma rukami.
4. Vykloňte boky smerom k stropu a pokrčte brušné a zadné partie
5. S telom vytvorte diagonálnu čiaru, ktorá siaha od ramien po kolená
6. Držte hore tri sekundy
7. Spustite do východiskovej polohy
8. Opakujte

Zástupcovia: 10-12 za sadu
Súpravy: 3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

12. Ruský zvrat

No tak, zlato, urobme ruský zvrat! Tento vtip by mohol byť trochu skôr, ako budete mať čas, ale všetkým fanúšikom Chubby Checker, ktorí tam sú, sa to bude páčiť. V každom prípade tu je postup, ako vykonať toto základné základné cvičenie:

1. Zaujmite polohu v sede s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe
2. Uchopte činku oboma rukami a držte ju pred hrudníkom
3. Chrbát majte vystretý a brušné svaly napnuté
4. Mierne sa nakloňte a zdvihnite nohy o niekoľko centimetrov
5. Pomaly skrúcajte trup doľava, pričom činku privádzajte k ľavej strane tela
6. Vráťte sa do neutrálnej polohy a potom sa otočte doprava, pričom činkami opäť pohybujte v tandeme
7. Vráťte sa do stredu a opakujte pre ďalšie opakovanie

Zástupcovia: 15-20 za sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

13. Vážené sit-ups/Jack nože

Či už vykonávate pravidelné sedenie alebo náročné zdviháky, môžete použiť činku. Budeme predpokladať, že máte v poriadku sed-ľah, takže tu je postup, ako urobiť verziu zdviháka:

1. Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy tak, aby smerovali k stropu
2. Pri držaní činky na hrudi držte ruky rovno
3. Chrumkajte hore, zdvíhajte činku smerom k nohám
4. Nohy majte vystreté a snažte sa neklenúť chrbát, keď spustíte nohy smerom k podlahe
5. Pri spúšťaní nôh sa zdržujte zdvíhania chrbta
6. Súčasne sklopte hlavu
7. Predĺžte nohy opäť hore a urobte ďalšiu krízu

Zástupcovia: 10-12 za sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

14. Rozšírenia Tricep

Zastavme najlepšie cvičenia s činkami s touto základnou posilňovňou, ktorá sa zameriava na tricepsy. Na tento pohyb môžete použiť dvojitý alebo jednoručný úchop, ale najväčšiu vec, ktorú si treba všimnúť, je poloha lakťov. Počas pohybu sa snažte držať ruky pevne priliehajúce k telu, pretože to bude lepšie zacieľovať na tricepsy a pomôže vám vyhnúť sa zraneniu. Postup je nasledujúci:

1. Postavte sa vzpriamene a do oboch rúk držte jednu činku
2. Nohy majte na šírku ramien a jadro napnuté
3. Plne natiahnite ruky a zdvihnite činku nad hlavu, dlane smerujú nahor
4. Teraz ste vo východiskovej pozícii
5. Ohnite ruky v lakťoch a zapojte tricepsy, keď pomaly spúšťate činku za hlavu
6. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Zástupcovia: 8-12 za sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 90-120 sekúnd medzi každou sadou

Najlepšie činky pre domáce cvičenie

Ak nemôžete z akéhokoľvek dôvodu zasiahnuť do posilňovne a chcete posunúť svoje cvičenie na novú úroveň doma, oplatí sa pridať si do fitness arzenálu nejaké vybavenie. Tu je zoznam najlepších činiek na domáce cvičenie.

1. Bowflex SelectTech 552 nastaviteľný

Bowflex je jedným z popredných mien v zariadení domácej posilňovne a má to dobrý dôvod. Tieto všestranné činky pomocou systému vytáčania kombinujú 15 sád závaží do jednej.

2. Posilňovacia činka s desaťbojom DOMYOS

Tieto nastaviteľné činky sú skvelé pre začiatočníkov. Zvyšujte svoju hmotnosť, ako sa vaša sila zlepšuje.

3. Force USA Rubber Hex

Gumové činky Force USA, ktoré sú základňou telocviční na celom svete, sú pohodlné, ľahko sa skladujú a dodávajú sa s rôznymi hmotnosťami.

4. Komerčné gumové činky Prostyle s pohybom svalov

Tieto činky komerčnej kvality majú pogumované konce, ktoré zaisťujú odolnosť a ochranu. Jednoduché, ľahké a vysoko účinné pre dobrú pumpu.

5. Liatina v tvare štvorca

Tieto nastaviteľné liatinové diely majú štvorcový tvar, čo znamená, že sa od vás neodvalia pri prvej príležitosti. Verte nám, nechcete, aby ste naháňali činky okolo domu.

Všeobecné časté otázky

Aké sú najlepšie činky pre domácnosť?

Niektoré z najlepších činiek, ktoré si teraz môžete kúpiť na doma, sú Bowflex Selecttech, York Fitness Cast Iron Spinlock Set, činky nastaviteľné pre zdravie mužov a Wolverson Fitness Rubber Hex, aby sme vymenovali aspoň niektoré.

Koľko by som mal minúť na činky?

Obecným pravidlom je, že každá libra činky by vás mala vybehnúť zhruba na 1,00 USD-2,00 USD. To znamená, že môžete očakávať, že miniete asi 20-40 dolárov za pár slušných 10-kilových činiek. Niektoré nastaviteľné modely vyššej triedy budú stáť viac ako štandardné cestovné.

Sú činky určené len na precvičovanie ramien?

Aj keď množstvo cvičení s činkami skutočne funguje na ramenné svaly, existujú ďalšie cvičenia s činkami, ktoré sa zameriavajú na prsné svaly, bicepsy, nohy, gluteus a dokonca aj na lýtka.