16 najlepších cvičení a tréningov na teľa - Webový denník Men Life

Na lýtkové cvičenia sa často pozerá ako na márne cvičenia. Zdá sa, že všetko, čo robia, je, že zmrštia sval na zdanlivo kozmetické účely. Ale v skutočnosti slúžia ako určitý druh signálu, vďaka ktorému ostatní chalani vedia, že ste fitness blázon ďalšej úrovne. Kvalitné cvičenia lýtkových svalov sú viac, ako sa na prvý pohľad zdá. Teľatá nielen naznačujú silné nohy, ale priamo korelujú s nižším počtom nahromadených plakov v tepnách (údajne) spolu s lepšími pokojovými srdcovými frekvenciami a väčším kostrovým svalstvom. To je pre nás dostatočný dôvod.

Najlepšie teľacie cvičenia a cvičenia

Bez ohľadu na to, či sa pokúšate zapôsobiť na ostatné panvy, zlepšiť celkové zdravie alebo jednoducho pridať viac sexi nohy, máte veľa dôvodov na pravidelné cvičenie lýtka. Ako je to u väčšiny cvikov gastrocnemius, zvyšovanie počtu opakovaní a sérií pri zlepšovaní (niektorí odborníci tvrdia, že by ste nikdy nemali urobiť menej ako 20 opakovaní na sériu, ale poskytneme návrhy pre začiatočníkov a ostatné už zvládnete). Pozrite sa na tieto lýtkové cvičenia a tréningové cvičenia pre najlepšie lýtka v okolí.

1. Zdvihnutie činky v stoji s činkou

Ľahko sa zaraďuje medzi najlepšie cvičenia na lýtka pre mužov a prináša činku do mixu. Postup je nasledujúci:

• Postavte sa vysoko a držte činku na hornej časti chrbta tak, aby prsty smerovali dopredu
• Zdvihnite obe päty a stiahnite lýtka na každú nohu
• Postupne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte

Zástupcovia: 10-15 opakovaní na sériu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45 sekúnd medzi každou sadou

2. Sediaca činka Calf Raise

Na tento účel budete potrebovať činku aj činku. Poďme na to:

• Položte závažie na podlahu
• Posaďte sa na koniec lavice a oprite sa o prsty na vrchu činky
• Položte činku na koleno a pravou rukou držte rukoväť, zatiaľ čo ľavá ruka drží vrchol
• Zdvihnite prsty na nohách čo najvyššie, bez toho, aby ste ich zdvihli z taniera
• Chvíľu vydržte, sklopte prsty na nohách a opakujte

Zástupcovia: 15-20 opakovaní za sériu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45 sekúnd medzi každou sadou

3. Sedenie lýtka (nožný lis)

Tento populárny cvik na lýtka vyžaduje stroj na stlačenie nôh. Postup je nasledujúci:

• Posaďte sa na stroj na stlačenie nohy tak, aby sa iba horná časť každej nohy dotýkala spodnej časti platformy pred vami.
• Zatlačte čo najviac dozadu a nechajte prsty na nohách spojené s plošinou
• Vráťte sa a opakujte

Zástupcovia: 15-20 opakovaní za sériu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45 sekúnd medzi každou sadou

4. Farmárska prechádzka (na špičkách)

Toto široko cvičené cvičenie, viac ako jedno z najlepších cvičení na lýtkach, zlepší veci, ako je sila úchopu, rovnováha a celkové svalstvo. Poďme na to:

• Vezmite si činky alebo kettlebell a držte ich pri bokoch
• Postavte sa na špičky a kráčajte vpred tak rýchlo, ako len môžete, pričom robte krátke kroky
• Na udržanie rovnováhy používajte ľahšiu váhu a počas cvičenia pridávajte väčšiu váhu

Vzdialenosť: pokiaľ môžeš ísť
Počet sád: 2-3
Obnova: 2-3 minúty medzi každou sadou

5. Boxové skoky

Toto cvičenie posilňuje všetky vaše nohy, vrátane lýtok. Postupujte nasledovne:

• Nájdite bezpečný box a postavte sa kúsok od neho, pričom nohy držte na šírku ramien
• Vrhnite sa do štvrtinového podrepu a švihnite rukami, keď silne skočíte do boxu
• Mierne pristaňte a ustúpte, pričom si zachovajte tesný zmysel pre formu a kontrolu

Vzdialenosť: 3-5 opakovaní na sadu
Počet sád: 2-3
Obnova: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

6. Skákačky

Ako sa ukazuje, táto fitness klasika je tiež jedným z najlepších cvikov na lýtka, ktoré môžete vykonávať. Tu je osvieženie:

• Stojte vzpriamene s nohami pri sebe a rukami po stranách
• Súčasne vyskočte a roztiahnite nohy, pričom tlieskajte rukami nad hlavou
• Znova skočte, keď sa vrátite do východiskovej polohy
• Opakujte

Vzdialenosť: 20-25 opakovaní na sadu
Počet sád: 3-5
Obnova: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

7. Utesnite skoky

Toto je v zásade alternatíva k štandardným skokanským mostíkom. Postupujte takto:

• Začnite vo formácii jumping jack
• Keď vyskočíte, presuňte každú ruku von na obe strany, nie ich presuňte nad hlavu
• Znova skočte a tlesknite rukami pred seba
• Opakujte

Vzdialenosť: 20-25 opakovaní na sadu
Počet sád: 3-5
Obnova: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

8. Zdvíhanie lýtka na jednej nohe

Krása aj tých najlepších tréningov na lýtkach je, že sa zdajú celkom základné v porovnaní s väčšinou moderných cvičení. Dôkazom toho je zdvihnutie jednou nohou, ktoré zahŕňa nasledujúce pohyby:

• Postavte sa na vyvýšený povrch, ako je blok, koľajnica alebo schod
• Zdvihnite jednu nohu a opierajte sa o loptu druhej nohy (ktorá je stále na povrchu)
• Zdvihnite zdvihnutú nohu okolo pevnej nohy a spustite telo smerom k podlahe, pričom si pri tom natiahnite lýtko
• Chvíľu vydržte, potom zatlačte na chodidlo a zdvihnite pätu
• Pred návratom do východiskovej polohy držte hore
• Opakujte

Zástupcovia: 15-20 opakovaní za sériu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45 sekúnd medzi každou sadou

9. Lateral Lunge to Curtsy

Dobre, takže možno nie každé cvičenie lýtka je také jednoduché. Tento napríklad vyžaduje šikovný pohyb spodnej časti tela a je možné ho vykonávať s hmotnosťou alebo bez nej (doska, činka, atď.). Postupujte takto:

• Stojte vzpriamene a držte činku, činku alebo kettlebell
• Pri bočnom výpade posuňte pravú nohu na stranu a sklopte boky
• Zatlačte pravú nohu a zdvihnite sa hore do stojacej polohy, pričom súčasne uvediete pravú nohu do zakriveného výpadu
• Vymeňte nohy za úplné opakovanie
• Opakujte

Zástupcovia: 10-12 opakovaní na sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

10. Rebrík agility

Ak nemôžete nájsť rebrík agility, skúste ho vytvoriť pomocou pásky alebo kriedy. Potom vytiahnite svojho vnútorného futbalistu takto:

• Položte rebrík agility na podlahu a postavte sa na jeden koniec
• Utekajte alebo skáčte z jedného konca rebríka agility na druhý
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Zástupcovia: 10-12 opakovaní na sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

11. Bosu Ball Squat

V prípade, že to ešte nie je zrejmé, budete na to potrebovať loptu Bosu. Teraz urobte nasledujúce:

• Umiestnite guľu Bosu na zem kupolovou stranou nadol
• Postavte sa na loptu a udržte rovnováhu
• Spustite sa do drepu bez straty kontroly
• Postavte sa a opakujte

Zástupcovia: 10-12 opakovaní na sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

12. Zatlačenie sediaceho pásu

Toto vynikajúce lýtkové cvičenie vám pomôže vybudovať výbušnú silu prostredníctvom postupného odporu. Uchopte odporový pás a vykonajte nasledujúce kroky:

• Sadnite si na zem s nohami rovno pred sebou
• Jeden koniec smyčkového odporového pásu položte okolo loptičiek na nohách a druhý koniec držte v rukách a držte pás pevne.
• Ohnite členok tak, aby tlačil na odporový pás, čím pokrčíte lýtka
• Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Zástupcovia: 15-25 opakovaní na sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

13. Explozívna teľacia step-up

Týmto cvikom precvičte nohy, lýtka a členky. Budete potrebovať krabicu alebo lavičku alebo niečo, na čo budete musieť vstúpiť. Postupujte takto:

• Položte jednu nohu na povrch škatule alebo lavice, druhú nohu nechajte na zemi
• Vyrazte hore zo zdvihnutej nohy, vyskočte do vzduchu a v ideálnom prípade striedajte nohy, keď zostupujete
• Vymeňte nohy za úplné opakovanie
• Opakujte

Zástupcovia: 15-25 opakovaní na sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

14. Statické neutrálne držanie

Toto izometrické cvičenie precvičuje lýtkové svaly a zlepšuje pružnosť členka. Neváhajte použiť vyvýšený povrch ako škatuľu alebo blok. Postupujte nasledovne:

• Držte sa niečoho na podporu a položte chodidlá na vrch bloku
• Väčšinu váhy držte na nohách
• Narovnajte členky a pokrčte lýtka
• Podržte 30-60 sekúnd

Zástupcovia: 30-60 sekúnd
Súpravy: 3-4
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

15. Švihadlo

Tu je ďalšia klasika vo fitness, ktorá je zhodou okolností tiež cvičením na lýtka. Vezmite si švihadlo a postupujte takto:

• Držte každý koniec švihadla v oboch rukách
• Otočte lano a skočte, keď vám lano prechádza pod nohami

Zástupcovia: 30-40 sekúnd na sadu
Súpravy: toľko sérií, koľko môžete urobiť za päť minút
Odpočívaj: 30 sekúnd medzi každou sadou

16. Hill Runs

Vydajte sa na akciu vonku a nájdite si neďaleký kopec. Potom urobte nasledujúce:

• Šprintujte do kopca s 20-sekundovou pomlčkou
• Choďte alebo behajte späť
• Opakujte

Zástupcovia: 20-sekundový šprint
Súpravy: 5-6
Odpočívaj: žiadny medzi každou sadou

Závažie pre teľacie cvičenia

Kettlebells

Jednou z najúčinnejších pomôcok, ktoré môžete použiť pri akomkoľvek výbušnom cvičení, je kettlebell. Tieto univerzálne a kompaktné závažia sa dodávajú v nespočetnom množstve veľkostí a štýlov a je možné ich ľahko nahradiť, ak budete rásť v sile a vytrvalosti. Odporúčame vám začať s balíkom kettlebell, aby ste si mohli byť istí, že máte správnu váhu pre každé jednotlivé cvičenie. Akonáhle budete mať zo slušného výberu na výber, môžete sa začať špecializovať na vlastné prevedenia, ako je napríklad kettlebell Onth’s 70lb Darth Vader.

Činky

Činky zostali základom kulturistických telocviční celé desaťročia, a to z dobrého dôvodu. Všestranné vybavenie možno použiť na veľké množstvo cvičení na lýtka alebo na cvičenie zabíjačky. Pre tých, ktorí si chcú kúpiť vlastné činky, odporúčame zvážiť nastaviteľnú sadu činiek. Vďaka tomu nebudete musieť kupovať nové činky zakaždým, keď prerastiete do hmotnostnej triedy; jednoducho pridáte väčšiu váhu a posuniete svoje limity.

Všeobecné časté otázky

Aké je najlepšie cvičenie pre lýtka?

Existuje niekoľko cvičení na lýtka, ktoré zlepšia silu a definíciu. To zahŕňa nasledovné: skoky do boxov, sedenie lýtka v sede, drepy vo výskoku, dvíhanie lýtka na jednej nohe, šprinty do kopca a bočné výpady.

Ako môžem zvýšiť veľkosť lýtka?

Ak chcete zvýšiť veľkosť a silu lýtka, musíte k cvičeniam na lýtka pristupovať ako ku každej rutine cvičenia. To znamená, že začnite s konkrétnym počtom opakovaní a sérií a zvyšujte ich so zlepšovaním. Uistite sa, že vykonáte niektoré z nasledujúcich cvičení: skoky do boxu, dvíhanie lýtka v sede, drepy vo výskoku, dvíhanie lýtka na jednej nohe, šprinty do kopca a bočné výpady.

Je v poriadku cvičiť teľatá každý deň?

Aj keď je dôležité pravidelne (t.j. denne) naťahovať lýtka, nechcete túto svalovú skupinu preťažovať. Začnite s 3 cvičeniami na lýtkach týždenne a uvidíte, kam vás to zavedie.

Zväčší chôdza lýtka?

Pravidelná chôdza na zvýšenie lýtka príliš nepomôže. Na to budete musieť implementovať intenzívnu rutinu cvičenia lýtka.

Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou