17 najlepších cvičení z pasce pre mužov - Webový denník Men Life

Ak nerobíte najlepšie pasce ako súčasť celkového cvičebného režimu, potom váš celkový cvičebný režim nie je úplný. Koniec koncov, zameraním sa na trapézové svaly-od krku až po stred chrbta-sa odlíšite od všetkých bobúľ (tj tých, ktorí sa zameriavajú na jadro a paže, pričom ignorujú svaly pasce). .

Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
10 najlepších cvičení na plecia pre mužov
10 najlepších tricepsových cvičení a tréningov pre mužov

Zúčastnite sa najlepších cvičebných cvikov pre mužov, ktoré vám pomôžu doplniť portfólio zdravých svalov. Áno, znamená to pridať ešte jeden tréning do už tak intenzívnej rutiny, ale nikdy sme nepovedali, že to bude ľahké. V priamom dôsledku posilníte svoje pasce a zdokonalíte veci ako držanie tela, definícia, pohyb, hmotnosť a sila.

Tu je zoznam najlepších cvikov na pasce pre mužov.

1. Farmárska prechádzka

Je veľká šanca, že už vykonávate záťaž ako súčasť pravidelnej rutiny budovania sily. To pravdepodobne znamená, že ste aspoň nejasne oboznámení s jedným z najlepších cvikov na trapézový sval, známym aj ako farmársky prenos. Postupujte takto:

1. Na oboch stranách tela držte v každej ruke činku alebo kettlebell (alebo hmotnosť podľa vlastného výberu)
2. Pri zapájaní jadra a chrbta udržujte pevný a vzpriamený postoj
3. Vykonajte odmerané kroky pri zachovaní správneho držania tela

Vzdialenosť: 40-60 m pomocou ľahšej hmotnosti alebo 20-30 m pomocou strednej hmotnosti alebo 10-15 m pomocou ťažkej hmotnosti
Počet sád: 2-3
Obnova: 2-3 minúty medzi každou sadou

2. Jednoručná činka vzpriamený rad

Pri cvičení s pascami nezabudnite, že pohyb začína a končí v lakte. To vám pomôže udržať si správnu formu. Postup je nasledujúci:

1. Uchopte činku do jednej ruky a uchopte ju pred telom
2. Zdvihnite lakeť hore a do strany a priložte váhu k brade
3. Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte
4. Vykonajte všetky svoje opakovania na jednej ruke a potom prejdite na druhú ruku

Zástupcovia: 10-12 na ruku na sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

3. Vytiahnutie tváre

Toto často prehliadané trapézové cvičenie je jedným z najlepších tréningov pasce pre hmotnosť. Má tendenciu budovať silu v dolných svaloch pasce a môže sa vykonávať buď na lanovom stroji, alebo s odporovým pásom. Poďme na to:

1. Kábel umiestnite okolo úrovne očí
2. V každej ruke uchopte držadlá lana pomocou nadstavca
3. Keď ťaháte kábel smerom k tvári, stlačte lopatky a lakte držte vysoko a chrbát rovno
4. Priložte kábel čo najbližšie k tvári, chvíľu vydržte a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
5. Opakujte

Zástupcovia: 8-12 za sadu
Súpravy: 3-4
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

4. Predklon Y

Toto je ďalšie cvičenie, ktoré sa zameriava predovšetkým na dolné trapézové svaly. Pri nasledujúcich činnostiach nezabudnite udržať váhu na nízkej úrovni.

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien
2. V oboch rukách držte ľahkú činku, palce smerujú nahor
3. Ohnite sa v bedrách a udržujte pozíciu
4. Zdvihnite obe ruky pred seba, aby vaše telo vytvorilo písmeno Y
5. Držte formáciu Y a potom sa vráťte do východiskovej polohy
6. Opakujte

Zástupcovia: 10-12 za sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

5. Pullup Shrug

Úžasné zahrievacie cvičenie, mocné pokrčenie ramenami sa zameriava na viac ako jednu svalovú skupinu a tiež vám pomôže vyladiť vaše pravidelné ťahové schopnosti. Čo nemilovať? Poďme na to:

1. Zaveste za výsuvnú tyč, chrbát majte vystretý a jadro napnuté
2. Mierne nadvihnite, aby sa vaše ramená pohybovali dozadu a dole, pričom hlava a krk sa pohybujú nahor
3. Utiahnite brušné svaly, počkajte a potom sa vráťte do východiskovej polohy
4. Opakujte

Zástupcovia: 10 za minútu po dobu 10 minút
Súpravy: 1
Odpočívaj: 1-2 minúty

6. Činka pokrčí ramenami

Ďalšie z najlepších tréningov pasce na hmotnosť, pokrčenie ramien sa zameriava na svaly hornej pasce, čím sa zlepšuje pohyb a sila ramien. Vykonajte tieto kroky:

1. Zdvihnite činku pomocou uchopenia za držiak a držte ruky len o málo viac ako na šírku ramien
2. Nechajte tyč visieť v dĺžke ruky pred vašim pásom
3. S mierne klenutým chrbtom sa predkloňte asi o 10 stupňov v bok
4. Mierne pokrčte kolená a ruky majte vystreté, pokrčte ramenami nahor a vezmite ich čo najvyššie
5. Chvíľu vydržte, než sa vrátite do východiskovej polohy
6. Opakujte

Zástupcovia: 3-5 za sadu
Súpravy: 2-3
Odpočívaj: 1-2 minúty medzi každou sadou

7. Rack Pull

Týmto obľúbeným cvičením cvičíte viac než len trapézové svaly, ktoré posilňujú a zlepšujú formáciu. Postup je nasledujúci:

1. Umiestnite stojan tak, aby bola činka tesne nad úrovňou holene
2. Uchopte tyč za rukoväť a držte ruky približne na šírku ramien
3. Kĺb v páse pri tlačení bokov dozadu a chodidiel cez podlahu, vytiahnutie tyče nahor a udržanie chrbta rovno
4. Počkajte a opatrne sa vráťte do východiskovej polohy
5. Opakujte

Zástupcovia: 3-5 na sériu s väčším zaťažením, potom záťaž odľahčite a vykonajte 1 sériu 10-12 opakovaní
Súpravy: 4-6 s ťažším nákladom, 1 s ľahším nákladom
Odpočívaj: 3-5 minút medzi každou ťažšou sadou

8. Činka krčí ramenami

Menej intenzívny bratranec, ktorý pokrčí ramenami, tento klasický cvičný pas okrem iného zlepšuje stabilitu a pohyb ramien. Postupujte nasledovne:

1. V oboch rukách držte činku
2. Ruky zaveste na obidve strany tela tak, aby dlane smerovali k sebe
3. Pokrčte ramenami tak vysoko, ako môžete, a urobte si pauzu, aby ste si v hornej pozícii odpočítali
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Zástupcovia: 8-12 za sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

9. Nakloňte si činku

Ak pravidelné činky pokrčia ramenami v oblasti ramien, tento menej populárny variant sa zameriava na (bežne zanedbávané) dolné trapézové svaly. Postupujte takto:

1. Pri ležaní hrudníkom na šikmej lavici v 45-stupňovom uhle držte činku v oboch rukách
2. Zaveste obe ruky rovno na obe strany, dlane smerujú k sebe
3. Pokrčte ramenami nahor, aby sa lopatky ťahali k sebe
4. Držte sa hore, cúvajte a opakujte

Zástupcovia: 8-12 za sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 45-60 sekúnd medzi každou sadou

10. Skok na činke

V prípade, že ste si to nevšimli, kvalitné tréningy v pasci si vyžadujú veľa pokrčení plecami. Každé opakovanie tohto konkrétneho cvičenia by ste mali vykonať rýchlo, aby vám to pomohlo vybudovať výbušný pohyb a silu. Nezabudnite na absolútnu kontrolu nad váhami v tomto procese. Poďme na to:

1. Držte činku v každej ruke a ohnite sa v bokoch a kolenách
2. Ruky zaveste tak, aby boli závažia tesne pod kolenami, s dlaňami otočenými k bokom a chrbtom v priamom uhle.
3. Jedným pohybom vystrčte boky dopredu, silno pokrčte ramenami a vyskočte čo najvyššie
4. Pristúpte, resetujte a opakujte

Zástupcovia: 4-6 za sadu
Súpravy: 3-4
Odpočívaj: 1-2 minúty medzi každou sadou

11. Činka za chrbtom

Čo si myslíš, že sme pokrčili ramenami? Rovnako ako množstvo pascových cvičení, aj toto je zamerané na viacero svalových skupín. Pri exekúcii sa vyhýbajte pohybu hlavy dopredu alebo nadol. Postupujte takto:

1. Uchopte tyč za rukoväť a držte ruky na šírku ramien
2. Zaveste lištu za seba na dĺžku paží, aby sa vznášala okolo vašich glutes
3. Pokrčte ramenami tak vysoko, ako môžete, držte sa a vráťte sa do východiskovej polohy
4. Opakujte

Zástupcovia: 3-5 za sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 1-2 minúty medzi každou sadou

12. Barbell Row

Doprajte svojim kosoštvorcom, stredným a dolným trapézovým svalom poriadne cvičenie s nasledujúcim cvičením, ktoré zlepšuje stabilitu a silu. Postupujte takto:

1. Uchopte činku nadhmatom a položte ruky na šírku ramien
2. Činku držte pred sebou v dĺžke ruky
3. Ohýbajte sa v bokoch a kolenách, kým nie je horná časť trupu takmer rovnobežná s podlahou, pričom celý chrbát držte prirodzene klenutý.
4. Vytiahnite tyč smerom k horným brušným partiám a stlačte ramená a držte ich hore
5. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte

Zástupcovia: 3-5 za sadu
Súpravy: 2-4
Odpočívaj: 1-2 minúty medzi každou sadou

13. Bočné zdvihnutie činky

Toto bežné cvičenie, ktoré sa zameriava na deltoidy, je pravdepodobne súčasťou vášho pravidelného cvičenia. To znamená, že ste posilnili svaly hornej pasce bez toho, aby ste o tom vedeli. Dbajte na to, aby dlane smerovali dopredu a závažia rovno hore a dole, ako budete postupovať nasledovne:

1. V každej ruke držte činku a ruky zaveste vedľa seba
2. Postavte sa rovno a chodidlá držte na šírku ramien
3. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu, potom sa mierne pokrčte v lakťoch
4. Udržujte mierny ohyb v lakťoch, ruky dajte rovno na úroveň ramien na oboch stranách, aby vaše telo dosiahlo tvar písmena T
5. Vydržte jednu sekundu a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy
6. Opakujte

Zástupcovia: 10-20 za sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 30-90 sekúnd medzi každou sadou

14. Ramená nad činkou pokrčí ramenami

Teraz predstavujeme: viac pokrčí ramenami! Tu je ten, ktorý môže zlepšiť držanie tela. Vykonajte nasledujúce kroky:

1. Zdvihnite činku nad hlavu pomocou podväzkového úchopu, pričom ruky držte asi dvakrát na šírku ramien, ruky rovno a chodidlá na šírku ramien
2. Zamknite lakte a udržujte zámok, keď pokrčíte ramenami nahor, čím ich dosiahnete tak vysoko, ako môžete
3. Držte sa hore, vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte

Zástupcovia: 4-6 za sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 1-2 minúty medzi každou sadou

15. Činka s vysokým úchopom a uchopením

Ak ste náchylní na zranenie ramena, potom toto cvičenie s pascou predstavuje zdravú alternatívu k vzpriamenému radu. Pozostáva z rýchleho silového pohybu, pracuje s celým radom dôležitých svalov. Ľahšie váhy používajte, keď robíte nasledujúce:

1. Na činku položte ľahké činky a potom chyťte činku širokým držadlom, pričom ruky budete mať len niekoľko centimetrov od závaží.
2. Zaveste činku na dĺžku ruky pred seba
3. Ohnite sa v bokoch a kolenách do podrepu, pričom spodná časť chrbta je prirodzene klenutá
4. Ohnite sa v lakťoch a zdvihnite nadlaktie, keď stojíte výbušne, stúpajte na prsty a ťahajte tyč tak vysoko, ako môžete
5. Obráťte pohyb a opakujte

Zástupcovia: 8-10 za sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 1-2 minúty medzi každou sadou

16. Činka nad hlavou

Toto cvičenie na trapézový sval využíva hornú časť chrbta a telo ako podporný systém a inšpiruje rast prostredníctvom trvalého napätia. Postupujte takto:

1. Uchopte činku do každej ruky a držte ju nad hlavou, dlane smerujú k sebe
2. Držte nadlaktie rovno pri ušiach a choďte dopredu
3. Použite svoje pasce, aby sa váhy pri chôdzi nepohybovali

Zástupcovia: 20-45 sekúnd
Súpravy: 3-4
Odpočívaj: 30-45 sekúnd medzi každou sadou

17. Scaption

Vaše pascové svaly opäť poskytujú podpornú sieť počas tohto bežného cvičenia, ktoré pomáha pri držaní tela a sile ramien. Vykonajte nasledujúce kroky:

1. Uchopte činku do oboch rúk a postavte sa nohami na šírku ramien
2. Umiestnite činky na dĺžku ruky vedľa oboch strán, dlane smerujú k sebe a lakte mierne pokrčené
3. Postavte sa rovno a vysoko a držte ohyb v lakťoch, keď zdvihnete ruky asi o 30 stupňov pred seba, čím vytvoríte útvar v tvare písmena Y
4. Činky dajte na úroveň ramien, podržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy
5. Opakujte

Zástupcovia: 10-20 za sadu
Súpravy: 3-5
Odpočívaj: 30-45 sekúnd medzi každou sadou

Odporúčaná výbava na cvičenie v pasci

Nastaviteľné činky

Tieto nastaviteľné činky od Bowflex sú ideálne pre tých, ktorí chcú zvýšiť veľkosť pasce z domu. Činky môžete nastaviť na požadovanú hmotnosť a pri posilňovaní svalov ich postupne zvyšovať.

Kettlebells

Kettlebells by skutočne mal byť základom každej telocvične, domova alebo iného. Všestranné a kompaktné závažia sú navrhnuté tak, aby boli náročné bez toho, aby boli nekomprimovateľné. Akonáhle si vybudujete trochu silného portfólia, môžete začať prispôsobovať svoju zbierku niekoľkými skvelými, inovatívnymi doplnkami.

Tréningové oblečenie

Ak chcete zapadnúť do terénu, musíte sa na časť pozrieť. Nike je možno najznámejšou značkou športového a fitness oblečenia na svete, a to z dobrého dôvodu. Séria ľahkého, odolného a pohodlného oblečenia je ideálna pre prípady, keď tvrdo zasiahnete tieto cvičenia.

Všeobecné časté otázky

Koľko cvičení mám robiť pre pasce?

Správny tréning v pasci pozostáva z 10 až 15 cvičení. Malo by sa vykonávať asi 2-3 krát týždenne, pričom medzi jednotlivými cvičeniami by ste mali mať aspoň 2-3 dni odpočinok.

Ako rýchlo získate veľké pasce?

Najrýchlejším spôsobom, ako dostať veľké svaly do pasce, je intenzívna cvičebná rutina, ktorá pozostáva z asi 12-15 cvičení, vrátane farmárovho nosenia a pokrčenia ramien. Cvičte dvakrát týždenne a medzi jednotlivými cvičeniami si dajte aspoň 3 dni prestávky.

Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
10 najlepších cvičení na plecia pre mužov
10 najlepších tricepsových cvičení a tréningov pre mužov