Všetci sme tam boli - hodiny strávené v telocvični, zdvíhanie ťažkých vecí a správne jedenie, len aby sme v zrkadle videli nulový pokrok. Ukazuje sa, že všetku energiu je možné lepšie využiť inde, koniec koncov je efektívnejšie pracovať múdrejší radšej než ťažšie. Ak chcete prestať robiť fitness chyby v posilňovni a začať dosahovať skutočný pokrok, oplatí sa investovať do mentálnej stránky rovnice. Ak v posilňovni nevidíte požadované výsledky, tu je päť vecí, ktoré určite robíte zle.
1. Očakávanie príliš veľa príliš skoro
Väčšina ľudí preceňuje, čo môže robiť v krátkodobom horizonte, a podceňuje, čo môže robiť z dlhodobého hľadiska. Namiesto toho, aby ste svoju fitness cestu vnímali ako sezónnu alebo neustále poskakujúcu po programoch alebo výstrelkoch, odhodlajte sa na niečo dlhodobejšie.
Práve to oddeľuje najlepších od priemeru. Ich schopnosť ukázať sa, aj keď sa zdá, že nikam nejdú, pretože chápu hraničné zisky dosahované dôsledne dlhodobo, prinesie výrazné zlepšenie výkonu a estetiky.
2. Nezohrievajte sa správne
Dobre štruktúrovaná a účinná rozcvička by mala obsahovať viacero prvkov. Mala by slúžiť na zvýšenie vášho srdcového tepu a prekrvenia tela. Môžete to urobiť ľahkým kardio cvičením na stroji alebo behom alebo cvičením s vlastnou váhou, ako napríklad burpees.
Rozsah pohybu alebo flexibilita pre pohyby, ktoré budete v ten deň vykonávať. Napríklad, ak máte v ponuke drepy, nejaká forma pohyblivosti bokov, aktivácia glute a nevážené drepy by boli perfektné na to, aby ste telo pripravili na to, čo príde.
Precvičte si zručnosť alebo cvičenie. To vám prinesie dividendy za váš budúci pokrok s týmito výťahmi. Vykonajte neváženú alebo odľahčenú verziu toho, čo v ten deň robíte, a snažte sa byť čo najdokonalejší. Dokonalá prax robí majstra!
3. Nevyberajte si múdro svojich zástupcov
V závislosti od vašich tréningových cieľov je vedecky dokázané, že rôzne sady a opakovania dosahujú lepšie výsledky. Ak je vašim cieľom vybudovanie surovej sily, snažte sa vykonať každé cvičenie 1 až 5 opakovaní. Jedná sa o rozsah opakovaní štýlu silového trojboja a vzhľadom na nízky celkový objem je možné zdvihnúť väčšiu hmotnosť, čo zase zvyšuje silu.
Na vybudovanie veľkosti a svalovej hmoty je najlepšie 8-12 opakovaní. Toto je rozsah opakovaní, ktorého sa väčšina kulturistov drží pri budovaní svalových skupín. Dosť opakovaní, ktoré spôsobia mikro-slzy vo svaloch, a napriek tomu umožníte dostatočne ťažkej váhe, aby ste získali silu. Keď Arnie hovorí o „Čerpadle“ vo svojom klasickom filme Pumping Iron, naráža na pocit po sérii 8 až 12 opakovaní.
Pre svalovú vytrvalosť/silovú vytrvalosť je najlepšie 15-20 opakovaní. Hmotnosť tu bude výrazne menšia ako hmotnosť rozsahu repre powerliftingu. Je to skvelé pre športovcov v rôznych športoch alebo dokonca pre tých, ktorí sú v posilňovni noví, aby si vytvorili pevný základ a techniku pre nové pohyby.
4. Nemenenie rutiny so zlepšovaním kondície/sily
Ak hľadáte prispôsobenie a zmenu vo svojej postave alebo výkone, váš tréning musí narastať v ťažkostiach alebo schopnostiach, keď budete fit a silnejší. To, čo vám fungovalo, keď ste začínali, z vás neurobí navždy fit a silnejších.
Naše telá sa prispôsobia iba stimulom, ktoré im poskytneme. Ak sa dostanete do pohody a zistíte, že vás cvičenia netlačia, tu je niekoľko premenných, ktoré môžete vyladiť, aby ste začali vidieť nejaké výsledky.
- Nájdite si tréningového partnera alebo PT/kouča. Zodpovednosť je veľkým motivátorom.
- Pridajte k hlavným vlekom doplnkové cvičenia. Pre mňa by som vždy pridal výpady alebo delené drepy ako malý zakončovateľ svojich dní v drepe, aby som sa viac zameral na glutety, pretože to bola najslabšia časť môjho drepu. Na vykonanie triku stačilo 3–5 sád po 10 na každú nohu!
- Predĺžte svoj čas pod napätím pomocou temp vo svojich zdvihoch/cvičeniach. Namiesto toho, aby ste sa ponáhľali dokončiť sady a opakovania, urobte každé opakovanie. Pre drep: Spustite 3 sekundy dole, 3 sekundy podržte spodok, zospodu explodujte naozaj rýchlo a na 3 sekundy pauzujte, potom vykonajte ďalšie opakovanie.
- Zvýšte intenzitu svojich sedení. Aby ste to dosiahli, môžete vyladiť mnoho premenných, ale hlavné sú čas, zaťaženie a objem. Časom by mohlo byť skrátenie prestávky v odpočinku alebo vykonávanie každého pohybu v stanovenom čase a pokračovanie, záťaž jednoducho znamená zvýšenie hmotnosti a objemu sa týka celkovej hmotnosti zdvihnutej počas celého cvičenia alebo v časovom rámci.
5. Medzi reláciami neodpočívajte a zotavujte sa
Tréning kladie na telo kontrolovaný stres, aby si vytvoril nejakú formu adaptácie. Ak si nedoprajete dostatočný odpočinok a regeneráciu medzi cvičeniami alebo tréningovými dňami, vaše telo tieto zmeny nespevní a nebude sa správne zotavovať.
Z obnovy sa stáva odvetvie s miliardami dolárov ročne a vedú ho športové hviezdy ako Lebron James, ktorý údajne minie 1 milión dolárov ročne na svoje pomôcky vrátane sáun, kryokomôr a karosérie. Ak váš rozpočet nie je taký veľký ako Lebrons, najlepšie miesto, kde môžete začať, je dopriať si 7-8 hodín spánku za noc, pretože v tomto čase telo uvoľňuje rastový hormón a opravuje svaly a tkanivá a tiež spevňuje veci ako pohybové vzorce na dlhšie. -dočasná pamäť.
Shaun Diachkoff je vlastníkom prémiového funkčného fitnescentra Accelerate Strength v Balmain v Sydney. Pred otvorením svojej telocvične Shaun slúžil ako inžinier údržby lietadiel v austrálskej armáde, kde našiel vášeň pre výcvik. Shaun pracoval v priemysle 13 rokov ako tréner a sedem z nich vlastnil vlastnú telocvičňu. Mimo telocvične je Shaun vášnivým golfistom a v súčasnosti má handicap 2!
