Kto je pripravený zbaviť sa predraženého členstva v posilňovni a namiesto toho cvičiť kvalitnú domácu cvičebnú rutinu? Ak odpoviete „vy“, potom ste určite prišli na správne miesto. Ako sa ukazuje, existuje veľa spôsobov, ako cvičiť doma bez moderného cvičebného vybavenia. V skutočnosti môžete výsledky vidieť o niečo viac, ako je sila vašej vlastnej telesnej hmotnosti.
Čo zostáva životne dôležité, je rovnaký základný vzorec stanovovania cieľov a odmietania zastaviť sa, kým ich nedosiahnete. Niekto by mohol povedať, že práve tento prístup je kľúčom k úspechu vo väčšine životných snáh. Aby sme vám to uľahčili, predstavujeme niektoré z najlepších domácich cvičení bez vybavenia. Ale najskôr: odpovedzme si na bežnú otázku a potom si preberme niekoľko základov o cvičení doma.
Bude sa vám tiež páčiť:
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
Áno, svalovú hmotu môžete budovať cvičením s vlastnou váhou doma, za predpokladu, že použijete metódu známu ako progresívne preťažovanie. Ako váš tréning postupom času napreduje, mali by ste zvýšiť počet opakovaní, skrátiť prestávky medzi jednotlivými cvičeniami, začleniť nové a náročnejšie variácie, tlačiť sa do zlyhania a predĺžiť čas pod napätím spomalením pohybov, aby ste viac zaťažili. tvoje svaly. Keď je zapojené zariadenie, vykonávanie mechanických súprav pádov je tiež súčasťou stratégie progresívneho preťaženia.
"Aj keď nemusíme mať prístup do posilňovne, môžeme byť úplne kreatívni, aby sme zaistili, že sa udržíme na dobrej kondícii a budeme sa snažiť dosiahnuť svoje ciele," hovorí Michelle Furniss. Muž mnohých. Kvalifikovaný skupinový inštruktor fitness a hlavný obchodný riaditeľ spoločnosti Health & Fitness, ANZ v spoločnosti Xplor Technologies, verí, že v okolí domu je množstvo úprav, ktoré môžete použiť na výmenu zariadenia alebo doplnenie cvičenia.
"Sme tiež šťastní, že žijeme v dobe, kde je technológia tak ľahko dostupná a množstvo telocviční, PT a fitness zariadení odviedli skvelú prácu pri prispôsobovaní svojich cvičení v telocvični tak, aby vyhovovali Zoom alebo digitálne vedenému," hovorí odborník na fitnes. „Existuje aj množstvo virtuálnych a online sedení, takže podporte svojho miestneho inštruktora fitnes, keď máte pocit, že potrebujete niečo iné, či už je to HIIT, pilates, jóga alebo bežecký tréner - skutoční inštruktori, vezmite nás na zodpovednosť!“
Doma strečing a rozcvička
Bez ohľadu na to, či ste v posilňovni alebo doma, budete sa chcieť pred svojim cvičením poriadne natiahnuť a zahriať. Tým sa zvýši svalová flexibilita, aby sa predišlo zraneniu, znížila sa bolestivosť a zlepšil sa rozsah pohybu. Niektorí odborníci povedia, že je tiež dôležité, aby ste sa po skončení cvičenia a z podobných dôvodov znova natiahli.
Existuje mnoho spôsobov, ako zahriať telo doma bez vybavenia. Medzi príklady patria skokanské mostíky, drepy s telesnou hmotnosťou, výpady, predĺženie bokov, švihy dopredu, kroky pavúka, kliky a dokonca aj beh. Udržujte úroveň intenzity svetla a vydržte asi 5 minút strečingu a rozcvičky, pretože sa nechcete unaviť, kým sa začne skutočné cvičenie.
Najlepšie domáce cvičenia bez vybavenia
Ste doma bez vybavenia a chcete si udržať kvalitný tréning. Čo robíš? Čo. Do. Ty. Do. Pozrite sa na nižšie uvedené cvičebné postupy doma, a to je to. Pamätajte si, že najlepší spôsob, ako dosiahnuť výsledky, je použiť progresívnu stratégiu preťaženia, ktorá je nasledovná: zvýšte počet opakovaní, skráťte prestávky medzi jednotlivými sériami, začleňte nové a náročnejšie variácie, tlačte sa k zlyhaniu a predĺžte si čas pod napätie.
Ako si môžete čoskoro všimnúť, medzi jednotlivými rutinami sa slušne prekrývajú. Niektoré z týchto rutín sme tiež rozdelili podľa úrovne skúseností. Prirodzene by ste mali určiť, kde sa fyzicky nachádzate, a potom podľa toho postupovať. Začnite s začiatočníckou rutinou a potom sa prepracujte k pokročilejšiemu režimu. A ak ste skúpi na čas alebo sa cítite experimentálne, zaradili sme dve verzie intenzívnej rutiny telesnej hmotnosti známej ako 7-minútové vedecké cvičenie.
"Existuje toľko cvičení bez vybavenia, ktoré môžeme robiť, aby sme zostali fit a zamiešali naše rutiny," hovorí Furniss. "Moje obľúbené sú cvičenia s vlastnou váhou, ako sú dosky, kliky, drepy, výpady, vzpaženie (nájdite pevnú vetvu stromu!) A tricepy (nájdite schod, lavičku v parku alebo stoličku). Tieto kombinované cvičenia precvičujú viacero svalových skupín, takže sú skvelým cvičením celého tela pre tých, ktorí majú málo času alebo nemajú prístup k posilňovni. ”
Bez ďalšieho zdržania nájdete deväť účinných cvičení a cvičenia bez cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma:
1. Domáce cvičenie pre začiatočníkov
Toto cvičenie doma je vhodné pre tých, ktorí práve začínajú. Pokrýva množstvo základov bez toho, aby ste svoje telo tlačili do extrémov. Jedno z cvičení vás žiada, aby ste vymenili miestnu formu váhy za knihy, ktoré nepočítame ako vybavenie. Nasledujte 5 -krát nasledujúci okruh:
- Air Squats x 20 opakovaní
- Pešie výpady x 10 opakovaní na každú nohu
- Kliky x 10 opakovaní
- Činkové rady x 10 opakovaní (použite stoh kníh alebo inú váhu)
- Plank x 30 sekúnd
- Skákacie zdviháky x 30 rep
- Dokončite celý okruh 5 -krát
Čas: 20 minút
Zvyšok: 10 sekúnd medzi cvičeniami
Zástupcovia: 5 obvodov
2. Pokročilé domáce cvičenie
Toto domáce cvičenie bez vybavenia je celkom podobné domácemu cvičeniu pre začiatočníkov, ale je aj intenzívnejšie. Rovnako požaduje, aby ste celý okruh vykonali 5 -krát a zahŕňa nasledujúce cvičenia:
- Air Squats x 20 opakovaní
- Pešie výpady x 20 opakovaní na každú nohu
- Box Jumps x 20 opakovaní
- Kliky x 20 opakovaní
- Pištoľové drepy x 10 opakovaní na každú stranu
- Triceps klesá na stoličku x 10 opakovaní
- Doska x 1 min
- Dokončite celý okruh 5 -krát
Čas: 20 minút
Zvyšok: 10 sekúnd medzi cvičeniami
Zástupcovia: 5 obvodov
3. 20-minútové HIIT cvičenie
HIIT znamená „vysokointenzívny intervalový tréning“, počas ktorého zvyšujete úrovne intenzity a skracujete časy odpočinku až do vyčerpania. Táto konkrétna verzia trvá iba 20 minút a ide na kĺby jednoduchšie ako väčšina náprotivkov. Vykonajte nasledujúci obvod 6 krát:
- Bočný prekop x 30 sekúnd
- Odpočinok x 10 sekúnd
- Vzduchový drep x 30 sekúnd
- Odpočinok x 10 sekúnd
- Skákacie výpady x 30 sekúnd
- Odpočinok x 10 sekúnd
- Frogger x 30 sekúnd
- Odpočinok x 10 sekúnd
- Cyklistická kríza x 30 sekúnd
- Odpočinok x 10 sekúnd
- Dokončite celý okruh 6 -krát
Čas: 20 minút
Zvyšok: 10 sekúnd medzi cvičeniami
Zástupcovia: 6 obvodov
4. Kardio výzva celého tela
Na túto celotelovú kardio rutinu nie je potrebný bežiaci pás ani stacionárny bicykel. V skutočnosti nepotrebujete žiadne vybavenie. Vykonajte čo najviac opakovaní (AMRAP) z nasledujúcich cvičení:
- Twist bočnej dosky x 30 sekúnd AMRAP
- Squat Pulse x 30 sekúnd AMRAP
- Nabehnite x 30 sekúnd AMRAP
- Plank Rock Back and Forth x 30 sekúnd AMRAP
- Push up / 30 sekúnd AMRAP
- Horolezci x 30 sekúnd AMRAP
- Kopnutie na bicykli x 30 sekúnd AMRAP
Čas: 20 minút
Zvyšok: 15 sekúnd medzi cvičeniami
Zástupcovia: 5 obvodov
5. Vedecké 7 -minútové cvičenie
Podľa štúdie z roku 2013 tento HIIT tréning zlepšuje celkovú kondíciu a dokonca pomáha pri chudnutí. Podrobnejšie sa tomu venujeme v samostatnom článku, ktorý si môžete prečítať tu. Do 7-minútového okna v podstate vtlačte nasledujúce domáce cvičenia:
- Skákacie zdviháky
- Sedenie na stene
- Push up
- Brucho brucha
- Vystúpte na stoličku
- Vzduchové drepy
- Triceps klesá na stoličku
- Plank
- Vysoké kolená bežia na mieste
- Výpad
- Kliky s rotáciou
- Bočná doska
Čas: 7 minút
Zvyšok: 10 sekúnd medzi cvičeniami
Zástupcovia: 1 okruhy
6. Pokročilé 7-minútové vedecké cvičenie
V súlade so stratégiou progresívneho preťaženia predstavujeme pokročilú verziu 7-minútového vedeckého cvičenia. Podrobnejší prehľad tejto konkrétnej rutiny nájdete opäť v našom vyhradenom článku. Medzitým je v skratke cvičenie doma:
- Obratný výpad, lakeť až priehlavok s rotáciou, striedanie strán
- Bočný stĺpový most - vľavo
- Zatlačením hore do radu spustíte burpee
- Bočný stĺpový most - vpravo
- Jednou nohou RDL na zvinutie stlačte - vľavo
- Jednou nohou RDL na zvinutie lisu - vpravo
- Doska so zdvihom ruky
- Rozšírenie bočného výpadu na vrchný triceps
- Prehnutý rad so striedavými ramenami
Čas: 7 minút
Zvyšok: 10 sekúnd medzi cvičeniami
Zástupcovia: 1 okruhy
7. Progresia PLP
Keď si vezmeme koncept progresívneho preťaženia k srdcu, táto náročná rutina vás požiada, aby ste na stupňujúcom sa základe trochu viac zatlačili. Písmená PLP znamenajú tri bežné cvičenia-zhyby, výpady a zhyby-, ktoré budete vykonávať každý deň po dobu dvoch mesiacov, pričom každý deň sa počet opakovaní zvýši o jedno. A áno, sme si dobre vedomí toho, že výsuvná tyč sa technicky považuje za vybavenie, ale na druhej strane existujú alternatívy (napríklad vetvy stromov), takže buďte kreatívni, ak musíte.
Vypíšeme zoznam prvých troch dní a necháme vás, aby ste si to odtiaľ zobrali. Zvládnete to celé dva mesiace? Poďme zistiť!
- Deň 1:
- Pull-up: 10 opakovaní
- Kliky: 10 opakovaní
- Výpady: 10 opakovaní (každá noha)
- 2. deň:
- Pull-up: 11 opakovaní
- Kliky: 11 opakovaní
- Výpady: 11 opakovaní (každá noha)
- 3. deň:
- Pull-up: 12 opakovaní
- Kliky: 12 opakovaní
- Výpady: 12 opakovaní (každá noha)
8. Cvičenie paže bez vybavenia
"Akým spôsobom ísť na šou so zbraňami?" opýtate sa nahlas a pokrčíte ruku, než si uvedomíte, že ste doma a okolo nie je nikto iný. Žiaľ, horkosladký scenár, ale aspoň stále máte tie vypuklé ruky. Postupujte takto:
- Triceps klesá na stoličku x 20 opakovaní
- Push Ups x 20 opakovaní
- Tieňový box x 30 sekúnd AMRAP
- Klepnutie na dosku x 30 sekúnd AMRAP
- Odmietnite push up x 20 opakovaní
- Inline push up x 20 opakovaní
- Inchworm x 30 sekúnd AMRAP
- Diamond Push Up x 10 opakovaní
- Burpees x 30 sekúnd AMRAP
Čas: 20 minút
Zvyšok: 30 sekúnd medzi cvičeniami
Zástupcovia: 3 okruhy
9. Cvičenie nôh bez vybavenia
Viete, čo by bolo skvelé na cvičenie bez paží? Toto podobne účinné cvičenie na nohy. Tu sú všetky cvičenia:
- Spätné výpady x 45 sekúnd AMRAP
- Bočné výpady x 45 sekúnd AMRAP
- Vysoké kolená x 30 sekúnd AMRAP
- Hip sa dvíha x 45 sekúnd AMRAP
- Box Jumps x 20 opakovaní
- Vzduchové drepy x 45 sekúnd AMRAP
- Burpees x 20 opakovaní
Čas: 20 minút
Zvyšok: 30 sekúnd medzi cvičeniami
Zástupcovia: 3 okruhy
Bude sa vám tiež páčiť:
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
Všeobecné časté otázky
Môžete vykonávať silové cvičenia bez vybavenia?
Existuje množstvo silových cvičení, ktoré môžete vykonávať bez vybavenia. Najlepším spôsobom, ako vidieť výsledky, je precvičiť stratégiu postupného preťažovania, pri ktorej zvyšujete počet opakovaní, skracujete časy odpočinku, tlačíte sa do zlyhania a zvyšujete čas pod napätím, ako vaše cvičenia postupujú.
Aké sú cvičenia, ktoré nevyžadujú vybavenie?
Existuje TON cvikov, ktoré nezahŕňajú vybavenie. Tu je niekoľko rýchlych príkladov: kliky, výpady, bočné kopy, vzduchové drepy, dosky a brušáky.
