Ak ste niečím ako tím v Men Life Web Journal, práca z domu znamenala jednu vec, nekonečné občerstvenie. Keď sa ocitnete v snahe zadať nový návrh, len niekoľko metrov od špajze, môže byť ťažké udržať pozornosť sústredenú a upravený pás. V skutočnosti, aj keď nám v súčasnosti nie je dovolené cestovať, vďaka obmedzeniam v súvislosti s ochorením COVID-19 nám to nezabránilo uskutočniť rekordný počet výletov do chladničky a späť. Podľa doktorky Michelle Celanderovej, riaditeľky programu a vedy z WW (predtým známej ako Weight Watchers), sa však karanténa nemusí rovnať izolácii.
„Či už sa snažíte udržať svoju váhu v poriadku alebo si jednoducho vytvoriť zdravé návyky počas blokovania, kľúčom je začať malými, ale múdrymi výmenami, a nie úplne prepracovať všetko, čo máte radi. Obmedzením sa budete cítiť len zbavení a ťažko sa udržiava, “hovorí. „Aj keď trávite toľko času doma, je dôležité urobiť si čas na to, aby ste sa prihlásili so signálmi hladu a položili si otázku, kým sa pustíte do jedla - ste skutočne hladní alebo sa na jedlo obraciate z iného dôvodu, ako je nuda alebo stres? Je dôležité zamerať sa na rozpoznanie signálov hladu a sýtosti a začať rozpoznávať, kedy jete, je ovplyvnené inými vecami, ako sú nechcené emócie. "
Porozprávali sme sa s kvalifikovaným odborníkom na výživu a doktorom na úrovni doktorov, aby sme odhalili najlepšie zdravé občerstvenie, aby ste sa počas izolácie nedostali cez palubu. Ale skôr, ako sa vrhneme na nízkokalorické občerstvenie a kombinácie zdravého jedla, doktor Celander hovorí, že je dôležité porozumieť základom; ako sú makroživiny.
Čo sú to makroživiny?
Aj keď by ste už určite počuli termín „makroživina“, definovanie tohto pojmu môže byť úplne iná vec. Zjednodušene povedané, makroživiny sú názov pre hlavných dodávateľov živín v tele. Okrem toho, že dodávajú vášmu telu energiu potrebnú na jeho fungovanie, slúžia makroživiny alebo „makrá“ na mnoho ďalších cenných účelov. Makronutrienty sú v zásade rozdelené do troch kategórií;
- Sacharidy
- Bielkoviny
- Tuky
Všetky tri tieto makroživiny poskytujú energiu, ktorá je merateľná v kalóriách alebo kilojouloch, vďaka čomu vás udrží v kondícii po celý deň. Ale nie všetky makroživiny sú vytvárané rovnako. Odborníčka na výživu a prírodná lekárka Reece Carterová uviedla, že pokiaľ ide o zdravé občerstvenie, existujú niektoré potraviny, ktorým by ste sa mali venovať v prvom rade.
"Namiesto vysoko spracovaného občerstvenia sa zamerajte na potraviny s vyšším obsahom bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálov." Bielkoviny a vláknina sú obzvlášť dôležité, pretože nám pomáhajú udržať nás dlhšie sýtymi - a zaisťujú udržateľnú energiu, “hovorí Carter. "Skúste mať po ruke zdravé občerstvenie, ako sú orechy, ovocie, nakrájaná zelenina, varené vajíčka a jogurt." Týmto spôsobom sa môžete uistiť, že nielen obmedzíte prepad o 15:00, ale tiež dodáte svojmu telu základné živiny, aby ste si skutočne užili deň. ”
Sacharidy
Vo vašej strave sú uhľohydráty, známejšie ako sacharidy, najdôležitejšími a najbežnejšími dodávateľmi energie pre vašu každodennú duševnú a fyzickú aktivitu. Môžete mať dojem, že všetky sacharidy sú zlé, ale nemusí to tak byť. V skutočnosti sú niektoré sacharidy životne dôležité pre funkciu a výkon mozgu, len sa oplatí vedieť, ktoré z nich. Vo všeobecnom zmysle môžete túto makroživinu rozdeliť na dve časti;
- Jednoduché sacharidy (Monosacharidy), ako naznačuje názov, sú najzákladnejšími dodávateľmi energie do tela. Spravidla ide o potraviny s vysokým obsahom cukru, ktoré nie sú pre vás vhodné.
- Komplexné sacharidy (Polysacharidy) sú skvelým zdrojom dlhšie trvajúcej energie, ktorá umožňuje vášmu telu fungovať. Často to zahŕňa potraviny na báze škrobu, ako sú sladké zemiaky, zrná a strukoviny.
Napriek tomu, čo ste možno počuli, carbos nie sú diabol. Carter v skutočnosti naznačuje, že vyvážená strava je oveľa priaznivejšia pre šťastné a zdravé občerstvenie.
"Nikdy neodporúčam vyraďovať celé skupiny potravín, ale je pravdepodobné, že ak cvičíte menej počas prestávky, možno budete potrebovať o niečo menej paliva," hovorí odborník na výživu a diétu. "Vykonajte malé zmeny veľkosti porcií, ak ste menej aktívni ako obvykle, ale nevylučujte celé skupiny potravín, ako sú uhľohydráty." Na celkové zdravie a pohodu stále potrebujete dostatok sacharidov, bielkovín, dobrých tukov a vlákniny z celých potravinových zdrojov. “
Bielkoviny
Všetci sme už počuli o bielkovinách, ale ukazuje sa, že veda za nimi je o niečo zložitejšia ako len kuracie prsia. Proteíny sú konkrétne tvorené prepojenými reťazcami aminokyselín; ľudské telo obsahuje celkom 20 rôznych aminokyselín. Tieto aminokyseliny sú rozdelené do troch segmentov; nevyhnutné, polopodstatné a nepodstatné. Ľudské telo nie je schopné produkovať dostatočné množstvo esenciálnych aminokyselín, a preto je strava bohatá na bielkoviny a tuky pre vaše zdravie nevyhnutná. Môžete sa tiež rozhodnúť pre proteínové doplnky, ale bielkoviny prijaté z potravinových zdrojov vám vždy lepšie poslúžia.
"Predtým, ako si urobíte zásoby drahých doplnkov alebo vysoko spracovaných proteínových práškov a občerstvenia, pozrite sa na svoju diétu." Kvalitné celé potraviny, ako sú vajcia, sú plné prírodných bielkovín a vitamínov, “hovorí Carter. "Sú to cenovo dostupné a dostupné kuchynské potreby a sú ideálne na rozvoj svalov, obnovu a trvalú energiu." Navyše stoja menej ako 1 dolár za porciu. Zvážte tiež pridanie ďalších potravín, ako je chudé mäso, hydina, mliečne výrobky a morské plody, aby ste zvýšili príjem bielkovín prístupom, ktorý je vždy na prvom mieste. “
Tučný
Tuk je krvou nášho tela. Lipidy (tuky) sa dodávajú buď v tuhej forme (maslo, kokosový tuk) alebo v tekutej forme (rastlinné a rastlinné oleje). Aj keď sme boli celý život školení, aby sme sa vyhýbali tukom ako mor, tuk je v skutočnosti kritickou súčasťou vašej stravy a za žiadnych okolností by ste ho nemali ignorovať. Ide o to, vyhýbať sa trans-tukom, ktoré nájdete v pečive, vyprážaných jedlách a margaríne.
Zdravé občerstvenie na chudnutie
Teraz, keď máte predstavu o tom, čo si dávate do tela, ste lepšie vybavení na správne rozhodnutia. Nájdenie dokonalej rovnováhy makroživín bude pre vás najlepší spôsob, ako porozumieť uličke. "Aj keď ste v zablokovaní, neznamená to, že automaticky stratíte nedostatok konkrétnych živín, existujú potraviny, ktoré môžete jesť, ktoré vám môžu pomôcť izolovane zvládnuť niektoré z problémov, s ktorými sa môžete stretnúť," hovorí doktor Celander.
"Hľadaj zdravšie alternatívy k svojim obľúbeným jedlám, ktoré sú stále rovnako uspokojujúce." Využite šancu byť v kuchyni kreatívni. Napríklad domáce hamburgery a pizza môžu byť rovnako chutné, ak sú vyrobené z chudého mäsa a nízkotučného syra. Alebo vyskúšajte zmes boloňských cestovín alebo pastierskych koláčov s extra strúhanou zeleninou, ako sú cukety a mrkva, a vyberte si nízkotučné mliečne výrobky a plnotučné, ktoré vám pomôžu znížiť množstvo nasýtených tukov a celkovú energiu, ktorú každý deň máte. “
Tu je zoznam najlepších zdravých pochutín na chudnutie.
1. Vajcia
"S odporúčaniami zostať čo najviac doma, vám môže chýbať pravidelná dávka slnečného svitu, ktorá zostáva najlepším spôsobom, ako zvýšiť hladinu vitamínu D," hovorí doktor Celander. Len málo potravín obsahuje vitamín D, ale vajcia, rovnako ako tučné ryby, ako sú sardinky, makrela a losos, patria k najlepším potravinovým zdrojom - sú tiež potravinou ZeroPoint na WW, čo znamená, že sa nemusia merať alebo sledované, keď sa pridržiavate programu, čo z nich robí skvelé obľúbené jedlo. “
Vajcia sú navyše bohaté na širokú škálu komplexných vitamínov a minerálov, ktoré slúžia v tele na rôzne účely.
„Vajcia majú vysoký obsah vitamínu D, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí a imunitu; a tiež obsahujú veľa bielkovín na obnovu svalov, “hovorí Carter. "Uistite sa, že jete celé vajíčko, nie iba vaječné bielky, pretože celé vajíčko obsahuje viac vitamínov, minerálov a bielkovín ako samotné bielka. Celkovo sú pre vás lepšie celé vajcia. “
Uhľohydrát: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Vysoká
Obsahuje: Vitamín D, Vitamín A
2. Kiwi ovocie
Keďže sa každý pokúšal naplniť svoje súčasné zdravotné schopnosti, došlo k veľkému tlaku na potraviny posilňujúce imunitu. „Spolu s citrusovým ovocím vrátane pomarančov, tangelos, citrónov, limetiek, mandarínok a grapefruitu - všetko zrelé a pripravené v chladnejších mesiacoch - vyhľadajte kivi, ktoré má dvakrát viac vitamínu C ako pomaranč. So silnými antioxidantmi nazývanými luteín a zeaxantín bol kivi študovaný z hľadiska jeho potenciálnej úlohy pri posilňovaní imunity a pri ochrane pred makulárnou degeneráciou - vedúcou formou slepoty, “hovorí doktor Celander.
Uhľohydrát: Vysoká
Bielkoviny: Nízka
Tučný: Nízka
Obsahuje: Vitamín C
3. Zmiešané oriešky
V spojení so zníženou mierou srdcových chorôb sú orechy neuveriteľne cenným zdrojom prírodných tukov. Prírodné pochúťky, orechy sú tiež veľmi sýte, čo znamená, že rýchly zásah vás nenechá opäť hladnými v priebehu niekoľkých minút. Upozorňujeme však, že vďaka vysokému obsahu tuku je tento zdravý snack kalorický.
Uhľohydrát: Mierne
Bielkoviny: Mierne
Tučný: Vysoká
Obsahuje: Horčík, Vitamín B-6
4. Grécky jogurt
Grécky nesladený jogurt je vynikajúcim zdravým občerstvením, keď máte chuť na niečo krémové. Okrem toho, že je grécky jogurt skvelým zdrojom vápnika a draslíka, obsahuje aj veľa bielkovín, čo vám pomôže zostať dlhšie sýty.
Uhľohydrát: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Mierne
ObsahujeVápnik, draslík, bielkoviny, zinok, vitamín B6, vitamín B12
5. Zelerové tyčinky
Zelerové tyčinky, klasická nízkosacharidová pochúťka, sú v podstate len voda s niekoľkými ďalšími výhodami. Tieto nemajú takmer žiadne kalórie, takže zatiaľ čo zelerové tyčinky vás nemusia nevyhnutne naplniť energiou, udrží váš hlad na uzde.
Uhľohydrát: Nízka
Bielkoviny: Nízka
Tučný: Nízka
Obsahuje: Draslík
6. Losos
"V časoch neistoty a pocitu uväznenia doma môžete zistiť, že sa vám nálada stráca," hovorí doktor Celander. "Aj keď neexistuje žiadne jedlo, ktoré by vám zvýšilo náladu samo osebe, existuje veľa takých, ktoré môžu pomôcť, ak sú konzumované ako súčasť vyváženej stravy." Napríklad konzumácia potravín bohatých na tryptofán, ako sú ryby, kura, morka, vajíčka, fazuľa, ovos a syr, pomáha vytvárať serotonín, ktorý sa podieľa na regulácii nálady a spánku. Potraviny obsahujúce omega-3 mastné kyseliny, ako sú mastné odrody rýb, ako je losos, môžu tiež pomôcť znížiť riziko nízkej nálady. “
Uhľohydrát: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Vysoká
Obsahuje: Tryptofán, kobalamín
7. Termíny
Ak hľadáte trochu sladkej opravy, dátumy sú dokonalým spôsobom, ako prerušiť cyklus. Sušené ovocie je bohaté na prírodné cukry, čo z neho robí zdravé občerstvenie, ktoré nielenže uspokojí vaše chute, ale aj udrží vašu vysokú hladinu energie.
Uhľohydrát: Vysoká
Bielkoviny: Nízka
Tučný: Nízka
8. Tmavá čokoláda
Horká čokoláda plná flavanolov, ktoré môžu znižovať krvný tlak a znižovať riziko srdcových chorôb, je lahodné občerstvenie na chudnutie. Uistite sa, že idete na možnosť, ktorá obsahuje najmenej 70 percent tuhých látok koky, všetko ostatné je však zvyčajne iba naplnené cukrom.
Uhľohydrát: Mierne
Bielkoviny: Mierne
Tučný: Nízka
Obsahuje: Horčík, draslík, zinok
9. Srvátkový proteínový kokteil
Nie je potrebné génia, aby ste zistili, že srvátkové proteínové kokteily budú obsahovať primerané množstvo bielkovín, čo z nich robí jednu z najlepších zdravých potravín na budovanie svalových vlákien v tomto zozname. Vysoko kvalitný srvátkový proteín bude pravidelne obsahovať veľmi málo tukov a málo uhľohydrátov, čo znamená, že toto zdravé občerstvenie sa registruje aj ako nízkokalorické jedlo.
Uhľohydrát: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Nízka
Obsahuje: Mliečne bielkoviny
10. Konzervovaný tuniak
Konzervovaný tuniak je bohatý na bielkoviny a prírodné tuky a je zdravým občerstvením, ktoré môžete jesť kedykoľvek počas dňa. Rovnako ako ostatné tučné ryby, tuniak má značné množstvo omega olejov, ktoré môžu pomôcť pri funkcii mozgu a vývoji svalov. Len pozor, ochutený tuniak v sebe môže skrývať bohatstvo cukrov a tukov, preto si určite skontrolujte makrá na plechovke.
Uhľohydrát: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Mierne
Obsahuje: Tryptofán, kobalamín
11. Arašidové maslo
Kvalitné arašidové maslo by malo pozostávať z troch zložiek; arašidy, soľ a maslo. Ak sa vám to podarilo, potom ste si zaobstarali jednu zdravú pochúťku na chudnutie. Nízkosacharidové občerstvenie má vďaka vysokému obsahu tuku vysoký obsah kalórií.
Uhľohydrát: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Vysoká
Obsahuje: Horčík, železo
12. Air Popped Popcorn
Doktor Celander hovorí, že popcorn puknutý vzduchom je zdravé jedlo, ktoré môžete zjesť veľa, a to vďaka nízkemu obsahu sacharidov a nízkemu obsahu kalórií. "Je to skvelá múdra výmena za čipy a dá vám niečo na chrumkanie po celý deň," hovorí.
Uhľohydrát: Mierne
Bielkoviny: Mierne
Tučný: Mierne
Obsahuje: Vápnik, draslík, vitamín A, vitamín K.
13. Celozrnný toast s Ricottou a medom
"Výživné uhľohydráty sú vašou najlepšou stávkou, keď potrebujete rýchlu energiu," hovorí doktor Celander. "Poskytnú vám impulz a udrží vás v prevádzke dlhšie, ako jedlo s vysokým obsahom cukru." Ak vám celozrnné toasty nejdú, vyskúšajte celozrnné krekry alebo malú vaničku nízkotučného jogurtu s čerstvým ovocím. “
Uhľohydrát: Vysoká
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Vysoká
14. Mrazené hrozno
Niektorí z nás si radšej pochutnávajú na občerstvení, takže namiesto toho, aby siahali po sladkostiach, doktor Celander navrhuje ísť do mrazničky. "Mrazené hrozno alebo bobule trvajú dlhšie ako povedzme čokoláda, ktorá je behom pár sekúnd preč." Pomôcť môže aj horúce kapučíno alebo hrnček čaju, “hovorí.
Uhľohydrát: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Vysoká
Obsahuje: Tryptofán, kobalamín
15. Pistácie v škrupine
"Keď začne emocionálne jedenie a vyskúšali ste si inú než potravinovú aktivitu, ako je prechádzka, ale nepodarilo sa vám to, zvoľte si občerstvenie, ktorého príprava trvá určitý čas ako pistácie v škrupine, ovocie, ktoré musíte ošúpať (vyskúšajte) mandarínka) alebo pohár vyrobený z jogurtu, nakrájaného ovocia a posypu obilninami a orechmi. “
Uhľohydrát: Mierne
Bielkoviny: Vysoká
Tučný: Vysoká
Obsahuje: Vitamín B6, Horčík, Železo
Ďalšie tipy na zdravé občerstvenie
Aj keď je pochopenie vašich myšlienok na zdravé občerstvenie jedným zo spôsobov, ako sa v tomto náročnom období udržať v pohode, nie je to jediný spôsob, ako môžete zvíťaziť v boji s výdutím. Doktor Celander hovorí, že prvým krokom k tomu, aby ste sa stravovali pri práci z domu, bolo uvedomenie si, že nejde o šprint. "Je dôležité uznať, že počas tejto doby budete jesť občerstvenie, a to je v poriadku." Na čo by ste sa mali zamerať, je, ako to robíte. “
Tu sú tipy doktora Celandera na zdravé občerstvenie.
Nastavte si plán občerstvenia
Len preto, že ste doma, neznamená to, že musíte úplne prepracovať svoju rutinu. Zamyslite sa nad tým, akú dennú dobu by ste zvyčajne jedli, napríklad keď ste v kancelárii, a snažte sa urobiť to isté doma. Ak napríklad obedujete zvyčajne na poludnie a o 14:00 desiatu, urobte to isté doma. Pomôže vám to vrátiť sa k normálnej štruktúre a obmedziť pokušenie bezducho sa pásť po celý deň.
Nájdite si čas na prípravu občerstvenia
Plánovanie dopredu je kľúčom k tomu, aby ste mali po ruke hladu niečo výživné. Keď idete do obchodu s potravinami, venujte nejaký čas prvej veci, keď sa dostanete domov, krájajte ovocie a zeleninu na malé kúsky. Ak je obed náročný, pretože máte málo času, môžete si cez víkendy dať variť zeleninu a chudé bielkoviny (ahoj sezóna pomalých varičov!), Takže ich stačí každý deň ohriať na obed.
Sledujte svoje občerstvenie
Často sa prejedáme, pretože zabúdame na to, čo sme už celý deň mali. Poznamenanie si toho, čo jete, je vizuálnou pripomienkou toho, čo ste skonzumovali, čo vám pomôže zostať zodpovední za výber zdravých potravín. Môžete sledovať pomocou denníka, zápisníka, fotografovať svoje jedlo alebo pomocou účelovo vytvorenej aplikácie, ako je napríklad aplikácia z 2. svetovej vojny.
Stále máte otázky? Máme vás pokrytých?
Všeobecné časté otázky
Aký je najlepší snack na chudnutie?
Najlepším občerstvením na chudnutie sú zelerové tyčinky s arašidovým maslom a vajíčkami. Dôvodom je, že každý z nich zasahuje do zdravej úrovne makroživín.
Môžem jesť občerstvenie v noci?
Je lepšie jesť veľké jedlá ako neustále občerstvenie, ak však nemôžete hladu bojovať neskoro v noci, vyberte si veľký pohár vody a orechy.
Je tuniak z konzervy zdravý?
Tuniaky v konzerve sú väčšinou zdravé. Ryba má vysoký obsah bielkovín a omega 3 mastných kyselín, dávajte si však pozor na hladinu horčíka a soli.
