Čo sú to makrá a prečo by ste ich mali počítať? Ak ste v posledných niekoľkých rokoch strávili nejaký čas na sociálnych médiách, nepochybne by ste videli hordy ovplyvňujúcich fitness, ktorí spájajú svoj recept na optimálne makroživiny, známejšie ako makrá. Ale napriek ich náhlemu nárastu prevalencie online sú makrá zhruba tak dlho ako kalórie a od tých prvých dní je ich sledovanie vo svete fitness dlho praktizovanou úlohou, aj keď s príchodom makro kalkulačiek a fitness je oveľa jednoduchšie. sledovače, ktoré vám povedia, čo sú makrá v potravinách.
Pokiaľ ide o kondíciu a výživu, vo všeobecnosti spadáte do jednej z troch kategórií - tí, ktorí chcú schudnúť, tí, ktorí chcú pridať svaly a tí, ktorí sú šťastní tam, kde sú. Na rozdiel od iných faktorov, ako sú metodika školenia a doplnky, budú makroživiny hrať dôležitú úlohu bez ohľadu na vaše ciele. Pochopenie toho, prečo a ako efektívne počítať kalórie a makrá, bude najväčší a najvplyvnejší aspekt pri vytváraní pozitívneho zdravia zvnútra.
„Počítanie a porozumenie makroživinám je také dôležité, pretože vám umožňuje presne pochopiť, odkiaľ pochádza vaša energia a ako to ovplyvní celkový výkon, fungovanie a estetiku vášho tela,“ hovorí Ben Putland, zakladateľ osobného trénera v ACERO Fitness a ambasádor fitness pre jedlo. príprava podnikania MACROS hovorí Muž mnohých. „Pochopenie správneho pomeru bielkovín, tukov a uhľohydrátov, ktoré vaše telo potrebuje na chudnutie, udržanie alebo naberanie telesného tuku a svalov, je kľúčové pre dosiahnutie požadovaných výsledkov, ako je strata tvrdohlavého tuku, udržanie svalovej hmoty alebo naberanie svalovej hmoty. ”
Či už ste s počítaním kalórií nováčik alebo sa len chcete dozvedieť správne makrá na chudnutie, poradíme vám. Tu je všetko, čo potrebujete vedieť o makroživinách.
Čo sú to makrá?
Ak vás zaujíma, čo sú to makrá, nestresujte sa. Je pravdepodobné, že ste sa s aspektom diéty stretli už predtým, pravdepodobne ani si to neuvedomujete. Zjednodušene povedané, makrá sú skratkou slova „makroživina“ a označujú tri najbežnejšie skupiny živín. Patria sem tuky, sacharidy a bielkoviny, tri kategórie živín, ktoré jete najviac a poskytujú vám väčšinu energie. Keď počítate makrá, počítate gramy bielkovín, sacharidov alebo tukov, ktoré konzumujete.
Sacharidy
Aby sme sa ponorili trochu hlbšie, medzi sacharidy patria cukry, škroby a vláknina. Väčšina sacharidov sa rozloží na glukózu alebo krvný cukor, ktoré sa potom vaše telo môže rozhodnúť použiť na okamžitú energiu alebo ich uložiť ako glykogén, energetickú rezervu nachádzajúcu sa v pečeni a svaloch.
Aj keď sa o dôležitosti uhľohydrátov vo fitness kruhoch často diskutuje, hlavné zdravotnícke organizácie navrhujú skonzumovať 45-65 percent denných kalórií zo sacharidov. Konkrétne uhľohydráty poskytujú asi štyri kalórie na gram a zvyčajne tvoria najväčšiu časť príjmu kalórií u ľudí.
Bielkoviny
Proteín, podobne ako sacharidy, poskytuje zhruba štyri kalórie na gram. Proteín, známy ako makronutrient budujúci svaly, je zodpovedný za veľký počet dôležitých telesných funkcií, ako sú bunkové signalizácie, imunitné funkcie a budovanie tkanív, hormónov a enzýmov. Zatiaľ čo väčšina veľkých zdravotníckych organizácií navrhuje, aby ste získali asi 10-35 percent celkového príjmu kalórií z bielkovín, kulturisti a odborníci na fitness zistili, že keď sa toto číslo zvýši, dosiahnu väčší úspech. Putland navrhuje, aby ste sa rozhodli pre chudé mäso, fazule z morských plodov a vajíčka, aby ste efektívne zvýšili príjem bielkovín.
Tučný
Ďalšou nepochopenou makroživinou sú tuky dôležitým zdrojom energie vo vašom každodennom živote. Aj keď obsahujú najviac kalórií zo všetkých makier, deväť na gram, vaše telo potrebuje tuky na kritickú funkciu, preto je dôležité nimi nešetriť. Na niektoré telesné funkcie, ako je produkcia hormónov, absorpcia živín a udržiavanie telesnej teploty, má vplyv príjem tukov. Typické odporúčania pre makroživiny pre tuky sa pohybujú od 20 do 35 percent z celkového počtu kalórií, mnoho ľudí však úspech dosiahne po diéte s vyšším obsahom tukov, ako je napríklad ketogénna diéta.
Výhody počítania makier
Ako väčšina fitness fanatikov bude vedieť, efektívne počítanie makier výrazne zlepší vaše výsledky v posilňovni a na váhe. Spoločnosť Putland verí, že vyvážená kombinácia kľúčových makier v súlade s vašimi cieľmi je rozhodujúca pre trvalý úspech v oblasti zdravia a kondície.
"Pri počítaní makier zaisťujete, aby sa základné živiny dostávali do vašej stravy denne a vo vyvážených porciách." Pochopenie úlohy, ktorú vo vašej strave zohrávajú bielkoviny, tuky a sacharidy, je kľúčové, “hovorí odborník na fitnes a zdravie. "Správne množstvo týchto makroživín nie je možné dosiahnuť čistým počítaním kalórií, pretože všetky plány kalorických jedál sa zameriavajú na kalórie v porovnaní s kalóriami mimo a nezohľadňujú váš príjem živín." Hypoteticky by ste mohli konzumovať sedem čokoládových tyčiniek a napriek tomu správne počítať, napriek tomu by dlhodobé účinky na zdravie boli očividne škodlivé. “
"Ak sa vám nedarí dosiahnuť dostatok makronutrientov denne, buď sa málo stravujete alebo prejedáte svojich stanovených cieľov (sacharidy, tuky, bielkoviny), existuje niekoľko vecí, ktoré môžete implementovať, napríklad:
- Skúste jesť menšie častejšie jedlá počas celého dňa, aby ste dosiahli svoje denné ciele
- Pripravte si smoothie, do ktorého zapracujete viac prísad a makroživín - to vám tiež uľahčí konzumáciu na cestách.
Ako počítať makrá
Počítanie makier je proces, ktorý sleduje, koľko gramov každej makroživiny denne skonzumujete. Tento údaj vám umožní lepšie porozumieť vašej všeobecnej strave a výžive, ale musí byť prispôsobený vášmu konkrétnemu cieľu. Ďalej, pretože bielkoviny, tuky a uhľohydráty poskytujú určité množstvo kalórií na gram, sledujete aj to, koľko kalórií denne prijmete.
Makrá pre rast svalov
Počítanie makier pre rast svalov sa spravidla týka zvýšeného príjmu bielkovín. Rovnako ako väčšina telesných tkanív sú svaly dynamické a neustále sa rozkladajú a obnovujú. Aby telo nabralo svaly, musí syntetizovať viac svalových bielkovín, ako sa rozpadne.
Vo všeobecnosti to znamená mať vo vašom tele čistú pozitívnu bielkovinovú rovnováhu - často sa tomu hovorí dusíková bilancia, pretože bielkoviny majú vysoký obsah dusíka. Najjednoduchší spôsob, ako to urobiť, je zvýšiť množstvo bielkovín v obdobiach vysoko výkonných tréningov, čo vedie k väčšiemu rastu svalov a sile. Podobne tí, ktorí si chcú udržať budované svaly, môžu potrebovať zvýšiť príjem bielkovín pri strate telesného tuku, pretože vysoký príjem bielkovín môže pomôcť zabrániť úbytku svalov, ku ktorému zvyčajne dochádza pri diéte.
"Pre kulturistov a výkonnostných športovcov sa počítanie makier takmer stáva druhou prirodzenosťou, hovorí Putland." "Pri vstupe do tohto odvetvia musíte byť nutrične zdatní a vedieť, čo presne vám ide do úst a ako to podporí vaše telo v optimálnom fungovaní a estetike, je potrebná zručnosť." Počítanie makier je úžasný spôsob, ako zhodnotiť a zlepšiť svoju postavu, najmä počas dlhého časového obdobia. “
Ako všeobecné pravidlo platí, že najzákladnejší a najbežnejší vzorec, koľko bielkovín by ste mali denne zjesť, pochádza z Americkej rady pre výživu a výživu. Znie to nasledovne;
- asi 8 gramov bielkovín na kilogram hmotnosti
V takom prípade bude 100 kg vážiaci muž potrebovať 80 gramov bielkovín denne. Aj keď je tento diétny referenčný príjem (DRI) skvelým základom pre začiatok vašej cesty za proteínom, do zmesi vstupujú aj ďalšie faktory. Určité prvky, ako napríklad či sedíte alebo ste aktívni, koľko vody pijete a či je vašim cieľom rýchlo nabrať svaly, budú hrať váš požadovaný príjem bielkovín. Akadémia výživy a dietetiky, Americká vysoká škola športovej medicíny a dietetici z Kanady naznačujú, že tí, ktorí sa chcú nabaliť, majú proteínové makrá na získanie svalov vyššie. treba viac bielkovín. Zároveň je však dôležité nepreháňať to.
"Hoci konzumácia menšieho počtu kalórií môže viesť k strate tuku, viac jedla nemusí nevyhnutne znamenať nárast svalov." Ten je zvyčajne výsledkom konzumácie správnych makier v správnom pomere a pravidelného silového tréningu, “hovorí Putland. "Všeobecne povedané, typický rozklad makier pre maximálny rast svalov je 40 percent bielkovín, 30 percent tuku a 30 percent sacharidov, pričom je v prebytku."
Tu je návod, ako zvýšiť svoje proteínové makrá pre rast svalov na základe vašej hmotnosti v kg:
- Sedavý - vynásobte 0,5
- Svetelná aktivita - vynásobte 0,6
- Mierny - vynásobte 0,7
- Aktívny - vynásobte 0,8
- Veľmi aktívny - vynásobte 0,9
Makrá na chudnutie
Ak hľadáte ideálne makrá na chudnutie, veci budú o niečo náročnejšie. Aj keď môže byť rozdelenie vašich makier rovnaké, musíte obmedziť príjem kalórií, takže obmedzenie tukov vám môže pomôcť udržať si tento údaj. Podobne, ak zvýšite príjem bielkovín, budete sa pravdepodobne cítiť plnší už dlhšie a uspokojíte túžbu po hlade.
Čo je dôležité, musíte si uvedomiť, že váš pomer makroživín priamo neovplyvňuje chudnutie, ktoré závisí viac od príjmu kalórií. Ak chcete schudnúť, držte diétu s vysokým obsahom bielkovín a obmedzte zo svojho výživového plánu jednoduché sacharidy. Namiesto toho sa rozhodnite pre komplexné sacharidy, ktoré ponúkajú dlhotrvajúcu energiu. Ak chcete schudnúť, nájdite pomer, ktorého sa môžete držať, zamerajte sa na zdravé jedlá a zjedzte menej kalórií, ako spálite.
"Držte sa svojich čistých celých potravín." Pokiaľ ide o sacharidy, hovorím o chlebe a obilninách, strukovinách a neškrobovej zelenine (brokolica, karfiol, ružičkový kel a špargľa), “hovorí Putland. "Pokiaľ ide o bielkoviny, odporúčam vám siahnuť po chudom mäse, morských plodoch, fazuli a vajciach." A nakoniec, tuky sa najlepšie získavajú z orechov a semien, syra a plnotučných mliečnych výrobkov. Ak vám chýba trochu inšpirácie alebo sa cítite chudobní na čas, ale potrebujete splniť tieto ciele, 100% by som vám odporučil objednať si službu donášky jedla, ktorá vyhovuje vašim cieľom. Spoločnosti ako MACROS doručujú čerstvé porciované jedlá priamo k vám domov a môžu uspokojiť množstvo diétnych potrieb. Nie je nič uspokojivejšie ako hotové jedlá, ktoré chutia a sú pre vás skvelé. “
Makro kalkulačka
Bez ohľadu na váš výživový cieľ je pochopenie príjmu makronutrientov rozhodujúce. Bez ohľadu na to, či ide o makrá na chudnutie alebo naberanie svalov, môže byť obrovská výhoda mať kalkulačku makier, ktorá dokáže podrobne stanoviť konkrétny cieľ gramu pre každé z nich. Tu je kalkulačka makier, ktorá vám pomôže s počítaním kalórií a dosiahnutím vašich fitness cieľov.
Makro kalkulačka
Všeobecné časté otázky
Čo sú to makrá?
Slovné spojenie macros je skratka pre macronutrient, čo je názov pre tri kategórie živín, ktoré jete najviac. Patria sem bielkoviny, uhľohydráty a tuky a poskytujú vám väčšinu vašej energie
Sú makrá dôležité pri chudnutí?
Aj keď môžete schudnúť bez toho, aby ste brali do úvahy makroživiny, prácu vám výrazne uľahčí kalkulačka príjmu tukov, sacharidov a hlavne bielkovín. Takýmto spôsobom môžete sledovať stav svojej svalovej retencie a diéty.
Je lepšie trafiť makrá alebo kalórie?
Počítanie kalórií vám môže pomôcť schudnúť, ale ak je vašim cieľom pridať svaly, je počítanie makier obrovskou výhodou. Je to jediný spôsob, ako môžete zabezpečiť, aby vaše telo prijímalo potrebné množstvo bielkovín na spustenie svalového rastu a udržanie optimalizovaných zásob svalovej hmoty.
