10 najlepších cvičení na plecia pre mužov - Webový denník Men Life

Najlepšie cviky na plecia pre mužov, ktoré sú viac ako základnou súčasťou kompletnej cvičebnej rutiny, vás privádzajú o krok bližšie k požadovanému tvaru V. Posilnenie vašich deltov skutočne vyzerá ako štíhlejší pás a zároveň dodáva definícii vašej celkovej postave. Štúdie ďalej zistili, že cvičenia na ramenách zmierňujú bolesť a znižujú možnosť budúcich dislokácií. Keď je všetko povedané a hotové, chcete lepšie telo, a to je dostatočný dôvod na to, aby ste sa nalodili.

Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na hrudník
10 najlepších základných cvičení
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou
15 najlepších tréningov s Kettlebell

Ak by boli svaly ramien vo vašom cvičebnom pluku nové, zistíte, že tieto svaly sa vyvíjajú pomerne rýchlo v porovnaní s inými oblasťami vášho tela. Ale neberte to tak, že cvičenia cez rameno sú ľahké, veľa feťákov z telocvične sa bojí dňa v posilňovni, pretože cvičenie môže byť dosť intenzívne … za predpokladu, že to robíte správne. Aby sme to zaistili, prevedieme vás 10 najlepšími cvičeniami na ramená pre mužov, ale najskôr sa pozrime na to, čo sú svaly ramien.

Aké sú vaše ramenné svaly?

Vaše ramenné svaly sa delia na dve oddelené skupiny: vonkajšie svaly a vnútorné svaly. Prvá začína na trupu a nadväzuje na ramenné kosti, zatiaľ čo druhá začína nad hornou časťou trupu (lopatka, kľúčna kosť) a spája sa s ramennou kosťou. V rámci oboch týchto príslušných skupín máte množstvo špecifických svalov. Sú to tieto:

Vonkajšie ramenné svaly

• Trapezius - Tieto ramenné svaly majú tvar trojuholníka (odtiaľ názov) a vedú po chrbtici a cez lopatku a pri zdvíhaní podopierajú ruku a rameno. Na ľavej aj pravej strane máte trapézový sval.
• Latissimus Dorsi -Názov tohto svalu sa prekladá ako „najširší sval chrbta“ a jeho fyzická štruktúra náležite dodržiava. Bežnejšie známy ako váš „lat“ sval (pretože kto chce povedať latissimus dorsi?), Pomáha s predĺžením a vnútornou rotáciou každého ramena.
• Levator Scapulae -Ako naznačuje jeho názov, sval levator scapulae pomáha zdvihnúť kosť lopatky (ramenná kosť), ktorá spája ramennú kosť (kosť hornej časti paže) a kľúčnu kosť (kľúčnu kosť).
• Kosoštvorce - Tieto svaly v tvare kosoštvorca sú primárne zodpovedné za stiahnutie lopatky. Nachádzajú sa v strede lopatiek na hornej časti chrbta a sú rozdelené medzi ľavú a pravú stranu.

Vnútorné ramenné svaly

• Deltoidy - Tento sval v tvare trojuholníka pomenovaný podľa delty gréckeho písmena sa nachádza na vrchu ramena. Rozpadá sa na tri hlavné svalové vlákna: predné, stredné a zadné, ktoré sú všetky spojené silnou šľachou. Samotný fakt, že cvičenia na ramená sú viac -menej synonymom vypracovania vašich „deltov“, len ukazuje, aký dôležitý je tento sval v skutočnosti. Preto vaše delty poskytujú základ pre veci, ako je rotácia ramena a prevencia zranení.
• Teres Major - Tento malý sval prebieha spod ramenného kĺbu smerom k zadnej časti podpazušia. Vďaka svojmu spojeniu s latissimus dorsi si teres major vyslúžil prezývku „malý pomocník lat“.
• Manžeta rotátora - Ak sa zaujímate o to, prečo vám kosť nadlaktia pravidelne nevyskakuje z ramennej jamky, musíte sa poďakovať tejto skupine svalov a šliach. Nie je prekvapením, že svaly ramennej manžety obklopujú ramenný kĺb.

10 najlepších cvičení na plece

Teraz, keď sme prešli všetky „Grayove anatómie“ na vašich ramenných svaloch, je čas dať tie isté svaly do práce. Od cvikov na ramená s činkou až po reverzné kríženie káblov nájdete nižšie všetky potrebné cvičenia pre plecia. Len krátka poznámka: Ak sa chystáte cvičiť rameno pre hmotnosť, budete chcieť začať každú rutinu najintenzívnejšími cvičeniami. Bez zbytočných okolkov sú tu najlepšie cvičenia na ramená pre mužov.

1. Lis na činku nad ramenom

Tlak na plece s činkou (aka stlačenie ramena v stoji) nepracuje len s vašimi ramenami, ale s väčšinou tela. To z neho robí okrem iného aj úžasný jadrový posilňovač a budovateľ hmoty. Začať,

1. Nohy dajte na šírku ramien a pri držaní činky na pleciach dlane smerujte dopredu, spevnite jadro.
2. Ďalej posuňte tyč nahor a na vrchole stlačte lopatky k sebe.
3. Spúšťajte stabilne a opatrne.

2. Sediaci činkový ramenný lis

Správne cvičenie s deltoidom sa jednoducho nezaobíde bez stlačenia činky na ramene. V skutočnosti niektorí tvrdia, že tieto cvičenia s činkami by mali predstavovať celý deltoidný režim, zameraný na predné, bočné a zadné deltoidné svaly (s dôrazom na stredné delty). Zdvíhanie dvoch oddelených činiek (na rozdiel od používania stroja) vám bráni používať jednu stranu tela nad druhou, čím si zachovávate pevnejšiu rovnováhu a distribúciu. Prirodzene, na to, aby ste to zvládli, je potrebná značná miera koordinácie, najmä keď zvyšujete hmotnosť.

Ak chcete vykonať stlačenie činky v sede,

1. Posaďte sa na lavicu s nízkym chrbtom a v každej ruke držte činku na úrovni ramien, dlane smerujú dopredu.
2. Udržujte hlavu a chrbticu dokonale rovné, zdvíhajte činky nad sebou smerom k sebe a zastavte sa tak, aby sa ich v hornej časti dotýkali.
3. Držte pozíciu niekoľko sekúnd a potom opatrne otočte kurz. Opakujte.

3. Predné zdvíhanie

Na cvičenie s ramenami, ktoré je zamerané na predné delty, môžete použiť činku alebo činku. Bez ohľadu na to, čo sa rozhodnete použiť, pripravte sa na vážne intenzívny čas s jedným z najlepších tréningov ramien pre hmotnosť. Nepoužívajte maximálnu hmotnosť, pretože zo zdravej bolesti sa rýchlo stane nezdravé zranenie.

Popraviť,

1. Keď držíte váhu pred sebou, držte ruky vo výške bokov.
2. Chodidlá by mali byť vyrovnané s ramenami a jadro by malo byť tesné.
3. Potom zatiahnite lopatky a držte ruky rovno, keď dvíhate váhu na úroveň ramien.
4. Plynulé dýchanie a zníženie hmotnosti opatrne.
5. Opakujte.

4. Reverse Pec Deck Fly

Toto cvičenie na plece sa zameriava na vaše zadné delty a vyžaduje palubný stroj pec. Je to tiež perfektné cvičenie na hrudník, chrbát a ramená na budovanie hmoty. Začať;

1. Otočte sa tvárou k stroju a posuňte sedadlo tak, aby boli držadlá na úrovni ramien na oboch stranách.
2. Ďalej držte držadlá dlaňami smerom dovnútra.
3. Utiahnite trup a roztiahnite ruky do strany, pričom ich celú tlačte.
4. Zodpovedne sa vráťte do východiskovej polohy.
5. Opakujte.

5. Prehnutý činkový bočný zdvih

Tento divoko účinný tréning plných ramien sa zameriava na vaše stredné deltoidy, ale stavia aj na vašej celkovej postave. Môžete ho vykonávať v stoji (pokrčene) alebo v sede.

1. Začnite s činkou v každej ruke, držte hrudník hore, chrbát plochý, kolená mierne pokrčené a oči sústredené smerom k pevnému bodu na podlahe.
2. Teraz sa predkloňte, kým nebude vaše jadro v zásade rovnobežné so zemou, a zaveste činky priamo pod seba, pričom lakte držte v mierne pokrčenej polohe.
3. Potom zdvihnite obe činky hore a von do strán a vytvorte oblúk, až kým nebudete mať paže vyrovnané s trupom.
4. Pred spustením činiek späť do východiskovej polohy urobte krátku prestávku.
5. Opakujte.

6. Bočné zdvihnutie činky

Ak dávate prednosť tradičnejšiemu bočnému zdvihu, nehľadajte nič iné, ako toto cvičenie na plné plecia. Rovnako sa zameriava na stredné deltoidy a pri správnom vykonaní robí zázraky.

1. Začnite v stoji, chodidlá držte od seba na šírku ramien, brucho stiahnuté, hrudník hore, hlavu rovno a ramená zvierajte. Činky držte na oboch stranách a zachovávajte neutrálny úchop.
2. Teraz prichádza ťažká časť. Pomocou iba ramien a rúk zdvihnite činky o úroveň vyššie ako ramená.
3. Vydržte niekoľko sekúnd.
4. Spustite činky späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte.

Vaše lakte a ruky by sa mali po celý čas pohybovať v harmónii a mali by ste si udržiavať neutrálnu a vyváženú polohu. Ak zistíte, že sa vám pri každom opakovaní pohybuje jadro alebo krk (t. J. Využívate hybnosť svojho tela), zodpovedajúcim spôsobom znížte hmotnosť.

7. Stlačte tlačidlo

Toto cvičenie na plece, ktoré je jadrom ťažkých cvičení, nie je pre nováčikov. Avšak aj odborníci zvyčajne začínajú ľahko (niekedy nepoužívajú nič iné ako tyč), pričom pridávajú na váhe. Ak by ste toto zvládli, pripravte sa na to, že sa ukáže prakticky všade na vašom tele. Tlačný lis by sa mal vykonávať v stoji.

1. Začnite tým, že činku opriete o hornú časť hrudníka, dlane dvíhate, lakte vytiahnuté a nadlaktie rovnobežne s podlahou.
2. Sklopte boky a pokrčte kolená na štvrtinu drepu a potom sa dostatočne zdvihnite nahor, pričom pri zdvíhaní tyče nad hlavu úplne roztiahnite ruky a lakte.
3. Počkajte niekoľko sekúnd, kým sa vrátite do východiskovej polohy pre ďalšie opakovanie.

8. Reverzný káblový kríž

Na toto populárne cvičenie v posilňovni na ramenách budete musieť pripevniť držadlá D k hornej kladke dvoch lanoviek.

1. Ľavou rukou uchopte rukoväť zo stroja na pravej strane a naopak.
2. Natiahnite káble tak, aby na vašej hrudi tvorili kríž, pričom držte lakte a paže dokonca aj s ramenami.
3. Mierne sa predkloňte, než krížom zdvihnete závažia na každom príslušnom stroji, natiahnite ruky až k káblom a až potom ich zapojte.
4. Ak je to možné, zvyšujte hmotnosť s každou ďalšou sadou.

9. Bočné zdvíhanie jednoramenného kábla

Toto cvičenie na rameno, podobné kríženiu káblov s opačným smerom, sa zameriava na stredné deltoidné svaly a dodáva dostatočné napätie. Začať,

1. Postavte sa bokom k lanovému stroju a dajte nohy na šírku ramien. Rukou, ktorá je oproti kladke, uchopte rukoväť D.
2. S vypnutými bruškami a ramenami dozadu zdvihnite kábel iba pohybom rúk a ramien.
3. Vezmite ruku tesne za úroveň ramien a niekoľko sekúnd ju podržte, než sa pomaly vrátite do pôvodnej polohy.
4. Opakujte podľa potreby a potom vymeňte strany. Ruka a lakeť by sa mali po celý čas pohybovať spoločne.

10. Stojace činky pokrčia ramenami

Toto cvičenie na krk a ramená si odložte na koniec celkovej rutiny.

1. Udržujte chodidlá vyrovnané s ramenami, pokrčte kolená a zdvihnite činku tak, aby bola na úrovni pásu.
2. Potom zdvihnite ramená hore a dozadu (t. J. „Pokrčte plecami“ alebo ich pritlačte) a približne päť sekúnd ich stláčajte, potom ich uvoľnite.
3. Pohyby držte obmedzene na ramenách, to znamená, že paže by mali byť relatívne voľné a činka by sa mala iba veľmi mierne dvíhať a spúšťať.

Bude sa vám tiež páčiť:
Cvičenie na panvovom dne: Najlepšie Kegelovo cvičenie pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov

Všeobecné časté otázky

Aké sú najlepšie cvičenia na ramená?

Niektoré z najlepších cvikov na ramená pre mužov sú tieto: tlak na činku nad ramenom, tlak na činku v sede, zdvih vpredu, spätný chod paluby, bočné zdvíhanie činky a ďalšie.

Ako môžem zvýšiť veľkosť ramena?

Ak chcete zvýšiť veľkosť ramien, zamerajte sa na deltoidy, ale cvičte celý rad cvikov. Medzi sériami si trocha oddýchnite a nezabudnite zahrnúť niektoré z nasledujúcich cvikov: stlačenie ramena/stlačenie, sedenie vzadu vpredu, ťahy tvárou, pokrčenie ramien, zdvihnutie činky vpredu a ďalšie.