Odpočítavanie znova a znova zapne pri opätovnom otvorení telocviční. V celej krajine sú niektoré bootovacie tábory a štúdiá opäť v prevádzke, zatiaľ čo na našich priateľov v NSW stále čaká dlhé čakanie. Bez ohľadu na to, či počas posledných týždňov tvrdo cvičíte, alebo ste nezdvihli prst, určite nastal čas uistiť sa, že telo späť do práce je postavené, nie vyfúkané. Jednou z hlavných výziev, ktoré sme objavili od začiatku izolácie, je začlenenie silových cvičení do domáceho cvičenia. Pohyby telesnej hmotnosti môžu byť skvelé na udržanie svalovej hmoty, ale často sa snažíme pestovať to, čo už existuje.
„Bez prístupu k klasický vybavenie telocvične na rast svalovej hmoty a budovanie sily, preto mnoho ľudí hľadalo nové spôsoby adaptácie s cieľom udržať zdravé telo a myseľ, “hovorí Tim Robards, Program Medibank žije lepšie doma hovorí veľvyslanec, chiropraktik a zakladateľ The Robards Method. "Či už sa zaradíte medzi špecializovaných feťákov z telocvične alebo príležitostných chodcov -práca z domu sa stala novou normou, bez ohľadu na to, akú máte kategóriu kondície."
Ak uvažujete o tom, že sa po niekoľkých týždňoch vrátite do posilňovne alebo sa chcete dozvedieť, ako si zlepšiť zdravie, je dôležité, aby ste to nepreháňali. Hovorili sme s ikonou zdravia o tom, ako dostať svoje telo a myseľ pod kontrolu, keď sa pomaly začíname vracať k svojim každodenným rutinám.
Strečing a rozcvička
"Bez ohľadu na to, ako dlho cvičíte, mali by ste vždy začať s pár strečingmi a zahriatím, ktoré pomôže pohyblivosti vášho tela a tiež zabráni zraneniu," vysvetľuje Tim. "Pri súčasnej atmosfére práce z domova by sa mnohí z nás mali naťahovať ešte viac, pretože naše telá sa toľko nepohybujú, bez cestovania alebo dochádzania do práce."
V závislosti od oblasti tela, na ktorej pracujete, existuje množstvo ľahko vykonateľných úsekov zameraných na konkrétne oblasti, vrátane pohyblivosti bedier a strečingu vyššie alebo pohyblivosti ramena a strečingu, ktoré si môžete pozrieť tu.
Žiadny priestor, žiadna záležitosť
Bez ohľadu na to, či preferujete cvičenie vo svojej obývačke, spálni alebo dokonca na balkóne, minimálny priestor neospravedlňuje, že sa nemusíte namáhať pri rýchlom tréningu. "Ak máte problémy s cvičením kvôli šírke miestnosti, vyhnite sa cvičeniu, ktoré sa pohybuje zo strany na stranu, a namiesto toho využite to, čo je nad vami, cvičeniami, ktoré vás tlačia hore a dole jednoduchým použitím gravitácie ako odporu," “Hovorí Tim.
"Môže to byť čokoľvek od skokových drepov, skokových výpadov, klikov a burpees - aktivít, ktoré môžete vykonávať na mieste bez veľkého priestoru."
Chiropraktik tiež odporúča, aby ste sa vydali na výlet. "Za posledných niekoľko mesiacov som sa určite musel viac prispôsobiť a považujem to za čas transformácie." To znamená oveľa viac experimentálnych školení v okolí môjho domu a susedstva, vrátane tohto obrovského vonkajšieho schodiska, po ktorom behám hore -dole každý týždeň. “
Používajte každodenné položky pre domácnosť
Je to bežná výhovorka, prečo váš domáci fitness režim nemá taký vplyv, ako by ste chceli, ale nedostatok kíl nie je taký škodlivý, ako by ste si mysleli. "Pokiaľ ide o zvýšenie ante vašich tréningov na vybudovanie sily, na dosiahnutie výsledkov nepotrebujete ťažké váhy ani činky." Namiesto toho používajte každodenné potreby do domácnosti, na ktorých môžete každý týždeň postupne stavať, “hovorí Tim.
Podľa Tima je jedným z najľahších vážených pohybov, ktoré je možné obnoviť, drepy. Pomocou batohu umiestnite konzervované potraviny alebo iné špajze ako pridanú hmotnosť. Uistite sa, že sú popruhy batohu správne nasadené na ramenách a chrbte, a môžete ísť.
"Ak chceš cvičiť ruky, použi uterák so zaviazaným uzlom a visí nad dverami." Zatvorte dvere a používajte uterák na prirážanie, “hovorí. "Stoličky sú tiež skvelou pomôckou pre domácnosť, ktorá predstavuje výzvu pre vaše telo." Robustné stoličky možno použiť na posilnenie alebo pomocou dvoch stoličiek môžete vytvoriť ponorné tyče tak, že ich bezpečne umiestnite na obe strany. Všimnite si, nepoužívajte stoličky na skoky do boxov! “
5 najlepších silových cvičení doma
Iste, drep s taškou plnou plechoviek nemusí byť najzábavnejší, ale je v tom niečo viac, ako len naplno využiť to, čo máte. Silové cvičenia sú nevyhnutné pre celkové zdravie. Zložené pohyby budujú silu vo vašom jadre, čo je životne dôležité pre stabilitu a zdravie. Aké silové cvičenia teda môžete najlepšie vykonávať doma?
1. Drep
Tento zložený pohyb sa zameriava na najväčšiu svalovú skupinu vo vašom tele, na nohy, ale to nie je všetko. Drep je svätý grál silových cvičení, je to cvičenie, ktoré pomôže posilniť vaše jadro a spodnú časť tela. Presne vykonať drep;
- Ruky dajte rovno pred seba, rovnobežne so zemou, hrudník hore a chrbticu v neutrálnej polohe.
- Po celú dobu držte celé telo napnuté.
- Zhlboka dýchajte, zlomte si bedrá a zatlačte zadok. Pokračujte v posielaní bokov dozadu, keď sa kolená začnú ohýbať.
- Pri podrepe sa zamerajte na to, aby ste kolená držali v jednej línii s chodidlami.
2. Mŕtvy ťah na jednu nohu
Jednosmerný mŕtvy ťah na stenu je zásadný pre aktiváciu našich glutes a prenos správ z nášho mozgu do spodnej časti tela. Pravidelní návštevníci telocvične tento pohyb rozpoznajú, avšak táto špecifická variácia sa zameriava na každú stranu individuálne, aby sa dosiahol kompletnejší tréning. Dokončiť mŕtvy ťah s jednou nohou;
- Postavte sa asi jednu stopu od steny otočenej von
- Pravú nohu pokrčte v 90-stupňovom uhle a chodidlo priložte k stene
- Cítite sa správne, Glute napätý
- Mierne pokrčte ľavé koleno
- Pomaly posuňte ruky nadol po pravom kolene, držte sa rovno, hlavu hore a hrudník von, pričom udržujte tlak chodidla na stenu
- Akonáhle pocítite napnutie v gute, podržte
- Posuňte sa hore
- Opakujte a vymeňte nohy po požadovaných opakovaniach
3. Hod baseballom
Ďalší dôraz na vyššie uvedené, skúmanie rovnováhy a jadra, ako aj precvičovanie sily hornej časti tela. Ak chcete presne dokončiť hod baseballu;
- Začnite v neutrálnej polohe
- Zdvihnite pravú nohu zo zeme
- Zdvihnite pravú ruku dozadu a ľavú ruku roztiahnite dopredu
- Vykonávaním hádzajúceho pohybu skrúcate svoje jadro
- Postupujte poklepaním pravou rukou o ľavé koleno
- Opakujte a vymeňte nohy po požadovaných opakovaniach
4. Externé rotácie ramien
Toto je nevyhnutné pri narovnávaní nášho celkového držania tela - sediacich za stolom. Vykonávať vonkajšie rotácie ramien;
- Postavte sa do neutrálnej polohy, paže natiahnuté na bok, výška ramien s palcami dopredu
- Začnite pomaly nad rukami, pričom sťahujte jadro a ramená, kým dlane smerujú nahor
- Držte túto pozíciu
- Ruky spustite pomaly vedľa seba
5. The Wall Angel
Toto je cvičenie číslo jedna pre spodnú časť tela, gluteálne svaly, ramená a krk, opäť nevyhnutné pre tých, ktorí sedia za stolom a cvičia každý deň. Na dokončenie anjela steny;
- Postavte sa k stene otočenej von. Vaše nohy by mali byť niekoľko centimetrov od steny, ale zadok, ramená a hlava by mali byť v kontakte
- Zdvihnite ruky hore, lakte zaistite o 90 stupňov
- Zdvihnite ruky nad hlavu a udržujte ramenný kontakt so stenou
- Držte sa v najvyššom bode
- Posuňte ramená späť do východiskového bodu 90 stupňov
Silový tréning doma
Najväčším zážitkom z Timovho domáceho silového tréningu je, že ťažké váhy sú menej dôležité ako mobilita. Zvýšením rozsahu pohybu môžete aktivovať svaly, ktoré boli dlho nedostatočne využívané.
"Mojich päť najlepších silových cvičení vám pomôže vytvoriť základ vášho každodenného cvičenia a bude mať priamy vplyv na vaše celkové držanie tela a silu a pomôže vám formovať vaše ciele v oblasti kondície," hovorí Tim. "Moja rada by bola cvičiť ich denne, najmä pre tých, ktorí pracujú z domu, ktorí môžu väčšinu dňa sedieť."
Ak sa chcete pozrieť na Timov úplný vysvetľovač, pozrite si video, ktoré preň vytvoril v spolupráci s Medibank Medibank žije lepšie doma program. Pozrite sa na to nižšie
