Sme tu, aby sme pumpovali… ty s najlepšími cvičeniami na hrudník pre mužov. Skutočne sa nikto neháda s mocnými prsnými svalmi a my sa nechystáme začať. Vďaka týmto tréningom na hrudníku budú vaše hrudné svaly behom chvíľky väčšie ako život a tvrdšie ako doska. To znamená, že nezabúdajte, že by ste to mali s váhami preháňať, aj keď cvičíte hrudník kvôli hmotnosti. Pomalé a stabilné víťazstvo v pretekoch, ako sa hovorí, a tieto slová by ste si mali vziať k srdcu (v tomto prípade doslova).
Tu je niekoľko ďalších rád: cvičte hrudník 2-3 krát týždenne, nájdite si cvičenia na hrudníku, ktoré vám najviac vyhovujú, a obmedzte sa na maximálne tri z týchto cvičení na cvičenie. Dodržujte tiež rozsah 60-140 opakovaní za týždeň, pretože čokoľvek vyššie, čo sa oficiálne kvalifikuje ako prehnané. V neposlednom rade sa vyhnite nadbytočnosti, keď chodíte do posilňovne, t. J. Nevykonávajte rovnaké všeobecné cvičenia na rôznych zariadeniach alebo s rôznym rôznym vybavením.
Na druhej strane tejto mince sa netlačte do prázdna bez toho, aby ste to trochu zamiešali. Je to všetko o hľadaní a používaní správnych nástrojov pre danú prácu, najmä ak je „prácou“ v tomto prípade vaše telo. Keď už hovoríme o vašom tele, aké sú vaše svaly hrudníka? Na túto otázku odpovedáme predtým, ako sa ponoríme do 10 najlepších cvikov na hrudník pre mužov.
Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na plecia pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
Aké sú vaše prsné svaly?
Zaujímalo vás niekedy, prečo všetci títo chalani v telocvični označujú svoje prsné svaly za svoje „prsia“? Niektorí to robia, pretože prevzali termín od svojich bratov, ale iní si skutočne uvedomujú, že hrudník sa skladá z prsných svalov.
V prvom rade je tu prsný sval, hrubý a široký sval umiestnený pod prsiami, ktorý sa rozprestiera cez hrudník. Obsahuje najmenej šesť oddelených sád svalových vlákien a dostáva dvojitú motorickú inerváciu z mediálneho aj laterálneho prsného nervu. Pretiahnutím ramennej kosti pectoralis major umožňuje bočný, zvislý alebo rotačný pohyb.
Pod pectoralis major sa nachádza tenký a trojuholníkový sval s názvom pectoralis minor (prirodzene). Menší z nich sa rozprestiera od troch pôvodcov na hrudnom koši a pomáha pri pohybe lopatky. Pectoralis major a pectoralis minor spoločne vytvárajú vaše prsné svaly (alias vaše „prsné svaly“) a hrajú významnú úlohu pri pohybe paží a hlbokom vdýchnutí.
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
Pokiaľ ide o efektívne cvičenia na hrudi pre mužov, existuje tendencia tlačiť vaše telo na hranice svojich možností. A aj keď neštekáte na nesprávny strom, niekoľko odborníkov zopakuje, že by ste sa mali vyhýbať len extrémom, najmä pri cvičení na hrudníku s činkami alebo činkami. Je to dôležité rozlíšenie, ktoré je potrebné riešiť, pretože v konečnom dôsledku môže znamenať rozdiel medzi zdravými svalmi hrudníka a vážnym zranením. Inými slovami, zaujmite múdry a vyvážený prístup k cvičeniu hrudníka, aj keď budujete hmotu. S ohľadom na to uvádzame 10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov:
1. Krížený kábel
Jedná sa o populárne cvičenie na hrudi pre mužov v telocvični, ktoré je možné vykonávať od najnižších k najvyšším alebo najvyšším. Obe verzie vyžadujú stroj s káblovou kladkou. Ak chcete vykonať postup od najnižšej k najvyššej, nastavte stroj na najnižšie nastavenie, na obidvoch stranách pripevnite rukoväť D a uchopte každú rukoväť dlaňami nahor. Chodidlá by mali byť na šírku ramien, chrbát rovný, hrudník hore a ruky dole a mierne pokrčené na oboch stranách. Potom dajte obe držadlá hore a dopredu na úroveň očí a potom ich pomaly vráťte do východiskovej polohy. Držte sa nižších váh a nižších opakovaní.
Ak idete odznova, nastavte kladkový kladkový stroj na najvyššie nastavenie a uchopte každú rukoväť pomocou držadla. Nohy držte od seba na šírku ramien a roztiahnite každú ruku do strany v tvare písmena T, s lakťami mierne pokrčenými. Teraz dajte obe držadlá dole k črevu, kým sa nestretnú pred vašimi bokmi. Nechajte svoje prsné svaly trochu stlačiť a napnite jadro, potom kľučky pomaly vráťte na úroveň ramien. Opakujte.
Svaly pracovali: hrudné kosti prsných svalov
Potrebné vybavenie: zariadenie na kríženie káblov
Úroveň obtiažnosti: medziprodukt
2. Zatlačenia
Verte či neverte, kliky sú jedným z najlepších tréningov hrudníka pre mužov, čo je skvelá správa, pretože ich môžete vykonávať takmer kdekoľvek. Nebudeme urážať vašu inteligenciu tým, že vám vysvetlíme, ako urobiť kliku. Povieme si, že ruky by ste mali mať na šírku ramien a nohy by mali byť na šírku bokov. Tiež pri skutočnom kliku by mali lakte zvierať úplný 90-stupňový uhol. V neposlednom rade, ak sa dotýka podlahy niečo iné ako vaše dlane a špičky prstov na nohách, robíte to zle.
Svaly pracovali: prsné svaly, deltoidy, tricepsy, brušné svaly, serratus anterior
Potrebné vybavenie: žiadne vybavenie
Úroveň obtiažnosti: začiatočník až pokročilý
3. Závesný push-up
Takže ste zvládli kliku, ale dokážete zvládnuť zavesenú kliku? Ak ste pripravení to vyskúšať, budete potrebovať popruhy TRX, vďaka ktorým sú vaše ruky a telo v nestabilnom zavesení. Nohy držte od seba na šírku ramien, chyťte sa držadiel, natiahnite ruky pred hrudník a telo dajte pod uhlom 45-90 stupňov k podlahe. Utiahnite svoje jadro tak, že sa spustíte nižšie k podlahe, pričom sa zastavíte, keď budete mať ruky tesne mimo ramien. Vráťte sa späť a urobte to znova. Vaše lakte a hlava by mali zostať v neutrálnej polohe.
Svaly pracovali: hrudník, delty, prsné svaly, ramená, tricepsy
Potrebné vybavenie: výsuvná tyč, TRX
Úroveň obtiažnosti: medziprodukt
4. Sklon lavičky s činkou
Každý pravidelný telocvičňa vám môže povedať, že cvičenia na hrudníku a činky spolu ladia ako arašidové maslo a želé, ale vedeli ste, že tlak na lavičke v sklone údajne maximalizuje aktiváciu hornej časti kosti počas kontrakcie? Aby ste to dosiahli, nastavte sklon lavice do 30 až 45-stupňového uhla, uchopte dve činky nadhmatom a posaďte sa úplne dozadu. Nohy držte rovno na zemi, zdvihnite činky nad tvár a natiahnite ruky. Ďalej spustite činky smerom k stredu hrudníka na oboch stranách a potom ich zdvihnite a mierne ich pritiahnite k sebe. Opakujte.
Svaly pracovali: hrudník, ramená, triceps
Potrebné vybavenie: činky, šikmá lavica
Úroveň obtiažnosti: medziprodukt
5. Barbell Bench Press
Štúdie môžu tvrdiť, že šikmé tlaky sú optimálnejšie, ale to vám nesmie zabrániť v riešení starého dobrého tlaku na činke. Široko považovaný za najlepší hrudný tréning pre hmotnosť. Toto cvičenie je skutočnou oporou v telocvičniach po celom svete a zostáva synonymom silných a zdravých prsných svalov, za predpokladu, že to nebudete preháňať (alebo naopak). Pri vykonávaní tohto cvičenia na hrudi nezabudnite mať vždy k dispozícii pozorovateľa. Pri každom opakovaní sa tiež snažte neklenúť chrbát ani nehýbať hrudníkom.
Začnite tým, že si ľahnete na lavičku s nohami položenými na zemi a očami dokonca aj s hrazdou. Uchopte hrazdu uchopením za rameno a držte ruky o niečo viac ako na šírku ramien. Potom úplne roztiahnite ruky a vytiahnite tyč zo stojana tak, aby sa vznášala priamo nad vašou hruďou. Pri spúšťaní tyče držte lakte dovnútra, zastavte sa, keď sa dotkne špičkového hrude (t.j. bradaviek), a jednu sekundu držte. Teraz posuňte tyč výraznou silou nahor, kým sa vaše paže nevrátia do východiskovej polohy. Opakujte.
Svaly pracovali: hrudník, triceps, delty
Potrebné vybavenie: činka, lavička
Úroveň obtiažnosti: pokročilé
6. Skúšobný stôl so zatvorenou rukoväťou
Aj keď sú štandardné tlaky na lavičke tak bežné, ako účinné, niektorí odborníci tvrdia, že presný bench-press je pre vaše plecia lepší. Činnosti sú viac-menej rovnaké s jednou hlavnou výnimkou: vaše ruky a paže sú bližšie k stredu tyče, aj keď sú stále mimo šírky ramien. Odtiaľ zdvíhate, spúšťate, držíte, zdvíhate, spúšťate … unášate.
Svaly pracovali: hrudník, triceps, delty
Potrebné vybavenie: činka, lavička
Úroveň obtiažnosti: pokročilé
7. Dip
Viete, že robíte pokroky, keď môžete do svojho režimu cvičenia na hrudníku implementovať silnú ponornú rutinu. Keď budete pripravení, zamierte k ponornému stroju alebo bradlám stojacim v strede medzi oboma tyčami. Položte jednu ruku na každú tyč a zdvihnite sa z podlahy, predkloňte sa, kým nebude hrudník v miernom uhle nadol. Ďalej ohnite ruky a spustite sa, pričom sa držte v predklone, a potom sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. Cvičíte nielen svoj prsný sval, ale posilňujete aj tricepsy a ramenné svaly.
Svaly pracovali: hrudník, ramená, ruky a chrbát
Potrebné vybavenie: ponorná tyč
Úroveň obtiažnosti: medziprodukt
8. Sediaci stroj na palube Pec
Tu je ďalšie všadeprítomné cvičenie na hrudi, ktoré nikdy nezlyhá pri vytváraní výsledkov. Sadnite si na palubný stroj pec s lakťami v 90 stupňoch, predlaktím na zvislých vankúšikoch a rukami na držadlách v závese. Udržiavajte 90-stupňový uhol lakťov a ťahajte držadlá dozadu, kým nepocítite napätie v hrudníku. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte. Pri tomto cviku sa nespoliehajte na hybnosť rúk, pretože energia by mala pochádzať z vášho hrudníka a predlaktia.
Svaly pracovali: pectoralis major, pectoralis minor, serratus anterior
Potrebné vybavenie: palubný stroj pec
9. Výtlačok z platne
Začnite s týmto cvičením tým, že zdvihnete tanier, ktorý váži 10 až 45 libier. Držte chodidlá na šírku bokov, uchopte tanier oboma rukami a ruky dajte pred hruď. S vystretými chrbtom a rukami (a stiahnutým jadrom) stlačte ramená, aby ste tanier pritiahli bližšie k hrudníku. Akonáhle je to tak blízko, ako to bude možné, znova ho roztiahnite. Opakujte. Po 10 až 15 opakovaniach horizontálnych výliskov na platničke môžete veci zamiešať vykonaním rovnakého cvičenia nad hlavou (t. J. Vertikálne).
Svaly pracovali: prsné svaly, tricepsy, predný deltoid
Potrebné vybavenie: taniere
10. Odporový pás, ktorý sa oddeľuje
Ahh, spoľahlivý starý odporový pás, ktorý sa rozpadá, čo robí skvelú rozcvičku na zahriatie alebo ochladenie. Udržiavajte chodidlá vyrovnané, ramená a paže držte v rukách odporový pás. Ďalej roztiahnite ruky doširoka, pri napínaní pásu a spájaní lopatiek. Roztiahnite pás, kým sa nedotkne hrudníka, a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Opakujte.
Svaly pracovali: horná časť chrbta, ramená
Potrebné vybavenie: cvičebný pás
Úroveň obtiažnosti: začiatočník
Viete všetko o cvičeniach hrudníka? Pozrite sa na naše články o najlepších základných cvičeniach pre mužov a tiež o najlepších cvičeniach na pleci!
Všeobecné časté otázky
Aké je najlepšie cvičenie na cvičenie na hrudníku pre mužov?
Tlaky na činke sú všeobecne považované za najlepšie cvičenia na posilnenie hrudníka.
Ako často by som mal vykonávať cvičenia na hrudi?
Pracovať každú svalovú skupinu dvakrát týždenne pomôže svalovému rastu.
Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na plecia pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
