Ak najlepšie cvičenia s vlastnou hmotnosťou pre mužov dokazujú jednu vec, znamená to, že vaše priemerné členstvo v posilňovni je predražené. Skutočne, prečo podpisovať mätúce zmluvy a platiť mesačné poplatky, keď môžete rovnaké výhody využívať (v zásade) zadarmo? To je miesto, kde prídu cvičenia s telesnou hmotnosťou, spoliehajúce sa na sily ako gravitácia, základné vybavenie a vlastné mechanizmy vášho tela pri znižovaní tuku alebo budovaní svalov. Hovoríme o zhyboch, príťahoch, brušákoch, doskách a ďalších cvičeniach s vlastnou váhou, ktoré môžete vykonávať v pohodlí domova.
Ešte pôsobivejšie je, koľko efektívnych cvičebných programov a cvičení s telesnou hmotnosťou existuje, z ktorých mnohé prinášajú rýchlo pôsobiace výsledky. Niektoré poskytujú variácie známych konceptov, zatiaľ čo iné vás prinútia pozerať sa na svoje vlastné telo alebo okolie novými a zaujímavými spôsobmi. Či už hľadáte solídny balík šiestich, silné prsné svaly, vypuklé bicepsy alebo iné známky fyzickej zdatnosti, tieto špičkové cvičenia pre mužov vás určite dostanú tam, kam idete.
Výhody cvičenia s telesnou hmotnosťou
Predtým, ako sa ponoríme do najlepších cvikov s vlastnou hmotnosťou pre mužov, zozbierame vás so zoznamom priľahlých výhod. Sú nasledovné:
- Sú v zásade zadarmo - Možno budete musieť vyraziť na príležitostnú vyťahovaciu tyč alebo podobne prístupné zariadenie, ale okrem toho sú cvičenia s vlastnou váhou bezplatné.
- Cvičenia s telesnou hmotnosťou môžete vykonávať prakticky kdekoľvek -Máte vo svojom dome alebo byte dostatok miesta na natiahnutie rúk a nôh? Ak je to tak, potom máte dostatok priestoru na spustenie tréningového programu s telesnou hmotnosťou.
- V skutočnosti fungujú - Chcete zabrániť zraneniu? Budovať svaly? Vyvinúť techniku? Udržať si tesnú postavu? Cvičenie s telesnou hmotnosťou je jedným zo spôsobov, ako to urobiť.
- Vylepšite rozsah pohybu aj ťažisko - Flexibilita a rovnováha sú dve veci, bez ktorých by nemal byť žiadny rešpektujúci fitnesák. Tieto cvičenia môžu zlepšiť obe tieto základné zložky. Matematiku robíš ty.
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou na budovanie svalov
1. Push-up
Nadčasová klasika, ak nejaká existovala, je tiež ťažké vykonať veľmi push-up. Ak je to náhoda, že je to váš prvý deň v civilizovanom svete, postupujte takto:
- Postavte sa na všetky štyri a opierajte sa o ruky, pričom ich držte mimo šírky ramien
- Narovnajte ruky a nohy
- Spustite telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy
- Chvíľu vydržte
- Vytlačte sa späť hore
- Opakujte
Začnite s: 3-5 sérií po 10-20 opakovaní
Cielené svaly: prsné svaly, deltoidy, bicepsy, tricepsy
2. Hlavolamy
Úžasné (aj keď zle pomenované) cvičenie s vlastnou hmotnosťou pre mužov, toto zvyšuje rozsah pohybu vášho tela a prietok krvi, čo zase zabraňuje zraneniam. Na spustenie vykonajte nasledujúce kroky:
- Zaujmite polohu push-up
- Vyskočte dopredu oboma nohami tak, aby si čupli mimo oboch rúk
- Vráťte sa do východiskovej polohy
- Opakujte.
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: glutes, hip flexors, hamstringy
3. Spider Crawl
Toto cvičenie, známe aj ako pavúčia chôdza, posilňuje vaše jadro a buduje svaly prakticky všade. Vykonajte to správne a rýchlo uvidíte výsledky. Postupujte takto:
- Začnite v polohe push-up
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy a koleno dajte k lakťu
- Chvíľu vydržte a uistite sa, že chrumkáte jadro
- Vráťte sa do východiskovej polohy
- Vymeňte strany a opakujte.
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: ramená, hrudník, horná časť chrbta, paže, štvorkolky, hamstringy, gluteus, bedrové flexory, lýtka
4. Dlhý skok v stoji
Tento vysoko účinný pohyb, zameraný na rýchle svalové vlákna, stavia na výbušnej sile a zlepšuje rovnováhu. Cvičte ako olympijský skokan do diaľky:
- Spustite sa v podrepe, pričom chodidlá držte na šírku ramien
- Otočte rukami dozadu a použite ich na zaistenie hybnosti
- Na zvýšenie ťahu používajte nohy ako pružinu
- Skočte tak ďaleko, ako môžete, pristávajte na chodidlách
- Opakujte.
Začnite s: 3 sady po 8 opakovaní
Cielené svaly: hamstringy, stehná, chrbát, brušné svaly, boky, glutety
5. Burpees
Tento bonafidový spaľovač kalórií, ktorý prináša hodnotu kondície do jedného cvičenia, sa zameriava na svaly po celom tele. Poďme na to:
- Držte nohy na šírku ramien a zaujmite polohu v podrepe, kým nie sú stehná rovnobežné s podlahou
- Položte ruky na podlahu a vykopnite nohy, kým nebudete v polohe push-up
- Zatlačte nahor, kým nie sú vaše ruky vystreté, a potom zasuňte nohy späť do drepu
- Prejdite cez päty a vyskočte šesť palcov z podlahy
- Opakujte.
Začnite s: 3 sady po 20 opakovaní
Cielené svaly: paže, hruď, štvorkolky, glutety, hamstringy, abs
6. Stojka na stenu v stoji
Rozhodne nie je pre začiatočníkov, tento pohyb buduje vážne množstvo sily chrbta. Navyše to vyzerá super. Vykonajte nasledujúce kroky:
- Zaujmite polohu stojky a priložte nohy k stene
- Plazte sa k stene, kým k nej nedosiahnete
- Odplazte sa od steny, kým sa nohami nebudete približovať k podlahe
- Znovu zaujmite východiskovú pozíciu
- Opakujte
Začnite s: 3 sady 1 úplnej prechádzky
Cielené svaly: deltoidy, rotátorové manžety, jadro, triceps, chrbát
7. Širokopásmové výsuvy
Príťah so širokým úchopom je jedným z najlepších cvičení na zvýšenie telesnej hmotnosti a je určite výzvou, bez ohľadu na to, ako silní ste. Okrem toho slúži aj ako cvičenie celého tela doma, fitness fanúšikovia môžu vykonávať prakticky kdekoľvek. Postupujte takto:
- Uchopte výsuvnú tyč tak, aby dlane smerovali von, paže boli úplne natiahnuté a ruky čo najďalej od seba (pohodlne)
- Stlačte lopatky k sebe, s výdychom a zdvihnite bradu nad tyč, zdvihnite lakte k bokom.
- Opatrne spustite do východiskovej polohy
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 5 opakovaní
Cielené svaly: lats, delts
8. Glute Bridge
Podľa legendy silné glutety často naznačujú silný sexepíl. Keď je to stanovené, pustime sa do práce:
- Ľahnite si tvárou hore na zem, kolená majte pokrčené, chodidlá ploché, ruky na oboch stranách a dlane nadol.
- Zdvihnite boky zo zeme, kým kolená, boky a ramená nevytvoria rovnú čiaru
- Stláčajte gluteus a držte brušné svaly, držte most
- Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: glutes, stehná, boky, jadro, hamstringy
9. Obrátený riadok
Pokiaľ ide o silné ramená, bicepsy a chrbtové svaly, nehľadajte nič iné, ako toto spoľahlivé cvičenie s vlastnou hmotnosťou, ktoré vyžaduje výsuvnú tyč alebo cvičebnú lavicu. Postup je nasledujúci:
- Umiestnite tyč zhruba do výšky pása
- Položte ruky na tyč a držte ich mimo šírky ramien
- Zaveste pod tyč vzpriamené telo, päty na zemi a ruky úplne vystreté
- Ohnite lakte a vytiahnite hrudník k tyči, pričom lopatky zasúvajte
- V hornej časti zastavte a potom sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 5 opakovaní
Cielené svaly: chrbát, bicepsy, pasce
10. Zatváranie na blízko
Akonáhle budú bežné kliky jednoduché, namiesto toho prepnite na túto verziu. Tu je postup:
- Postavte sa na štyri a opierajte sa o ruky a položte ich na šírku ramien
- Narovnajte ruky a nohy
- Spustite telo, kým sa hrudník takmer nedotkne podlahy
- Chvíľu vydržte
- Vytlačte sa späť hore
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 5 opakovaní
Cielené svaly: prsné svaly, deltoidy, bicepsy, tricepsy
11. Pike Push-Up
Ste pripravení na inú alternatívu k štandardnému push-upu? Skúste nasledujúce:
- Začnite v polohe push-up, ruky majte vystreté a ruky na šírku ramien
- Zdvihnite boky tak, aby vaše telo tvorilo obrátené V, pričom nohy a ruky držte čo najrovnejšie
- Ohnite lakte a spustite hornú časť tela, kým sa temeno hlavy takmer nedotkne podlahy
- Vráťte východiskovú pozíciu a opakujte
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: deltoidy, tricepsy, chrbát, jadro
12. Diamond Push-Up
Nechajme tieto push-up premenné prichádzať! Tu je ďalší len pre odborníkov:
- Zaujmite upravenú polohu push-up s rukami pri sebe, aby ukazováky a palce tvorili diamant
- Roztiahnite ruky
- Spustite hrudník smerom k podlahe a chrbát držte vystretý
- Vstaňte a opakujte
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: prsné svaly, jadro, chrbát, ramená, tricepsy, štvorkolky, glutety
13. Clap Push-Up
Ak ste push-up profesionál, urobte z tohto cvičenia s vlastnou váhou súčasť svojej rutiny. Tu je postup:
- Zaujmite polohu push-up
- Pomaly klesajte na zem, chrbát držte vystretý a jadro stiahnuté
- Výbušne sa tlačte hore
- Pred pristátím späť do východiskovej polohy zatlieskajte rukami
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: prsné svaly, jadro, chrbát, ramená, tricepsy, štvorkolky, glutety
14. Plank-to-Push-Up
Toto špičkové cvičenie s telesnou hmotnosťou pre mužov je presne tak produktívne, ako to znie. Postupujte nasledovne:
- Zaujmite polohu planku na predlaktiach, chodidlá držte od seba na šírku ramien a krížik plochý
- Zatlačte sa do polohy push-up
- Spodná časť chrbta dole do dosky
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 5 opakovaní
Cielené svaly: prsné svaly, jadro, chrbát, ramená, tricepsy, štvorkolky, glutety
15. Push-Up stojky
Keď máte len telo na cvičebný stroj, kliky sú vašim priateľom. Tu je návod, ako vykonať ešte jednu variáciu:
- Zaujmite polohu stojky pri stene
- Stlačte brušká, stehná a stehná
- Spustite sa smerom k zemi
- Zatlačte späť hore
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 5 opakovaní
Cielené svaly: delty, chrbát, abs, jadro
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou pre abs
1. Reverzné krízy
Začnite s týmto dôveryhodným cvičením správnu rutinu ab. Postupujte takto:
- Ľahnite si na chrbát, ruky držte na podlahe na oboch stranách a dlane smerujú nadol
- Pokrčte kolená a pritlačte ich k hrudníku pri sťahovaní brušných svalov
- Keď sa vám kolená dvíhajú, vyvaľujte panvu a zdvihnite boky z podlahy
- V hornej časti podržte a stlačte
- Pomaly klesajte do východiskovej polohy
- Opakujte
Začnite s: 5 sérií po 60 sekúnd na sadu
Cielené svaly: abs
2. Sadnite si
Poznáte ten nácvik, ale aj tak je tu:
- Ľahnite si na zem s pokrčenými kolenami
- Ak je to možné, dajte nohy pod niečo, čo im zabráni v pohybe
- Dajte ruky za hlavu a utiahnite jadro
- Zdvihnite trup, kým horná časť tela a stehná nevytvoria tvar V.
- Spustite do východiskovej polohy
- Opakujte
Začnite s: 5 sérií po 60 sekúnd na sadu
Cielené svaly: abs
3. Horolezec
Na to, aby ste to urobili, nemusíte liezť na hory. Jednoducho vykonajte nasledujúce kroky:
- Zaujmite pozíciu šprintéra, pričom jednu nohu máte pod pásom a druhú rovno dozadu
- Vymeňte polohy nôh vysokou rýchlosťou
- Opakujte
Začnite s: 5 sérií po 60 sekúnd na sadu
Cielené svaly: deltoidy, bicepsy, tricepsy, hrudník, šikmé svaly, brušné svaly, štvorkolky, hamstringy a únoscovia bedier
4. Plank
Podržte ho viac ako minútu a budete pracovať nielen brušné svaly, ale aj množstvo ďalších svalov. V zásade celotelové domáce cvičenie, doska tiež pomáha zlepšovať rovnováhu. Postupujte takto:
- Zaujmite polohu podobnú push-upu, s výnimkou, že predlaktia budú spočívať na podlahe v 90-stupňovom uhle
- Položte lakte priamo pod lopatky a pozerajte sa priamo k podlahe
- Udržiavajte dokonale rovnú líniu, držte pozíciu tak dlho, ako môžete, pričom brušné a chrbtové svaly držte napnuté
Začnite s: 3 sady po 30 sekundách na sadu
Cielené svaly: abs, dolná časť chrbta, ramená, krk, glutes, nohy
5. Hviezdna doska
Ste pripravení vziať cvičenie na doske do brutálneho extrému? Ak je to tak, vykonajte tento zosilnený variant. Tu je postup:
- Zaujmite polohu push-up
- Natiahnite ruky a nohy nad šírku ramien
- Držte pozíciu tak dlho, ako môžete, svaly brucha a chrbta držte napnuté
Začnite s: 3 sady po 30 sekundách na sadu
Cielené svaly: abs, dolná časť chrbta, ramená, krk, glutes, nohy, prsné svaly
6. Cyklistická kríza
Je čas na krízu (opäť)! Tu je návod, ako vykonať toto silné cvičenie s vlastnou hmotnosťou:
- Ľahnite si na podlahu s krížmi pritlačenými k zemi
- Dajte ruky za hlavu
- Priložte kolená k hrudníku a zdvihnite ramená zo zeme bez toho, aby ste ich ťahali za krk
- Narovnajte pravú nohu do 45-stupňového uhla nad zemou, pričom hornú časť tela otočte doľava a pravý lakeť priveďte k ľavému kolenu
- Vymeňte strany a opakujte
Začnite s: 3 sady po 20 opakovaní
Cielené svaly: abs, boky, obliques
7. Frozen V-Sit
Na dosiahnutie tvrdého brušného svalstva nepotrebujete telocvičňu ani osobného trénera-stačí, ak zvládnete toto intenzívne cvičenie s vlastnou hmotnosťou pre mužov. Tu je postup:
- Ľahnite si na chrbát s vystretými rukami a nohami
- Zdvihnite ruky a nohy tesne nad podlahu
- Keď sa dotknete chodidiel, zdvihnite trup a nohy
- Podržte 10 sekúnd
- Vráťte sa do východiskovej polohy
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: abs
Najlepšie cvičenia na posilnenie spodnej časti tela
1. Glute Bridge s jednou nohou
Chcete vybudovať svaly na nohách, zadku a chrbte? Jednokrídlový most je jeden zo spôsobov, ako to urobiť bez vybavenia. Tu sú kroky:
- Ľahnite si na chrbát a zdvihnite jednu nohu do vzduchu
- Vyrazte dopredu a zdvihnite boky tak vysoko, ako môžete
- Zatnite glutety
- Nohu držte vo vzduchu a pomaly klesajte späť na podlahu
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: nohy, abs, chrbát, boky
2. Bulharský split squat
Na to budete potrebovať lavicu, schod alebo podobnú platformu vysokú po kolená. Postupujte takto:
- Dostaňte sa do výpadu dopredu so vzpriameným trupom, vystuženým jadrom a bokmi vycentrovanými
- Položte zadnú nohu na lavicu, pričom prednú nohu držte pol metra pred lavičkou
- Spustite zadnú nohu a koleno držte vyrovnané s chodidlom
- Prejdite prednou pätou a vráťte sa do východiskovej polohy
- Pred prepnutím na druhú vykonajte 5-10 opakovaní na jednej nohe
Začnite s: 5 sérií 5-10 opakovaní na jednu nohu
Cielené svaly: gluteus, horné končatiny
3. Drepy
Tradičný drep je vhodný na budovanie svalov, zvýšenie sily, zlepšenie pohyblivosti bokov a spaľovanie tukov. Postupujte takto:
- Chodidlá dajte na šírku ramien, prsty na nohách mierne smerujte von
- Zatiahnite spodné partie brucha a držte oči dopredu
- Pomaly sa pokrčte v kolenách a spustite telo tak, aby ste mali päty ploché na podlahe
- Pred tlačením späť do východiskovej polohy zastavte v spodnej časti
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní
Cielené svaly: štvorkolky, hamstringy, glutety, brušné svaly, lýtka
4. Boxové skoky
Áno, budete potrebovať silnú škatuľu, ktorá sa neprevráti. Potom urobte nasledujúce:
- Postavte sa pred box s nohami na šírku ramien
- Ohnite sa do štvrť drepu a švihnite rukami dozadu
- Otočte ruky dopredu a vyskočte zo zeme, pričom na plošinu pristanete s plochými nohami a mierne pokrčenými kolenami
- Vykonajte presne rovnakú akciu v opačnom poradí
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 5 opakovaní
Cielené svaly: glutety, štvorkolky, lýtka, hamstringy
5. Skokové drepy
Posilnite svoj potenciál výbušnej sily pomocou tohto cvičenia s vlastnou váhou, ktoré kombinuje skoky do boxu a drepy. Vykonajte tieto kroky:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien
- Zaujmite pravidelnú polohu v drepe
- Vyskočte výbušným spôsobom
- Po pristátí spustite opatrne späť do drepu
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 5 opakovaní na jednu nohu
Cielené svaly: štvorkolky, hamstringy, gluteálne svaly, nohy, spodná časť chrbta, abs
6. Nadzemný výpad
Napriek tomu, že je toto cvičenie s telesnou hmotnosťou účinné aj bez zariadenia, prináša maximálne výsledky, keď si prinesiete medicinbal. V každom prípade vykonajte tieto kroky (pri vdýchnutí a výdychu opatrne):
- Postavte sa nohami na šírku ramien a kolená mierne pokrčené
- Zdvihnite ruky (alebo medicinbal) nad hlavu a držte ich v strede medzi ramennými kĺbmi
- S výdychom vykročte vpred do hlbokého výpadu
- Zaveďte prednú pätu do zeme
- Vráťte sa do východiskovej polohy
- Pred výmenou nôh urobte 10 opakovaní
Začnite s: 3 sady po 10 opakovaní na jednu nohu
Cielené svaly: jadro, štvorkolky, glutety, pasce, hamstringy, bedrové flexory
7. Posilnite kolená
Tento vyžaduje lavicu alebo box a pomáha vyrovnať svalové nerovnováhy v spodnej časti tela. Postupujte takto:
- Postavte lavicu (alebo škatuľu) pred seba
- Vykročte na plošinu jednou nohou
- Prejdite druhou nohou a zdvihnite koleno tak vysoko, ako môžete
- Spustite koleno a vráťte sa na podlahu
- Prepnite na druhú nohu a opakujte
Začnite s: 3 sady po 60 sekundách na sadu
Cielené svaly: štvorkolky, hamstringy, glutety
Najlepšie cvičenia s telesnou hmotnosťou pre rutinu cvičenia celého tela
1. Pištoľový drep
Začnite s cvičením celého tela s týmto mimoriadne efektívnym cvičením nôh. Postup je nasledujúci:
- Postavte sa s nohami o niečo menej ako na šírku ramien
- Zdvihnite jednu nohu z podlahy
- Pokrčte koleno v stoji tak, aby ste si drepovali tak nízko, ako to len bude možné, pričom celý chrbát držte vystretý
- Pretlačte sa na päte, keď sa vrátite do východiskovej polohy
- Vymeňte nohy a opakujte
Začnite s: 3 sady po 14 opakovaní
Cielené svaly: boky, hamstringy, štvorkolky, glutety, lýtka
2. Vesmírny skok
Druhá časť tohto cvičenia celého tela predstaví vášho vnútorného vesmírneho muža, jeden skok po druhom.Pomáha vám tiež vybudovať výbušnú silu. Postupujte takto:
- Postavte sa s nohami na šírku ramien
- Skloňte sa a potom vytlačte pravú nohu do vzduchu a pristaňte na ľavej nohe
- Pri pristávaní sa potopte a vykonajte rovnaké cvičenie v opačnom smere
Začnite s: 3 sady po 30 sekundách na sadu
Cielené svaly: nohy
3. Bočná doska
Moderné fitness nadšenkyne sa týkajú postrannej dosky a má to dobrý dôvod. Postupujte takto:
- Ľahnite si na ľavú stranu a hornú časť tela si opierajte o predlaktie, kolená držte rovno
- Utiahnite jadro a zdvihnite boky, kým nebude vaše telo v jednej priamke
- Držte pozíciu a zhlboka dýchajte
- Pretočte a zopakujte na druhej strane
Začnite s: 3 sady po 4 opakovania
Cielené svaly: abs, glutes, quad, hamstringy
4. Predĺženie chrbta
Toto cvičenie s vlastnou váhou, ktoré odohráva prirodzené pohyby a kontúry chrbta, môže byť veľmi efektívne ako váš priemerný strojový náprotivok. Tu to je:
- Ľahnite si na podlahu, dlane smerujú nahor a prsty na nohách sa dotýkajú zeme
- Vytiahnite ramená dozadu a zdvihnite nohy tak vysoko, ako idú, pomaly sa zdvíhajte zo zeme
- Pozerajte sa priamo dopredu a podržte
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte
Začnite s: 3 sady po 30 sekundách na sadu
Cielené svaly: chrbtica, svaly stabilizátora chrbta
5. Pokles lavičky
Dokončite cvičenie celého tela (alebo by sme mali povedať „celej telesnej hmotnosti“) týmto dynamickým cvičením. Prirodzene, budete potrebovať lavičku. Vykonajte nasledujúce kroky:
- Tvárou v tvár ďaleko od lavice ju uchopte oboma rukami na šírku ramien
- Predĺžte nohy pred sebou
- Ohnite sa v lakti a pomaly spúšťajte telo, kým predlaktia nedosiahnu 90-stupňový uhol
- Pomocou tricepsu sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte
Začnite s: 3 sady po 12 opakovaní
Cielené svaly: triceps, predné delty, prsné svaly
Všeobecné časté otázky
Môžete vybudovať svalovú hmotu cvičením s vlastnou váhou?
Áno, kliky a iné cvičenia s vlastnou váhou môžete budovať svaly. Výsledky uvidia predovšetkým začiatočníci.
Ako sa dostanem do formy pomocou cvičení s vlastnou váhou?
Aby ste sa dostali do formy, cvičte cvičenia s vlastnou váhou s dôslednosťou a odhodlaním. Mali by ste tiež zostaviť rutinné cvičenia celého tela, stavať na sériách a opakovaniach, ako sa budete zlepšovať.
Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na plecia pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
