Najlepšie cviky na tricepsy pre mužov sú spoľahlivým spôsobom, ako vám pomôcť dostať sa na najbližšiu šou (samozrejme, obrazne povedané). A aj keď vypuklé tricepsy nie sú také viditeľné ako vypuklé bicepsy, neberte to tak, že sú menej dôležité.
Naopak, tvrdé trojité tréningy vybudujú potrebnú silu, ktorú potrebujete na to, aby ste sa v posilňovni stále tlačili. Je to preto, že vaše tricepsy zaberajú takmer 60 percent hmotnosti nadlaktia, čím poskytujú doslova základ pre váš ďalší rast, definíciu a zlepšovanie svalov.
Inak povedané: vaša celková sila nadlaktia je taká dobrá, ako sila vašich tricepsov. Okrem toho by sa žiadny fitness blázon skutočne nehádal s podkovovým tricepsom, čo je skutočným znakom modernej pevnosti. Ak to všetko nestačí na to, aby ste sa zamerali na túto často prehliadanú svalovú skupinu, pokračujte v tréningu bicepsu a uvidíte, ako ďaleko vás to zavedie. Do toho. Odvážime sa…
Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na plecia pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou
Ukážky cvičenia Tricep
Predtým, ako sa ponoríme do najlepších tricepových cvičení a cvičení pre mužov, dovoľte nám upustiť od niekoľkých rád:
- Nezabudnite zahriať tieto svaly skôr, ako začnete s ťažšími cvičeniami.
- Ak ste začiatočník, držte sa strojov, než sa pustíte do voľných váh.
- Ak sa snažíte budovať hmotu, začnite s viackĺbovými cvičeniami a nebojte sa ísť do zlyhania. Uistite sa, že do svojho tricepsového cvičenia zahrniete aj cvičenia nad hlavou a laterálne.
- Ak je vašim cieľom definícia svalov, začnite s viackĺbovými cvičeniami a potom sa zamerajte na cielené supersety. Pohybujte sa rýchlo a nebojte sa ísť do zlyhania.
- Bočná hlava, ktorá sa nachádza na vrchole vášho tricepsu, je najväčšia z troch hláv v nadlaktí. Ak sa zameriavate na túto oblasť, začleňte cvičenia, počas ktorých sa vaše ruky držia bokmi, ako napríklad držanie nad hlavou.
Tu je 10 najlepších tricepsových cvičení pre mužov
Vitajte v krajine svalov. Populácia: vy. To však samozrejme predpokladá, že si vyberiete jedno alebo viac z nasledujúcich tricepsových cvičení pre mužov. Skombinovaním 6 alebo 7 dokončite plnohodnotné cvičenie tricep.
Ako sme už povedali vyššie, začiatočníci by mali začať na stroji pred absolvovaním lavice. Tiež maximalizácia vašich tricepsov nie je nevyhnutne znechutená, takže sa snažte tlačiť, akonáhle pocítite popálenie. Poďme na to:
1. Stolný lis s tesným úchopom
Toto cvičenie tricepsu nielenže pôsobí na zameranú oblasť, ale zlepší aj váš hrudník a jadro. Na spustenie vykonajte nasledujúce kroky:
- Uchopte činku nadhmatom a ukazováky držte na vnútornom okraji vrúbkovania (t.j. hrubá a textúrna časť tyče)
- Mierne klente chrbát, aby ste vytvorili menší priestor medzi krížami a lavicou.
- Držte tyč mimo stojana a držte ju nad hrudnou kosťou, pričom ruky držte úplne narovnané a lakte vtlačené do 45-stupňových uhlov na oboch stranách.
- Sklopte tyč, kým sa zľahka nedotkne vášho tela, zastavte sa a potom si zatlačte na lištu nahor, aby ste si prešli pri nohách.
- Pri poslednej sérii zvážte zníženie hmotnosti a potom zvýšenie počtu opakovaní, čím by ste sa tlačili k zlyhaniu.
Súpravy:3-4
Zástupcovia:6-8
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
2. Push down káblového lana
Ak mierite na tricepsy, pri tomto cviku to s váhami nepreháňajte. Tu je postup:
- Na vysokú kladku lanovej stanice pripevnite lano.
- Uchopte rukoväť nadhmatom, pričom ruky majte pokrčené a ruky na šírku ramien.
- Natiahnite paže smerom k bokom.
- Držte nadlaktie na mieste a tlačte tyč nadol, kým sa lakte nezablokujú.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Súpravy:3
Zástupcovia:10
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
3. Predĺženie ležiaceho tricepsu
Toto cvičenie je niekedy známe ako drvič skull a už len to by vám malo napovedať, že nie je pre začiatočníkov. A aj keď existuje viac ako jeden spôsob, ako to vykonať (napríklad cez hlavu vs. za hlavu), predĺženie lakťa zostáva konštantné.
Potom, čo ste zvládli ďalšie tricepové cvičenia a cvičenia, dajte ich do záhybu. Keď sa stanete skutočným majstrom svojej hornej oblasti, vykonajte toto trojcízne cvičenie a stlačenie činky ako nadmnožinu.
Tu je jeden variant:
- Uchopte vnútornú rukoväť a zatlačte na tyč EZ cez hrudník v polohe nad uchopením.
- Roztiahnite ruky rovno hore.
- Lakte držte zastrčené a ruky kolmo na podlahu, postupne spúšťajte tyč dole, až kým vám nebude asi nad palcom asi nad palcom.
- Ruky pomaly vráťte do východiskovej polohy bez toho, aby ste si lakte zaistili.
- Opakujte.
Súpravy:3
Zástupcovia:10-12
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
4. Tricep dipy
Tu je ďalšie trojité cvičenie pre mužov, ktorí majú viac skúseností pod príslušným pásom. Zahŕňa použitie celej telesnej hmotnosti a mali by sa mu vyhýbať osoby so slabými ramenami. Začnite s iba 2 sériami 8-10 opakovaní a zvyšujte počet sérií a opakovaní, ako sa budete postupom času zlepšovať. Poďme na to:
- Opierajte sa o bradlá a trup držte kolmo na podlahu.
- Udržiavajte si pôvodnú polohu, pokrčte kolená a prekrížte členky.
- Spustite telo, kým nie sú ramenné kĺby pod lakťami alebo tesne predtým, ako sa dostanete do tejto polohy.
- Zatlačte späť do východiskovej polohy, až kým lakte nebudete mať zaistené.
- Opakujte.
Súpravy:2
Zástupcovia:8-10
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
5. Diamond push-up
Polotrénová alternatíva k vašej štandardnej klike, toto trojcízne cvičenie môžete vykonávať z pohodlia domova. Tu je postup:
- Zaujmite polohu push-up, ale s rukami spojenými v kosoštvorcovom útvare (t. J. Ukazováky a palce sa dotýkajú).
- Chrbát držte vystretý, sklopte hrudník, až kým sa takmer nedotkne podlahy.
- Vstaňte a opakujte.
Súpravy:3
Zástupcovia:15-20
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
6. Lavičkový dip
Na rozdiel od tricep dipu toto základné cvičenie nevyžaduje veľké množstvo svalov ani skúseností. Vezmite si štandardnú cvičebnú lavicu a vykonajte nasledujúce kroky:
- Postavte sa tvárou od lavice a chyťte ju oboma rukami na šírku ramien.
- Nohy majte vystreté a vystreté pred sebou, pomaly spustite telo, kým ruky a predlaktia nebudú zvierať 90-stupňové uhly.
- Presuňte sa na tricepsy, keď sa zdvihnete späť do východiskovej polohy.
- Opakujte.
Súpravy:3
Zástupcovia:10-12
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
7. Jednoručné predĺženie nad hlavou
Je pravdepodobné, že už niečo také robíte, čo z neho robí pomerne jednoduché a prístupné cvičenie na triceptoch. Postup je nasledujúci:
- Posaďte sa dokonale vzpriamene na cvičebnú lavicu a jednou rukou uchopte činku.
- Držte činku a zdvihnite ruku mierne za hlavu s pokrčeným lakťom.
- Predĺžte si lakeť, až kým nebudete mať ruku rovno nad hlavou.
- Vykonajte 10 opakovaní s jednou rukou, potom prepnite na druhé a zaokrúhľujte sériu.
Súpravy:3
Zástupcovia:10-12
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
8. Štandardný push-up
Oldie, ale goodie, classic push-up posilňuje vaše jadro, hrudník a triceps. Ak chcete vytočiť tento volič intenzity, zvážte použitie vesty s vlastnou váhou. Ospravedlňte nás, keď vám povieme, ako vykonať cvičenie, ktoré príliš dobre poznáte:
- Ruky držte pod ramenami, jadro uzamknuté a telo v jednej línii. Rukami na rukách a nohách sa opierajte o podlahu.
- Spustite telo, kým nie je hrudník tesne nad zemou.
- Ťah nahor.
- Opakujte.
Súpravy:3
Zástupcovia:15-20
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
9. Predĺženie stojaceho káblového tricepsu + sťahovanie kábla s priamym ramenom
V prípade, že názov nie je mŕtvym darom, budete na tento tricepčný cvik potrebovať káblový stroj, ktorý tvorí nadmnožinu. Poďme na to:
- Na vysokú kladku lanovej stanice pripevnite lano.
- Uchopte rukoväť a tvár od stroja, pričom ruky majte dokonca aj plecia.
- Plne natiahnite ruku dopredu pred hlavu.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
- Opakujte 10-12 opakovaní.
- Pohybujte sa priamo do sťahovacieho lanka priameho ramena, ktoré zahŕňa uchopenie rukoväte z hornej kladky tak, aby dlane smerovali k sebe.
- V páse sa predkloňte o 30 stupňov dopredu, pričom ruky majte úplne vystreté.
- Stiahnite tyč nadol, kým sa vaše ruky nebudú rovnať stehnám.
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.
Súpravy:3
Zástupcovia:10-12
Zvyšok:Nadmnožina
10. Lis na hrudník so sklonom 45-stupňovej činky
Toto je ďalšie tricepsové cvičenie, ktoré už možno vykonávate. Takto to urobíte:
- Cvičebnú lavicu postavte pod uhlom 45 stupňov.
- Ľahnite si na lavičku a zdvihnite činky do výšky ramien, dlane smerujú von.
- Vydýchnite a súčasne stlačte obe ruky.
- Pred pomalým návratom do východiskovej polohy zaistite ruky a stiahnite si hrudník.
- Opakujte.
Súpravy:3
Zástupcovia:10-12
Zvyšok:60 sekúnd medzi každou sadou
Všeobecné časté otázky
Aké cvičenia fungujú na tricepte?
Na vaše tricepsy sú najlepšie niektoré z nasledujúcich cvičení: Bench press na blízko, Grip triceps, predĺženie na ležiaci triceps, Diamond Push-Up a ďalšie.
Ako môžem doma posilniť triceps?
Niektoré tricepsové cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma, sú nasledovné: Bench Dip, Standard Push-Up, Diamond Push-Up, jednoručné tricepsové predĺženie a ďalšie.
Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na plecia pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou
