13 najlepších cvičení pre biceps pre mužov - Webový denník Men Life

Priznajme si to, ak plánujete triumfálny návrat po izolácii do telocvične, je pravdepodobné, že začnete s bicepsom. Hrubá časť predného ramena je vysoko koncentrovaná svalová skupina, ktorá naznačuje silu a vyžaduje rešpekt, chválu a najlepšie cviky na biceps, ktoré na ne môžete hodiť. Koniec koncov, veľké svaly sú vizitkou cvičenca a môžu s vašim celkovým vzhľadom robiť zázraky.

Ale bez ohľadu na to, či trénujete, aby ste sa stali ďalším Arnoldom Schwarzeneggerom, alebo len aby ste vyzerali dobre v strižnom odpalisku, oplatí sa mať kvalitnú rutinu cvičenia na biceps. Najlepšie cviky na biceps pre hmotnosť vám môžu pomôcť dosiahnuť požadovaný trojuholníkový tvar a pridať tak veľmi potrebný obvod k hornej časti tela.

Ak ste vo svete cvičenia s bicepsom noví, čoskoro zistíte, že pridanie hmoty do svalovej skupiny je náročný predpoklad. To neznamená, že je nemožné vyvinúť zabíjaciu sadu bicepsov, ale že to bude vyžadovať určitý prísny záväzok k špecializovaným izolačným cvičeniam. Kým sa však pustíme do cvičenia pre biceps pre hmotnosť, ktoré vám pomôže vybudovať ideálnu hornú časť tela, mali by ste sa naučiť, na čo si dávať pozor.

Aké sú vaše bicepsy?

Na základnej úrovni sú vaše bicepsy veľká skupina svalov umiestnená v prednej časti nadlaktia. Bicepsy, ktoré bežne označujeme ako bicepsy, sú známe aj pod latinským názvom biceps brachii(čo znamená „dvojhlavý sval ramena“). Hlavnou funkciou tejto svalovej skupiny je otáčať predlaktím a ohýbať lakeť.

Ako naznačuje latinský názov, vaše bicepsy sú rozdelené na dve hlavné časti; dlhá a krátka hlava. Obe hlavy svalu vychádzajú z lopatky (lopatky) a spojením sa v strednom ramene vytvárajú svalovú hmotu. Na každom konci sú spojivové tkanivá nazývané šľachy, ktoré ukotvujú svaly na kosť. Obe hlavy pracujú v tandeme a pohybujú predlaktím, čo im umožňuje otočiť sa o 90 stupňov. Poďme sa hlbšie ponoriť do týchto dvoch hláv.

Dlhá hlava

Bez toho, aby sme zachádzali do prílišných podrobností, dlhá hlava pochádza z dutiny v lopatke nazývanej glenoid. Hlava prechádza ramenným kĺbom k nadlaktiu cez malú časť v ramennej kosti.

Krátka hlava

Na opačnom konci spektra krátka hlava pochádza z projekcie na lopatku nazývanej coracoid. Beží pozdĺž dlhej hlavy na vnútornej strane ramena.

Funkcia

Ako bolo uvedené vyššie, primárnou funkciou bicepsu je ohyb lakťa a otáčanie predlaktia. Napriek tomu, čo by ste si mohli myslieť, bicepsy nie sú najsilnejším flexorom predlaktia. Skupina svalov namiesto toho slúži na podporu a stabilizáciu hlbšieho svalu brachialis pre väčší pohyb a silu.

13 najlepších cvičení pre biceps pre mužov

Okrem anatómie vám najlepšie cvičenia a cvičenia na biceps umožňujú zvýšiť svalovú hmotu, silu, stabilitu a estetickú príťažlivosť. Pridanie týchto pohybov do vášho celkového fitness režimu môže vašu rutinu povýšiť zo základného pokusu návštevníka telocvične na jeden z najlepších na planéte.

Tu sú najlepšie cvičenia na biceps pre mužov.

1. Striedavé naklonenie činky

Ak naozaj chcete pridať nejaké vydutie do nadlaktia, jedným z najlepších tréningov bicepsu pre hmotnosť je zvinutie činky so striedavým sklonom. Táto variácia pomáha posilniť hornú časť brachií a pomáha vám dosiahnuť taký veľký nárast svalov, za akým ste sa usilovali. Správne vykonať zvinutie činky so striedavým sklonom;

1. Na šikmej lavici si ľahnite s činkou v oboch rukách a dlane smerujte dopredu.
2. Lakť a rameno držte nehybné a pomaly dvíhajte jedno závažie dopredu.
3. Pauza, stlačenie bicepsu v hornej časti.
4. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart.
5. Opakujte na opačnej strane.

2. Striedavé striedavé kladivo

Aj keď to nie je nevyhnutne najznámejšie cvičenie na biceps, je Hammer Curl obľúbeným medzi kulturistami a silákmi. Táto variácia striedavého kladiva v sede vám umožňuje zamerať sa na každé rameno jednotlivo a sústrediť sa na singulárny rast a izoláciu. Jednoducho povedané, Hammer Curl vám umožňuje zmeniť svalové skupiny, posilniť biceps brachialis, hlbší sval, ktorý pomôže celkovej sile a forme. Vykonajte sedavé striedavé kladivo;

1. Posaďte sa na 90-stupňovú lavicu s činkou v každej ruke, dlane smerujú dovnútra k telu a ruky predĺžte priamo k podlahe.
2. Lakť a rameno držte nehybné a pomaly dvíhajte jedno závažie dopredu.
3. Pauza, stlačenie bicepsu v hornej časti.
4. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart.
5. Opakujte na opačnej strane.

3. Stojace zvrátenie činky v stoji

V určitom okamihu svojej kariéry v telocvični by ste sa určite pokúsili o činku, avšak začlenenie spätného úchopu môže vášmu bicepsovému cvičeniu priniesť značnú hmotnosť. Keď skrčíte závažie nadhmatom, ešte viac namáhate často nedostatočne využívaný brachioradialis. Stojatá reverzná zvinutá činka je úžasný spôsob, ako rozhýbať svaly, ale pamätajte, že s týmito si nemusíte robiť ťažkú ​​hlavu. Ľahké váhy si určite prídu na svoje. Vykonávať stojaté reverzné kučery činky;

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, rukami rovno k podlahe, plecami dozadu a oboma rukami držte činku.
2. Udržujte lakte a ramená nehybné, pomaly dvíhajte závažie dopredu.
3. Pauza, stlačenie bicepsu v hornej časti
4. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart.
5. Opakujte na opačnej strane.

4. Striedavé striedanie činky

Keď si zostavujete zoznam najlepších cvikov na bicepsy, jednoducho nemôžete ignorovať zvinutie činky. Jeden z najznámejších a najjednoduchších pohybov, kadere sú skvelé na aktiváciu svalov predlaktia a nadlaktia. Výskum publikovaný v časopise Journal of Sports Science and Medicine však ukazuje, že variácia v sede je najlepšou verziou ikonického cvičenia na biceps. Tento záber údajne aktivoval vaše horné svaly oveľa lepšie ako iné varianty zvlnenia.

Ako pri väčšine zdvíhaní, čím väčšia je hmotnosť, tým silnejší budete, je však dôležité, aby ste sa uistili, že vás kontaktuje v hornej časti pohybu. Vykonať správne sediace striedanie činky;

1. Posaďte sa na 90-stupňovú lavicu s činkou v každej ruke a dlaňami otočenými dopredu.
2. Lakť a rameno držte nehybné, pomaly dvíhajte jedno závažie dopredu.
3. Pauza, stlačenie bicepsu v hornej časti.
4. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart.
5. Opakujte na opačnej strane.

5. Stojací zvinovací kábel

Zabudnite na to, čo si myslíte, že viete o káblových prácach. V skutočnosti sú skvelým spôsobom, ako vypracovať rôzne časti tela, najmä brachioradialis. Standing Cable Curl vám umožní udržať si konzistentný odpor, zvýšiť napätie vo svaloch a poskytne vám oveľa efektívnejšie tréningy bicepsu. Vykonávať stojace káblové kučery;

1. Postavte sa s nohami na šírku ramien smerom k lanovému stroju s rukoväťou stroja v najnižšom nastavení.
2. Držte rukoväť oboma rukami dlaňou smerom dopredu a rukami natiahnutými priamo k podlahe.
3. Udržujte lakte a ramená nehybné, pomaly dvíhajte závažie dopredu.
4. Pauza, stlačenie bicepsu v hornej časti
5. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart.
6. Opakujte na opačnej strane.

6. Skrútenie činky v stoji

Akonáhle budete mať z cesty zložitejšie variácie zvlnenia, mali by ste sa vrátiť späť k starým verným. Stojan na činke v stoji je tradične najčastejším cvičením rúk pre mužov, a to z dobrého dôvodu. Činky vám umožňujú pracovať obe ruky súčasne a rovnomerne, čo je skvelé pre stabilitu a kontrolu. Vykonať zvinutie stojacej činky;

1. Postavte sa vysoko a držte činku širokým úchopom.
2. Počínajúc tyčou vo výške bokov, stlačte jadro a stiahnite bicepsy, aby sa tyč stočila až do výšky ramien.
3. Udržujte lakte a ramená nehybné, pomaly dvíhajte závažie dopredu.
4. Pauza, stlačenie bicepsu v hornej časti
5. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart.
6. Opakujte na opačnej strane.

7. Zottman Curl

Tento viacpohybový kúsok je jedným z najlepších tréningov paží pre mužov, ktoré môžete pridať do svojho arzenálu. Zottman Curl sa zameriava na všetky tri hlavné svaly, ktoré tvoria biceps - brachii, brachialis a brachioradialis. Vykonať zvlnenie Zottmana;

1. Držte ruky po boku s činkou v každej ruke.
2. Otočte ruky tak, aby dlane smerovali dopredu.
3. Ohnite lakte a pokrčte činky blízko ramien, bez pohybu paží.
4. Pozastavte a potom činky otočte, aby dlane smerovali opäť dopredu.
5. V tejto pozícii pomaly spustite závažia.
6. Otočte činky späť do východiskovej polohy.
7. Opakujte.

8. Odmietnite zvinutie činky

Keď si ľahnete s voľne natiahnutými rukami, sťahovanie svalov vyžaduje oveľa väčšiu námahu a stabilitu. Pokles zvinutej činky je skvelým príkladom toho, ako môžete túto teóriu použiť na posilnenie svalov bicepsu. Ak chcete vykonať Odkloňte činkové kučery;

1. Pomocou lavice nastavenej na 45 stupňov si ľahnite hrudníkom nadol.
2. Bez pohybu nadlaktia pokrčte lakte a pokrčte činky čo najbližšie k ramenám.
3. Pozastaviť v hornej časti.
4. Pomaly spustite závažie späť do východiskovej polohy a v spodnej časti úplne narovnajte ruky.

9. Koncentrácia Curl

Ojedinelý cvik na biceps, Concentration Curl vám umožňuje zamerať sa výlučne na budovanie významnej svalovej hmoty v jadrovej časti nadlaktia. Na túto budete potrebovať činku a hoci je ťažké byť vždy nápomocný pri budovaní svalov, oplatí sa urobiť, ako naznačuje názov, a sústrediť sa na sťahovanie. Vykonať koncentračné zvinutie;

1. Posaďte sa na lavičku a roztiahnite nohy.
2. Paže držte činku na tej istej bočnej nohe, tesne pod kolenom, pričom závažie visí medzi nohami.
3. Položte ruku na stehno, aby bol trup vzpriamený a stabilný.
4. Zhrňte váhu.
5. Pauza, stlačenie bicepsu v hornej časti
6. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart.
7. Opakujte na opačnej strane.

10. Kábel Flex Curl

Ďalšie káblové cvičenie, Cable Flex Curl, je úžasný spôsob, ako udržať napätie vo svaloch bicepsu a striedať ohnuté svaly. Aj samotné držanie rúk v tejto polohe vám prinesie precvičenie, ale pridaná flexa vrhne vaše svaly do preťaženia. Na vykonanie káblových flexov;

1. Postavte sa medzi dva stohy závaží káblovej kríženej stanice.
2. Uchopte do každej ruky držadlo s vysokou kladkou.
3. Ruky držte po stranách rovnobežne s podlahou.
4. Jednu ruku stočte k hlave bez toho, aby ste pohli pravou rukou.
5. Pomaly narovnajte ľavú ruku.
6. Zopakujte pohyb s opačným ramenom.

11. Kazateľ Curl

Preacher Curl, obľúbený samotný rakúsky maestro, sa vám zužuje vo svaloch predného ramena a pomáha vám pridať poriadnu veľkosť. Tento izolovaný pohyb je fantastický pre stabilitu a mobilitu nadlaktia. Vykonávať kazateľské kučery;

1. Činku držte rukami šesť palcov od seba.
2. Horné ruky položte na šikmú podložku lavice kazateľa s mierne pokrčenými lakťami.
3. Ohnite lakte a sklopte tyč smerom k ramenám, bez pohybu paží.
4. Pauza, stlačenie bicepsu v hornej časti
5. Pomaly pohyb otočte, aby ste sa vrátili na štart.

12. Sediaci rad káblov

Mohlo by sa to zdať viac ako cvičenie chrbta ako precvičovanie rúk pre mužov, je to však vzpriamená poloha, ktorá rad sedadiel s káblami skutočne prevezme. Keď sedíte a veslujete, vaše bicepsy sú v priamom smere ťahu, čo znamená, že musia pracovať tvrdšie, aby si udržali stabilitu. Vykonávať sediace káblové rady;

1. Položte nohy na plošinu s mierne pokrčenými kolenami a posaďte sa na sediacu stanicu káblového radu.
2. Držte V-bar s dlaňami oproti sebe.
3. Vytiahnite ramená dozadu a ťahajte tyč smerom k trupu.
4. Stlačte a potom sa pomaly vráťte späť do východiskovej polohy.

13. Prehnutý nad radom

Podobne, Bent Over Row aktivuje horný biceps a telo vďaka svojmu „ťahovému“ pohybu. Pri tomto cvičení sa oplatí pridať o niečo väčšiu váhu a snažiť sa ísť do tuhého. Vykonať riadok ohybu;

1. Činku držte na dĺžku paží rukami tesne za sebou na šírku ramien.
2. Ohnite sa v bokoch a kolenách a napnite jadro kvôli stabilite.
3. Vytiahnite lištu do hrudného koša.
4. Pozastavte a potom sklopte chrbát do východiskovej polohy.

Tipy na najlepšie cvičenie s bicepsom

Ak ste pripravení vyraziť do posilňovne a dostať svoje paže späť do ich najväčších a najlepších, pridanie týchto cvikov na biceps do mixu určite pomôže vášmu rastu. To však neznamená, že pohyby sú spoľahlivé. Ak chcete z cvičenia bicepsu vyťažiť maximum, mali by ste zvážiť tieto kľúčové rady.

• Rozcvička -To chápeme, nikto sa rád nezahrieva. Je to nudné a cvičeniu to dodáva viac času, ak sa však rozhodnete pridať rýchly strečing, všimnete si rozdielu. Zahrievanie svalov ľahkými pohybovými pohybmi alebo jednoducho strečing vám umožní zvýšiť prietok krvi do svalov, čo znamená viac okysličenia a väčšiu pumpu.
• Nezabudnite stlačiť -Ako vysvetľujú všetky popisy cvičení, je kľúčové, aby ste stlačili v hornej časti každej svalovej kontrakcie. To vám umožní zamerať napätie na biceps, pracovať na odbúravaní svalových vlákien a pomôcť vám vybudovať svalovú hmotu.
• Odpočívaj viac -V závislosti od vášho konkrétneho štýlu tréningu budú vaše prestávky hrať významnú úlohu pri vašom tréningu bicepsu. Pokiaľ ide o rast rovných svalov, oplatí sa viac odpočívať. Odpočívaním viac ako dve až tri minúty môžete zaistiť, aby boli vaše svaly úplne opravené, to znamená, že sa budete môcť zdvihnúť na plný výkon a dosiahnuť svoje ciele v oblasti kulturistiky.

Všeobecné časté otázky

Aké je najlepšie cvičenie na aktiváciu bicepsu?

Zatiaľ čo zvinutie bicepsu je pravdepodobne najtradičnejším cvičením na biceps, ukázalo sa, že koncentračné zvinutie aktivuje viac častí tela, čo z neho robí konečné cvičenie na biceps.

Ako často mám cvičiť bicepsy?

Aj keď neexistuje žiadne tvrdé a rýchle pravidlo, pokiaľ ide o tréning, medzi sedeniami v svalových skupinách by ste si mali dopriať aspoň jeden deň odpočinku. Môžete cvičiť bicepsy v po sebe nasledujúcich dňoch.