Vzhľadom na to, že telocvične sú v celej krajine v súčasnosti zatvorené, bude vám odpustené, že ste im nazvali deň a svoje ambície v oblasti fitness pozastavili. Ukazuje sa však, že vynechanie telocvične by mohlo viesť k naliehavejším následkom než len k izolácii. Štúdie našli priamu súvislosť medzi fyzickým cvičením a duševným zdravím, takže pevné držanie oboch je jediným spôsobom, ako budete schopní prežiť izoláciu s akýmkoľvek pozitívnym výhľadom.
Jeden človek, ktorý vie všetko o oboch stranách rovnice, je Luke Istomin. Miestny Sydney spoluzakladal fitness mega-franšízu F45, než odišiel, aby v rokoch 2021-2022 zahájil školenie RE: UNION. Odvtedy aktívna ikona pomáha Austrálčanom kopať cvičebné ciele vždy po 30 minútach. Ale okrem toho, že sa Istomin zameriava iba na čerpanie železa, myslí to s mentálnou stránkou vášho cvičebného režimu smrteľne vážne. Niečo, čo si myslí, je teraz dôležitejšie ako kedykoľvek predtým.
"Realita situácie zasiahla a je na nás, aby sme každý deň zostali doma. Je dôležité, aby sme sa každý deň dostali do nejakej rutiny, aby sme si zaistili, že si nevytvoríme trvalé zlozvyky, ktoré bude ešte ťažšie prelomiť." akonáhle sa vrátime do svojho pravidelného života, “povedal pre Men Life Web Journal. „Osobne mám pocit, že sledovanie správ o COVID každý deň má na mnohých z nás veľmi negatívny vplyv. Hádame iba v okamihu, keď sa môže obnoviť určitý druh normality. Prečo sa vystavujete takému stresu z niečoho, čo nemôžete ovplyvniť? Sústreďte sa na dnešné úlohy a zvyšok sa postará sám. “
S ohľadom na to sa Luke spojil s The Iconic na hosťovaní v sérii Home Workout platformy. Opýtali sme sa Lukáša na jeho tipy na udržanie zdravého tela a mysle počas izolácie.
1. Vytvorte si Workout Arena
Prvou úlohou pri vylepšovaní vášho domáceho cvičebného prostredia je vytvoriť ho na prvom mieste. Preplnený dom nie je miesto pre zenové cvičenie ani pre zbesilé. Istomin navrhuje, aby ste si pred vstupom do svojej arény postavili mentálne aj fyzicky.
"Aj keď cvičíte vo svojej obývačke, premiestnite svoj konferenčný stolík tak, aby ste pri cvičení nemali k dispozícii vyhradený priestor na cvičenie." Vypnite telefón alebo akékoľvek iné rušivé vplyvy a urobte všetko o sebe, “hovorí. "Dajte si cieľ, ktorý chcete zasiahnuť pri každej relácii." Nech je to X opakovaní … Trvá to X času …. Majte jasný cieľ, čo chcete z každej relácie dostať a po nej. “
2. Zamerajte sa na tréning odolnosti
Napriek tomu, čo si stále hovoríte, behať každý druhý deň nerobí veľa pre to, aby ste odpracovali celú pizzu, ktorú ste jedli na raňajky. Istomin hovorí, že základ silového tréningu pomôže vybudovať si lepšiu celkovú kondíciu, a to aj v týchto ťažkých časoch.
"Aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky z cvičenia, v ideálnom prípade by ste chceli ako základ cvičiť odporový tréning," hovorí Istomin. "Toto môže byť štruktúrované tak, aby sa niekoľko dní zameriavalo na silu, a tak pomôže vybudovať toľko svalovej hmoty, ktorá naopak SPÁLI viac tuku a rýchlejšie." Potom môžeme pridať HIIT do cvičenia v iné dni alebo na konci silových cvičení, aby sme tomuto procesu pomohli. Pamätajte si, že čím viac svalov má vaše telo, tým viac kalórií spáli. Robiť HIIT na plný úväzok s malou svalovou hmotou (bez silového tréningu) znamená, že jednoducho spálite svaly aj tuk. “
3. Zamerajte sa na veľké svalové skupiny
Ak sa pokúšate získať zdravú myseľ a telo počas izolácie, môžete chytiť do pasce iba cvičenia svalov, ktoré cvičiť viete. Istomin navrhuje, aby ste si urobili čas na prieskum niekoľkých ďalších pohybov a najskôr sa zamerali na hlavné svalové skupiny. "Aby ste dosiahli čo najefektívnejšie výsledky, vždy by ste mali zapracovať na najväčších svalových skupinách a viackĺbových (zložených) pohyboch," hovorí. "Fitter a silnejší budeš, môžeš pridať toľko premenných, aby bolo cvičenie náročnejšie."
Aby vám cvičenie pomohlo byť náročnejším, navrhol päť rôznych premenných;
- Ťažšie váhy
- Viac opakovaní
- Tempo pracuje na tom, aby svaly udržali viac času pod napätím
- Práca na jednej končatine
- Menej odpočinku
4. Vytvorte stratégiu a plán
"Všetci máme v súčasnosti rôzne výzvy, ale všetko závisí od vašich priorít," hovorí Istomin. "Prínosy cvičenia výrazne prevyšujú negatíva." Zlepšenie duševného zdravia, kognitívne funkcie, zvýšenie svalovej hmoty a zníženie tukovej hmoty, pocit úspechu a hrdosti, zodpovednosť a motivácia sú len niektoré z výhod, ktoré získate, ak sa po niekoľkých krátkych dňoch zapojíte do rutinného cvičenia. “
V jeho školiacom štúdiu RE: UNION sa relácie Istomin pohybujú od 30 do 50 minút každý deň. Ikona fitness vysvetľuje, že aj keď sa to v tom čase môže zdať ťažké, je to len zlomok dňa a ak si nemôžete vyhradiť pol hodinu pre seba, ako môžete očakávať akékoľvek zlepšenie? "To sú menej ako 4 percentá vášho dňa." Investícia vo výške 4 percent, ktorá vám zmení život vo všetkých oblastiach, je najlepšia, akú kedy urobíte, “hovorí.
Istomin sa ďalej zasadzuje za stanovenie merateľného cieľa na týždennej, dvojtýždennej alebo mesačnej báze. "Plán bez realizácie je len sen." Preto sa tomu oddajte a vezmite na seba zodpovednosť, “hovorí. „Nemusí to byť dramatické, skôr sa pripravte na to, aby ste vyhrali každú výzvu, a nie ľahko zlyhať. Čítaním knihy na tému, ktorú ste vždy chceli, môže ísť o čokoľvek. Dajte si fyzickú výzvu, napríklad „Urobte 10 klikov bez prerušenia“. Výživová výzva, napr. „Choďte bez alkoholu na X dní. Mojou osobnou výzvou tohto týždňa bolo, aby som každý deň nejedol balíček vĺn obilia! “
5. Buďte kreatívni
Lukov posledný tip na zdravú myseľ a telo počas izolácie zaškrtáva obe políčka. "Či už máte zriadenú úplnú domácu posilňovňu, alebo nič, ide o to, aby ste svoje možnosti využili naplno," hovorí. "Niektorí z našich online členov cvičia iba s fľašami vína, batohmi, škatuľami atď. A robia svoju prácu dobre." Ak máte to šťastie, že máte prístup k vybaveniu, potom vám na úžasné cvičenia každý deň budú stačiť činky a nejaké odporové pásmo. “
Bez ohľadu na to, či ste fanúšikom fitness alebo len príležitostne navštevujete telocvičňu, je dôležité udržať si duševne a fyzicky zdravé celoročné úsilie. Namiesto toho, aby ste strávili obdobie izolácie rozbíjaním Netflixu a jedením tacos, urobte si čas na zvýšenie nálady trochou zdravej aktivity. Pozrite sa na ďalšie Lukove tipy na jeho Instagrame.
