13 najlepších cvičení a cvičení na predlaktí - Webový denník Men Life

Predlaktia sú bránou k sile. Aj keď často zameriavame bohatú pozornosť na rastúce vypuklé bicepsy a šesťbalenie brušných svalov, jednoduchým faktom je, že v svaloch predlaktia je sústredená značná nosná sila. Spodná polovica ramena je oblasťou, ktorá vytvára veľké napätie a poskytuje cestu medzi vašimi rukami a nadlaktím. Tento odkaz je životne dôležitý pri zdvíhaní ťažkých predmetov, pretože vykonáva väčšinu kontroly odporu. Ale okrem pomoci s každodennými zdvíhacími úlohami, vaše svaly predlaktia hrajú dôležitú úlohu vo vašom celkovom vzhľade.

Vaskulárne, hrubé predlaktie je zjavným znakom funkčnej sily, ktorá oddeľuje feťákov z posilňovne od skutočných silných mužov. Je to tiež prvá vec na vašom tele, ktorú si ľudia všimnú. Zatiaľ čo takmer všetky ostatné prvky, s výnimkou hlavy a dolných končatín, sú skryté pod oblečením, je bežnou praxou, že máte viditeľné predlaktia. Z tohto dôvodu vaše predlaktia o vás veľa hovoria ako o feťákovi z telocvične.

Vezmite napríklad Sylvester Stallone. Herec Rambo je údajne „posadnutý“ svojimi predlaktiami, najmä počas natáčania. Niekoľko jeho zamestnancov uviedlo, že notoricky roztrhnutý herec ho neustále drží na rukách, aby si mohol rýchlo zacvičiť predlaktie. Obrovský prístroj podobný svorkám sa používa na uchytenie ťažkých svietidiel a príslušenstva, ale aj funguje ako nástroj na stlačenie predlaktia s posunom. Podľa klebiet, predtým, ako Stallone nakrúti niektorú zo svojich scén, použije otočnú tyč činky a kučery na zápästí, a potom pôjde do mesta s držadlami gaffera. Stallone údajne vyhodil série s 50 a viac opakovaniami a nechal ho tak šialenou pumpou, ktorá predvádza takmer praskajúce žily.

Aj keď to môže znieť prehnane, existujú metódy Stalloneho šialenstva. Zvýšenie prietoku krvi v rukách energickými cvičeniami predlaktia rýchlo vynesie vaše žily na povrch a vytvorí tak cievnejší a chudší vzhľad. Aj keď neodporúčame chodiť s gaferskou svorkou vo vrecku ako Sly, vynechanie niekoľkých najlepších cvičení na predlaktí a cvičenie do vášho režimu je skvelým miestom na začiatok. Ale skôr, ako sa ponoríme do dokonalého tréningu predlaktia, mali by sme si skontrolovať základy.

Aké sú tvoje predlaktia?

Oblasť hornej končatiny medzi lakťom a zápästím, vaše predlaktia obsahujú dve dlhé kosti: polomer a ulnu. Tieto kosti sa spoja a vytvoria rádioulnárny kĺb, ktorý je spojený medzikostnou membránou.

Svaly predlaktia

Svaly predlaktia sa skladajú z niekoľkých malých skupín vrátane flexorov a extenzorov číslic. Vaše dolné ruky navyše obsahujú aj flexor lakťa (brachioradialis), pronátory a supinátory, ktoré otáčajú rukou tvárou nahor alebo nadol.

Zadná priehradka obsahuje extenzory rúk, ktoré sú zásobované radiálnym nervom. Predná priehradka však obsahuje flexory a je zásobovaná hlavne stredným nervom.

Tepny

Dve hlavné tepny nachádzajúce sa v predlaktiach sú radiálne a ulnárne tepny. Ich funkciou je dodávať krv do predlaktia. Spravidla prebiehajú na prednej strane polomeru a ulny po celom predlaktí.

Najlepšie cvičenia a cvičenia na predlaktí pre mužov

Teraz viete, z čoho sa skladá predlaktie, takže by ste mali byť schopní zasiahnuť do najlepších tréningov predlaktia ako odborník na hluk. Nechajte prúdiť krv a začnite ohýbať tieto extenzory.

Tu je zoznam 13 najlepších cvičení a cvičení na predlaktie pre hmotnosť.

1. Ohyb zápästia činky

Aj keď to môže byť jednoduchý pohyb, ohyb zápästia činky je obrovským doplnkom akéhokoľvek cvičenia na predlaktí. Pohyb pomáha zamerať a posilniť ohýbače zápästia, ktoré sú rozhodujúce pri budovaní sily úchopu. Presne vykonávať ohyb zápästia činky;

1. Posaďte sa na okraj lavice a v pravej ruke držte činku.
2. Položte si pravé predlaktie na pravé stehno a zadnú časť pravého zápästia položte na vrch pravej časti kolena.
3. Sústreďte sa na izolovanie iba ruky, pomaly spustite činku tak ďaleko, ako môžete, pričom počas pohybu držte pevný úchop.
4. Bez toho, aby ste zdvihli ruku zo stehna, stočte činku smerom k bicepsu.
5. Pomaly sklopte činku späť do neutrálu.
6. Opakujte na druhej strane.

Zástupcovia: Do zlyhania

2. Predĺženie zápästia činky

Toto cvičenie na predlaktí je v podstate inverzným pôsobením predchádzajúceho. Táto jemná zmena vám umožňuje zamerať sa na svaly extenzorov zápästia, čo vám pomôže vybudovať svaly a silu predlaktia. Presne vykonať predĺženie činky na zápästí;

1. Posaďte sa na okraj lavice a v pravej ruke držte činku.
2. Položte pravé predlaktie na pravé stehno, dlaň nadol, pravé zápästie navrchu pravého kolena.
3. Sústreďte sa na izolovanie iba ruky, stočte činku tak ďaleko, ako je to možné, k bicepsu, pričom počas pohybu držte pevný úchop.
4. Pomaly sklopte činku späť do neutrálu.
5. Opakujte na druhej strane.

Zástupcovia: Do zlyhania

3. Reverzné zvinutie

Skrútenie činky môže byť už základom vášho cvičebného arzenálu, ale obyčajné preklopenie tyče môže mať obrovský vplyv na celkový tvar hornej časti tela. Reverse Curl je jedným z najlepších tréningov predlaktia, ktoré môžete vykonávať, zvyšuje prietok krvi a pomáha budovať silu v často málo využívanej svalovej skupine. Skúste nedovoliť svojmu egu, aby vás ovládlo; oplatí sa ísť na tieto. Správne vykonať reverzné zvinutie;

1. Uchopte tyč za šírku ramien dlaňami nadol.
2. Držte nadlaktie oproti bokom a pomaly stočte tyč.
3. Keď sa horná časť vašich rúk dostane k predným deltám, stlačte
4. Pomaly sklopte tyč späť do východiskovej polohy, pričom udržujte napätie.

Zástupcovia: 3 sady po 10-12

4. Hammer Curl

Hammer Curl je primárne cvičenie na biceps a je to kombinované cvičenie, ktoré vám umožní sústrediť svaly spodnej časti paže prostredníctvom kontrakcie. Hammer Curl je nielen jedným z najlepších cvikov na predlaktie, ale je to aj spôsob, akým by ste mali dopĺňať všetky rutiny paží. Vykonajte zvlnenie kladivom;

1. Postavte sa vzpriamene a uchopte dve činky na strane tela s rukami narovnanými a dlaňami otočenými k trupu.
2. Zdvihnite jednu činku, kým nie je predlaktie zvislé a palec smeruje k ramenu. Pohyb na jednu chvíľu podržte a stlačte bicepsy.
3. Pomaly spustite činku do východiskovej polohy a opakujte s ostatnými rukami.

Zástupcovia: 3 sady po 10-12

5. Zottman Curl

Zottman Curl je kombinovaný pohyb a predstavuje asi najlepšie cvičenia, ktoré môžete vykonať na zvýšenie sily svalov predlaktia. Účinne dokončiť zvlnenie Zottmana;

1. Stojte a držte činku v každej ruke s dlaňami otočenými k bokom.
2. Zatočte závažie a držte nadlaktie na mieste.
3. Pri zdvíhaní činiek otáčajte dlaňami smerom k bicepsu v hornej polohe.
4. Otočte dlane lícom nadol.
5. Pomaly spustite závažia, ako pri cúvaní.
6. Opakujte

Zástupcovia: 3 sady po 10-12

6. Farmárska prechádzka

Farmer’s Walk, jedno z najzákladnejších cvikov na predlaktie na bloku, je pravdepodobne cvičenie, ktoré ste vykonali neúmyselne. Tento krok posilňuje ohýbače zápästia a prstov a zároveň zapája množstvo ďalších svalov vo vašom tele. Použite tento na zvýšenie počtu potravín, ktoré môžete mať so sebou. Presne vykonať Farmer’s Walk;

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, držte pár ťažkých činiek po stranách a dlane smerujte dovnútra.
2. Kráčajte v priamke so zapnutými ramenami, držte pevné jadro a vystretú chrbticu.
3. Opakujte.

Zástupcovia: 10 sád 12-15 krokov

7. Chin-Up

Zoznam cvikov na svaly predlaktia nie je úplný bez pokorného zdvihu brady. Komplexný pohyb vypracuje postupne niekoľko svalových skupín so silným dôrazom na vaše flexory. Toto je jedno z najlepších cvičení na predlaktie doma. Správne vykonať Chin-Up;

1. Uchopte tyč rukou na šírku ramien a dlaňami smerom k sebe.
2. Zapojte svoje jadro, vytiahnite sa hore a stiahnite si lopatky.
3. Ťahajte, kým sa brada nedostane nad tyč.
4. Držte sa hore.
5. Pomaly sa spustite do východiskovej polohy.
6. Opakujte

Zástupcovia: 3 sady po 8

8. Pull-Up Bar záves

Zďaleka najjednoduchšie z cvičení na predlaktie v tomto zozname, Pull-Up Bar Hang je skvelý cvičebný prvok s vlastnou hmotnosťou, ktorý zapojí vaše jadro a posilní svaly spodnej časti ramena. Tento pohyb konkrétne pomáha budovať ohýbače zápästia a prstov. Toto cvičenie na predlaktie môžete dokonca vykonávať aj doma. Účinne vykonávať výsuvnú lištu;

1. Postavte sa pod výsuvnú tyč, natiahnite ruku a uchopte ju tyčou na šírku ramien, dlane smerujú dopredu.
2. Zdvihnite nohy zo zeme.
3. Zaveste na dĺžku paže 30 sekúnd s rukami narovnanými a členkami prekríženými za sebou.
4. Opakujte.

Zástupcovia: 5 sád po 30 sekúnd

9. Vešiak na zatiahnutie za uterák Zavesenie

Hoci je tento pohyb takmer rovnaký ako pohyb výsuvnej tyče, umožňuje vám zamerať sa na aduktory zápästia. Ak chcete vykonať výsuvnú tyč uteráka presne, zaveste;

1. Prehoďte dva uteráky, vzdialené na šírku ramien, cez tyč.
2. Natiahnite ruku a pevne uchopte do každej ruky uterák.
3. Zapojte svoje jadro a zdvihnite nohy z podlahy a viste s prekríženými členkami za sebou tak dlho, ako môžete.
4. Podržte 30 sekúnd.
5. Opakujte

Zástupcovia: 5 sád po 30 sekúnd

10. Zvinutie kábla za chrbtom

Ďalšie cvičenie na predlaktie, ktoré podporuje prietok krvi kontrakciou brachioradialis, káblové zvinutie za chrbtom si bude vyžadovať určité nastavenie, ale stojí to za to. Pohyb je podobný štandardnému zvinutiu, začína však z presmerovanej polohy, to znamená, že zdôrazňujete, že sťahovanie lakťa pre väčšie zapojenie predlaktia. Efektívne vykonávať zvinutie kábla za chrbtom;

1. Pripojte držadlo D k nízkej kladke lanového stroja
2. Uchopte rukoväť v ľavej ruke
3. Urobte veľký krok vpred a uistite sa, že je napätie v kábli a vaša ruka je mierne ťahaná za telom.
4. Otočte rukoväť, ale nedovoľte, aby lakeť smeroval dopredu.

Zástupcovia: 3 sady po 8-10

11. EZ-Bar Preacher Curl

Aj keď to už môžete mať pevne zakorenené vo vašom tréningu bicepsu, EZ-Bar Preacher Curl je tiež praktickým doplnkom vášho najlepšieho režimu cvičenia na predlaktí. Stiahnutie lakťa dodáva napätie spolu s primárnymi svalovými skupinami v dolnej časti ramena, čo vám umožňuje budovať hmotu a naberať svaly. Správne vykonať zvlnenie kazety EZ-Bar;

1. Sadnite si na lavicu kazateľa a uchopte tyč EZ-curl v šírke ramien s vystretými rukami.
2. Mierne ohnite lakeť, pokrčte činku a chrbát rúk držte opretý o lavicu.
3. Flex v hornej časti.
4. Pomaly sklopte tyč späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte

Zástupcovia: 3 sady po 8-10

12. Rad uterákového kábla

Ak tu cítite tému, mali by ste pravdu. Použitie uteráka cez činky alebo držadlá zvýrazňuje napätie na vašich zápästiach a zvyšuje intenzitu namáhania predlaktia. V tomto prípade je rad uterákov na káble skvelým príkladom toho, ako súčasne pracovať so svalmi chrbta a predlaktia. Presne vykonať rad káblov uteráka;

1. Pripojte uterák k kladke kábla a postavte sa pred ňu.
2. Mierne sa pokrčte v kolenách, chrbát držte vzpriamený.
3. V každej ruke držte koniec uteráka a stlačte lopatky k sebe.
4. Potiahnite uterák k sebe veslovacím pohybom.

Zástupcovia: 3 sady po 10-12 opakovaní

13. Kraba

Môže sa to zdať trochu trápne a kontraproduktívne, ale Crab Walk je skvelé cvičenie na predlaktie na hromadný rast. Presne vykonať krabiu prechádzku;

1. Sadnite si na zem, tvárou nahor.
2. Prekročte sa v bok, aby ste boli na štyroch.
3. Kráčajte vpred po rukách a nohách tak rýchlo, ako môžete.

Zástupcovia: 10 krokov dopredu, 10 krokov dozadu.

Všeobecné časté otázky

Aké je najlepšie cvičenie na rast predlaktia?

Farmers Walk je jedným z najlepších cvikov na predlaktie, ktoré môžete vykonávať. Cviky ponúkajú nepretržité zapojenie hlavných svalových skupín v dolnej časti ramena.

Prečo sú silné predlaktia dôležité?

Mať silu v predlaktí je dôležité, pretože pomáha v sile úchopu a celkovej sile hornej časti tela.

Môžete pestovať svaly v predlaktiach?

Existuje niekoľko špecializovaných cvičení na predlaktie, ale mnohé cvičenia na rukách zahŕňali aj aktiváciu predlaktia.