Bez ohľadu na to, či máte pred sebou veľký dátum, slávnostné odovzdávanie cien alebo ste práve nechali letný beh o niečo neskôr, zhodenie pár kíl v zhone môže znamenať veľký rozdiel. Napriek tomu, čo ste videli na infomercials, najrýchlejší spôsob, ako schudnúť, nie je vždy najlepší spôsob, ako schudnúť. Módne diéty a príliš dobré na to, aby to boli pravdivé cvičebné rutiny, ktoré vidíme v televízii, nemajú vždy na srdci vaše najlepšie záujmy. V skutočnosti, pokiaľ ide o odpoveď na odvekú otázku „ako rýchlo schudnúť“, zostávajú základy prvoradé.
Úvahy o chudnutí
Chudnutie je komplexný proces, ktorý berie do úvahy množstvo potravín, cvičenia, životný štýl a genetické faktory. Všetci sme počuli základný princíp „kalórií dovnútra, kalórií von“, a hoci v tomto určite zohrávajú úlohu jednotlivé aspekty, teória väčšinou funguje. Zjednodušene povedané, ak chcete schudnúť, musíte vynaložiť viac kalórií alebo energie, ako spotrebujete. Čím väčší je deficit medzi prijatými a prijatými kalóriami, tým výraznejšie bude vaše chudnutie. Zdá sa to dosť jednoduché, ale skôr, ako sa pustíte do úplného zníženia kalórií, musíte vedieť, ako najlepšie rýchlo schudnúť; taký, ktorý vám poskytne pevný základ pre celkové zdravie.
Zdravie
Je potrebné pripomenúť, že schudnúť značné množstvo hmotnosti v krátkom časovom období nie je vždy zdravé. Existujú určité spôsoby, ako by ste sa k chudnutiu mali postaviť, a preto sa neodporúča navštevovať hodiny v posilňovni a hladovať. Pamätajte si, že chudnutie by malo byť o zlepšení vášho zdravia, nie o obetovaní v mene chudnutia.
Hydratácia
Za druhé, oplatí sa vedieť, odkiaľ vaša hmotnosť skutočne pochádza. Veľká časť hmotnosti, ktorú nesieme, pozostáva z vody v našich telách. Ak sa jedného rána zobudíte a budete o tri kilogramy ťažší ako včera, neľutujte sa, je to pravdepodobne len dôsledok hmotnosti vody. Podobne sa nezačnite potľapkávať po chrbte po tom, ako ste cez noc zhodili tri kilogramy.
Tento jav bežne vidíme vo svete konkurenčných bojových športov. Boxeri a bojovníci budú musieť splniť určitú váhu, takže v dňoch pred vážením budú títo športovci vykonávať sériu aktivít vodnej cyklistiky. V konečnom dôsledku to spôsobí, že telo bude veľmi vyčerpané a dehydrované, takže budú dostatočne ľahké na to, aby pribrali. U nás nešportovcov sa tento proces odohráva každý deň v oveľa menšom meradle. V priebehu 24 hodín bude vaša hmotnosť vody kolísať, takže je dôležité, aby ste si s číslom na váhe príliš nerobili starosti. Namiesto toho sa zamerajte na to, aby ste zostali hydratovaní a mali dostatok vody po celý deň.
Živiny
Ďalším kľúčovým faktorom sú živiny. Keď sa pokúšame schudnúť rýchlo, často sa rozhodneme vynechať niekoľko jedál z našej stravy. Aj keď je zbavenie sa cukroviniek a nápojov plnených cukrom určite prospešné, je bežné, že sa vzdáme aj kľúčových skupín potravín. Nech už je váš diétny plán akýkoľvek, uistite sa, že prijímate dostatok vitamínu C, železa a zinku.
Diéta
Pre tých, ktorí sa chcú naučiť rýchlo schudnúť, spočíva tajomstvo vo vašej strave. Ako základné pravidlo platí, že výdaj viac energie/kalórií, ako spotrebujete, vám pomôže pri chudnutí, ale nie všetky kalórie boli vytvorené rovnako. Tu sú kľúčové faktory diéty, ktoré je potrebné zvážiť pri pokuse o rýchle chudnutie.
Príjem bielkovín
Keď zo stravy obmedzíte príjem kalórií, je kľúčové, aby ste denne mali dostatok bielkovín. Podporovaním rastu svalov a regenerácie prostredníctvom bielkovín máte lepšiu pozíciu na udržanie celkového zdravia a vytrvalosti. Z tohto dôvodu musíte zabezpečiť, aby ste každý deň prijímali dostatočné množstvo bielkovín. Ak chcete vedieť, koľko bielkovín by ste mali denne prijať, pozrite sa na nášho sprievodcu.
Medzi príklady potravín s vysokým obsahom bielkovín, na ktoré by ste sa mali zamerať, patrí;
- Mäso - kuracie, hovädzie, bravčové, jahňacie
- Ryby a morské plody - losos, tuniak, pstruh
- Vajcia - celé so žĺtkom, bielkami
- Rastlinné - fazuľa, strukoviny, sója, brokolica
Príjem sacharidov
Ako by vedel ktokoľvek, kto si na Googli povedal „ako rýchlo schudnúť“, váš príjem sacharidov je veľkým faktorom. Všeobecne platí, že potraviny s vysokým obsahom uhľohydrátov, ako sú zrná, chlieb a cestoviny, zvýšia vašu celkovú hmotnosť, ale nie je to vždy zlé. Sacharidy zadržiavajú vodu, takže pri konzumácii veľkého množstva chleba sa môžete cítiť tučne, ale primeranú dávku vašej novoobjavenej hmoty možno pripísať hmotnosti vody.
Na druhej strane sacharidy naložené v cukre (jednoduché sacharidy) a škroby výrazne poškodia vaše ciele v oblasti chudnutia, najmä v krátkodobom horizonte. Sacharidy ako primárny zdroj paliva v tele poskytujú rýchly prísun energie. Keď znížite počet sacharidov, ktoré konzumujete, vaše telo je nútené prejsť na svoj záložný zdroj energie; tučný. Rezanie sacharidov navyše znižuje hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že obličky vylučujú prebytočný sodík a vodu. To znižuje nadúvanie a zbytočnú hmotnosť vody. Výsledkom je, že obmedzenie uhľohydrátov z vašej bezprostrednej stravy vám umožní rýchlo schudnúť.
Ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning
Existuje mnoho spôsobov, ako rýchlo schudnúť, ale zo základnej perspektívy sa všetky riadia podobným súborom okolností. Je to všetko o meraní príjmu kalórií, starostlivosti o vašu hydratáciu a zaistení toho, aby ste zostali aktívni. Niekto, kto o tom vie všetko, je cvičenec Tim West.
Fitness profesionál spoluzakladal box a silu franšízy 12RND Fitness po boku štvornásobného majstra sveta v boxe Dannyho Greena. Hovorili sme so Westom, aby sme získali tipy, ako rýchlo schudnúť a maximalizovať tréning.
1. Zamerajte sa na cieľ
Predtým, ako sa pustíte do chudnutia, je dôležité určiť požadovaný výsledok. "Stanovovanie cieľov je kľúčovou súčasťou úspešného školenia, pretože zaisťuje, že môžete sledovať a merať svoj pokrok a mať jasný štandard, na ktorom sa musíte snažiť," hovorí West. "Je dôležité, aby boli vaše ciele konkrétne, takže sa skutočne zamyslite nad tým, prečo robíte to, čo robíte, aké sú vnútorné motivátory, ktoré vás budú poháňať vpred, aj keď sa motivácia zdá byť vzácna."
Je dôležité stanoviť kombináciu krátkodobých a dlhodobých cieľov, aby ste mali konečný cieľ, ku ktorému sa môžete dopracovať, ale kratšie ciele, ktoré môžete na ceste zaškrtnúť. V počiatočných fázach kladte dôraz na to, na čom nakoniec pracujete, či už to je dosiahnuť určitú fyzickú estetiku, úroveň športového výkonu alebo byť na budúcu dovolenku alebo podujatie fit, silnejší a štíhlejší. Akonáhle máte tento zastrešujúci cieľ, môžete ho použiť ako základ na vytváranie krátkodobých cieľov.
2. Trénuj ako športovec
„Športovci sú trénovaní, aby rýchlo dosiahli výsledky a udržali ich čo najdlhšie; sú pripravení s kompletným tréningovým programom a diétou, ktorá im pomôže dostať sa na vrchol a udržať sa tam, “vysvetľuje West. Je to práve táto metóda tréningu, o ktorej vedec tvrdí, že je rozhodujúca pre rýchle chudnutie. West vo svojich boxerských cvičeniach implementuje nové denné cvičenie, ktoré je podobné cyklu periodizácie, na ktorom športovci trénujú.
"Tento cyklus vyzerá ako svah smerom hore, ktorý začína základnou kondíciou, ktorá v zásade pracuje na vysokých opakovaniach a nízkych váhach, aby si vybudovala anaeróbnu kondíciu a vytvorila pevný základ pre trvalú kondíciu," hovorí. "Po tejto fáze nasleduje silová fáza, kde sa zvyšuje hmotnosť a počet opakovaní klesá, a potom po silovej fáze, v ktorej sa sila a rýchlosť kombinujú prostredníctvom rýchleho boxerského cvičenia a plyometrických cvičení." Aby ste to replikovali sami, naplánujte si tréningy v 7 týždňových cykloch s 2 x týždňami na fázu a posledný týždeň využite na aktívne zotavenie pred začatím ďalšieho cyklu. “
3. Faktor zdravia vo vašom životnom štýle
Všetci sme sa previnili tým, že sme naštartovali nový fitness režim, aby sme spadli z auta o niekoľko týždňov. Bez ohľadu na to, či sa snažíte schudnúť rýchlo na konkrétnu udalosť, alebo hľadáte trvalé riešenie pre fitness, kľúčová je konzistencia „Rutina má neuveriteľný vplyv na ľudské správanie - akonáhle si vytvoríme návyk, stane sa druhou prirodzenosťou a robíme to bez premýšľania; ak to dokážete uplatniť vo svojom tréningu, zostanete na dobrej ceste a stanete sa konzistentnejšími, a preto uvidíte rýchlejšie výsledky, “hovorí West. Spoluzakladateľ 12RND verí, že tréning je jednoduchý, bezproblémový a extrémne prístupný, odstráni prekážky, ktoré vám bránia v jeho absolvovaní, a odstráni tak všetky výhovorky, ktoré by ste mohli dať pre vynechanie ich tréningových dní. "Nájdite si niečo, o čom viete, že bude fungovať v súlade s vašim domácim, pracovným a rodinným plánom, aby ste si naň vždy našli čas."
4. Udržujte si pôžitok
Udržať si motiváciu je rozhodujúce pre úspech pri chudnutí. Ak nájdete cvičenie, ktoré máte radi, s väčšou pravdepodobnosťou ho budete udržiavať a oddať sa rutine na dlhší čas. Pomáha tiež zahnať vaše záujmy a koníčky. Ak ste futbalovým fanúšikom, zapojte sa do vonkajšej lekcie lopty. Podobne, ak radi plávate, skúste si aspoň raz týždenne zacvičiť na pláži. Pridaním jednoduchých, ale prispôsobených prístupov k svojmu kondičnému režimu môžete zaistiť, aby ste zostali motivovaní a udržali si rutinu.
5. Stanovte si výzvy pri každom tréningu
Ako sme už uviedli, stanovenie dlhodobých cieľov je nevyhnutné pre váš trvalý úspech, ale ak chcete rýchlo schudnúť, krátkodobé ciele zohrávajú významnú úlohu. "Keď máte cieľ, najlepší spôsob, ako si udržať motiváciu každý deň, je stanoviť si pravidelné výzvy," hovorí West. „Mohlo by to byť niečo také jednoduché ako„ každé ráno ísť do posilňovne “; len tým, že vstanete z postele a dostanete sa do telocvične, ste už v prostredí, v ktorom sa nemôžete ospravedlniť a vynechať tréning. “
Pre priaznivcov fitnesiek s vyspelou technológiou je ďalším skvelým spôsobom, ako si nastaviť každodenné výzvy, monitor srdcového tepu so vstavaným sledovaním a aktivity na gamifikáciu postupu.
6. HIIT
Tím vo webovom denníku Men Life už dlhší čas prináša výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou (HIIT), a to z dobrého dôvodu. Krátke dávky intenzívneho cvičenia striedané s obdobiami regenerácie s nízkou intenzitou poskytujú dlhotrvajúce kalorické spálenie, ideálne pre tých, ktorí premýšľajú, ako rýchlo schudnúť. "Nielenže je to časovo najefektívnejší spôsob cvičenia, ponúka aj možnosť spáliť viac kalórií ako tradičné cvičenia a pokračovať v spaľovaní kalórií dlhšie," vysvetľuje West. "Opakujeme HIIT tréning v 12RND s 12 x 3 minútovými kolami a 30 sekundovým odpočinkom medzi nimi." Je dôležité, aby ste počas odpočinku zámerne odpočívali, aby sa znížila srdcová frekvencia, a potom znova zvýšili intenzitu. “
Zo základného hľadiska sa metodológia výcviku HIIT týka pokračujúcej námahy. Z tohto dôvodu West obhajuje trvalý a vysoký výkon vo všetkých vašich bodoch „zapnutia“. "Počas období vysokej intenzity sa snažte udržať intenzitu v celom tempe, trvaní a odporu," hovorí. "V priebehu času sa vaše telo prispôsobí tejto metóde tréningu a stane sa kondičnejšie, aby mohlo pracovať dlhšie a s väčšou ľahkosťou."
7. Trénujte múdrejšie, nie ťažšie
Niečo, čo sme už nepochybne počuli, ale čo je vlastne tréning múdrejší? Po prvé, nie je to trávenie hodín v telocvični, kde si lámete hlavu nad prehnanými kardiovaskulárnymi vytrvalostnými cvičeniami. Namiesto toho pevná rovnováha vytrvalosti, sily a tréningu HIIT poskytne najefektívnejší fitness režim. "Nepotrebujete cvičiť každý deň, dvakrát denne, musíte dať svojmu telu dostatok času na zotavenie medzi reláciami, takže maximalizácia vášho výkonu v každej relácii je dôležitejšia," hovorí spoluzakladateľ 12RND. „Vďaka kombinácii HIIT tréningov s tréningovými cyklami a využitia celého tela pri každom tréningu na spálenie maximálnych kalórií v krátkom čase vám dynamické intervaly v tréningu pomôžu vybudovať si oveľa lepšiu úroveň kondície a vytrvalosť na prekonanie únavy. . ”
Ako vysvetľuje vedec z cvičenia, je dôležité uprednostniť regeneráciu vášho tela, takže si každý týždeň vyčleňte dostatok času na aktivity s nízkou intenzitou, ako je chôdza alebo joga. Odtiaľ môžete začleniť pohybové rutiny, aby vaše telo mohlo pokračovať v tréningu konzistentne s vyššou intenzitou bez vyhorenia.
8. Buďte zodpovední
Zdá sa to zrejmé, ale ak premýšľate, ako rýchlo schudnúť, príde to na vás. "Ľudia sú motivovaní rôznymi spôsobmi, niektorí z nás vyžadujú externú podporu, aby zostali zodpovední, niektorí z nás môžu jednoducho zložiť sľub a riadiť sa vnútornou motiváciou - je dôležité nájsť to, čo vám vyhovuje," hovorí West. "Existuje množstvo vecí, ktoré môžeš urobiť a ktoré ťa môžu udržať zodpovedným, či už to je povedať svojim priateľom a rodine o svojich cieľoch a požiadať ich, aby mali prehľad o tom, ako sa ti darí, nájsť si kamaráta na cvičenie, s ktorým budeš cvičiť, alebo udržať denník a sledovanie vášho pokroku. “
Podľa cvičenca môže byť jednoduché napísať zmluvu a podpísať ju, dať pero na papier a mať fyzický dôkaz, že to chcete a že si zaslúžite dosiahnuť svoje ciele. „Zamyslite sa nad svojim každodenným životom, možno nad svojim pracovným prostredím a nad tým, čo vás núti konať celý deň. Je to nastavenie pripomienok pre seba? Vedenie denníka? Alebo si dohodnúť stretnutie s inými? Zamyslite sa nad týmito spúšťačmi a replikujte ich pre seba vo svojom tréningu a výžive. “
9. Optimalizujte výživu
Ako bolo uvedené vyššie, vaša strava je zďaleka najdôležitejším faktorom vašej schopnosti schudnúť. "Naše telá sa spoliehajú na to, že energia funguje, ale je tiež dôležité, aby potrava, ktorú do tela vložíte, bola nutrične vyvážená, aby sa zaistilo, že vaše telo bude fungovať optimálne bez prebytočnej energie alebo kalórií, ktoré sa nakoniec uložia ako tuk," West vysvetľuje. "Nutričná primeranosť môže mať vplyv na váš výkon v posilňovni, ak vaše telo nemá dostatok vitamínov a minerálov, pravdepodobne nebudete môcť fungovať na vrchole." Preto ak zaistíte, že budete celý týždeň konzumovať najrozmanitejšie druhy ovocia, zeleniny, sacharidov, tukov a bielkovín, aby ste dosiahli zdravú rovnováhu makro a mikroživín, môžete maximalizovať svoj výkon a dosiahnuť lepšie výsledky. “
Ďalším skvelým spôsobom, ako optimalizovať svoju diétu, je zaistiť dostatočný denný príjem energie a dbať na to, aby ste neprešli, alebo do dňa zaviesť ďalšie fyzické aktivity.
10. Získajte odbornú podporu
Či už ste feťák z telocvične s dlhoročnými skúsenosťami so zdvíhaním alebo úplný nováčik v oblasti zdravia, nie je hanba požiadať o radu. „Či už ide o osobného trénera, odborníka na výživu alebo trénera, alebo priateľa, ktorý má znalosti v oblasti kondície alebo výživy, niekto, kto vám pomôže vypracovať plán na dosiahnutie vašich cieľov, dokáže odhadnúť a začať s krokmi, ktoré je možné vykonať. tam, kde chcete byť rýchlejší, “hovorí West. "Naši tréneri stanovujú pre našich členov ciele od chvíle, keď začnú, najskôr ich vyzve, aby sa zaviazali vykonávať aspoň 3 cvičenia týždenne počas 4 týždňov, aby im pomohli vytvoriť rutinu."
Tipy, ako rýchlo schudnúť
Aj keď Westove rady naštartujú vašu cestu do fitka, existujú aj iné metódy, ako zhodiť kilá. Tu je zoznam 10 jednoduchých krokov, ktoré môžete urobiť, aby ste rýchlo schudli.
- Vyhnite sa sladeným nápojom a ovocnej šťave. Aj keď sme vedeli, že nealkoholické nápoje pre nás nie sú dobré, niektoré šťavy majú podobný obsah cukru.
- Zvýšte príjem bielkovín. Vďaka jedlám s vysokým obsahom bielkovín sa budete cítiť dlhšie sýty, čo môže prispieť k zníženiu chuti na občerstvenie.
- Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že rozpustné vlákna môžu podporovať chudnutie.
- Vážte sa každý deň v rovnakom čase. Vaša hmotnosť bude v priebehu dňa kolísať, takže si zachovajte určitú konzistenciu tým, že si vyberiete nastavený čas váženia.
- Pred jedlom vypite veľký pohár vody. Pomôže vám to jesť menej a cítiť sa sýtejšie.
- Pite kávu alebo čaj. Kofeín preukázateľne zvyšuje váš metabolizmus.
- Doprajte si kvalitný spánok.
Všeobecné časté otázky
Ako schudnem 10 kíl za jeden týždeň?
Aj keď je možné schudnúť 10 kíl za jeden týždeň, nie je to ani zďaleka zdravý podnik. Významná strata hmotnosti počas krátkeho obdobia, ako je toto, je spravidla znakom dehydratácie a hladovania. Najčastejšie sa to prejavuje v boxeroch, ktorí sa pripravujú na zváženie. Kombinácia vodnej cyklistiky, bez príjmu uhľohydrátov a hladovania vám umožní schudnúť 10 kíl za jeden týždeň, nie je to však obhajované.
Ako môžem stratiť brušný tuk?
Na konkrétnom mieste bohužiaľ nemôžete schudnúť. Tukové usadeniny sa hromadia v rôznych častiach tela, takže cvičením môžete izolovať určité svalové skupiny, ale nemôžete schudnúť iba v jednej časti. Namiesto toho sa zamerajte na zníženie príjmu kalórií a súčasne na zdravú výživu.
Je odporový tréning nápomocný pri chudnutí?
Áno, odporový tréning je vysoko efektívna metóda na chudnutie. Tento spôsob tréningu umožňuje svalom pracovať inými spôsobmi ako kardiovaskulárne cvičenia. Aktivity zamerané na budovanie svalov môžu pomôcť spáliť viac kalórií a poskytnúť vám tak stručnejšie a úspešnejšie cvičenie.
