Napriek tomu, čo ste si možno mysleli, tréningový a diétny plán Spider-Mana Toma Hollanda bol niečo iné ako detská hra. Britský herec sa musel poriadne pripraviť, aby sa na túto rolu pripravil, vďaka ktorej za šesť týždňov nabral 7 kg čistej svalovej hmoty!
Na rozdiel od iných superhrdinov s výrazným charakterom je Spider-Man známy svojou atletickou a mobilnou postavou podobnou plavcovi alebo gymnastke. Z tohto dôvodu je mobilita pre hercov, ktorí si oblečú červený a modrý „Spidey oblek“, rovnako dôležitá ako sval. Ak teda chcete vybudovať skartovanú atletickú postavu, ako je telo Toma Hollanda, potrebujete explozívny fitness režim. Tu je tréningový a diétny plán Tom Holland Spider-Man, ktorý vás dostane do tvaru superhrdinu.
Kto je Tom Holland?
Tom Holland je anglický herec, ktorý je známy predovšetkým vďaka stvárneniu Petera Parkera A.K.A Spider-Mana na Marvel Cinematic University. Začiatkom hereckej kariéry v muzikáloch bola Holandská prelomová rola v trileri „Impossible“ z roku 2012, v ktorom hrali Naomi Watts a Ewan McGregor. Za svoju úlohu vo filme získal Holandsko niekoľko ocenení, vrátane ceny Spotlight Award na Hollywoodskom filmovom festivale a nominácií na najlepšieho nováčika.
Holandsko sa presťahovalo do sveta Marvel a v piatich doterajších filmoch Marvel si zahralo ako Peter Parker, stredoškolák, ktorý sa stal priateľským susedom Spider-Mana. Vďaka svojmu atletickému pôvodu v tanci sa Tom Holland pekne zmenil na úlohu superhrdinu a získal chválu za svoju športovú zdatnosť od hviezdnych hviezd aj od producentov. Keď odhliadneme od prirodzeného talentu, Holandsko ešte muselo vynaložiť vážne úsilie, aby svoju úlohu zohralo, vrátane diéty na budovanie svalov a vyčerpávajúceho okruhu vzpierania.
Miesto narodenia: Kingston upon Thames, Spojené kráľovstvo
Narodeniny: 1. júna 1996
Výška: 5,7 ″ (1,73 m)
Hmotnosť: 65 kg
Rutina cvičenia Tom Holland
Pred prvým Spider-Manom Holland odchádzal z natáčania ďalšieho projektu, v ktorom sa od neho požadovalo kvôli tejto úlohe schudnúť. Vzhľadom na to, že projekt superhrdinov sa rýchlo blíži, Holland mal iba šesť týždňov na to, aby nabral poriadne svaly. Vychádzajúc zo svojho gymnastického vzdelania si vzal na pomoc londýnskeho osobného trénera Georga Ashwella.
Postava Spider-Mana je známa svojou štíhlou, atletickou postavou, a preto si Ashwell stanovil cieľ pridať do hercovho rámca 7 kg čistej svalovej hmoty bez pridania telesného tuku. Aby Ashwell dosiahol takú drastickú premenu tela, pracoval s hercom každý deň v šesťtýždňovom okne. "Pretože sme sa nesnažili príliš hromadiť, mohli by sme urobiť viac svalových skupín naraz," povedal Ashwell Esquire. "Bol by to obvod celého tela rozdelený na pravdepodobne cvičenie zadných reťazových nôh s horizontálnym tlačením a ťahaním (tak hrudník a chrbát), potom predné nohy (ako drep) s vertikálnym tlačením a ťahaním."
Tréningový program Toma Hollanda pre Spider-Man: Ďaleko od domovaspojili zameranie na zložené pohyby a funkčné cvičenia. Cieľom programu bolo zaistiť, aby herec nielenže vyplnil oblek, ale aby bol dostatočne mobilný aj na predvádzanie fyzicky náročných scén, ktoré si scenár vyžadoval.
Okruh Spider-Man
Absolvujte tento štyri cvičebné okruhy po päť kôl. Prvé kolo berte ako rozcvičku a ďalšie štyri ako „pracovné zostavy“, pričom medzi jednotlivými cvikmi odpočívajte 30 sekúnd a medzi kolami dve minúty. Ashwell tiež odporúča, aby ste pred každým kolom a medzi nimi absolvovali jednu minútu „kondičného cvičenia funkčného rozsahu“ - dynamických strečingov a pohybov pohyblivosti kĺbov.
1. Mŕtvy ťah
Pretože je to jeden z najdôležitejších a najkomplexnejších vlekov, nie je prekvapením, že ho Ashwell pridal do cvičenia Tom Holland Spider-Man. Tu je návod, ako dokončiť správny mŕtvy ťah;
- Vykročte k činke a pod ňu s nohami naklonenými mierne von, v šírke bokov.
- Kĺb v bokoch a ohnúť sa. Uchopte činku oboma rukami na šírku ramien.
- Pokrčte kolená, až sa lišta takmer dotkne vašich holení.
- Držte chrbticu vystretú, pokrčte glutety a vzpažte žalúdok.
- Protlačte sa nohami a zdvihnite tyč zo zeme.
- Pokračujte v stláčaní nohami, kým činka neprechádza kolenami, potom tlačte boky dopredu, kým sa postavíte.
- Obráťte svoj pohyb, kým sa tyč nevráti na miesto štartu na zemi.
Hmotnosť: 2x telesná hmotnosť
Zástupcovia: 8-10
Odpočívaj: 30 sekúnd
2. Naklonený lis s pronáciou
Ďalšie solídne kulturistické cvičenie, šikmý lis, bolo hlavným dôvodom, prečo telo Toma Hollanda vyzeralo tak, ako vyzeralo počas prvého filmu o Spider-Manovi. Zameriava sa hlavne na hornú časť hrudníka, pričom pomáha vybudovať tieto prsné svaly. Na dokončenie sklonu stlačte pronáciu;
- Posaďte sa na lavicu nastavenú na 45 stupňov a opierajte sa, pričom v každej ruke držte činku.
- Položte ruky na plecia, lakte pokrčené a sklonené pod rebrami.
- Držte jadro a pri výdychu tlačte obe činky priamo na hrudník. Držte zápästia rovno (nenechajte ich „kohútiť“ dozadu). V hornej časti pohybu by sa činky mali navzájom takmer dotýkať a ruky by mali byť kolmé na podlahu.
- Pri vdýchnutí pomaly spustite činky späť k hornej časti hrudníka. Keď spúšťate činky, lakte by mali klesnúť zhruba v 45-stupňovom uhle k trupu.
Hmotnosť: 1/2 telesnej hmotnosti v každej ruke
Zástupcovia: 10-12
Odpočívaj: 30 sekúnd
3. Ponorná tyč Rovné zdvihnutie nohy
Prvý izolovaný pohyb v jadre, zdvihnutie rovnej nohy, bolo zodpovedné za toľko hovorené fotky o brušku Toma Hollanda. Dokončiť.
- Postavte sa telom smerom od ponorného stroja. Uchopte držadlá do každej ruky.
- Nohy majte vystreté a jadro stiahnuté, zdvihnite ich do výšky pása.
- Vydržte pol sekundy a potom ich spustite späť.
Hmotnosť: Telesná hmotnosť
Zástupcovia: 15
Odpočívaj: 30 sekúnd
4. Vážené poklesy
Skvelý pohyb s vlastnou váhou na budovanie svalov na hrudníku a tricepsoch a vážených poklesoch je základom pre kulturistov na celom svete. Ďalšou výhodou vážených poklesov je schopnosť pracovať protiľahlých svalových skupín naraz. Dokončiť/
- Omotajte si okolo pása dipový pás, vpredu stranu s retiazkou. Pred spustením slučky pripevnite a stiahnite závažie na spustenú stranu a pripevnite ho späť na druhú stranu pásu.
- Namontujte ponornú tyč smerom von, zaistite paže a lakte a držte zápästia v jednej línii s predlaktiami.
- Nadýchnite sa a pomaly začnite spúšťať telo. Trup nechajte mierne vpred a lakte sa rozprestierajú do strany.
- Akonáhle pocítite natiahnutie hrudníka, vydýchnite a začnite sa pomaly tlačiť späť do východiskovej polohy.
Hmotnosť: Telesná hmotnosť - 20 kg
Zástupcovia: 12-15
Odpočívaj: 30 sekúnd
5. Drumbell Thrusters
Skupinový pohyb s viacerými svalmi, činky, činky vám umožňujú pracovať súčasne so štvorkolkami, glutesom, ramenami a tricepsmi. Niektoré štúdie uvádzajú, že toto cvičenie tiež podporuje váš metabolizmus a zvyšuje svalovú vytrvalosť a flexibilitu. Dokončiť.
- Postavte sa do stoja s nohami na šírku ramien.
- Držte pár činiek tesne nad ramenami alebo na nich odpočívajte.
- Dlane by mali smerovať k sebe a lakte by mali byť mierne pred telom.
- Ohnite kolená a držte chrbát rovno, spustite zadok na podlahu.
- Držte sa sekundu, než explodujete cez svoje nohy do stoja.
- V hornej časti pohybu vykonajte lis s činkami a zaistite ruky v hornej časti pohybu.
- Pomaly spustite činky späť do východiskovej polohy.
Hmotnosť: 1/4 telesnej hmotnosti v každej ruke
Zástupcovia: 10-12
Odpočívaj: 30 sekúnd
6. Medvedí plazenie
Aj keď sa to na prvý pohľad môže zdať ako zvláštny doplnok, plazenie medveďa sa stalo bežnou možnosťou pre fanúšikov CrossFitu a tých, ktorí chcú zlepšiť pohyblivosť spodnej časti tela. Dáva zmysel, že Ashwell by to začlenil do cvičenia Tom Holland Spider-Man. Dokončiť.
- Dostaňte sa do prikrčenej polohy na všetkých štyroch.
- Držte chrbát vystretý a kolená čo najnižšie k zemi, plazte sa čo najrýchlejšie 60 sekúnd. Svoje kroky majte krátke a telo nízko od podlahy.
Zástupcovia: 60 sekúnd
Odpočívaj: 30 sekúnd
7. Renegátske rady
Viacpohybové cvičenie, odpadlé rady sú skvelou možnosťou na zvýšenie pohyblivosti a zároveň na budovanie svalov. Dokončiť.
- Dostaňte sa do polohy push-up a držte dve činky.
- Vystužte jadro a pritlačte pravú ruku k pravému boku.
- Pozastavte, pomaly spustite a potom opakujte s druhým ramenom.
Hmotnosť: 1/4 telesnej hmotnosti v každej ruke
Zástupcovia: 10-12 na každej strane
Odpočívaj: 30 sekúnd
8. Brada hore
Skromný, ale napriek tomu dôležitý, pokorný chin-up bol favoritom Toma Hollanda v jeho príprave na Spider-Mana. Cvičenie s viacerými pohybmi sa zameriava na vaše jadro, ramená a chrbát pri útoku na celé telo. Dokončiť.
- Postavte sa pod bar, uchopte ho uchopením o niečo širším, ako je šírka ramien, rukami smerom od seba.
- Visieť úplne dole.
- Vytiahnite sa, až kým nebudete mať bradu nad tyčou.
- Mierna prestávka
- Spustite sa úplne dole.
Hmotnosť: Telesná hmotnosť
Zástupcovia: 10-12
Odpočívaj: 30 sekúnd
9. Beh
Napriek tomu, čo ste chceli počuť, kardio je masívnou súčasťou účinného cvičebného plánu. Aby sme zostali upravení, tónovaní a vysoko mobilní, bolo pridanie zmiešaného šprintu a bežeckého programu pracovného štýlu účinnou metódou cvičenia Ashwell Tom Holland. Na dokončenie okruhu.
- Začnite ľahkým 10 minútovým behom.
- Bežte na 80% maximálne 30 sekúnd až 1 minútu.
- Kráčajte 2 minúty rýchlosťou 3,5-4 mph.
- Bežte na 90% maximálne 30 sekúnd až 1 minútu.
- Kráčajte 2 minúty rýchlosťou 3,5-4 mph.
- Bežte na 100% maximálne 30 sekúnd až 1 minútu.
- Kráčajte 2 minúty rýchlosťou 3,5-4 mph.
- Bežte na 90% maximálne 30 sekúnd až 1 minútu.
- Kráčajte 2 minúty rýchlosťou 3,5-4 mph.
- Bežte na 80% maximálne 30 sekúnd až 1 minútu.
- Pohodová prechádzka po dobu 5 minút.
Obnova
George Ashwell je fyzický terapeut a tréner, takže kladie veľký dôraz na zotavenie po každom sedení. Po tréningu Holandsko strávi 30 minút na ošetrujúcom stole.
"Tom je jedným z ľudí, ktorí si najviac uvedomujú svoje telo a trénuje sa veľmi ľahko, ale snažíme sa, aby sa nezranil, a preto nemáme tendenciu vykonávať lineárnejšie pohyby typu kulturistiky," Ashwell povedal v rozhovore s Esquire. "Robíme viac funkčných vecí, aby sme sa uistili, že sa nezraní."
Pre tých, ktorí si nemôžu dovoliť dennú športovú masáž alebo jej čas, je skvelou alternatívou masážna pištoľ. Môžete to robiť na cestách a pri viacerých úlohách a ukázalo sa, že to má veľký prínos pre nápravu.
Diétny a výživový plán Toma Hollanda
Môžete urobiť všetky váhy na svete, vaše svaly neporastú, pokiaľ im nedáte správne palivo. V spojení s jeho intenzívnym denným tréningovým okruhom musel Holland uprednostniť svoju výživu, aby dosiahol svoje ciele v oblasti budovania svalov.
Ale okrem požadovaného svalového prírastku na kilo-týždeň, Holland tiež potreboval zachovať jednociferné percento telesného tuku pre kľúčové scény bez trička vo filme. Na dosiahnutie tohto cieľa zameraného na budovanie svalov a skracovanie tukov potreboval Holandsko chudý a výživový plán bez dostatku sacharidov, ktoré by poháňali jeho cvičenia.
Ashwell sa rozhodla stavať na hercovej pravidelnej strave a upravovať množstvo a živiny podľa potreby, a nie predpisovať stanovený stravovací plán. Výsledkom bol zmesový plán „dvoch pästí“.
Diéta Spider-Mana Toma Hollanda
Aj keď nevieme veľa o tom, čo Tom Holand denne konzumuje, je spravodlivé povedať, že jeho aktivita je extrémne vysoká. Pri kombinácii výbušných pohybov a aeróbnej kondície musí byť príjem kalórií značný, pričom v sebe musí byť filtrované obrovské množstvo bielkovín. Podľa Pánsky denník, každé jedlo v diétnom pláne Tom Holland obsahovalo:
- Dve porcie proteínu veľkosti päste
- Dve porcie uhľohydrátov veľkosti päste
- Dve päste zelených.
Holland už jedol asi polovicu tohto množstva, ale potreboval ho zdvojnásobiť, aby sa vžil do tejto úlohy. Herec tiež čo najviac uprednostnil chudé bielkoviny a dobré sacharidy, čo bohužiaľ neznamená žiadnu pizzu.
Všeobecné časté otázky
Koľko váži Tom Holland?
Tom Holland zvyčajne váži 65 kg, toto číslo sa však môže líšiť v závislosti od úlohy, ktorú herec hrá. Za svoju úlohu v hre Spider-Man: Far From Home získal herec 7 kg svalov, aby stvárnil postavu Petera Parkera, A.K.A Spider-Mana.
Ako vyzerá tréningová rutina Spidermana?
Cvičebná rutina Spider-Man pozostáva z niekoľkých kombinovaných pohybov a funkčných cvičení. Cvičenie obsahuje mŕtvy ťah, šikmé tlaky, vážené poklesy a dvíhanie nôh.
Koľko rokov má Tom Holland?
Tom Holland sa narodil 1. júna 1996. Tom Holland má v súčasnosti 24 rokov.
