Možno to bude vyzerať jednoducho, ale za smiešnou rýchlosťou a hrozivou silou Usaina Bolta je prísny diétny a cvičebný plán. Len na krátku rekreáciu: Bolt je najrýchlejším mužom na svete, ukazuje to osem zlatých olympijských medailí a rekordný šprint na 100 m. O to pôsobivejšie je to, že je vyšší aj ťažší ako váš štandardný šprintér. Nie je potom prekvapením, že diéta a tréningy Usaina Bolta udržujú jeho hmotnosť štíhlu a priemernú, čo mu umožňuje vzlietnuť cez cieľovú čiaru ako riadená strela s nohami.
Rovnako ako mnoho ďalších, aj vy môžete mať množstvo otázok o tejto žijúcej legende. Zaujíma vás, čo jedáva Usain Bolt na raňajky? Existuje niečo také ako plán stravovania Usaina Bolta? Je tréningová rutina Usaina Bolta zameraná predovšetkým na tréningy nôh, alebo venuje rovnakú pozornosť každej časti svojho tela? Ako vyzerá cvičenie Usain Bolt ab?
Ak hľadáte odpovede, nehľadajte nič iné, ako náš prehľad diétneho a cvičebného programu Usaina Bolta. Aj keď vám to neposkytne jeho úplne šialenú maximálnu rýchlosť 27,79 mph, určite budete optimalizovať takmer každú časť tela, zvnútra aj zvonku. To však samozrejme predpokladá, že budete držať diétuacvičenie. Predstavujeme teda diétu a tréning Usain Bolt.
Bude sa vám tiež páčiť:
Diéta a tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
Čo je diéta Usaina Bolta?
Pokiaľ ide o diétny plán Usaina Bolta, máme dobré správy a niektoré zlé správy. Dobrou správou je, že Bolt zje prekvapivo veľa toho, čo by sa dalo nazvať vinným potešením, ako sú raňajkové sendviče, hovädzie mäso z konzervy a (zalapanie po dychu) cestoviny. Podľa legendy dokonca raz skonzumoval 1 000 kuracích nugetiek, keď sa zúčastnil olympijských hier v Pekingu. Či už je to pravda alebo nie, je to sakra moderný mýtus. Zlou správou je, že ak chcete jesť tak ako on, mali by ste byť pripravení minúťveľačasu v telocvični alebo na trati.
Napriek občasným odpustkom diéta Usaina Bolta napriek tomu pozostáva predovšetkým zo zeleniny ako brokolica (ktorú neznáša). Cituje ho tiež, že počas dňa spotrebuje len toľko, koľko potrebuje na spálenie a strávenie, a potom si pred spaním naloží ďalšie kalórie. Keď už hovoríme o kalóriách, zostáva nejasné, koľko z nich Bolt denne spotrebuje. Jedna správa uvádza, že dosahuje až 5 000, zatiaľ čo druhá uvádza toto číslo iba 2 273.
Teraz si možno hovoríte: „Hovädzie a kuracie nugetky v konzervách? Veľké večere pred spaním? To neznie ako diéta šampióna! “ Na čo môžeme odpovedať iba tým, že to funguje. Pokiaľ budete pravidelne navštevovať posilňovňu, pravdepodobne vám to aj pomôže.
Rozpis diéty Usaina Bolta
Bolo hlásené, že diétny plán Usaina Bolta pozostáva z 5 jedál po celý deň, z ktorých väčšinu schvaľuje jeho tréner a pripravuje jeho osobný šéfkuchár. To zahŕňa raňajky, obed, večeru a občerstvenie. Tu je rozpis:
Vaječný sendvič -Usain Bolt je rozhodne tvorom zvyku. Každý deň preto začína tým istým: jednoduchým vaječným sendvičom.
Cestoviny -Milovníci sacharidov sa radujú! Za predpokladu, že sa budete držať ľahkého obeda ako Bolt, môžete sa vkradnúť do príležitostného cestovinového jedla. Hurá! PS. Ak sa snažíte byť zdraví, pripravte z nich celozrnné cestoviny.
Hovädzie mäso z konzervy -Nepoznáme príliš veľa odborníkov na diétu, ktorí by odporúčali toto vynikajúce sušené mäso, ale Bolt je očividne veľkým fanúšikom jesť ho na obed. Chcete byť tým, kto mu povie, aby prestal? Nemysleli sme si to.
Ryby -Rovnako ako mnoho iných športovcov a nadšencov kondície, aj Bolt si dáva na príležitostné rybie obedy zdravé omega-3 mastné kyseliny.
Brokolica -Bolt otvorene vyjadril svoju nechuť k tejto vláknitej zelenine, ale jeho tréner trvá na tom. Ak to môže jesť známy šprintér, môžete to jesť aj vy.
Yams - Vydatná jamajská večera Usaina Bolta by nebola úplná bez chutných miestnych jamov, skutočného superpotraviny.
Kura -Ešte sme sa nemali stretnúť so zdravým mäsožravcom, ktorý by neprisahal na chudé kura, ktoré dodáva veľa bielkovín a málo tuku. Bolt má zvyčajne svoj večeru.
Jamajské knedle -Na Jamajke plnia knedle z rôznych prísad vrátane ackee, slanej ryby, obličiek, pečene a makrely. Berie Bolt varené, pražené alebo vyprážané? Hádame varené, aj keď ho úplne vidíme, ako sa plíži s tanierom plným vyprážaných halušiek.
Ovocie -Bolt získava svoju prirodzenú infúziu vitamínov a živín (a cukru) pochutnaním si na ovocí vrátane manga, ananásu a jabĺk.
Tréningový plán Usaina Bolta
Len z diéty sa nestanete najrýchlejším mužom v histórii. Preto je tréningová rutina Usaina Bolta rovnako konzistentná ako metodická a vykonáva sa denne. Vzhľadom na svoju nadpriemernú výšku a hmotnosť sa Bolt zameriava na vytváranie hnacej sily posilňovaním rýchlych svalových vlákien. Tiež používa celý rad kondičných cvičení, aby zaistil, že jeho postava zostane relatívne štíhla.
Bolt prirodzene trávi veľa času prácou na nohách, ale to neznamená, že nechá zvyšok tela bez dozoru. Hádzanie medicinbalu, vzpieranie, plávanie, kliky a ab cvičenia sú súčasťou programu. To, čo je známe ako cvičenie Electric Bolt, sa zameriava predovšetkým na zvýšenie výbušnosti na trati. Je to predsa šprintér svetovej triedy.
Fáza A cvičenia s elektrickými skrutkami
Táto fáza sa zameriava na výrobu maximálneho výkonu v minimálnom čase.
Zajačik chmeľ
Nohy držte od seba na šírku ramien, pokrčte sa a obe ruky vráťte späť. Kývajte rukami, pokiaľ vyskočíte dopredu tak ďaleko, ako môžete. Pozastavte a opakujte, vykonajte 5 sérií po 20 opakovaní.
Skoky do boxov
Začnite v drepe a ruky dajte v bok. Teraz skočte na 60 cm vysoký box, skočte späť do drepu, skočte späť na box a podobne. Vykonajte 4 sady po 8 opakovaní. Pri silovom tréningu Bolt prináša medicinbal.
Ohraničujúce
Začnite skokom dopredu a pristátím na pravej nohe. Nasledujte to tým, že okamžite znova skočíte a pristanete na ľavej nohe. Na zrýchlenie použite ruky. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Fáza B cvičenia s elektrickými skrutkami
Druhá fáza cvičenia Electric Bolt Workout zdôrazňuje flexibilitu a zameriava sa na bedrové flexory, čím zvyšuje váš krok.
Káblové kolenné pohony
Zaistite svoj uhol k nízkej kladke kábla pomocou manžetového nástavca a potom sa postavte do určitej vzdialenosti od miesta, kde je kábel napnutý. Potom zatlačte koleno nahor k hrudníku a potom sa opatrne vráťte do východiskovej polohy. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Zdvíhanie nôh
Zaveste z výsuvnej tyče pomocou rukoväte hore, potom pokrčte kolená a dvíhajte boky, kým sa stehná nepriliehajú k hrudníku. Chvíľu vydržte, opatrne spustite a potom zopakujte cvičenie. Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní.
Tréning sprintu Usaina Bolta
Po cvičení Electric Bolt, Usain Bolt vyrazí na trať na niekoľko šprintov. Tréning v šprinte rozdeľuje na nasledujúce cvičenia:
- Štartovacie bloky: 10x2 bodový štart na 10-20m, 6X3 bodový štart na 10-20m, 4X2 blokový štart na 10-30m
- Zrýchlenie: 10 x 20 m so záťažovou vestou, 5 x 15 m, 2-bodový štart s použitím zvážnic
- Maximálna rýchlosť: zrýchlenie 5 x 30 m, 75% rýchlosť na 15-20 m, šprint na 10-15 m
- Spomalenie: 2 x 100 m (2-3 opakovania), 95% z tempa 200 m
Cvičenie Usaina Bolta Ab
Čo, myslel si, že si skončil? Ako sme už povedali, Bolt sa zameriava na celé telo vrátane jadra. Tu sú cviky ab, ktoré implementuje do svojho programu.
Zdvíhanie nôh
Ľahnite si na chrbát a držte nohy vystreté a pri sebe, potom ich zdvihnite úplne hore k stropu. Stiahnite nohy späť, ale nedovoľte im, aby sa dotýkali podlahy. Pred opakovaním chvíľu vydržte.
Bolt bežne obsahuje cvičebnú loptu umiestnením medzi nohy. Bez ohľadu na to, pre ktorú metódu sa rozhodnete, zamerajte sa na 3 sady po 30 opakovaní, pričom počet opakovaní sa bude zlepšovať.
Bočné výkyvy
Pomáha utiahnuť tieto gluteály tým, že sa postaví na všetky štyri, zdvihne nohu rovno do vzduchu a potom ju vymetie nabok. Pred návratom do východiskovej polohy chvíľu podržte nohu (ktorá by mala byť viac -menej rovnobežná so zemou). Vykonajte 3 sady po 30 opakovaní, pričom zvyšujete počet svojich opakovaní.
Reverzné brušáky
Brušáky sú také včera; namiesto toho sa rozhodnite pre obrátené krízy. Začnite chrbtom na podložke a pokrčte kolená. Pri zdvíhaní chodidiel z podlahy dotiahnite jadro, kým kolená nezdvihnete nad boky. Kolená držte ohnuté v 90-stupňovom uhle a pomocou rúk udržujte rovnováhu, pokrčte kolená k hlave a vyhrňte chrbticu. Krátko podržte a potom sa jemne vráťte do pôvodnej polohy. Vykonajte 3 sady po 30 opakovaní, pričom zvyšujete počet svojich opakovaní.
Bočné doskové škeble
Ak chcete začať s týmto cvičením, opierajte sa o predlaktie, lakte držte pod ramenom a kolená pokrčené tak, aby boli chodidlá a dolné končatiny za vami. Horná ruka by mala byť buď na boku, alebo by mala siahať k stropu. Ďalej zdvihnite spodný bok zo zeme a kolenom a predlaktím sa presuňte. Kolená držte pokrčené, zdvihnite hornú nohu smerom nahor a ešte viac stlačte stužku. Nohu a bedro dajte späť na zem a opakujte. Vykonajte 3 sady po 30 opakovaní, pričom počet svojich opakovaní zvyšujte.
Cvičenie s váhou Usaina Bolta
Ako pravdepodobne dokážete uhádnuť, kompletný tréningový program Usain Bolt pozostáva aj z cvikov s posilňovaním. Tu je ukážka toho, ako Bolt stavia na svojej zostrenej postave a potom si ju zachováva.
Cvičenie jedna
- Dobré ráno (4 sady po 8 opakovaní)
- Barbell Lunge (3 sady po 10 opakovaní)
- Sled Push (3 sady po 20 opakovaní)
- Cvičenia s činkou na činke (3 série po 20 opakovaní)
- Boxové skoky s medicinbalom (4 sady po 5 opakovaní)
Cvičenie dva
- Power Clean (5 sérií po 3 opakovania)
- Výbušné kroky s činkou (4 série po 6-8 opakovaní)
- Rumunský mŕtvy ťah (4 série po 10 opakovaní)
- Sled Drag (3 sady po 20 opakovaní)
- Činka Ab Rollout (3 sady po 10 opakovaní)
Bude sa vám tiež páčiť:
Diéta a tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
Všeobecné časté otázky
Aká je čistá hodnota Usaina Bolta
Čistá hodnota Usaina Bolta je 90 miliónov dolárov.
Čo jedáva Usain Bolt na obed?
Diéta Usaina Bolta pozostáva z 5 jedál denne vrátane raňajok, obeda, večere a občerstvenia. Na obed často konzumuje hovädzie mäso, ryby alebo cestoviny.
