Pokiaľ ide o budovanie svalov, nemusíte dvíhať činky! V posilňovni si môžete vybudovať poriadnu silu a čisté svaly bez toho, aby ste vykročili. Viac ako 3 roky som nevkročil v posilňovni a môj chrbát je silnejší ako kedykoľvek predtým! Nielen silnejšie, ale aj našťastie zvnútra. Dolná časť chrbta je jedným z najviac náchylných na miesta poranenia tela a v tejto oblasti som mal svoj podiel na vážnych zraneniach a vzplanutiach. Niežeby sa môj chrbát a konkrétne spodná časť chrbta cítili lepšie, silnejšie, pružnejšie a v dôsledku toho som posledné 3 roky nemal vzplanutie!
Ako teda môžete posilniť chrbát bez zdvíhania závaží? Tu je niekoľko kľúčových cvičení, ktoré musíte urobiť.
1. Príťahy
Začnime tým najťažším krokom. Majte na pamäti, že pri vyťahovaní môžete vždy použiť odporový pás. Očividne potrebujete nejaký bar, či už je to doma nad dverami, alebo dokonca miestne ihrisko s použitím opičích tyčí, čokoľvek dostatočne pevné, z čoho by ste mohli visieť, máte výsuvnú tyč! Hrajte sa s polohou ruky, nebuďte príliš pohodlní pri použití rovnakej šírky na umiestnenie rúk. Umiestnenie rúk hrá hlavnú úlohu pri väčšom zaťažení určitých oblastí chrbta. Postavte sa výzve a choďte doširoka, skutočne široko a dokonca super blízko k tomu, aby sa vaše ruky navzájom dotýkali!
2. Austrálske zhyby (obrátené zhyby)
Toto je skvelá alternatíva k postaveniu na vysokú latku pre úplné mŕtve zavesenie, ale aj skvelé cvičenie na zasiahnutie rôznych oblastí chrbta. Na rozdiel od bežných príťahov, pri ktorých visíte priamo pod hrazdou, invertných príťahov alebo „austrálskych príťahov“, ako sa bežne hovorí, aj pod spodnou tyčou (myslite na výšku žalúdka) s telom v uhle a podpätky na zemi. Umiestnenie rúk je opäť kľúčové, hrajte sa s tým a cíťte, ako fungujú rôzne oblasti chrbta!
Teraz, keď sme pokryli dva z najlepších pohybov stredného až horného chrbta, zamerajme sa na spodnú časť chrbta, ktorá je kľúčová pre takmer každý pohyb, ktorý robíte s ktoroukoľvek časťou tela … Neverte mi, skúste vložiť disk dolnej časti chrbta, potom budete vedieť, ako ho oslabuje celé telo a pohyb!
3. Rozšírenia chrbta
Skvelé cvičenie na zameranie spodnej časti chrbta a gluteálnych svalov, ktoré sú často v zdraví chrbta prehliadané. Na to nepotrebujete ani bar. Toto je cvičenie s nulovým vybavením, ktoré by sa malo vykonávať pomalým a kontrolovaným pohybom. V hornej časti pohybu hrudníkom a stehnami nad zemou (to je cieľ) stlačte a na zlomok sekundy sa zastavte.
4. Žeriavy (mŕtvy ťah telesnej hmotnosti)
Toto cvičenie vyžaduje určitú rovnováhu, ale prináša do hry boky, hamstringy a gluteálne svaly, a to pri práci v krížoch. Cesta, ktorou by ste sa nemali ponáhľať, byť pomalá a kontrolovaná, je správna cesta!
Ak by ste chceli mať štruktúrovaný cvičebný plán, presne vedieť, čo robiť, aby ste dosiahli svoje ciele v oblasti tela a kondície, pozrite sa na moje možnosti online koučovania dostupné v BODYWEIGHT BUILT a nájdete ma na Instagrame @mattycfox
Matt Fox je bývalý profesionálny tenista a prežil rakovinu, stal sa elitným trénerom, PT, trénerom aktívnych únikov, manželom a otcom. Matt má online školenie s názvom Bodyweight Built, ktoré ponúka možnosti pre mužov i ženy.
Všeobecné časté otázky
Ako môžem posilniť chrbát bez závaží?
4 skvelé cvičenia na posilnenie chrbta bez závažia sú Pull Ups, Australian Pull Ups (Invertované Pull-Ups), Predĺženie chrbta a Žeriavy (mŕtvy ťah s váhou tela)
Aké cvičenie vás zbaví tuku v chrbte?
Niektoré cvičenia na posilnenie chrbta a zbavenie sa tuku na chrbte sú doska, most, superman, kliky a dvíhanie končatín.
