Vzhľadom na to, že vláda oznámila celoštátne zablokovanie nepodstatných služieb, vyzerá to, že budete bez telocvične na neurčitý čas. S ohľadom na to je načase, aby ste si pripravili cvičebnú rutinu pripravenú na karanténu, aby bola vaša myseľ a telo zdravé. Našťastie pre vás, Arnold Schwarzenegger napísal svoje staré školské cvičenie bez telocvične, aby ste boli fit aj bez toho, že by ste museli odísť z domu.
"Počas tejto krízy nemôžeme ovládať veľa vecí, takže sa musíme zamerať na to, čo môžeme ovládať," napísal sedemnásobný pán Olympia na svojom Instagrame. "Spísal som svoje staré cvičenie bez telocvične pre vás všetkých, ako som sľúbil, pretože môžeme ovládať svoju kondíciu."
Komplexné cvičenie je možné vykonávať takmer s čímkoľvek, čo nájdete doma. Aby to dokázal, Arnie zdieľal niekoľko vybraných fotografií, na ktorých bol v najlepších rokoch.
Cvičenie bez telocvične Arnolda Schwarzeneggera
1. Zatlačte hore
- Zaujmite polohu pushup
- Ruky majte vystreté, zovretý zadok, stiahnuté jadro a lakte vyrovnané s podlahou.
- Postupne sa spúšťajte, kým nebude každý lakeť v 90-stupňovom uhle alebo menej.
- Akonáhle sa váš hrudník, nos alebo brada dotýkajú podlahy, podržte krátku pauzu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a s výdychom vydýchnite.
Ak chcete získať ďalšie informácie, môžete si tiež pozrieť nášho sprievodcu dokonalým zatlačením.
Zástupcovia opakovania: 25
Zástupcovia pokročilí: 50
Cielené svaly: Hrudník, Triceps, Delty
2. Prepadá medzi stoličkami
- Umiestnite dve stoličky o niečo širšie, ako je dĺžka nôh od seba.
- Držte hornú časť chrbtovej oblasti oboma rukami.
- pomaly pokrčte ruky.
- Potopte hornú časť tela smerom k zemi.
- Nedotýkajte sa zeme, radšej vráťte telo späť hore kontrolovaným pohybom.
- Chrbát majte vystretý.
Začiatočník: 20 opakovaní
Pokročilé: 50 opakovaní
Cielené svaly: Triceps
3. Rad medzi stoličkami
- Umiestnite dve pevné stoličky rovnakej výšky a rovného operadla na šírku tela, operadlá smerujú k sebe.
- Pridajte váhu do oblastí sedadla.
- Položte na ne stabilnú tyč (dostatočnú na to, aby uniesla vašu telesnú hmotnosť).
- Ľahnite si dole s tyčou nad ramenami.
- Uchopte ho uchopením pod alebo nad rukou.
- Vytiahnite telo hore oboma rukami.
- Chrbát držte vystretý a telo v jednej línii.
- Držte konečnú pozíciu a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zástupcovia začiatočníkov: 30
Pokročilí zástupcovia: 50
Cielené svaly: Bicepsy, deltoidy
4. Sedenie
- Ľahnite si na chrbát.
- Pokrčte nohy a stabilizujte spodnú časť tela tak, že chodidlá položíte pevne na zem.
- Prekrížte ruky na protiľahlé ramená alebo si ich dajte za uši, bez toho, aby ste ich ťahali za krk.
- Natočte hornú časť tela až ku kolenám.
- Pomaly sa spustite a vráťte sa do východiskového bodu.
Zástupcovia začiatočníkov: 30
Pokročilí zástupcovia: 100
Cielené svaly: Hrudník, bedrové flexory, spodná časť chrbta, brucho
5. Zdvihnuté nohy
- Ľahnite si tvárou hore, dlane položte na zem.
- Ohnite boky a kolená o 90 stupňov. Toto je východisková pozícia.
- Bez toho, aby ste nechali hornú časť tela v pohybe, roztiahnite nohy, kým nie sú rovné a vznášajú sa niekoľko centimetrov nad podlahou.
- Pozastavte sa a potom sa vráťte do východiskovej polohy.
Zástupcovia začiatočníkov: 25
Pokročilí zástupcovia: 50
Cielené svaly: Brušné partie, boky, jadro
6. Prevrátené zákruty
- Na plecia si položte váženú tyč alebo metlu.
- Chodidlá držte od seba na šírku ramien a ohnite sa v páse o 90 stupňov.
- Otočte trup tak, aby palica smerovala čo najnižšie. Dbajte na to, aby bola spodná časť tela čo najstabilnejšia.
- Opakujte v opačnom smere.
Zástupcovia začiatočníkov: 25
Pokročilí zástupcovia: 50
Cielené svaly: Šikmé
7. Ohyby kolien (drepy)
- Ruky dajte rovno pred seba, rovnobežne so zemou, hrudník hore a chrbticu v neutrálnej polohe.
- Po celú dobu držte celé telo napnuté.
- Zhlboka dýchajte, zlomte si bedrá a zatlačte zadok. Pokračujte v posielaní bokov dozadu, keď sa kolená začnú ohýbať.
- Pri podrepe sa zamerajte na to, aby ste kolená držali v jednej línii s chodidlami.
Zástupcovia začiatočníkov: 25
Pokročilí zástupcovia: 50 až 70
Cielené svaly: Quadriceps, Glutes
8. Teliatky
- Postavte sa na okraj schodu alebo malej plošiny.
- Stojte vysoko s napnutými bruškami, s nohami pevne nasadenými na stupienku a pätami visiacimi cez okraj.
- Zdvihnite päty niekoľko palcov nad okraj schodu, aby ste boli na špičkách.
- Chvíľu vydržte v polohe a potom spustite päty pod plošinu.
Zástupcovia začiatočníkov: 25
Pokročilí zástupcovia: 50
Cielené svaly: Teľatá
9. Chinupy
- Nájdite si pevnú tyč, ktorá je dostatočne silná na to, aby udržala vašu celú telesnú hmotnosť.
- Uchopte lištu dlaňami nadol.
- Zaveste na výsuvnú tyč s rovnými rukami a nohami z podlahy.
- Vytiahnite sa ťahaním lakťov nadol k podlahe.
- Zdvíhajte, kým brada neprechádza cez tyč.
- Sklopte sa, kým nebudete mať ruky vystreté
Zástupcovia začiatočníkov: 10
Pokročilí zástupcovia: 30
Cielené svaly: Bicepsy, deltoidy
Dovidenia Zlatko.
