Keď sa prvýkrát rozhodnete skočiť z gauča do cvičenia CrossFit, nastane panika. Kultový fenomén je možno naj zastrašujúcejšou formou cvičenia, od ktorej sa dá zdať, od zdanlivo nekonečnej prehliadky vytesaných obhajcov až po Takmer nemožná úroveň príťahov by mal každý vydržať. Ale napriek vašej obave existujú cvičenia CrossFit pre začiatočníkov a patria k tým najefektívnejším, aké môžete vykonávať.
Čo je to CrossFit?
Ak ste predtým nemali možnosť navštíviť telocvičňu CrossFit, o metodike tréningu je toho veľa čo vedieť. Tam, kde sú tradičné kardio cvičenia navrhnuté tak, aby zvyšovali vašu srdcovú frekvenciu počas nepretržitých období, a je vytvorený silový tréning na lámanie svalových vlákien, CrossFit kombinuje tieto dva pojmy v prístupe celého tela. Cvičenia CrossFit a cvičenia, ktoré nesú určité podobnosti s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT), ponúkajú cielenejšie zameranie na stimuláciu svalov, ktoré zahŕňa zdvíhanie ťažkých bremien a anaeróbne cvičenia.
Aj keď by ste mohli tvrdiť, že CrossFit je štýl tréningu, fanúšikovia cvičenia vám povedia, že je to skôr životný štýl. Kombinácia vysoko intenzívnych tréningov, výživových plánov s nízkym obsahom sacharidov a funkčnej kondície tvorí základ cvičebného protokolu. Tieto pohyby sú činnosti, ktoré vykonávate vo svojom každodennom živote, ako napríklad drep, ťahanie a tlačenie, čo znamená, že okrem zlepšenia vášho zdravia a kondície vám CrossFit môže pomôcť zlepšiť váš každodenný zážitok. Väčšina tréningov CrossFit pre začiatočníkov ponúka variácie drepov, klikov a vzpierania nastavené na vopred určený čas. Cieľom je vybudovať svaly prostredníctvom postupného preťažovania, metódy, ktorá sa líši od tradičného cvičenia založeného na opakovaní.
Štúdie ukázali, že cvičenia CrossFit sú účinné, pretože kladú dôraz na prvky záťaže, vzdialenosti a rýchlosti, čo môže účastníkom pomôcť pri vývoji vyšších úrovní sily. Na rozdiel od tradičných HIIT tréningov, cvičenia CrossFit často využívajú rôzne zariadenia, ako sú napríklad zvony na kanvicu, vesláre a bicykle, medicinbaly, rýchle laná, prstene a plyo boxy.
Za posledné dve desaťročia sme videli, ako sa telocvične CrossFit objavujú po celom svete, odtiaľto v Austrálii až po ďaleké Islandy. Ale zatiaľ čo iné fitness formy boli vnímané ako výstrelky, CrossFit dokázal krátkodobo prekonať popularitu priemyslu z jedného hlavného dôvodu; hry CrossFit.
Čo sú hry CrossFit?
Hry CrossFit, podobne ako olympijské hry alebo superbowl, spájajú najlepších športovcov vo svojom zvolenom športe proti sebe v dokonalej ukážke fyzických schopností. Prípadný víťaz sa volá Fittest in the World, titul, ktorý v súčasnosti držia americký atlét Mat Fraser a austrálska hviezda Tia-Clair Toomey. Aby sa športovci mohli uchádzať o titul, musia súťažiť na regionálnych turnajoch, aby sa dostali na svetovú scénu, kde sa ocitnú v rade náročných tréningov, ktorých cieľom je otestovať aj tých najschopnejších ľudí. Na britský trón sa hlási superhviezda CrossFitu Zack George. Mužská hora nedávno vydala hry CrossFit a oficiálne sa stala britským najvhodnejším mužom.
"Bol to taký neuveriteľný a mierne surrealistický pocit." Stanovil som si to ako svoj cieľ pred šiestimi rokmi a konečne to uskutočniť a kvalifikovať sa na hry CrossFit bolo veľmi obohacujúce, “hovorí George. Muž mnohých. "Moje 10 -ročné ja by sa tak vysmialo vyhliadke na udelenie titulu Najschopnejší muž." Fitness vtedy ešte nebolo súčasťou môjho života, ale teraz si neviem predstaviť, že by som robil niečo iné - mám neskutočné šťastie, že robím niečo, čo milujem a je také ťažké opísať, aký úžasný je to pocit za tie roky tvrdej práce. vyplatiť. “
Podľa Georga je dôvod, prečo sú cvičenia CrossFit také účinné, pretože používajú neustále rôzne funkčné pohyby vykonávané s vysokou intenzitou v širokých časových a modálnych oblastiach. „CrossFit v podstate trénuje všetky rôzne energetické systémy tela (ATP, anaeróbny, aeróbny) a pracuje so všetkými 10 zložkami fyzickej zdatnosti: kardio, vytrvalosť, vytrvalosť, sila, flexibilita, sila, rýchlosť, koordinácia, agilita, rovnováha, presnosť, “vysvetľuje. "Je to skutočne kompletná tréningová metóda." Zahŕňa všetko - tréning HIIT, plyometriu, gymnastiku, kalisteniku a olympijské vzpieranie. “
Aby mu George pomohol pripraviť sa na hry, spojil sa s hodinárom G-SHOCKOM za nové hodinky navrhnuté špeciálne pre jeho kondíciu. Nové G-SHOCK GBD-H1000 sú vôbec prvé hodinky značky vybavené monitorom srdcového tepu, čo podľa Georga predstavuje obrovská výhoda v súvislosti s konkurenciou. „Kombinácia funkcií monitora srdcového tepu a inteligentného sledovania spolu s vysokou odolnosťou produktu znamená, že G -SHOCK zvládne všetky aspekty tréningu v telocvični aj mimo nej - a pre šport CrossFit je to vynikajúce, pretože je to najťažšie zariadenie v okolí. takže vydrží ťažké váhy a zložité pohyby ako žiadne iné zariadenie. “
Napriek tomu, že je teraz šampiónom, treba povedať, že dokonca aj George bol v jednej fáze nováčikom. Práve preto verí, že CrossFit pre začiatočníkov je vynikajúcim spôsobom, ako sa tento rok dostať opäť do formy. "Môže byť použitý na dosiahnutie akéhokoľvek cieľa a vzhľadom na škálovateľnosť pohybov a úroveň intenzity môže fungovať pre každého - od začiatočníkov až po elitných športovcov," hovorí. "Skombinujte to všetko dohromady a rozvíjajte úžasnú fyzickú kapacitu, ktorá vás pripraví na zdravý, funkčný a nezávislý život."
5 najlepších tréningov CrossFit pre začiatočníkov
Ak ešte nie ste na úrovni skočenia do telocvične, George odhaľuje, že existujú niektoré základné cvičenia CrossFit pre začiatočníkov, s ktorými môžete začať. Očividne sú najlepšie cvičenia CrossFit tie, pri ktorých sa tlačíte, ale aby sa lopta začala hýbať, je potrebné vziať do úvahy niekoľko tréningových aspektov.
"Cvičenie, ktoré by ste mali na 100 percent zaradiť do rutiny cvičenia pre funkčné budovanie svalov, by bolo mŕtvym ťahom," hovorí George. "Je to skvelý cvičný pohyb, ktorý využíva celé telo na zdvihnutie závažia z podlahy na výšku. Toto cvičenie sa tak dobre premieta do každodenného života, správne vykonaný mŕtvy ťah vás naučí správne zdvihnúť veci z podlahy, takže v každodennom živote, keď budete musieť niečo zdvihnúť z podlahy, budete vedieť, ako príliš správne, čím sa minimalizuje riziko zranenia. “
"Tiež kvôli množstvu svalov potrebných na cvičenie je to skvelé na budovanie dobrých svalov a sily, pretože sa prijíma a pracuje toľko svalov súčasne a poskytuje veľkú svalovú adaptáciu."
S ohľadom na to sme dostali Zacka Georga, najlepšieho muža Veľkej Británie a súčasného šampióna CrossFit UK, aby nám poskytol prehľad o najlepších cvičeniach CrossFit pre začiatočníkov, ktoré majú niekoľko prekvapivých mien. „Keď väčšina ľudí uvažuje o klasických cvičeniach CrossFit, zahrnujú niektoré z pôvodných tréningov navrhnutých CrossFitom pri jeho prvom založení, ktoré sa bežne označuje ako„ Benchmark WODs “alebo„ The Girls “, pretože sú všetky známe pod rôznymi ženskými menami, “Prezrádza. Pojem WOD tréningy jednoducho označuje „Cvičenie dňa“, ktoré sa bežne používa v cvičebných rutinách alebo tréningových plánoch CrossFit.
Tu je zoznam 5 najlepších tréningov CrossFit pre začiatočníkov a WOD, ktoré navrhol šampión CrossFit Zack George.
1. DT
Jeden z Georgeových obľúbených favoritov, DT patrí medzi najjednoduchšie cvičenia CrossFit pre začiatočníkov. Táto cvičebná rutina, ktorá sa spolieha na vážne explozívne pohyby, ktoré sú skvelé na budovanie sily a svalov, je ideálna pre každého, kto sa snaží nabrať o niečo väčšiu veľkosť a zároveň si udržať srdcový tep. Podľa Georga dokončí DT za 3 minúty 56 sekúnd. Tu je návod, ako dokončíte cvičenie DT WOD;
- Mŕtvy ťah x 12 opakovaní
- Hang Power Cleans x 9 opakovaní
- Stlačte Jerks x 6 opakovaní
Kolá: 5 kôl
Hmotnosť: 70 kg pre mužov, 52,5 kg pre ženy
2. Fran
Druhým z George’s CrossFit tréningov pre začiatočníkov je Fran. Tento tréningový plán vám umožní dosiahnuť rýchlosť v mnohých kombinovaných pohyboch a zamerať sa na všetky hlavné svalové skupiny v režime celého tela. Cieľom tohto cvičenia WOD je zvýšiť srdcový tep a zamerať sa na popáleniny celého tela. Začínanie s najvyšším počtom opakovaní a znižovanie počtu únavy pomôže spáliť kalórie, pričom väčšina cvičení CrossFit sa dokončuje s použitím telesnej hmotnosti. Takto efektívne dokončíte Fran;
- Trysky x 21 opakovaní
- Pull ups x 21 opakovaní
- Trysky x 15 opakovaní
- Zdvihnutie x 15 opakovaní
- Trysky x 9 opakovaní
- Pull ups x 9 opakovaní
Okrúhle: Dokončite tak rýchlo, ako môžete
3. Helena
Tretím Georgeovým začiatočníckym cvičením CrossFit je Helen, prvá, ktorá zapojila tradičné kardiovaskulárne cvičenia. V tomto začínate plným 400 metrovým behom, ktorý je určený na to, aby vaše telo vyčerpalo energiu a vybudovalo kyselinu mliečnu. Odtiaľto zamierite priamo do komplexných, zložených silových pohybov, ktoré spália vašu zvyšnú energiu a pomôžu okamžite zvýšiť srdcový tep. Na dokončenie cvičenia Helen WOD;
- Beh na 400 m
- Kettlebell hojdačky x 21 opakovaní
- Pull ups x 12 opakovaní
Okrúhle: 3 merané kolá
4. Cindy
Cindy je prvým Georgeovým začiatočníckym tréningom CrossFit, ktorý je v súlade s princípom AMRAP. Toto cvičenie WOD sa spolieha na to, aby ste v stanovenom čase vykonali čo najviac opakovaní, čo znamená, že požadovaný počet opakovaní úplne závisí od toho, ako tvrdo sa rozhodnete presadiť. Na dokončenie Cindy;
- 5 príťahov
- 10 klikov
- 15 vzduchových drepov
Okrúhle: AMRAP (čo najväčší počet opakovaní) za 20 minút
5. Annie
Podobne ako Fran, Annie pracuje na protokole o absolvovaní požadovaných cvičení tak rýchlo, ako len môžete. Tento začiatočnícky tréning CrossFit je postavený ako obrátená pyramída, kde má počiatočné cvičenie najviac opakovaní a vy sa postupne zvyšujete, ako sa hromadí kyselina mliečna. Aj keď v tomto tréningu existujú iba dve cvičenia, pri zmene systému môžete ľahko nahradiť viac alebo rôzne cvičenia s vysokou intenzitou. Annie je v zásade jednoduché cvičenie CrossFit, ktoré je možné ľahko prispôsobiť tak, aby vyhovovalo vašim obľúbeným cvičeniam a tréningovým plánom. Na dokončenie Annie:
-
- Zdvojnásobte pod 50 x opakovaní
- Posaďte sa x 50 opakovaní
- Zdvojnásobenie spodnej časti x 40 opakovaní
- Posaďte sa x 40 opakovaní
- Dvojité zospodu x 30 opakovaní
- Posaďte sa x 30 opakovaní
- Zdvojnásobte spodok x 20 opakovaní
- Posaďte sa x 20 opakovaní
- Zdvojnásobenie spodnej časti x 10 opakovaní
- Posaďte sa x 10 opakovaní
Okrúhle: Dokončite tak rýchlo, ako môžete
Časté chyby CrossFitu
Jednou z najväčších mylných predstáv o cvičeniach CrossFit je výskyt zranení. Aj keď sa zmes cvičení s vysokou intenzitou, rýchlosti a hmotnosti môže ukázať ako nebezpečná, najväčšiu úvahu, ktorú je potrebné vziať do úvahy, predstavujú vaše fyzické obmedzenia. Uistite sa, že navštívite praktického lekára skôr, ako začnete, a nechajte si skontrolovať akékoľvek pretrvávajúce zranenia. Okrem toho George vysvetľuje, že keď sa dostanete do CrossFitu, je niekoľko ďalších vecí, ktorým sa musíte vyhnúť.
- Stroje - „Cvičenie, ktorému by som sa povedal vyhnúť, by bolo drep na kováčskom stroji. Drep je jedným z najlepších cvikov, ak je vykonávaný správne, ale bohužiaľ vidíte veľa ľudí, ktorí robia toto cvičenie na kováčskom stroji, “vysvetľuje. "Vzhľadom na obmedzenie pohybu na kováčskom stroji nemôžete vykonávať drep správne, pretože musíte sledovať dráhu stroja, čo nie je správny spôsob, akým by sa mal drep vykonávať, ale aj drep je skvelý." pre vaše nohy, ale je tiež úžasné vyvinúť veľkú silu jadra a ab, pretože musia počas pohybu masívne stabilizovať vaše telo. Pri vykonávaní drepu na kováčskom stroji kvôli stroju, ktorý sa pre vás stabilizuje, nevyviniete také dobré jadro, ako keby ste cvik vykonávali iba s činkou. “
- Nervy - „Moja rada pre kohokoľvek, kto má záujem o tento šport, je, aby sa prihlásili. Väčšina miest si urobí bezplatnú skúšobnú verziu, takže sa do toho pustite a pustite sa do toho. Tiež by som povedal, že existujú dva tábory ľudí, ktorí objavujú CrossFit prostredníctvom všetkých úžasných dokumentárnych filmov o športe - jedna skupina si myslí, že to vyzerá úžasne a okamžite sa prihlási, ale druhá si myslí, že je to zastrašujúce. “
- Byť intimovaný - „Moja konečná rada je NEBAŤ sa zastrašiť, naozaj to nemôžem dostatočne zdôrazniť,“ hovorí. „CrossFit je najpriateľskejší a najpríjemnejší šport, aký existuje. Komunita je všetko, nemusíte len chodiť izolovane cvičiť do posilňovne, vytvárate si úžasné putá a stretávate sa s priateľmi na celý život. Je to oveľa viac, ako len cvičiť a chodiť do posilňovne, ale stáva sa to životným štýlom, na ktorý si prídete na svoje - je to najlepší druh závislosti, ktorý by ste nikdy neoľutovali. “
Ak chcete získať ďalšie rady týkajúce sa tipov na školenia alebo sa dozvedieť viac o jeho novej kávovej spoločnosti-Opus Coffee, jeho programovaní školení Silverback alebo o jeho novom partnerstve pre G-SHOCK GBD-H1000, navštívte oficiálny Instagram spoločnosti Zack prostredníctvom nižšie uvedeného odkazu.
Všeobecné časté otázky
Je CrossFit bezpečný?
Napriek tomu, čo by vám mohli povedať niektorí návštevníci telocvične a oddaní fanúšikovia silových tréningov, je CrossFit bezpečný za predpokladu, že vezmete do úvahy svoje aktuálne zdravie, zranenie a fyzické obmedzenia. Rýchla povaha cvičenia CrossFit spojená s pokročilým zdvíhaním môže viesť k vyššiemu počtu zranení, ako je váš priemerný tréningový program. Rovnako ako všetky fyzické cvičenia, existuje aj prvok rizika poranenia. Pred cvičením CrossFit sa odporúča vyhľadať lekára a nechať si identifikovať všetky súvisiace zranenia. Týmto spôsobom si môžete prispôsobiť svoj CrossFit tréning tak, aby vyhovoval.
Aké sú bežné cvičenia CrossFit?
Bežné cvičenia CrossFit sú vo všeobecnosti podobné štandardným cvičeniam HIIT a silovému tréningu. Nájdete tu mŕtvy ťah, drepy, vyťahovania, skoky, výpady a sklápače.
Je CrossFit účinný pri budovaní svalov?
Pretože CrossFit zahŕňa značné množstvo zdvíhania ťažkých bremien a zložených pohybov, bude veľmi účinný pri budovaní svalov. Ako už bolo povedané, je dôležité, aby ste telo doplnili cvičením chudých bielkovín.
