Najlepšie Ab cvičenia pre mužov: 11 cvičení, ktoré musíte urobiť Ab - Webový denník Men Life

Cvičíte ab alebo sa zameriavate na chudnutie? Drepy alebo benchpress? Poklesy alebo príťahy? Existuje milión rôznych ab tréningov pre mužov, z ktorých každý sľubuje, že vám poskytne tajomstvo šesťbalení brušných svalov, ale ako zistíte, ktorý postup je pre vás ten pravý?

Bez ohľadu na to, či sa do fitness dostávate prvýkrát alebo ste certifikovaným feťákom z telocvične, Ab cvičenia a cvičenia sú už dlho citlivou témou. Iste vieme, že základný princíp viditeľného abs nie je komplikovaný, ale niekde medzi vyradením sacharidov a cvičením v telocvični sa na našej ceste do často nepolapiteľnej stredovej dosky valca trochu stratíme. Prehltnúť by to mohla byť horká pilulka, ale jednoduchým faktom je toto; bez ohľadu na to, ako silne sa tlačíte, bez ohľadu na to, aké sú vaše bicepsy vypuklé alebo ako ťažké dokážete zdvihnúť, vaša celková postava bude vždy posudzovaná podľa toho, ako viditeľné sú vaše brušné svaly.

Ale môžu najlepšie ab cvičenia skutočne pomôcť?

Aké sú vaše abs?

Zjednodušene povedané, vaše brušné svaly sú jedny z najdôležitejších svalov vo vašom tele. Táto svalová skupina, ktorá sa nachádza v strednej časti, pracuje tak, aby podporovala kmeň, umožňovala pohyb a zároveň držala orgány na mieste reguláciou vnútorného tlaku v brušnej dutine.

Aj keď ľudia často považujú abs za svoje jadro, nie je tomu vždy tak. Jadro predstavuje všetky svaly v brušnej oblasti, ktoré sú zodpovedné za funkčnú silu a stabilitu. Abs však vo všeobecnosti odkazujú na povrchové predné svaly, ktoré tvoria vonkajšie jadro. Tie obsahujú;

• Rectus abdominis - Spárovaný sval prebiehajúci zvisle na každej strane prednej steny brucha.
• Vnútorné šikmé hrany - Široký tenký svalnatý plát nájdený na bočnej strane brucha.
• Vonkajšie šikmé hrany - Nájdené na oboch stranách nielen pomáhajú otáčať kmeň, ale vykonávajú niekoľko ďalších životne dôležitých funkcií. Tieto svaly pomáhajú ťahať hrudník ako celok nadol, čo stláča brušnú dutinu.
• Transversus abdominis - Najhlbšia svalová vrstva, jej hlavnou úlohou je stabilizovať kmeň a udržiavať vnútorný brušný tlak.

Ako získate viditeľné abs?

Cesta za viditeľným bruškom nie je jednoduchá. bude to vyžadovať obrovské množstvo času a úroveň oddanosti, ktorá ďaleko presahuje akúkoľvek inú svalovú skupinu vo vašom tele. "Najväčšia mylná predstava je, že je to všetko o ab-cvičení," hovorí Sam Wood, osobný tréner a zakladateľ online školenia a programu výživy. 28 Od Sama Wooda hovorí. "Realita je taká, že nutričná stránka vecí je rovnako dôležitá, pretože nikdy nedosiahnete percento telesného tuku dostatočne nízke, aby ste tieto svaly videli, ak svoju výživu nepriklepnete."

Drevo bije do peňazí. Všeobecný konsenzus o viditeľnom bruchu zahŕňa neuveriteľne nízke percento telesného tuku. Pre väčšinu mužov začnú byť vaše brušné svaly viditeľné, keď percento telesného tuku klesne pod 10 percent, avšak distribúcia tuku v tomto môže hrať významnú úlohu. Niektorí muži nosia tuk okolo svojho kmeňa, takže je ťažšie prejaviť viditeľné brušné svaly už pri 10 percentách telesného tuku, zatiaľ čo iní muži si držia váhu v nohách alebo rukách a potenciálne môžu absces vidieť aj vo vyššom percente tuku. Bez ohľadu na vaše fyzické obmedzenia je jednoduchým faktom, že bez tréningu vašej strednej časti, prostredníctvom ab cvičení a cvičení, bude úplne jedno, či ste štíhli alebo nie. Sedenie pri nízkom percente telesného tuku odhalí svaly, ktoré sa nachádzajú pod ním, takže určite sa oplatí vybudovať si ich skôr, ako sa roztrhnete.

"Cvičte svoje brušné svaly s dobrým základným tréningom (flexujte, krútte a dvíhajte) a potom spáľte túto vrstvu tuku tvrdým tréningom a čistým stravovaním," hovorí Wood.

Prečo by ste mali cvičiť ab?

Okrem toho, že vám toto leto dodá sebavedomie vyraziť na pláž bez trička, poskytuje Ab cvičenia aj niekoľko významných zdravotných výhod. Pochopenie, že brušné svaly sú nevyhnutné pre váš pohyb a rotáciu trupu, vám pomôže lepšie cvičiť a cvičiť, aby ste rozšírili svoje schopnosti a vnútornú silu.

"Je dôležité, aby každý trénoval abs. Naše jadro (zahrnujem do toho nohy) sú najdôležitejšie svaly v tele, “hovorí Wood. "Pomáhajú nám dobre sa pohybovať, chránia naše životne dôležité orgány a sú" kmeňom ", z ktorého sa vetvia všetky naše ostatné svaly."

Ako často by ste mali cvičiť Ab?

Aj keď by ste mohli byť priaznivcom toho, keby ste si do bruška zacvičili niekoľko brušákov, tento doplnok vám pravdepodobne neprospieva. Na rozdiel od väčšiny svalových skupín sa vaše brušné svaly rýchlo zlepšujú a prispôsobujú. Pokiaľ svojim cvičeniam ab nepridávate značný odpor, mali by ste byť v poriadku absolvovať cvičenia ab každý deň a bolo by múdre to urobiť.

"Brušné svaly sú jedným zo svalov, ktoré sú navrhnuté tak, aby často trénovali a majú zvyčajne vysokú vytrvalosť, takže vyžadujú vysoké opakovania," hovorí Wood. "Silné jadro je nevyhnutnosťou silného tela, dobrého držania tela, zníženého rizika zranenia a dobrej rovnováhy a stability, takže trénovať brušné svaly na začiatku každého cvičenia alebo aspoň každý druhý deň rozhodne nie je príliš veľa."

Aj keď pridávanie ab tréningov do každej posilňovne môže znieť prehnane, Wood hovorí, že nepretržitý a oddaný prístup k tréningu vašich brušných svalov vám bude z dlhodobého hľadiska dobre slúžiť.

Najlepšie Ab cvičenie pre mužov

Akonáhle sa pevne zorientujete v tom, ako často by ste mali cvičiť a prečo sú dôležité, je načase ponoriť sa do tohto procesu. Spýtali sme sa 28 od Sama Wooda zakladateľ, na aké ab cvičenia by ste sa mali zamerať, aby ste získali čo najlepšie ab cvičenie

Tu je zoznam 11 cvikov ab, ktoré môžete pridať k svojim najlepším cvičeniam.

1. Pomaly visiace zdvíhanie nôh

Cvičenie, ktoré sa zameriava na priamy brušný sval, ohýbače bedier a vonkajšie šikmé svaly, pomalé zavesenie nôh je skvelým úvodom do cvikov ab a techník izolácie. Účinne vykonávať pomaly visiace zdvihy nôh;

1. Postavte sa pod bar, natiahnite ruku a uchopte ju za oboma rukami.
2. Udržiavajte rovný chrbát, pri zapájaní brušných svalov sa nadýchnite.
3. Zdvihnite nohy ohnutím v kolenách. Nechoďte vyššie, ako je pás.
4. S výdychom spustite nohy kontrolovaným pohybom, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Nezabudnite zapojiť svoje jadro.

Zástupcovia: 3 sady po 8-10

2. Hardstyle Plank

Hardstyle Plank je jedným z najzákladnejších cvikov na cvičenie a cvičenie, ktoré sa ľahko dostane do mnohých najlepších ab cvičení pre mužov. Keď zapojíte jadro a stlačíte celé telo, toto cvičenie ab môže mať obrovský vplyv. Hardstyle Plank nie je len skvelým doplnkom vašich ab cvičení, ale zameriava sa aj na vaše štvorkolky, glutety, jadro, chrbát a päste. Správne vykonať dosku Hardstyle;

1. Udržujte lakte zarovnané pod ramenami, urobte upravenú polohu v ľahu, pričom vaša váha spočíva na predlaktiach a nie na dlaniach.
2. Predlaktia držte rovnobežne, napnite brušný sval a držte pozíciu.

Zástupcovia: 3 sady po 30 sekúnd

3. Vtáčí pes

Tento komplexný pohyb, rozšírený o pozíciu jogy, zahŕňa prácu na oboch stranách tela súčasne. Pri tomto konkrétnom cvičení sa oplatí zamerať sa silne na zapojenie jadra, pričom mierne ohnite lakte; nechcete riskovať hyperextenziu. Správne vyplniť Bird-Dog;

1. Začnite v polohe na stole, s ramenami cez zápästia a bokmi cez kolená.
2. Zapojte jadro a zdvihnite súčasne pravú ruku a ľavú nohu.
3. Pri spätnom kopu pokrčte nohu a dlaň držte smerom k telu.
4. V najvyššom bode úseku sa na chvíľu zastavte a držte ruku a nohu v rovnakej výške ako trup
5. Pomaly vráťte obe končatiny do východiskovej polohy.
6. Opakujte na opačnej ruke a nohe.

Zástupcovia: 5 sád po 5

4. Duté predĺženie na delovú guľu

Je to ťažšie, ako sa zdá, Hollow Extension-to-Cannonball je hodným doplnkom najlepších ab tréningov pre mužov. Kľúčom k tomuto ab cvičeniu je kontrakcia na oboch koncoch spektra. Váš krk a nohy by sa mali celú súpravu držať mimo zeme, vyhnite sa teda pokušeniu relaxovať a upustiť. Správne vykonávať dutú extenziu na delovú guľu;

1. Zaujmite pozíciu typu delovej gule a kolená si objmite do hrude.
2. Roztiahnite nohy a ruky smerom von do „dutej“ polohy a pritlačte spodnú časť chrbta k podlahe.
3. Vydržte päť sekúnd, potom sa znova stočte a udržujte vyvýšenú polohu chodidiel a krku.

Zástupcovia: 5 sád po 5

5. Visiace stierače predného skla

Možno ste videli, ako to chlapi robia v telocvični, a premýšľali ste, čo si myslia, ale ukazuje sa, že pokorné Závesné stierače predného skla sú jedným z najlepších cvikov pre mužov. Použitím známeho zaveseného pohybu musíte odolať pokušeniu otáčať svoje telo. Udržiavanie kontroly nad svojimi pohybmi je kľúčom k tomu, aby bolo toto cvičenie hodnotným doplnkom vašich najlepších ab tréningov. Účinne dokončiť zavesenie stieračov čelného skla;

1. Stiahnite sa latami a zapojte ramená, viste z hornej tyče.
2. Stlačte svoje predné jadro, aby vaše prsty na nohách smerovali k tyči.
3. Udržujte šikmú kontrolu, pohybujte nohami zo strany na stranu a snažte sa ich držať pohromade.
4. Skúste sa zamerať na to, aby ste nespustili nohy ani neprekrútili boky.

Zástupcovia: 3 sady po 10

6. Bočná doska s vyvýšenou nohou

Možno ste už urobili Hardstyle Plank, aby ste sa zamerali na predné bruško, ale teraz je čas zamerať sa na tieto šikmé svaly. Prepnutím na bočnú dosku so zdvihnutou nohou môžete natiahnuť dlhé a tenké svaly a spôsobiť väčšiu záťaž často namáhanej svalovej skupine. Správne vykonať bočnú dosku so zdvihnutou nohou;

1. Zaujmite pozíciu na bočnej doske s pravým predlaktím na podlahe, stabilizovanú držaním pravej nohy na podlahe.
2. Posilnite svoje jadro stiahnutím si abs.
3. Zdvihnite ľavú ruku a ľavú nohu zo zeme.
4. Drž túto pozíciu.
5. Vymeňte strany a opakujte.

Zástupcovia: 3 sady po 30 sekúnd na každú stranu

7. Bočný ohyb činky

Jeden z mála cvikov na cvičenie, ktoré vyžadujú vybavenie, bočný ohyb činky sa zameria na tieto vonkajšie šikmé časti a poskytne väčšiu definíciu v týchto vonkajších častiach brucha. Na dokončenie presného bočného ohybu činky;

1. Postavte sa s chodidlami na šírku ramien, činku držte v pravej ruke, dlaň smeruje dovnútra k trupu.
2. Držte chrbát vystretý, zapojte jadro a potom sa pomaly ohnite do strany, pokiaľ je to možné-ale iba v páse.
3. Držte v spodnej časti napínajúce svaly ab
4. Vráťte sa do východiskovej polohy.

Zástupcovia: 15-20 za sadu

8. Zadný drep s činkou

Zložený pohyb, ktorý ponúka oveľa viac než len svalnaté nohy a roztrhané jadro. Ak vás zaujíma, ako dostať brušné svaly, je to skvelé cvičenie, ktoré si môžete pridať k cvičeniu s ab. Správne dokončiť drep s činkou späť;

1. Postavte sa do drepového stojana s nohami na šírku ramien.
2. Zdvihnite činku zo stojana a položte ju rovnomerne na plecia.
3. Pomaly posielajte glutety, ako keby ste klesali do kresla, s miernym ohnutím v kolenách.
4. Pozastaviť v spodnej časti.
5. Stlačením päty sa vráťte do východiskovej polohy.

Zástupcovia: 3 sady po 12

9. Švajčiarska lopta „Zamiešajte hrniec“

Toto je jedno z ab cvikov, pri ktorých sa môžete cítiť ako idiot, ale pomôže to. Budete potrebovať švajčiarsku loptu a veľa trpezlivosti, aby ste sa zoradili, ale tento pohyb ukáže, aké dôležité sú vaše svaly ab pre stabilitu a rovnováhu. Na správne vyplnenie švajčiarskeho plesu „Miešajte hrniec“;

1. Zaujmite polohu v kľaku s predlaktím opretým o švajčiarsku loptu.
2. Predĺžte každú nohu, kým nebudete na lopte takmer v rovine.
3. Bez toho, aby ste ich zložili z lopty, pomaly otáčajte rukami v smere hodinových ručičiek o 10 otáčok.
4. Pohyb opakujte pre 10 otáčok proti smeru hodinových ručičiek.

Zástupcovia: 3 sady po 10 otáčok v každom smere

10. Lekárske loptové futbalové hody

Tento komplexný pohyb je jedným z najlepších cvikov pre mužov a ponúka možnosť precvičiť jadro a hornú časť tela súčasne. Ak chcete zostaviť jeden z najlepších ab tréningov, jednoducho nemôžete prejsť týmto. Správne vykonávať sedenie na medicínskom futbale, hádzanie;

1. Ľahnite si na chrbát s medicinbalom nad hlavou smerom k stene.
2. Pokrčte hlavu a ramená z podlahy a vtlačte brušné svaly. Zdvihnite loptu nad hlavu a prirazte ju k stene.
3. Zdvihnite loptu a zdvihnite ju nad hlavu.
4. Ruky majte vystreté a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Zástupcovia: 3 sady po 10

11. Battle Rope Slams

Ďalšie cvičenie celého tela, Battle Ropes, ponúka zapojenie vo vašom jadre spolu s mnohými ďalšími pridanými výhodami. Na toto cvičenie sme išli súčasne so Battle Ropes Slam, ale striedavý pohyb funguje rovnako dobre. Na správne dokončenie cvičenia Battle Ropes Slam ab;

1. Postavte sa pred bojové laná.
2. Uchopte ich v každej ruke a uistite sa, že sú len mierne uvoľnené.
3. Mierne pokrčte kolená a držte chrbát vystretý.
4. Použitím iba rúk zdvihnite obe bojové laná na úroveň očí a potom ich buchnite čo najsilnejšie.

Zástupcovia: Čo najviac opakovaní za 1 minútu

Bežné chyby s cvičením Ab

Aj keď je všeobecný predpoklad zviditeľnenia sa brucha jednoduchý, neznamená to, že nie je zmätený. Tu je niekoľko bežných chýb, s ktorými sa ľudia stretávajú pri hľadaní najlepších ab cvikov pre šesťbalenie.

• Za predpokladu, že sa to stane - Bohužiaľ, nie každý bol navrhnutý tak, aby mal skartované brušné svaly. Iste, je pravda, že ak sa váš telesný tuk dostatočne zníži, budú viditeľné vaše predné svaly jadra, pre niektorých mužov to nie je zdravé. "Naozaj ide o výživu a pre mnoho ľudí o genetiku," hovorí Wood.
• Nejesť správne - "Musíte jesť celkom čistú diétu, aby ste doplnili tréning a znížili percento telesného tuku dostatočne nízko, aby ste videli definíciu, a pre niektorých ľudí je to veľmi ťažké," hovorí Wood.
• Zameranie na estetiku - Môže byť ľahké nechať sa nachytať na skartáciu, ale posadnutosť imidžom nemôže byť škodlivá pre vaše fyzické a duševné zdravie. "Zamerajte sa na funkčné výhody silného jadra a nenechajte sa príliš vtiahnuť do estetiky," hovorí Wood.

Ak sa chcete dozvedieť viac o najlepších ab cvikoch pre mužov alebo si len chcete lepšie udržať fyzické zdravie, pozrite sa na 28 od Sama Wooda; domáci fitness a výživový program.

Všeobecné časté otázky

Stavajú dosky z abs?

Dosky precvičujú váš hlavný sval, posilňujú chrbát, kmeň a ramená. V konečnom dôsledku je to ešte dôležitejšie pri vytváraní šesťdielnych abs.

Ako musíte byť štíhli, aby ste videli viditeľné brušné svaly?

Všeobecne platí, že na to, aby ste videli svoje brušné svaly, musíte mať menej ako 10% telesného tuku (18% alebo menej u žien). To sa však môže líšiť v závislosti od vašej distribúcie tuku a genetiky.

Môžete cvičiť ab každý deň?

Na rozdiel od väčšiny svalových skupín sa vaše brušné svaly rýchlo zlepšujú a prispôsobujú. Pokiaľ svojim ab -tréningom nepridávate značný odpor, mali by ste byť v poriadku absolvovať ab cvičenia každý deň.