Diéta a tréningový plán Hugha Jackmana Wolverina - Webový denník Men Life

Keď sa pripravoval na Wolverine, diéta a tréningový plán Hugha Jackmana z neho urobili muža s jackom. Môže to urobiť to isté pre vás? Iba ak ste rovnako oddaní ako on, čo bolo dosť strašne oddané. Koniec koncov, nie je ľahké skĺbiť plnohodnotný režim v oblasti fitness a stravovania s hollywoodskou kariérou podľa A-zoznamu. Napriek tomu to muž zvládol (prirodzene s pomocou svojho osobného trénera). Na druhej strane, telo pripravené na Wolverina od Hugha Jackmana bolo všetky druhy rozdrvené. Dobre, teraz prestaneme so slovnými hračkami.

Keďže Jackman hral Wolverina v priebehu 17 rokov, nemusel sa nevyhnutne držať jednej osamotenej fitness rutiny alebo jedného osobného trénera. Intenzívne vzpieranie a ťažká konzumácia bielkovín však boli vždy súčasťou programu. Ak by ste chceli odhaliť postavu superhrdinu, ktorá sa vo vás skrýva, bude sa od vás tiež očakávať, že budete zaneprázdnení činkami a chudým mäsom. Poďme zistiť, či máte na to, aby ste si osvojili diétny a cvičebný plán Hugha Jackmana Wolverina. Rovnako ako samotný Jackman, aj vy môžete jedného dňa urobiť Austráliu hrdou!

Bude sa vám tiež páčiť:
Diéta a tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha

Čo je diéta Hugha Jackmana Wolverine?

Ako sme už uviedli, Jackman pracoval s rôznymi osobnými trénermi v rôznych bodoch svojej kariéry. Pri filmoch ako „The Wolverine“ a „Logan“ to bol odborník na fitnes David Kingsbury, ktorý pomohol vybičovať legendárneho herca do formy. Podľa Kingsburyho sa Jackmanova strava líšila v závislosti od toho, v ktorej fáze režimu sa nachádzal, aj keď jedna vec zostala konštantná: cyklovanie sacharidov. Konkrétne Jackman konzumoval sacharidy (pred 15. hodinou) v dňoch silového cvičenia a viac -menej ich vyhladzoval každý druhý deň. Ďalšia konštanta? Bielkoviny a doplnky, samozrejme.

Kingsbury sa tiež postaral o to, aby bola zohľadnená každá jedna kalória. V skutočnosti tvrdí, že výpočet kalórií a makroživín je najdôležitejšou súčasťou diéty. Ďalej zaistil, aby Jackman pravidelne jedol čisté a zdravé jedlá, ako sú sladké zemiaky, hnedú ryžu a kura. Znamenalo to, že Jackman príležitostne nebuchol päť hamburgerov In-N-Out na jedno sedenie? To nie. Celkovo bol však hercov diétny plán chudý a čistý.

Rozpis diéty Hugha Jackmana

Pokiaľ ide o diétny plán Hugha Jackmana Wolverine, vládne jednoduchosť. To znamená, že v dňoch, keď trénoval, jedol veľa rovnakých jedál v mnohých rovnakých časoch. Všetko sa delí na štyri jedlá denne plus doplnky. Tu je všeobecný prehľad potravín, ktoré Hugh Jackman konzumoval v priemerný tréningový deň:

Vajcia - O vajciach, ktoré ešte neviete, nemôžeme povedať nič, možno okrem tohto: nebojte sa žĺtka.

Ovsené vločky - Na raňajky si Jackman vychutnal aj jednu šálku zdravých ovsených vločiek, ktoré môžu údajne znížiť hladinu cholesterolu (pozeráme sa na vás, vajíčka). Je tiež skvelým zdrojom antioxidantov a rozpustnej vlákniny.

Rezeň - Na svoje druhé jedlo dňa si Jackman často pomohol jednou porciou chudého, chutného steaku. A kto by ho mohol viniť?

Sladký zemiak - Skutočné superpotraviny, sladké zemiaky, dodávajú veľké množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Navyše chutia veľmi dobre, a práve to ich robí vynikajúcimi.

Brokolica - Niečo také nevýrazné, ako je brokolica, pre vás musí byť dobré, takže nie je divu, že sa táto hustá zelená zelenina vyskytuje takmer v každom profesionálnom diétnom pláne.

Kura - Kuracie mäso čisté, chudé a plné bielkovín je tiež celkom chutné. Rovnako ako prakticky každý (mäsožravý) kulturista alebo fitnesák, Jackman napájal hydinu.

Hnedá ryža - Ako celozrnné používanie je hnedá ryža spojená s mnohými výhodami vrátane zníženia hladiny cholesterolu a prevencie vzniku krvných zrazenín.

Špenát - Sme v pokušení urobiť si z Popeye vtip, ale neurobíme to. Koniec koncov, sila Wolverina hovorí sama za seba. Mimochodom, jedzte viac špenátu.

Ryby - Jackmanovo štvrté jedlo dňa často pozostávalo z rýb, ktoré môžu predstavovať úžasný zdroj omega-3 mastných kyselín, vitamínov, bielkovín a minerálov.

Avokádo - Keď už hovoríme o omega-3 mastných kyselinách, nájdete ich v avokáde. Môžete tiež nájsť beta-karotén, riboflavín, niacín, folát, kyselinu pantoténovú, horčík, draslík a množstvo vitamínov. Existuje niečo také superfood? nemôžerobiť?

Pumpa pre zvieratá - Pred každým cvičením Jackman požil tento doplnok, aby vytiahol svoje vnútorné zviera. Neobsahuje cukor ani sladidlo a je vo forme tabliet, ktoré umožňujú úpravu obsahu kreatínu.

Zvieracie nitro -Táto BCAA (aminokyselina s rozvetveným reťazcom) podporuje regeneráciu, zlepšuje energiu a zachováva svalovú hmotu. Jackman to vzal 5-10 g pred a po každom tréningu. Aké zviera!

Karnitínová kvapalina - Jackman použil tento doplnok na pomoc metabolizmu mastných kyselín.

Kreatín - Keď sa zmes spojila, Jackman pridal do svojej dávky Animal Pumpu viac kreatínu. Pri rezaní znížil a potom odstránil kreatín.

Tréningový plán Hugh Jackman Wolverine

Svalový zisk Hugha Jackmana bol výsledkom konkrétneho tréningového plánu od Davida Kingsburyho, ktorý rozdelil hercov režim do dvoch fáz: hromadne a strih. Počas veľkej fázy Kingsbury vypočítal kalórie, aby Jackman získal najchudší možný nárast svalov. Kingsbury tiež používal kombináciu tréningu s nízkou intenzitou a intervalov, aby udržal hladinu telesného tuku na nízkej úrovni, dokonca aj vtedy, keď Jackman narastal.

Počas fázy strihu Kingsbury udržiaval silový tréning konzistentný, ale upravenú kalorickú spotrebu a množstvo kardio, ktoré Jackman predvádzal. Konečným cieľom opäť bolo vybudovať silu bez toho, aby ste prešli cez palubu, pokiaľ ide o telesný tuk. Nakloňte sa a mysli, dieťa!

Kingsbury je tiež hlavným zástancom postupného preťažovania, ktoré zahŕňa postupné zvyšovanie hmotnosti zdvíhanej počas tréningu, aby sa zaistil neustály nárast sily. Rozbil Jackmanov program na štvortýždňový rozvrh, počas prvých troch týždňov každý týždeň zvyšoval hmotnosť a potom ho počas štvrtého týždňa znižoval, pričom zvyšoval počet opakovaní.

Ako keby Kingsburyho prístup už nebol dostatočne metodický, vypracoval percentuálny systém, aby určil, aké váhy by Jackman mal používať každý týždeň ako svoje hlavné zdvihy. Každé percento bolo vypočítané tak, že bol zistený Jackmanov pracovný 1-rep max (W1RM), ktorý predstavoval 95% jeho maxima 1-rep.

Pri všetkých zložených pohyboch Kingsbury povzbudil Jackmana, aby najskôr vykonával ťažkú ​​prácu s 1 až 5 opakovaniami a potom prácu s vyššími opakovaniami. Pretože ťažké nízke opakovania zlepšovali silu, zvyšovali Jackmanovu kapacitu pre vyššie opakovania.

Rozpis cvičenia Hugh Jackman

Počas svojho tréningu Jackman vykonával takmer každé cvičenie, ktoré si dokážete predstaviť, vrátane klikov a kardia. Primárnym cieľom však bolo vzpieranie a postupné preťažovanie od začiatku do konca. Ako si pamätáte, Jackman pracoval v štvortýždňových blokoch, pričom každý týždeň zvyšoval hmotnosť, potom vo štvrtom týždni hmotnosť znižoval a vykonával vyššie opakovania.

Po dokončení prvého štvortýždňového bloku Jackman pridal do ďalšieho bloku 5-10% svojej pracovnej maximálnej frekvencie 1 opakovania. Ak pôjdete v jeho šľapajach, pripravte sa pridať 5%, ak je váš postup postupný, a 10%, ak relatívne ľahko zasiahnete všetky svoje cieľové opakovania. Vpred by ste mali zvýšiť svoj pracovný 1-opakovací max. O 5-10% s každým ďalším štvortýždňovým blokom.

Tu je prehľad hlavných výťahov, ktoré Jackman vykonal počas každého štvortýždňového bloku, a tiež fluktuácií rep a pracovných 1 opakovaní, ktoré začlenil z týždňa na týždeň.

Bench Press s činkou

Toto klasické vzpieranie je jednoduché a účinné a zameriava sa na celý rad svalov hornej časti tela. Začnite tým, že si ľahnete na lavičku s nohami položenými na zemi a očami dokonca aj s hrazdou. Uchopte hrazdu uchopením za rameno a držte ruky o niečo viac ako na šírku ramien. Potom úplne roztiahnite ruky a vytiahnite tyč zo stojana tak, aby sa vznášala priamo nad vašou hruďou. Pri spúšťaní tyče držte lakte dovnútra, zastavte sa, keď sa dotkne špičkového hrude (t.j. bradaviek), a jednu sekundu držte. Teraz posuňte tyč výraznou silou nahor, kým sa vaše paže nevrátia do východiskovej polohy. Opakujte.

Zadný drep

Vykonajte tieto svaly spodnej časti tela-vrátane svojich štvorkoliek, hamstringov a glutes-cvičením tohto silového cvičenia s činkou. Začnite v stoji, s tyčou položenou na hornej časti chrbta a nohami na šírku ramien. Ďalej sa dajte do drepu tak, že kolená tlačíte na obe strany a boky posuniete dozadu. Zostupujte, kým nie sú vaše boky nižšie ako kolená, a potom pomocou bokov vyrazte nahor a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.

Vážený príťah

Ak priemerný príťah nie je pre vás dostatočne náročný, toto brutálne cvičenie prináša do tohto procesu ďalšiu váhu. Na to, aby ste to urobili, budete potrebovať buď vestu alebo závažie, ktoré môžete zodpovedajúcim spôsobom nastaviť tak, aby ste sa nezranili. Ostatné je celkom samozrejmé.

Mŕtvy ťah

Ak chcete Wolverinovu silu podobnú mutantom, pripravte sa na zvládnutie tohto zloženého cvičenia. Začnite v stoji, s nohami pod činkou v šírke bokov. Skloňte sa a chyťte sa tyče, pričom ruky držte mimo bokov a ramená mierne pred tyčou. Zdvihnite činku na úroveň pása, držte ju jednu sekundu, so zablokovanými bokmi a kolenami. Potom vráťte váhu späť na podlahu a cvičenie zopakujte. Váš chrbát by mal udržiavať neutrálnu polohu a boky a ramená by sa mali pohybovať rovnakou rýchlosťou.

1. týždeň

• Nastavte 1: 5 opakovaní, 60% W1RM
• Sada 2: 5 opakovaní 65% W1RM
• Nastavte 3: 5 opakovaní 75% W1RM
• Nastavte 4: 5 opakovaní 75% W1RM

2. týždeň

• Nastavte 1: 4 opakovania 65% W1RM
• Sada 2: 4 opakovania, 75% W1RM
• Sada 3: 4 opakovania, 85% W1RM
• Nastavte 4: 4 opakovania 85% W1RM

3. týždeň

• Nastavte 1: 3 opakovania, 70% W1RM
• Nastavte 2: 3 opakovania, 80% W1RM
• Nastavte 3: 3 opakovania, 90% W1RM
• Nastavte 4: 3 opakovania, 90% W1RM

4. týždeň

• Nastavte 1: 10 opakovaní, 40% W1RM
• Sada 2: 10 opakovaní, 50% W1RM
• Sada 3: 10 opakovaní, 60% W1RM
• Nastavte 4: 10 opakovaní, 90% W1RM

Pridajte k ďalšiemu štvortýždňovému bloku 5-10% zo svojho pracovného maxima 1 opakovania, potom ďalších 5-10% do bloku a podobne. Oh, a nezabudnite si vypestovať niekoľko masívnych bokombradiek, kým to zvládnete. Terazrobíte veci Wolverineovým spôsobom.

Bude sa vám tiež páčiť:
Diéta a tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha

Všeobecné časté otázky

Aká bola diéta Hugha Jackmana pre The Wolverine?

Jackmanova diéta sa počas vývoja svalov menila, ale pozostávala z bielkovín, ako sú vajcia a steak, a v prípade potreby aj z doplnkov, vo forme tabliet a prášku.

Aké bolo cvičenie Wolverina Hugha Jackmana?

Jackmanov tréning pre The Wolverine sa riadil progresívnym režimom preťaženia, čo znamená, že nadbytočné množstvo váh, ktoré Jackman používal, sa bude neustále zvyšovať, čo bude znamenať kontinuálne zisky.

Aké cvičenia obsahuje cvičenie Wolverine od Hugha Jackmana?

Jackman v rámci svojich tréningov Wolverine predvádzal tlaky na činke, vážené príťahy a mŕtvy ťah.