Žiadny moderný muž neháda so silnými brušnými svalmi a v tejto oblasti dodajú najlepšie základné cvičenia pre mužov. Môžete však byť prekvapení, keď zistíte, že tradičné kľuky a brušáky neberú ohľad, relatívne povedané. Na začiatok nie sú pre váš chrbát také skvelé. Navyše nie sú také účinné ako najlepšie základné cvičenia pre mužov, ktoré posilňujú nielen vaše brušné svaly, ale celý reťazec svalov od vašich vnútorných stehien po hornú časť chrbta (t. J. Vaše základné svaly). Mohlo by vás zaujímať: Ak sú vonku kliky a brušáky, čo je tam? Už nehľadajte, môj priateľ. Tu sú najlepšie základné cvičenia a ab cvičenia pre mužov. Prinesú vám balíček šiestich mínus problémy s chrbtom.
Bude sa vám tiež páčiť:
Cvičenie na panvovom dne: Najlepšie Kegelovo cvičenie pre mužov
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
Aké sú základné cvičenia pre mužov?
Ako naznačuje názov, vaše „jadro“ je stredná stredná časť vášho tela a slúži ako základ pre rad každodenných pohybov. Zakaždým, keď sa krútite, ohýbate, otáčate alebo nakláňate, používate tento reťazec svalov, ktorý zahŕňa nielen brušné svaly, ale aj hamstringy, glutes, lat, pasce a únosce bedier. A čo je najdôležitejšie, vaše hlavné svaly vám pomáhajú udržať rovnováhu.
Keď ste mladí a vynaliezaví, veci ako rovnováha a obratnosť sú prakticky samozrejmosťou. Preto môžete základné svaly považovať za samozrejmé aj v neskorších rokoch. Potom jedného dňa tieto svižné pohyby už nie sú také svižné. To je zlá správa, najmä ak ste otcom, pretože potrebujete funkčné a vyvážené jadro, aby ste mohli držať krok s dieťaťom. Zadajte najlepšie základné cvičenia pre mužov.
Aké sú výhody základných cvičení pre mužov?
Je celkom zrejmé, že najlepšie ab cvičenia a základné cvičenia prinášajú mužom množstvo výhod, avšak tento režim má viac výhod, ako by ste si mohli myslieť. Áno, budete vytvárať silnejšie brušné svaly, zlepšíte pocit rovnováhy, posilníte strednú časť, udržíte lepšie držanie tela a zvýšite svoju agilitu, ale odstránite aj bolesti chrbta.
U dospelých mužov môže byť bolesť chrbta konzistentným a oslabujúcim problémom, ktorý vám bráni vykonávať niekoľko základných funkcií. Realizáciou kondičného režimu zameraného na jadro skutočne problém vyriešite, nie iba liečite. Samozrejme, to predpokladá, že budete vykonávať cvičenia na pravý chrbát a brucho, zatiaľ čo nesprávne cvičenia môžu vašu bolesť chrbta len zhoršiť.
Ďalší prínos kvalitného základného cvičenia? Prispieva to k vášmu ďalšiemu atletickému snaženiu. To platí najmä pre kulturistov, ktorí potrebujú silné jadro, aby si udržali stabilitu pri bench pressoch a mŕtvom ťahu. Správne základné cvičenia nielen poskytujú pevný základ pre tieto rutiny, ale tiež znižujú riziko zranenia. Podľa podobných zásad bude každý z basketbalistov až po maratónskych bežcov ťažiť zo základných cvičení z rovnakých všeobecných dôvodov.
10 najlepších základných cvičení pre mužov
Tradičné kliky a brušáky sú síce obľúbené medzi učiteľmi telocvične na strednej škole a trénermi Varsity, ale sú oveľa menej účinné ako celý rad alternatív. Niektorí odborníci v skutočnosti tvrdia, že kliky a brušáky-ktoré vyžadujú trvalé ohnutie chrbtice-sú jedným z najľahších spôsobov, ako si poraniť dolnú časť chrbta. Naopak, najlepšie základné cviky zlepšujú silu chrbta a zároveň vás prinášajú o krok bližšie k brušnému kĺbu.
Keď už hovoríme o abs, sú pre niektorých ľahšie dosiahnuteľné ako ostatné. Ako taký by ste mohli mať problém vidieť druh výsledkov pripravených pre časopis, o ktoré väčšina mužov túži. Ak sa však budete držať plánu a nasadíte optimálnu diétu, sme si viac než istí, že začnete vnímať rozdiel skôr ako neskôr. Tu je 10 najlepších základných cvičení, ktoré môžete začať.
1. Zavádzanie kolesa Ab
Vezmite si ab koleso a kľaknite si na podlahu. Udržujte koleso v úvrati pod ramenami, napnite brušné svaly a vykotúľajte sa dopredu, kým v jadre nestratíte napätie. Teraz sa vráťte do východiskovej polohy. Pokračujte v tomto procese, kým nebudete mať pocit, že nemôžete cvičiť bez porušenia formy. Z toho hneď pocítite popáleninu, a to je dobré.
Svaly pracovali: rectus abdominis, obliques, erector spinae
Potrebné vybavenie: ab koleso, podložka na cvičenie (voliteľné)
2. Medicine Ball Slam
Na tento budete potrebovať „slam“ loptu, pretože prináša viac odrazov ako váš štandardný medicinbal (ktorý neprináša žiadny odraz). Udržujte kolená v miernom záklone, roztiahnite ruky a zdvihnite loptu priamo nad hlavu. Potom sa postavte na loptičky chodidiel a zamestnajte jadro svalov, pričom loptičku prirážajte k zemi a ohýbajte sa dopredu v páse. Chyťte loptu, ako sa odráža, a zopakujte pohyb. Pracujete nielen na bruchu, ale aj na ramenách.
Svaly pracovali: priamy brušný sval, deltoidy, biceps, triceps, lat, glutes, štvorkolky, hamstring, lýtka
Potrebné vybavenie: medicinbal
3. Trojbodová doska
Základnými doskami je, že sa im vaše telo pomerne rýchlo prispôsobuje, takže by ste mali používať premenné, aby ste dosiahli maximálny výnos. Jeden zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je vykonať trojbodovú dosku, ktorá zahŕňa odstránenie kontaktného bodu z podlahy. Postavte sa do pozície na plank, držte chrbticu úplne narovnanú, zdvihnite nohu zo zeme a držte ju na mieste. Vyhnite sa nakláňaniu v oboch smeroch a nohy meňte každých 5-10 sekúnd.
Svaly pracovali: priamy brušný sval, štvorkolky, ramená, gluteus, spodná časť chrbta
Potrebné vybavenie: podložka na cvičenie
4. Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou
Držte činku alebo kettlebell na jednej strane a zdvihnite opačnú nohu, pričom stojte koleno v miernom záklone. Pri ohýbaní v bedrách udržujte neutrálnu chrbticu a voľnú nohu vytiahnite za seba. Znížte hmotnosť, kým nebude chrbát rovnobežný so zemou, a potom sa vráťte do vzpriamenej polohy. Vymeňte strany a zopakujte cvičenie. Začnite s ľahšími váhami a menším počtom opakovaní, postupujte nahor na oboch frontoch.
Svaly pracovali: jadro, hamstring, štvorkolky, glutes, boky, trapéz, stabilizátory chrbta, stabilizátory ramien
Potrebné vybavenie: činka alebo kettlebell
5. Stierače čelného skla
Ležať dokonale rovno na podlahe, držať činku nad hrudníkom. Pri presúvaní nôh do polohy L držte ruky a nohy pri sebe. Spustite nohy nadol a do strany bez toho, aby sa dotýkali podlahy, a to všetko pri perfektne zdvihnutej činke.
Svaly pracovali: rectus abdominus, obliques
Potrebné vybavenie: podložka na cvičenie, činka
6. Reverzné brušáky
Zatiaľ čo pravidelné kliky môžu poškodiť chrbát a držanie tela, reverzné kľuky zostanú verné svojmu menu tým, že urobia pravý opak. To z nich robí jedno z najlepších cvikov na brucho pre mužov, aj keď ich budete musieť urobiť veľa, aby ste pálenie skutočne cítili. Pri zdvíhaní nôh, gluteu a spodnej časti chrbta smerom k hrudníku držte hornú časť chrbta rovno. Opakujte až do bolesti.
Svaly pracovali: rectus abdominis, obliques
Potrebné vybavenie: podložka na cvičenie
7. Zdvíhanie nôh zavesením
Nájdite najbližšiu výsuvnú tyč a rukami vytvorte tvar písmena V. Vrhnite sa do mŕtvej ruky a dajte nohy k sebe. Nohy držte vystreté a zdvihnite ich do polohy L (vzhľadom na trup). Opatrne spustite nohy späť do východiskovej polohy. Opakujte.
Svaly pracovali: rectus abdominis, rectus femoris, iliopsoas, tensor fascia latae, adduktory, obliques
Potrebné vybavenie: vysoký bar
8. Hip most
Chrbát majte položený na zemi, ruky po bokoch a kolená pokrčené. Položte nohy na zem a držte ich na šírku bokov a dostatočne blízko k trupu, aby sa vám ruky dostali do päty, keď ste vo východiskovej polohe. Teraz zdvihnite boky a držte chrbát rovno. Vydržte 15 sekúnd, potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Tento postup opakujte a prepracujte sa k dlhšiemu držaniu.
Svaly pracovali: brušné svaly, šikmé svaly, flexor bedra, gluteálne svaly, hamstring, spodná časť chrbta, jadro
Potrebné vybavenie: podložka na cvičenie
9. Kombinácia zdvíhania dip/nohy
Aj keď je toto základné cvičenie pre mužov obľúbené, je tiež dosť ťažké ho začať. Zamierte k ponornej stanici a zaveste sa medzi bradlá. Mierne pokrčte kolená a zdvihnite nohy do L, držte ich rovnobežne s podlahou. Pripravte sa pozdraviť silných brušákov, pretože čoskoro prídu.
Použité svaly: abs, ramená, triceps, spodná časť chrbta, bedrové flexory
Potrebné vybavenie: ponorná tyč
10. Superman Hold
Ľahnite si na brucho, chrbticu a krk držte neutrálne. Roztiahnite obe ruky a obe nohy naraz, ako keby ste Superman lietali vzduchom. Jediným, čo sa dotýka podlahy, by mal byť váš pás a pupok. Držte pozíciu 15 sekúnd počas počiatočných kôl a zvyšujte tento čas v krokoch. Uistite sa, že sa horná a dolná časť tela pohybujú synchronizovane.
Použité svaly: glutes, hamstringy, vzpriamovače chrbtice, horné pasce, jadro
Potrebné vybavenie: podložka na cvičenie
Bonus: Flutter Kick
Toto je klasické cvičenie ab, ktoré prináša bolesť aj výsledky, preto ho uvádzame ako bonus. Ľahnite si na chrbát s vystretými nohami a rukami natiahnutými na oboch stranách. Zdvihnite päty asi 6 palcov nad zem a rýchlym pohybom kopnite. Pozrite sa, ako dlho môžete vydržať a zapracovať na tom, ako sa budete zlepšovať.
Použité svaly: rectus abdominis, obliques, hip flexors
Potrebné vybavenie: podložka na cvičenie
Bude sa vám tiež páčiť:
Cvičenie na panvovom dne: Najlepšie Kegelovo cvičenie pre mužov
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
Všeobecné časté otázky
Čo je 5 základných cvičení?
5 skvelých základných cvikov sú reverzné kľuky, trojbodová doska, slam na medicinbal, zavesenie nôh a bedrový most.
Aké cvičenia posilňujú vaše jadro?
Najúčinnejším spôsobom, ako posilniť svoje jadro, sú zložené pohyby, ako sú kliky a mŕtvy ťah.
