Ako urobiť perfektný push up - Webový denník Men Life

Keď sa pôvodne učíme, ako robiť kliky, väčšine z nás sa ukáže metóda, ktorá je pomerne jednoduchá, ale aj mierne nesprávna. Výsledkom je, že dokonca aj váš najhorlivejší fitness cvok môže veľmi dobre cvičiť nevhodnú push-up formu. Aby sme boli úplne úprimní, sami sme v skutočnosti nevedeli, ako urobiť skutočne správnu kliku, kým sme neskúmali práve tento článok!

Existuje celkom dobrá šanca, že rovnako predvádzate nesprávny tvar kliky. To by ste sa stali súčasťou drvivej väčšiny. V skutočnosti sa odhaduje, že až 95% ľudí nevie, ako urobiť správnu kliku, čo je ohromujúce percento. Zdá sa, že v tomto bežnom cvičení s vlastnou hmotnosťou je oveľa viac, ako sa na prvý pohľad zdá.

Aby bolo jasné, nenaznačujeme, že by ste nevedeli, ako robiť kliky. Naopak, väčšina ľudí cvičí to, čo by sa dalo najlepšie opísať ako takmer správna forma push-up. To znamená, že zaujmú všeobecnú pozíciu na doske, ruky položia okolo seba na šírku ramien a pri pohybe nadol sa ohnú v lakťoch asi na 90 stupňov a potom tlačia nahor. Znie to dosť jednoducho, však? No nie celkom.

Ako sa ukazuje, medzi nesprávnou a správnou formou push-up existujú jemné odchýlky, ktoré môžu mať významné výsledky z hľadiska budovania skutočnej sily. Je to veľmi dôležité, pretože ste v prvom rade prišli na to, ako urobiť kliky, aby ste si mohli vybudovať silu hornej časti tela. Na čo je potom dobré, keď toto príležitostne vyčerpávajúce cvičenie nerobí to, čo by malo? Nie je to vôbec dobré.

Dnes dávame mylné predstavy a nesprávne tlačené formy na odpočinok. To znamená, že vás naučíme, ako robiť kliky odznova. Použite nasledujúcu metódu a možno budete mať na to skutočne vážne svaly. Tu je návod, ako urobiť správnu kliku.

Správny push-up formulár

Ste pripravení nacvičiť správnu formáciu kliku? Existujú kliky, ktoré robí väčšina ľudí, a potom poriadne kliky, ktoré sú v porovnaní s inými jemnejšie a efektívnejšie. Našťastie prechod vyžaduje iba niekoľko vylepšení. Tu je postup, ako robiť kliky správnym spôsobom:

1. Zaujmite správnu polohu push-up

Predtým, ako urobíte prvé opakovanie, budete musieť dať svoje telo do správnej polohy. Tu je postup:

1. Postavte sa na zem a dajte ruky len o kúsok širšie ako na šírku ramien.
2. Ruky by mali byť vyrovnané s hrudníkom a naklonené spôsobom, ktorý je pre vás najpohodlnejší, aj keď väčšina ľudí ich ukazuje rovno.
3. Ak trpíte bolesťou zápästia alebo máte slabú ohybnosť zápästia, zvážte používanie kľučiek push-up.
4. Postavte si nohy do polohy, ktorá vám bude príjemná, čo znamená, že ich môžete držať na šírku ramien alebo dokonca nechať, aby sa navzájom mierne dotýkali.
5. Všeobecné pravidlo: čím väčšia je vzdialenosť medzi vašimi dvoma nohami, tým stabilnejšie budú vaše kliky.
6. V konečnom dôsledku by ste sa mali snažiť o dokonalú formáciu dosky, s neviditeľnou priamkou, ktorá prechádza od temena hlavy až k jadru a v ideálnom prípade až po päty.
7. Zadok by mal byť vyrovnaný so zvyškom tela, to znamená, že by nemal byť vo vzduchu ani nízko nad zemou.
8. Ak sa vám nedarí dostať sa do správnej zostavy push-up, skúste si stiahnuť zadok a brušné svaly a aktivujte tak svoje jadro.
9. Zvážte zaznamenanie svojich akcií, aby ste sa uistili, že vaše telo je v priamke.
10. Vaša hlava by mala smerovať mierne dopredu, nie rovno nadol.
11. Keď je hlava v správnej polohe, brada sa bude dotýkať zeme a nie nosa.
12. Ak vám viac vyhovuje pozerať sa dole, nie mierne dopredu, urobte to a uistite sa, že vaše telo zostane v jednej línii.
13. V počiatočnej polohe by mali byť vaše ruky úplne rovné a mali by podporovať vašu váhu.
14. Teraz ste pripravení vykonať správnu kliku.

2. Vykonanie správnej kliky

Zaujali ste východiskovú pozíciu a teraz je načase urobiť niekoľko opakovaní. Tu je postup, ako urobiť správnu kliku:

1. Ruky majte vystreté, zovretý zadok, stiahnuté jadro a lakte vyrovnané s podlahou.
2. Postupne sa spúšťajte, kým nebude každý lakeť v 90-stupňovom uhle alebo menej.
3. Skúste ísť úplne nadol, kým sa hrudník, nos alebo brada zľahka dotkne podlahy, pričom sa nadýchnite.
4. Akonáhle sa váš hrudník, nos alebo brada dotýkajú podlahy, podržte krátku pauzu, potom sa vráťte do východiskovej polohy a s výdychom vydýchnite.
5. Pri každom opakovaní zabráňte tomu, aby vaše lakte lietali von a držte ich trochu pri tele.
6. Udržujte stabilnú a konzistentnú formáciu počas každého opakovania.
7. Vykonajte čo najviac opakovaní, kým nebudete mať pocit, že už nedokážete udržať formáciu podobnú doske alebo zabrániť tomu, aby lakte smerovali od vás.

Gratulujem Práve ste sa naučili, ako robiť kliky správnym spôsobom.

Aké sú výhody správnych klikov?

Vykonávaním správnej formácie kliku zakaždým, budete budovať skutočnú silu vo svojich tricepsoch, prsných prsiach, deltoidoch, glutete a jadre (okrem iných oblastí). Najdôležitejšie je, aby ste sa zamerali na kvalitu nad kvantitou. To znamená, vytočiť toľko správnych klikov, koľko len dokážete, a nemrhať časom jediným nesprávnym klikom. Ak vykonáte iba päť alebo šesť správnych klikov predtým, ako sa vzdáte, tak áno. Číslo bude stúpať, ako budete postupovať.

Prečo sú push-upy ťažké?

Push-up v takmer akejkoľvek forme (t. J. Nesprávny alebo nie) nevyzerá, že by bolo ťažké ho odtrhnúť, a napriek tomu sa mnoho ľudí snaží ich realizovať. Dokonca aj tí z nás, ktorí sa cítia a vyzerajú relatívne silní, môžu príležitostne zlyhať pri vykonávaní viac ako povedzme piatich alebo desiatich klikov naraz. Znamená to, že nie sme takí silní, ako sme si mysleli?

Odpoveď je, že možno nebudete takí silní, ako ste si myslelišpecifickéoblasti, konkrétne váš hrudník, triceps a jadro. Rovnako ako dosky, aj kliky tieto oblasti spochybňujú viac ako ostatné, pričom sa spoliehajú na veci, ako je stabilita bokov. Silné jadro je obzvlášť dôležité, pretože tam dochádza k stretu sily a rovnováhy.

Ako každá fitness, kliky majú aj mentálny aspekt. To znamená, že sa možno budete musieť zbaviť sebazničujúcich predstáv, než sa vyberiete na najbližšiu podložku alebo podlahu. Napríklad ľudia, ktorí v minulosti bojovali s klikami, by mohli byť presvedčení, že im cvičenie s vlastnou váhou jednoducho nejde, aj keď tí istí ľudia medzitým vybudovali silu.

Ak zažívate akékoľvek duševné zablokovanie alebo vrodenú averziu voči klikom, je dôležité, aby ste sa vyzvali tým, že ich urobíte. Možno budete prekvapení, čo zistíte. Samozrejme, keď sa dostanete na parket, budete sa chcieť uistiť, že cvičíte správnu formu push-up.

6 rôznych typov push-upov

Akonáhle zvládnete tradičnú formáciu push-up a vybudujete silu tam, kde to má zmysel, možno sa budete chcieť rozvetviť na pokročilejšie územie. Ak sa vyberiete na túto cestu, čoskoro zistíte, že existujú rôzne druhy klikov, z ktorých mnohé skutočne otestujú vaše svaly. Nasledujúce varianty by ste mali zvážiť až vtedy, keď budete mať pravdu a budete pripravení:

1. Diamond Push-Up

Ten pracuje s vašimi pažami a hrudníkom oveľa viac ako štandardná klika. Prirodzene to zmení smer vašich lakťov. Postup je nasledujúci:

1. Zaujmite počiatočnú pozíciu push-up.
2. Ruky posuňte k sebe pod hrudník, aby sa vaše ukazováky a palce dotýkali, čím vytvoríte tvar diamantu.
3. Vykonajte správnu kliku a opakujte.

2. Clap Push-Up

Toto nie je pre slabé povahy … ani pre zápästie. Napriek tomu, ako to urobiť:

1. Zaujmite počiatočnú pozíciu push-up.
2. Vykonajte správny prítlak, pričom zdvihnite dostatočnú silu, aby ste sa mierne spustili zo zeme.
3. Zatlieskajte rukami vo vzduchu.
4. Pristúpte do východiskovej polohy a opakujte.

3. Push-up Scorpion

Rovnako ako prakticky každý variant, ani tento nie je pre začiatočníkov. Rozhodujúce je, aby ste pri jeho vykonávaní udržiavali správnu formáciu v priamke. Poďme na to:

1. Zaujmite počiatočnú pozíciu push-up.
2. Spustite sa, chvíľu vydržte a zdvihnite jednu nohu z podlahy.
3. Pokrčte koleno k chrbtu a mierne do strany, hrudník a jadro držte v jednej línii.
4. Zatlačte nahor a vráťte nohu do východiskovej polohy.
5. Buď vymeňte nohy pri nasledujúcom opakovaní, alebo vymeňte nohy po každej sérii.

4. Koleno push-up

Toto je také brutálne, ako to znie, a bežne ho praktizujú profesionálni bojovníci. Vyvolajte svojho vnútorného bojovníka MMA nasledujúcim spôsobom:

1. Zaujmite počiatočnú pozíciu push-up.
2. Každou rukou vytvorte koleno.
3. Vykonajte poriadne kliky na kĺboch ​​namiesto dlaní.

5. Zatlačenie prstov

Rovnako ako kľučka na kolenách, aj táto je dosť vysvetľujúca. Nezabudnite na správnu formáciu kliku v jadre a lakťoch. Poďme na to:

1. Zaujmite počiatočnú pozíciu push-up.
2. Zdvihnite každú ruku na končeky prstov.
3. Vykonávajte poriadne kliky na končekoch prstov namiesto na dlaniach.

6. Jednoručné zatlačenie

Takže ste správne zvládli správnu kliku, však? Musíte mať, ak ste na to pripravení. Postupujte takto:

• Zaujmite počiatočnú pozíciu push-up.
• Roztiahnite nohy širšie od seba, ako by ste bežne robili, pričom nechajte jadro vystreté.
• Jednu ruku si dajte za chrbát a zvyšnú ruku priložte k hrudníku.
• Na zostávajúcom ramene urobte správny zdvih.

Kedy by som mal robiť kliky?

Je pravdepodobné, že už cvičíte nejaký druh cvičebnej rutiny, a preto si kladiete otázku: kedy a ako by ste mali zatĺkať do záhybov? Odpoveď závisí od vašej úrovne skúseností. Ak ste napríklad v počiatočných fázach budovania sily, cvičenia s telesnou hmotnosťou vám pomôžu zlepšiť rast svalov a rovnováhu. V takom prípade by ste do svojho režimu mali zaradiť kliky.

Ak budete pokračovať vo svojom pokroku, stále je tu dostatok priestoru na kliky. Či to znamená vykonávať ich ako rozcvičku alebo príležitostné cvičenie s vlastnou hmotnosťou, závisí od parametrov vášho konkrétneho životného štýlu. Ak ich chcete začleniť do už tak intenzívneho programu, možno budete chcieť použiť pokročilé formácie, ako je diamant alebo koleno.

Všeobecné časté otázky

Ako robíte kliky pre začiatočníkov?

Skutoční začiatočníci môžu chcieť držať kolená na zemi, keď sa prvýkrát učia robiť kliky, aj keď to nemusí nevyhnutne znamenať veľkú silu. Najlepšie je zamerať sa na správnu formáciu nad čímkoľvek iným, a tým maximalizovať účinnosť každého kliknutia. Len niekoľko správnych klikov bude oveľa prospešnejších, ako povedať 20 nesprávnych.

Ako môžem zlepšiť svoju formu push up?

Najlepším spôsobom, ako zlepšiť formu push-up, je zaujať pozíciu planku a udržiavať po celej dĺžke rovnú líniu. Zadok by mal byť vyrovnaný so zvyškom tela, lakte by mali byť zarovnané s podlahou a hlava (ideálne) smerovať mierne dopredu.

Prečo nemôžem urobiť push up?

Ak sa vám nedarí vytiahnuť iba jednu správnu kliku, môže sa stať, že vám bude chýbať sila v oblastiach, ako sú tricepsy a jadro. Tiež vám môže chýbať určitá rovnováha a stabilita. Psychická inhibícia je ďalším potenciálnym faktorom.

Môžete sa nechať roztrhať z klikov?

Keďže ste cvičením s vlastnou váhou, aj poriadne kliky vás dovedú len tak ďaleko. Potom, čo ste si vybudovali určité množstvo svalov, je čas prejsť na prísnejšiu cvičebnú rutinu.

Bude sa vám tiež páčiť:
10 najlepších cvičení na hrudník pre mužov
10 najlepších základných cvičení pre mužov
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou