Ak sa nachádzate v jo-jo fitness cykle spájania a rezania, ale nevidíte výsledky, je pravdepodobné, že váš príjem potrebuje aktualizáciu. Častejšie sú to kalórie, ktoré vás brzdia. Nevedomosť, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, je spoľahlivý spôsob, ako brzdiť pokrok. Počúvame to stále; ste to, čo jete, ale pokiaľ ide o ideálny počet kalórií za deň, je to pravda. The priemerný človek potrebuje asi 2 500 kalórií denne za deň. Kým sa však pustíme do vedy, odškrtneme si pár základov.
Bude sa vám tiež páčiť:
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou pre mužov
Tréning telesnej hmotnosti Charlesa Bronsona vo väznici
15 najlepších zdravých občerstvenia na chudnutie
Čo sú to kalórie?
Kalória je jednotka, ktorá meria energiu. Je to jednoduché, vieme, ale je životne dôležité porozumieť. Pojem kalórie najčastejšie vidíme, keď hovoríme o energetickom obsahu jedla a nápoja, ktoré prijímame. Z nutričného hľadiska sú všetky druhy potravín - či už ide o tuky, bielkoviny, sacharidy alebo cukry - dôležitým zdrojom kalórií, ktoré ľudia potrebujú k životu a fungovaniu.
Ak sa chcete skutočne ponoriť do historických kníh, začína sa to už v roku 1863, keď vedci prvýkrát definovali kalóriu ako množstvo tepla potrebného na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody z 0 na 1 stupeň Celzia. Potom v roku 1925 sa kalórie vedecky definovali v jouloch, jednotkách, ktoré fyzici zvyčajne používali na opis množstva práce potrebnej na pretlačenie jedného newtona cez jeden meter. Preto tu v Austrálii a v Európe používame termín „kilojouly“.
Koľko kalórií za deň?
Neexistuje žiadne pevné a rýchle pravidlo na určenie presného množstva kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť. Faktory ako životný štýl, genetika, pohlavie a hmotnosť budú v konečnom dôsledku hrať významnú úlohu vo vašej kalorickej situácii. Najľahší pohľad na vec je začať so svojim cieľom. Chceš;
- stratiť váhu,
- pridať sval, príp
- udržať hmotu?
Váš cieľ v konečnom dôsledku určí počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť, ale dietológovia spravidla budú pracovať na úrovni „údržby“. Označuje sa tiež ako celkový denný energetický výdaj (TDEE) alebo koľko kalórií potrebujete na udržanie aktuálnej hmotnosti. Podľa ministerstva zdravotníctva austrálskej vlády priemerná žena potrebuje na údržbu jesť asi 2 000 kalórií denne, priemerný človek potrebuje 2 500 kalórií denne. Na porovnanie, „priemerný“ muž použitý na túto postavu je vysoký 5 stôp 10 palcov a váži 154 libier. Referenčná žena je vysoká 5 stôp 4 palce a váži 126 libier. Ak však vašim cieľom nie je údržba, tento údaj bude potrebné trochu upraviť.
Čo je BMR?
Či už je vašim cieľom schudnúť alebo pridať svaly, prvá vec, ktorú musíte urobiť, je zistiť, aké sú vaše kalórie TDEE. Váš TDEE sa vypočíta tak, že najskôr zistíte svoju bazálnu metabolickú rýchlosť (BMR) a potom túto hodnotu vynásobíte multiplikátorom aktivity.
Váš BMR predstavuje, koľko kalórií vaše telo spáli v pokoji. To je dôležité pre určenie, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, pretože vám to umožní lepšie porozumieť tomu, ako jesť a koľko cvičiť. Na určenie BMR existujú tri vzorce; rovnica Mifflin-St Jeor, revidovaná rovnica Harrisa-Benedikta a vzorec Katch-McArdle. Všetky sú prezentované pomocou metrických meraní, kde;
- W je telesná hmotnosť v kg
- H je výška tela v cm
- A je vek
- F je telesný tuk v percentách
Rovnica Mifflin-St Jeor:
Pre mužov: BMR = 10W + 6,25H - 5A + 5
Pre ženy: BMR = 10W + 6,25H - 5A - 161
Revidovaná Harrisova-Benediktova rovnica:
Pre mužov: BMR = 13,397 W + 4,799H - 5,677A + 88,362
Pre ženy: BMR = 9,247 W + 3,098 H - 4,330 A + 447,593
Formula Katch-McArdle:
BMR = 370 + 21,6 (1 - F) Ž
Každý vzorec BMR bude mať mierne odlišný výsledok, takže je dôležité, aby ste merania brali ako vodítko. Niektoré faktory, ako sú svalová hmotnosť, vek, strava, doplnky a genetika, môžu všetky skresľovať výsledky, takže si uvedomte, že tento údaj nemusí byť 100 % presný. Dôležitú úlohu tiež zohráva vaša úroveň aktivity. Ak ste kancelársky pracovník a chodíte na stôl deväť hodín denne, pravdepodobne spálite oveľa menej kalórií ako niekto, kto je murár alebo robotník. Ak by ste chceli nájsť presný údaj BMR, odporúča sa navštíviť lekára, ktorý môže vykonať príslušné testy.
Koľko kalórií schudnúť?
Teraz sa venujeme dobrým veciam. Akonáhle sa BMR pevne chytíte, môžete si položiť otázku, koľko kalórií by som mal denne zjesť, aby som schudol. Zo základného fyziologického hľadiska dochádza k chudnutiu iba vtedy, ak vydáte viac kalórií, ako prijmete.
Spravidla platí, že ak zjete o 500 kalórií denne menej ako TDEE, stratíte jednu libru hmotnosti týždenne. Aj keď je dôležité poznamenať, že zníženie príjmu kalórií o viac urýchli vaše chudnutie, neodporúča sa ponoriť do svojho TDEE viac ako 500 kalórií denne. Tak sa ubezpečíte, že nehladujete a stále si uchovávate potrebné množstvo kalórií potrebných na udržanie svalov, zníženie únavy a udržanie zdravia.
5 rád, ako schudnúť a znížiť kalórie
1. Pite viac vody
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť príjem kalórií, je piť viac vody. Ak zostanete hydratovaný, môže vám to pomôcť dlhšie sa cítiť plnšie, čo znamená, že neholdujete neustálemu jedlu. Navyše, čím väčšiu spotrebu vody máte, tým lepšie bude vaše telo v regulácii požadovaného príjmu potravy. 12-týždňová štúdia Národného inštitútu zdravia odhalila, že pitie 0,5 litra vody pol hodiny pred jedlom pomohlo ľuďom schudnúť o 44% viac.
2. Jedzte viac bielkovín
Pokiaľ ide o chudnutie, váš najväčší priateľ v úsilí je určite proteín. Pridanie bielkovín do stravy je najjednoduchší a najefektívnejší spôsob, ako schudnúť s minimálnym úsilím. Štúdie ukazujú, že bielkoviny môžu pomôcť zvýšiť rýchlosť metabolizmu a súčasne obmedziť vašu chuť do jedla. Je to spôsobené tým, že bielkoviny vyžadujú energiu na metabolizáciu, takže strava s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť počet spálených kalórií o 80-100 kalórií denne.
3. Jedzte väčšie jedlá
Táto rada nemusí znamenať, že budete jesť viac. V skutočnosti to znamená pravý opak. Aby ste znížili počet prijatých kalórií, zamerajte sa na konzumáciu väčších jedál v určených časoch. Takto budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa občerstvite a nasýtite sa sladkými nápojmi a dobrotami.
4. Cvičte a dvíhajte činky
Aby sa vyrovnalo zníženie kalórií, ktoré konzumujete, vaše telo urobí túto ošemetnú vec, pri ktorej sa kompenzuje úsporou energie, vďaka ktorej menej spálite. Aby ste s tým bojovali, musíte namáhať svaly zdvíhaním závaží. Zdvíhanie činiek bolo opakovane ukázané ako prevencia straty svalov a zastavenie spomalenia vášho metabolizmu počas dlhodobého obmedzovania kalórií.
5. Vyhnite sa sacharidom
Zníženie príjmu uhľohydrátov je vysoko efektívna metóda na zníženie kalórií. Ukázalo sa, že konzumácia nízkosacharidovej diéty pomáha ľuďom schudnúť efektívnejšie. Diéta s nízkym obsahom uhľovodíkov navyše ukázala, že má mnoho ďalších prospešných účinkov na zdravie, najmä pre ľudí s diabetom 2. typu alebo metabolickým syndrómom.
Online kalkulačka kalórií
Aby to bolo jednoduchšie, pridali sme túto šikovnú online kalkulačku kalórií. Namiesto toho, aby ste sami zisťovali svoj TDEE, zadajte svoje pohlavie, výšku, hmotnosť, vek a úroveň dennej aktivity a nástroj vypočíta váš BMR s podrobnosťami o vašich denných kalóriách na údržbu. Ak vás zaujíma, koľko kalórií za deň nájdete, nájdete ich tu. Ako bolo uvedené vyššie, na určenie, koľko kalórií chcete schudnúť, odpočítajte približne 500 z vášho TDEE. Je to také jednoduché!
Všeobecné časté otázky
Koľko kalórií by som mal denne zjesť, aby som schudol?
Aj keď sa to líši v závislosti od veku a úrovne aktivity, dospelí muži spravidla vyžadujú 2 000-2 500 kalórií denne na udržanie hmotnosti, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú asi 1 600-2 400 podľa amerického ministerstva zdravotníctva.
Čo je to kalorický deficit?
Kalorický deficit je stav, kedy miniete viac kalórií, ako spotrebujete.
Spaľuje studená voda kalórie?
Štúdie ukazujú, že pitie studenej vody spáli viac kalórií ako teplá voda. Účinok väčšinou prichádza z tela, ktoré potrebuje zahriať vodu v tráviacom trakte.
Bude sa vám tiež páčiť:
34 najlepších cvičení s telesnou hmotnosťou pre mužov
Tréning telesnej hmotnosti Charlesa Bronsona vo väznici
15 najlepších zdravých občerstvenia na chudnutie
