Vedecky osvedčený 7 -minútový tréning - Webový denník Men Life

Začať cvičiť môže byť náročné so všetkými požiadavkami, ktoré máte na svoj čas. Preto musíte maximalizovať čas, ktorý máte. The Vedecké 7 -minútové cvičenie robí to iba pomocou cvičení s vlastnou váhou s pomocou stoličky a steny.

Čo je to vedecké 7-minútové cvičenie?

Vedecké 7-minútové cvičenie je vysoko intenzívne cvičenie, ktoré preukázateľne zvyšuje základnú kondíciu a prináša veľké zdravotné výhody. Prvýkrát publikovaný v Journal of Health and Fitness Journal of American College of Sport’s Medicine v roku 2013 cvičenie ukázalo zlepšenú kondíciu a chudnutie medzi účastníkmi. Aj keď cvičenie prinieslo značnú kritiku, najmä od zdravotníkov a osobných trénerov, ktorá naznačuje, že 7-minútové cvičenie nie je dostatočne dlhé na to, aby stimulovalo rast svalov a odbúravanie tukov, cvičenie prežilo.

Vedecký 7-minútový tréning, založený na princípe zapojenia svalov naprieč hlavnými skupinami, strieda pohyby z hornej časti tela a spodnej časti tela. HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou sa stal bežnou súčasťou veľkých fitness scén. Väčšina kruhových alebo skupinových tréningov bude zahŕňať prvok HIIT. Výskum tohto fitness hnutia naznačuje, že HIIT tréningy zlepšujú celkový kondičný výkon, vrátane zvýšenia kardio-respiračnej vytrvalosti, zlepšenia krvného tlaku a v kombinácii s vyváženou stravou, zníženia telesného tuku. Ustálené kardio môže byť riešením pre mnoho ľudí, ktorí chcú schudnúť alebo zvýšiť svoju kondíciu, ale dlhé časové rámce a opakujúce sa pohyby nemusia byť pre vaše zdravie alebo prevenciu úrazov to najlepšie.

V skutočnosti štúdie z McMaster University v Kanade, publikované v Časopis fyziológiezistili, že šesťtýždňové nízkoobjemové „šprintové“ medzivalcové cyklovanie spôsobuje metabolické zmeny vo svaloch porovnateľné s tými, ktoré sa pozorujú pri tradičnej cyklistickej rutine. Ešte lepšie je, že to bolo urobené v oveľa kratšom časovom rámci (1½ oproti 4 hodinám týždenne). Sú to tieto základy cvičenia, ktoré viedli k zvýšeniu fitness režimov založených na Crossfite a F45, tieto metódy však obsahujú aj základné zásady zdvíhania a silového tréningu.

Realita je taká, že 7-minútové cvičenie je jednoducho súhrn cvičení, ktoré môže každý absolvovať kedykoľvek. Aj keď vám to nedovolí skončiť ako Arnie, položí to základy pre manažment kondície a základné zdravie.

Môžete schudnúť cvičením 7 minút?

Zjednodušene povedané, toto cvičenie je v podstate komplexným útokom na telesnú hmotnosť. Väčšina cvičení vo vedeckom 7-minútovom tréningu bude cvičiť alebo cvičiť predtým. Krátky časový harmonogram vás môže, pochopiteľne, trochu skeptický voči účinnosti cvičenia. Zbierka 12 cvičení s vysokou intenzitou je usporiadaná v 30-sekundových intervaloch, pričom medzi sériami je 10-sekundový odpočinok. Aj keď vám to nevyhnutne rozprúdi krv a zvýši sa srdcová frekvencia, nemusí vám to stačiť na úplné precvičenie. V dôsledku toho sa odporúča, aby bol vedecký 7-minútový tréning pridaný ako doplnková funkcia cvičenia na váš súčasný režim, alebo absolvovaný niekoľkokrát za sebou, podobne ako fitness okruh.

Ako často by som mal absolvovať 7-minútové cvičenie?

Snažte sa dokončiť vedecké 7-minútové cvičenie aspoň raz denne. Často zanedbávame svoju základnú a kardiovaskulárnu kondíciu, takže toto vedecké cvičenie môže tieto nedostatky odstrániť. Rovnako ako pri všetkých cvičeniach, je nevyhnutné, aby ste skombinovali cvičenie s vyváženou stravou. Dokončenie cvičenia v hodnote 7 minút a následné jedenie Big Macu pravdepodobne pre vaše chudnutie nič neurobia.

Vedecké 7-minútové cvičenie pozostáva z:

1. Skákačky

Jednoduchý pohyb, ktorý pravidelne používajú obranné sily a cvičenia s telesnou hmotnosťou, Jumping Jacks je skvelý na rozprúdenie krvi. Tu je návod, ako predvádzate skákacie zdviháky;

1. Postavte sa vzpriamene s nohami k sebe, s rukami po stranách.
2. Mierne pokrčte kolená a vyskočte do vzduchu.
3. Pri výskoku roztiahnite nohy tak, aby boli od seba zhruba na šírku ramien. Roztiahnite ruky nad hlavu.
4. Skočte späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte.

Typ cvičenia: Kardiovaskulárny
Čas: 30 sekúnd

2. Sadnite si na stenu

Wall Sit je skvelým cvičením na posilnenie svalových jadier a pomôže vám dodať silu a vytrvalosť niektorým z najväčších a najdôležitejších svalových skupín vo vašom tele. Takto urobíte správne sedenie na stenu;

1. Uistite sa, že váš chrbát je opretý o stenu.
2. Nohy dajte na šírku ramien tak, aby kolená vychádzali zo steny o 90 stupňov.
3. Vaše kolená by mali byť priamo nad členkami, ale nie dopredu.
4. Držte si pozíciu a sťahujte brušné svaly.

Typ cvičenia: Kardiovaskulárny, Sila
Svaly pracovali: Jadro, Spodná časť tela
Čas: 30 sekúnd

3. Zatlačenia

Všetci sme už niektoré z nich vyskúšali, ale vedecké 7-minútové cvičenie využíva aj pokornú push-up, a to z dobrého dôvodu. Zložený pohyb pracuje s viacerými svalovými skupinami vo vašom tele, takže máte viac energie a lepšie cvičenie s celkovou hmotnosťou. Takto správne dokončíte push-up;

1. Začnite v polohe na podlahe s rukami mierne širšími ako je šírka ramien
2. Ruky umiestnite priamo pod rameno s mäkkými lakťami
3. Pretlačte dlaň, pričom držte neutrálnu polohu. Kontaktujte svaly hrudníka a narovnajte ruky
4. Pomaly sklopte telo pokrčením v lakťoch a udržujte neutrálne vyrovnanie, kým nie je hrudník takmer pri podlahe
5. Keď zostupujete, nadýchnite sa

Typ cvičenia: Sila
Svaly pracovali: Hrudník, Triceps, jadro
Čas: 30 sekúnd

4. Brucho brucha

Na to, aby ste správne dokončili vedecké 7-minútové cvičenie, je dôležité nielen sedieť na podlahe a pomaly sa dvíhať, ale aj efektívna brušná záťaž. Toto cvičenie s vlastnou váhou zamerané na jadro je neuveriteľne účinné pri budovaní sily v centrálnej časti tela. Silnejšie svaly jadra majú za následok lepšiu stabilitu a celkové zdravie. Tu je návod, ako správne vykonáte brušnú krízu;

1. Ľahnite si na chrbát na podlahu pred lavičku
2. Položte päty na lavičku a uistite sa, že kolená a boky sú ohnuté o 90 stupňov
3. Prekrížte ruky na hrudi
4. Ohnite pás a zdvihnite ramená a lopatky z podlahy
5. Chrumkajte priamo hore k stropu tak vysoko, ako je to možné, pričom spodnú časť chrbta držte na podložke
6. Pomaly sklopte ramená späť na podlahu a okamžite prejdite do ďalšieho opakovania

Typ cvičenia: Sila
Svaly pracovali: Jadro
Čas: 30 sekúnd

5. Nastúpte na stoličku

Step-Up je obľúbený medzi cvičeniami aerobiku na celom svete a je to jednoduchý kombinovaný pohyb, ktorý zapája vaše jadro a zároveň precvičuje svaly spodnej časti tela. Vedecké 7-minútové cvičenie navrhuje použiť zdvíhaciu stoličku, ktorá sedí okolo kolena. Ak máte stoličku alebo malú stoličku, mal by to stačiť. Postupujte takto:

1. Postavte lavicu (alebo škatuľu) pred seba
2. Vykročte na plošinu jednou nohou
3. Prejdite druhou nohou a zdvihnite koleno tak vysoko, ako môžete
4. Spustite koleno a vráťte sa na podlahu
5. Prepnite na druhú nohu a opakujte

Typ cvičenia: Kardiovaskulárny. Sila
Svaly pracovali: Jadro, Spodná časť tela
Čas: 30 sekúnd

6. Drepy

Drepy sú bezpochyby jedným z najdôležitejších cvičení pre každý fitness režim, a preto nie je divu, že sa objavujú vo vedeckom 7-minútovom tréningu. Aj keď sa často v posilňovni ocitnete na ťažkých váhach a činkách, návrat k základom je úžasný spôsob, ako napraviť držanie tela a formu. Nebojte sa robiť drepy alebo drepy s jednoduchou a nízkou hmotnosťou. Popraviť;

1. Ruky dajte rovno pred seba, rovnobežne so zemou, hrudník hore a chrbticu v neutrálnej polohe.
2. Po celú dobu držte celé telo napnuté.
3. Zhlboka dýchajte, zlomte si bedrá a zatlačte zadok. Pokračujte v posielaní bokov dozadu, keď sa kolená začnú ohýbať.
4. Pri podrepe sa zamerajte na to, aby ste kolená držali v jednej línii s chodidlami.

Typ cvičenia: Sila
Svaly pracovali: Dolná časť tela, Quadriceps, hamstringy, glutety
Čas: 30 sekúnd

7. Triceps klesá na stoličku

Ďalšie kombinované cvičenie s vlastnou hmotnosťou, dipy, sú neuveriteľne účinné pri budovaní svalov a sily v jadre, tricepsoch a hrudníku. Pohyb musí byť dokončený naplno, takže žiadne polovičné prehĺbenia, ktoré precvičia viac vaše zápästia ako hruď. Ak sa chystáte použiť metódu dvoch stoličiek, postavte stoličky oproti sebe a pred pohybom sa držte hornej časti operadla.

Vykonávať poklesy doma;

1. Umiestnite dve stoličky o niečo širšie ako je dĺžka nohy od seba
2. Držte hornú časť chrbtovej oblasti oboma rukami
3. Pomaly pokrčte ruky
4. Potopte hornú časť tela smerom k zemi
5. Nedotýkajte sa zeme, radšej vráťte telo späť hore kontrolovaným pohybom.
6. Chrbát majte vystretý.

Typ cvičenia: Sila
Svaly pracovali: Hrudník, Triceps, jadro
Čas: 30 sekúnd

8. Plank

Dosky, jedno z najjednoduchších, ale najnáročnejších cvičení s vlastnou hmotnosťou, ktoré môžete vykonávať, sú vysoko účinné pri budovaní sily a vytrvalosti vo vašom jadre. Dosky, na rozdiel od sit-upov, vám umožňujú ľubovoľne stiahnuť telo a stiahnuť svaly jadra. Pri plankovaní sa postarajte o to, aby ste nemali chyby v bruškách. Dokončiť efektívne Plank;

1. Dostaňte sa do polohy pushup, predlaktia dávajte na zem iba namiesto rúk. Vaše lakte by mali byť zarovnané priamo pod ramenami. Prsty na zemi.
2. Vytlačte si glutety a stiahnite brucho.
3. Udržujte neutrálny krk a chrbticu.
4. Vytvorte rovnú, silnú čiaru od hlavy po prsty
5. Držte túto pozíciu.

Typ cvičenia: Sila
Svaly pracovali: Hrudník, jadro
Čas: 30 sekúnd

9. Vysoké kolená bežiace na mieste

Vďaka tomuto pohybu sa vám rozprúdi krv a zvýši sa srdcový tep. Pridanie vysokých kolien na miesto znamená, že spaľujete kalórie a do cvičenia s vlastnou váhou pridávate prvok kardio. Na dokončenie vysokých kolien;

1. Utekajte na mieste
2. Ruky dajte pred telo, lakte 90 stupňov
3. Vpredu zdvihnite kolená tak vysoko, ako je to možné, dotýkajte sa rukami

Typ cvičenia: Kardiovaskulárny
Svaly pracovali: Jadro
Čas: 30 sekúnd

10. Výpad

Lunges, skvelý pohyb pre rovnováhu, vytrvalosť a silu jadra, vám umožňuje zamerať sa súčasne na strednú časť a dolnú časť tela. Aj keď tento pohyb bude vyžadovať určitú rovnováhu a koncentráciu, je nevyhnutné, aby ste počas pohybu držali svoje jadro pevne. Dokončiť správny výpad;

1. Stojte vysoko s nohami na šírku bokov. Zapojte svoje jadro.
2. Spravte dlhý krok vpred s pravou nohou. Posuňte váhu dopredu, aby päta dopadla na podlahu ako prvá.
3. Spustite telo, kým nebude pravé stehno rovnobežné s podlahou a pravá holeň nebude zvislá.
4. Zatlačením na pravú pätu sa vráťte späť do východiskovej polohy.
5. Opakujte na druhej strane.

Typ cvičenia: Sila
Svaly pracovali: Quadriceps, Glutes
Čas: 30 sekúnd

11. Zatlačenia s otočením

Pravidelné kliky a sekundárny pohyb sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť energetický výdaj cvičenia s vlastnou váhou. V tomto prípade vedecký 7-minútový tréning pridal na koniec pohybu rotáciu. Vyžaduje si to rovnováhu, ale môže to byť vynikajúci postup pre stabilitu a flexibilitu. Takto dokončíte push-up s rotáciou;

1. Začnite v polohe push-up s nohami pri sebe a prstami na podlahe a rukami umiestnenými o niečo širšie ako na šírku ramien.
2. Natiahnite pupok a stiahnite si glutety.
3. S plochým chrbtom pomaly spúšťajte telo smerom k podlahe, spúšťajte a sťahujte lopatky.
4. Zatlačte späť do východiskovej polohy a otočte telo o 90 stupňov od podlahy, pričom úplne roztiahnite obe ruky, jedno vo vzduchu a druhé na podlahe.
5. Obráťte pohyb otáčania, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy, a opakujte so striedaním smeru otáčania.

Typ cvičenia: Sila
Svaly pracovali: Hrudník, Triceps, jadro
Čas: 30 sekúnd

12. Bočná doska

Ďalšie základné cvičenie, ktoré vyžaduje určitú vytrvalosť a rovnováhu, je bočná doska, ktorá je skvelým spôsobom, ako si vybudovať šikmé svaly. Pomôže vám to vyzerať a cítiť sa zdravšie, ako sa opotrebováva čas. Dokončiť Side Plank;

1. Začnite na boku s nohami pri sebe a jedným predlaktím priamo pod ramenom.
2. Stiahnite svoje jadro a zdvihnite boky, kým nebude vaše telo v priamke od hlavy k chodidlám.
3. Držte pozíciu bez toho, aby vám boky klesli po stanovený čas pre každú sadu, potom zopakujte postup na druhej strane.

Typ cvičenia: Sila
Svaly pracovali: Jadro, Obliques
Čas: 30 sekúnd

Ako už bolo spomenuté, cvičenie bolo prvýkrát publikované v májovom a júnovom čísle časopisu Journal of Health & Fitness Journal of American College of Sports Medicine. Cvičenie spĺňa najnovšie mandáty pre intenzívne úsilie. V skutočnosti získate výhody behu aj výletu do telocvične na zdvíhanie závaží. Chris Jordan, spoluautor článku a riaditeľ fyziológie cvičenia na Inštitúte pre ľudskú výkonnosť v Orlande na Floride, uvádza, že existujú „veľmi dobré dôkazy“ o tom, že intervalové tréningy s vysokou intenzitou poskytujú „mnohé z kondičných výhod predĺženého cvičenia. vytrvalostný tréning, ale za oveľa kratší čas. “ To znamená, že toto 7-minútové cvičenie by malo dokončiť prácu, v ktorej sa cvičíte.

Pokročilé 7-minútové cvičenie

Akonáhle zvládnete základy, môžete si dovoliť ho o stupeň zvýšiť. To zahŕňa posunutie vecí na vyššiu úroveň s pokročilou verziou cvičenia. Pokročilé 7-minútové cvičenie pozostáva z:

1. Obratný výpad, lakeť až priehlavok s rotáciou, striedanie strán
2. Bočný stĺpový most - vľavo
3. Zatlačením hore do radu spustíte burpee
4. Bočný stĺpový most - vpravo
5. Jednou nohou RDL na zvinutie stlačte - vľavo
6. Jednou nohou RDL na zvinutie lisu - vpravo
7. Doska so zdvihom ruky
8. Rozšírenie bočného výpadu na vrchný triceps
9. Benoverov rad so striedavými ramenami

Cvičenie pozostáva z chvíľ intenzívnej aktivity, po ktorých nasledujú krátke záchvaty odpočinku. Strieda tiež veľké svalové skupiny hornej časti tela a dolnej časti tela, čo umožňuje viac odpočinku pre rôzne skupiny. 12 cvikov tejto rutiny by ste mali vykonávať rýchlo za sebou, pričom na absolvovanie každého cvičenia máte iba 30 sekúnd a medzi cvičeniami desaťsekundový odpočinok. To by malo udržiavať úroveň intenzity dosť vysokú. Cvičenie začína skokmi, potom sa presuňte na sedenie pri stene. Nasledujú kliky a potom brušné kľuky. Potom si sadnite na stoličku, drepy a tricepsy sa ponorte na stoličku. Po tridsiatich sekundách plankovania nasledujú bežecké miesta a výpady. Posledné dva pohyby sú zatlačením do rotácie a bočnou doskou. Jordan odporúča začať na 7-minútovej úrovni a postupne sa prepracovať k úplnému 21-minútovému cvičeniu. Už žiadne výhovorky-zlepšenie vášho zdravia trvá iba 7 minút.

Skutočne funguje 7-minútové cvičenie?

Zjednodušene povedané, Vedecký 7-minútový tréning je zbierka 12 cvičení s vysokou intenzitou. Kým cvičenia fungujú, časový rámec 7 minút je veľmi rýchly. Efektívnejšie by bolo absolvovať rovnaký tréning v dlhších intervaloch.

Mali by ste cvičiť 7 minút každý deň?

Cieľom je absolvovať 7-minútové cvičenie aspoň raz denne. Môžete to pridať k existujúcemu cvičebnému režimu, ráno ako pridanú vysokú intenzitu po tréningu.

Môžete schudnúť počas 7-minútového cvičenia?

Je zrejmé, že akékoľvek cvičenie, ktoré urobíte, bude prospešné pre vaše ciele v oblasti chudnutia. Ako už bolo povedané, je dôležité, aby ste kombinovali 7-minútový tréning s vyváženou stravou.