Okolo kríka sa nijako nebije. Dobrý spánok je zásadne dôležitý pre vaše celkové zdravie a funkciu. Štúdie v skutočnosti ukazujú, že dobrý odpočinok môže znížiť riziko vzniku určitých chorôb, udržať mozog v optimálnom výkone a vyhnúť sa stresu, ale dobrý spánok je viac ako len pohodlná posteľ. Pokiaľ ide o zdravie, diéta je zásadná a poznanie potravín, ktoré vám pomôžu lepšie spať, je skvelým miestom na začiatok. Koniec koncov, existuje veľa potravín, ktoré pomôžu spánku, niektoré sú lepšie ako ostatné.
Prečo je spánok dôležitý
Aj keď sa v posilňovni môžete poriadne presadiť, štúdie ukazujú, že to, čo robíte, keď ste horizontálne, je rovnako dôležité. Dobrý spánok vám môže dodať pocit oddýchnutia a výrazne vám zlepší kvalitu života, existujú však ďalšie faktory, na ktoré si musíte dávať pozor.
Strata váhy
V prvom rade má dĺžka spánku silné väzby na priberanie na váhe. Podľa štúdie Severoamerickej asociácie pre štúdiu obezity bolo u detí a dospelých s krátkym trvaním spánku o 89 percent a 55 percent vyššia pravdepodobnosť vzniku obezity. Je to kvôli úlohe, ktorú spánok zohráva v našej hormonálnej rovnováhe, motivácii pri cvičení a celkovej nálade.
Koncentrácia
Ak ste niekedy mali veľkú noc a pokúsili ste sa bežať na plný výkon, koncentrácia by sa zmenšovala. Spánok je rozhodujúci pre funkciu mozgu, ovplyvňuje poznanie, koncentráciu, produktivitu a výkon. Zistilo sa, že krátky spánok môže mať negatívny vplyv na niektoré aspekty mozgových funkcií v podobnej miere ako intoxikácia alkoholom.
Znížené riziko ochorenia
Ďalšou výhodou kvalitného spánku je zníženie rizika ochorenia. Štúdie ukazujú, že chudobní pražci majú vyššie riziko srdcových chorôb a cievnej mozgovej príhody, preto sa oplatí dostať tie Z tam, kde môžete.
Ako jedlo ovplyvňuje spánok
Pokiaľ ide o jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať, zdá sa, že každý má na túto tému svoj názor. Ale veda znova a znova dokázala, že existuje niekoľko hlavných potravín, ktoré vás rozospia, a má to do činenia s živinami.
Medzi spánkom a tým, ako metabolizujeme potraviny, existuje silné prepojenie. Naša strava a výber potravín pomáhajú regulovať náš cirkadiánny rytmus, zhruba 24-hodinový cyklus, ktorý naše telo každý deň dodržiava. V tomto prípade môže drastická zmena našich stravovacích návykov alebo zmena toho, čo jeme, skutočne vyradiť naše telesné hodiny z rytmu. Zlé stravovanie, najmä hodiny pred spaním, môže narušiť kvalitu vášho spánku, takže ak hľadáte najlepšie jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať, vyhnite sa kofeínu, alkoholu a cukru.
Sacharidy pred spaním
Okrem toho máme všetci priateľa, ktorý nám rád dopraje diétu „bez sacharidov pred spaním“. Aj keď sa odporúča obmedzenie uhľohydrátov bezprostredne pred spánkom, nie je potrebné úplne odstrániť makroživinu z nočného stravovacieho plánu. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na komplexné sacharidy a jednoduché sacharidy odstrániť.
- Jednoduché sacharidy - Toto je typ uhľohydrátov, ktoré si bežne spájame s priberaním. Potraviny s vysokým obsahom cukru a energie, ktoré ponúkajú malú výživovú hodnotu. Medzi jednoduché sacharidy patrí čokoláda, lízanky, mliečne koktaily a zmrzlina. Tieto občerstvenie vám poskytne nesprávne načasovaný energetický hit, a preto nie je divu, že to nie sú jedlá, ktoré vás uspávajú.
- Komplexné uhľohydráty - Sacharidy majú zlý zábal, pokiaľ ide o potraviny, ktoré vám pomôžu spať, ale komplexné uhľohydráty v skutočnosti môžu pomôcť. Mierny príjem škrobových sacharidov, ako sú zemiaky a tekvica, spolu s vláknitými sacharidmi, ako je kel, môže pomôcť regulovať váš spánkový režim. Jedlá s prírodným cukrom, ako napríklad ovocie, si môžete dopriať aj pred spaním, ale s mierou.
Najlepšie potraviny, ktoré pomôžu zaspať
To, čo jete, je nepochybne veľkým faktorom toho, ako spíte. Všetci sme si pred spaním dali veľký mastný hamburger a snažili sme sa poriadne si oddýchnuť, nie je to nadprirodzené. Váš príjem živín je priamo spojený s vašim spánkom. Pridanie ďalších makroživín (bielkovín, uhľohydrátov a tukov) môže spôsobiť poruchu vašich telesných hodín. Ak sa chcete skutočne dobre vyspať, musíte nájsť jedlá, ktoré vás ospalú.
Tu je zoznam 10 potravín, ktoré vám pomôžu zaspať.
1. Banány
Ako sme už uviedli, potraviny, ktoré majú prírodné cukry, môžu mať v skutočnosti pozitívny vplyv pred spaním. Banány napríklad obsahujú množstvo dôležitých živín, ktoré podporujú lepší odpočinok. "Banány sú veľmi bohaté na horčík, čo je dokázané klinickými štúdiami na zníženie úzkosti - jednej z hlavných príčin nespavosti - o 31 percent," hovorí Olivia Arezzolo, odborníčka na spánok v Sydney. „Banány sú tiež skvelé na spánok, pretože pomáhajú telu syntetizovať serotonín. Ako upokojujúci hormón je to výborný prostriedok proti stresu - podľa austrálskeho celonárodného prieskumu na roky 2021 - 2022 je faktor číslo jeden, ktorý zhoršuje spánok Austrálčanov. “
Existuje veľké množstvo dôvodov, prečo by ste mali jesť ovocie, v neposlednom rade preto, že austrálske banány patria medzi najlepšie na svete. Banány bohaté na draslík a vitamín B-6 nie sú len jednou z najlepších potravín na spánok, ale prinášajú aj ďalšie zdravotné výhody. Podľa ďalšieho akademického výskumu banány tiež podporujú produkciu hormónu ospalosti melatonínu - hlavného faktora na začiatku spánku. "Z tohto dôvodu tí, ktorí sa snažia zaspať, nájdu perfektné občerstvenie pred spaním," hovorí Arezzolo.
2. Mandle
Možno ste to nevedeli, ale orechy patria medzi najlepšie potraviny pre dobrý spánok a má to do činenia s obsahom tuku. Mandle sú obzvlášť bohaté na zdravé tuky, ktoré vaše telo potrebuje na metabolizmus ďalších aspektov vašej stravy. "Mandle a vlašské orechy konkrétne obsahujú melatonín, hormón, ktorý pomáha synchronizovať váš spánkový cyklus," hovorí Arezzolo. "Orechy môžu zvýšiť hladinu hormónu v krvi; preto ti pomôže lepšie spať. “
3. Harmančekový čaj
Existuje dôvod, prečo si toľko z nás dáva pred spaním pohár kávy. Pokiaľ ide o nápoje a jedlá, pri ktorých ste ospalí, nemôžete skutočne minúť harmančekový čaj. "Heřmánkový čaj sa už roky používa ako prírodný liek na zníženie zápalu, úzkosti a liečbu nespavosti," hovorí Arezzolo. "Štúdie ukazujú, že jeho upokojujúce vlastnosti sú pravdepodobne spojené s antioxidantom nazývaným apigenin - podobne ako pri tabletkách na spanie to aktivuje neurotransmitery GABA; pomôže vám cítiť sa uvoľnenejšie a ľahšie spať. “ Na rozdiel od tabletiek na spanie je však harmanček prírodnou látkou, ktorú môžu užívať dlhodobo - starí aj mladí.
4. Konopné mlieko
Aj keď to nie je presne tá, pre ktorú môžete jednoducho siahnuť do chladničky, konopné mlieko sa bežne vyskytuje, a to z dobrého dôvodu. "Existuje možný odkaz, ktorý ukazuje psychologickú stránku užívania si teplého mlieka v detstve, pretože u ľudí vyvoláva stav ospalosti," hovorí Arezzolo. "Konopné mlieko je skvelou rastlinnou alternatívou k mliečnym výrobkom a mnohí ho používajú na zlepšenie úzkosti, stresu a navodenie ospalosti." Ak teda hľadáte jedlá, ktoré vám pomôžu zaspať, možno by stálo za to opustiť plnotučný krém a hľadať niečo trochu exotickejšie.
5. Tvaroh
Určite to nie je pre každého, ale tvaroh má všetky prvky kvalitného občerstvenia pred spaním. Aminokyselinu tryptofán obsahujú najmä potraviny s vysokým obsahom chudých bielkovín, ako napríklad tvaroh. Táto aminokyselina môže zvýšiť hladinu serotonínu, čím sa zníži riziko nespavosti. Na osladenie tvaroh doplňte malinami, ktoré sú bohatými zdrojmi melatonínu.
6. Ovocie
Existuje niekoľko faktorov, ktoré majú všetky najlepšie potraviny na spánok spoločné a jedným z nich je melatonín. Prirodzene produkovaný hormón melatonín vám pomôže zaspať tým, že telo pred spaním upokojí. Niektoré druhy ovocia, ktoré obsahujú melatonín, vám môžu pomôcť rýchlejšie zaspať a v noci sa budiť menej často. Tie obsahujú;
- Višňová šťava z koláča
- Ananás
- Pomaranče
Podobný účinok môže mať aj iné ovocie a zelenina, ktoré sú bohaté na antioxidanty. Niektoré bobule môžu pomôcť v boji proti oxidačnému stresu spôsobenému poruchou spánku, čo z nich robí jedny z najlepších potravín, ktoré vám pomôžu zaspať.
7. Turecko
Nie je nič iné ako zasunúť si celú morku pred spaním. Lahodné a výživné morčacie mäso je extrémne chudý biely proteín, ktorý je prirodzene výživný. Morka bohatá na riboflavín, fosfor a selén je skvelá pre celkové zdravie, podobne ako tvaroh, ale obsahuje aj aminokyselinu tryptofán. Táto aminokyselina zvyšuje produkciu hormónu regulujúceho spánok melatonínu. Ukazuje sa, že existuje vedecký dôvod, prečo nemôžete po vianočnej večeri zostať hore.
8. Kiwi
Ďalšie nízkokalorické, ale na živiny husté ovocie, kiwi, je plné vitamínov. V skutočnosti jedno stredne veľké kivi obsahuje 117 percent denných potrieb vitamínu C a takmer 40 percent vašich potrieb vitamínu K. Ovocie navyše ponúka značné množstvo folátu a draslíka, ako aj niekoľko stopových minerálov.
Štúdie ukázali, že jedenie dvoch kiwi jednu hodinu pred spaním vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a spať zdravšie. Účastníci, ktorí sa držali tohto pravidla, zaspali o 35,4 percenta rýchlejšie ako tí, ktorí jedli pravidelnú diétu, čo dokazuje, že toto fuzzy ovocie je na prvom mieste v zozname potravín, ktoré vám pomôžu zaspať.
9. Mastné ryby
Už dlho vieme, že tučné ryby, ako je losos, tuniak, pstruh a makrela, sú pre vás neuveriteľne dobré. Čo ste však možno nevedeli, je to, že sú to tiež jedlá, ktoré vám spôsobujú ospalosť. Tieto ryby, bohaté na vitamín D a omega-3 mastné kyseliny, môžu zmierniť zápal a potenciálne chrániť pred srdcovými chorobami. Potraviny bohaté na živiny sú tiež spájané so zlepšenou funkciou mozgu.
Táto kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínu D má potenciál zvýšiť kvalitu spánku. Ukázalo sa, že obe zvyšujú produkciu serotonínu, mozgovej chemikálie podporujúcej spánok. Konzumácia niekoľkých uncí tučných rýb pred spaním vám môže pomôcť rýchlejšie zaspať a spať hlbšie.
10. Vlašské orechy
Rovnako ako predtým mandle, vlašské orechy patria medzi najlepšie potraviny, ktoré vám pomôžu zaspať. Vlašské orechy, bohaté na melatonín, môžu pomôcť regulovať váš spánkový režim a zlepšiť kvalitu vášho odpočinku. "Orechy majú obzvlášť vysoký obsah omega 3: uvedené v klinických štúdiách na podporu kvality spánku a minimalizáciu nočného bdenia," hovorí Arezzolo. "Takže pre tých, ktorí sa náhle potulujú okolo tretej hodiny ráno, je hrsť vlašských orechov spolu s banánom tou najlepšou voľbou na občerstvenie vhodné pre spánok."
Všeobecné časté otázky
Aké jedlá vám pomôžu zaspať?
Existuje mnoho potravín, ktoré môžu prispieť k zdravému spánku. Potraviny ako mandle a banány poskytujú dôležité živiny ako horčík, u ktorých bolo dokázané, že znižujú stres.
Je nesprávne jesť sacharidy pred spaním?
Konzumácia uhľohydrátov pred spaním nie je nevyhnutne zlá vec, je však dôležité, aby ste sa vyhýbali jednoduchým sacharidom a potravinám s vysokým obsahom cukru. Pred spánkom sa radšej rozhodnite pre výživné a vláknité sacharidy.
Aké potraviny majú vysoký obsah melatonínu?
Melatonín sa nachádza v mnohých potravinách, ako sú vajíčka a ryby. Niektoré potraviny na rastlinnej báze, ako sú orechy, tiež obsahujú vysokú koncentráciu melatonínu.
