13 najlepších spôsobov, ako rýchlo spaľovať tuky - Webový denník Men Life

Pokiaľ ide o chudnutie, nie je núdza o kúzelné tabletky a doplnky z hadieho oleja, ktoré „vypustia tuk“ priamo z vášho tela. Aj keď prísľub riešenia jednoduchej opravy znie lákavo, chudnutie nie je proces cez noc. Ak naozaj chcete vedieť, ako schudnúť z telesného tuku, odpoveď je jednoduchá; Tvrdo pracujte, správne jedzte a zaraďte do svojho denného režimu niekoľko cvičení na spaľovanie tukov.

Ale okrem zrejmej možnosti, v skutočnosti môžete urobiť veľa malých zmien, ktoré vám pomôžu stratiť tuk. Niektoré sú životný štýl, niektoré diétne a niektoré sú také ľavé, že ste na ne pravdepodobne nemysleli. V skutočnosti je najlepším spôsobom rýchleho spaľovania tukov motivácia urobiť zmenu a držať sa jej.

Aby sme vám poskytli niekoľko tipov, ako schudnúť z telesného tuku, zostavili sme zoznam 13 osvedčených a osvedčených spôsobov, ako môžete spaľovať tuky.

1. Silový tréning

Ak chcete stratiť tuk, prečo z neho zároveň neurobiť svaly? Môže to znieť ako pseudoveda, ale teória má svoje opodstatnenie. Silový tréning preukázateľne zvyšuje váš metabolizmus až 38 hodín po tom, čo opustíte telocvičňu, čo znamená, že budete pokračovať v spaľovaní kalórií dlho po skončení cvičenia. Silový tréning s vysokou frekvenciou sa dokonca ukázal ako prospešnejší pri chudnutí ako kardio, Ak sa teda pýtate, ako schudnúť, oplatí sa to vyskúšať.

2. Jedzte diétu s vysokým obsahom bielkovín

Môžete si myslieť, že diéta s vysokým obsahom bielkovín je len pre silných mužov a kulturistov, ale ukazuje sa, že táto diéta je mimoriadne prospešná pre každého, kto chce posilniť. Vedci z University of South Australia zistili, že diéta s vysokým obsahom bielkovín prináša väčšiu stratu telesného tuku ako pri štandardných diétach s nízkym obsahom sacharidov. Výskum tiež naznačil, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže zvýšiť zachovanie svalovej hmoty, takže pri chudnutí išlo predovšetkým o tukové tkanivo.

Ak sa chcete stravovať s vysokým obsahom bielkovín, mali by ste sa snažiť zjesť 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne a zmeniť zdroje, z ktorých tieto bielkoviny konzumujete.

3. Získajte viac spánku

Ak chcete črevo skutočne zredukovať, jednoducho ho usnite. Štúdia o dĺžke spánku a telesnej hmotnosti z roku 2006 zistila, že ľudia, ktorí spali 6 až 8 hodín v noci, mali dvakrát väčšiu pravdepodobnosť úspechu s programom na chudnutie ako tí, ktorí spali menej.

Bežným dôvodom narušeného spánku v dnešnej dobe je modré svetlo. Modré svetlo vyžarované z vášho telefónu a zariadení narúša spánkové hormóny vo vašom tele a spomaľuje spánkový cyklus. Najlepším spôsobom, ako tomu zabrániť, je položiť si telefón hodinu pred spaním a v noci nosiť okuliare s modrým svetlom.

4. Zvýšte svoje kardio

Existuje dôvod, prečo vzniká toľko skupinových posilňovní - kardio je kráľom pre tých, ktorí chcú znížiť percento telesného tuku. Či už sa rozhodnete pre beh, jogu, bicyklovanie alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT), kardio má toľko výhod pre vaše zdravie, najmä pre pás.

Nezabudnite však, že zlú diétu nemôžete predbehnúť, a preto nekompenzujte fyzickú aktivitu väčším jedlom. Radšej si vypočítajte, koľko kalórií by ste mali denne zjesť, a doplňte toto číslo kardio cvičením, aby ste schudli.

5. Jedzte zdravé tuky

Môže to znieť neintuitívne, ale konzumácia tuku vám môže pomôcť spaľovať tuky. Tuky majú v poslednom čase zlé meno, ale v skutočnosti sú nevyhnutné pre zdravú výživu a chudnutie. Zdravé tuky, ako sú omega 3 a 6, mononenasýtené tuky a polynenasýtené tuky, sú známe ako „dobré tuky“, pretože sú prospešné pre vaše srdce, váš cholesterol a váš pás. Medzi najlepšie zdroje zdravých tukov patria ryby, orechy, vajíčka, olivový olej a avokádo.

6. Pite lepšie

Nie, nehovoríme o vzdaní sa alkoholu. Chceme tým len povedať, že vo všeobecnosti si dajte viac pozor na veci, ktoré pijete. Možno si to neuvedomujete, ale ochutené nápoje stále obsahujú kalórie a sú to predovšetkým cukry. Tieto druhy kalórií nazývame „prázdne kalórie“, pretože len zriedka ponúkajú skutočný nutričný prínos pre svoju kalorickú hustotu. Najväčšími páchateľmi sú nealkoholické nápoje, ochutené mlieka a energetické nápoje. Dajte si ich príležitostne, ak vám chutia, ale dajte prednosť zdravým nápojom a vode.

7. Vyplňte vlákno

Vláknina sa pri odbúravaní tukov často prehliada, ale rozpustná vláknina sa opakovane ukázala ako prospešná pre tých, ktorí chcú posilniť tón. Rozpustná vláknina je kľúčom k zdravému črevnému biomu a podporuje odbúravanie tukov tým, že pôsobí ako potláča chuť do jedla. Nielen to, ale nedávna klinická štúdia v USA ukázala, že zvýšenie príjmu vlákniny môže mať na chudnutie rovnako pozitívny vplyv ako akékoľvek iné komplexnejšie diétne zmeny.

Aby ste sa ujistili, že máte vo svojej strave dostatok jedla, snažte sa jesť 30 g vlákniny denne. K dobrým zdrojom vlákniny patrí celozrnný chlieb a ryža, ovocie, orechy a zelenina.

8. Obmedzte rafinované sacharidy

Rafinované sacharidy sú potraviny, ktoré boli intenzívne spracované. Pri spracovaní sa odstráni veľká časť vlákniny a živín a zostanú nám „prázdne sacharidy“. Medzi potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov patria sladké jedlá, rýchle občerstvenie, biely chlieb, nealkoholické nápoje … myslíme si, že si urobíte predstavu.

U rafinovaných sacharidov je to však tak, že telo ich používa oveľa rýchlejšie ako nerafinované sacharidy. Výsledkom je, že rafinované uhľohydráty vytvárajú skôr krátky výbuch energie ako pomalé uvoľňovanie ako ostatné potraviny. Z tohto dôvodu sa menej zasýtia a budete rýchlejšie hladní, čo povedie k prejedaniu a priberaniu. Ak sa snažíte schudnúť, vyhýbajte sa priemyselne spracovaným potravinám a dávajte prednosť plneniu celých potravín.

9. Pite kávu

Pri všetkej úprimnosti, káva je super nápoj. Štúdie, ktoré sú skvelé pre váš mozog a bdelosť, ukázali, že má tiež pozitívny vplyv na váš pás. Je to spôsobené tým, že samotná káva v skutočnosti obsahuje 0 kalórií, takže môžete piť toľko, koľko chcete, bez toho, aby to prispelo k priberaniu. Dávajte si však pozor na mlieko, sladidlá a cukor, pretože tieto obsahujú kalórie.

Pokiaľ ide o kávu, skutočným dôvodom, prečo je dobré na chudnutie, je kofeín. Kofeín bol dobre študovaný a bolo preukázané, že zvyšuje váš metabolizmus, zvyšuje oxidáciu tukových buniek a zvyšuje váš cvičebný výkon, čo vedie k väčšej námahe a spáleniu kalórií. Môžete tvrdiť, že káva je najlepší spaľovač tukov v prírode.

10. Vykonajte nejaký HIIT

HIIT je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning a každú chvíľu je v móde. F45, Crossfit a ďalšie skupinové hodiny fitnes sú činnosti HIIT a je to pochopiteľné. Tréningy sú nabité cvičeniami na spaľovanie tukov, ktorých cieľom je zvýšiť váš metabolizmus a zvýšiť sklon k chudnutiu.

Jedna metaanalýza viac ako 30 štúdií o fitness aktivitách na chudnutie zistila, že ľudia, ktorí absolvovali HIIT tréning, schudli až o 28 percent viac ako tí, ktorí sa venovali dlhším aktivitám s miernou intenzitou. Dôvodom, prečo je tréning HIIT taký prospešný pri chudnutí, je ten, že neustále zmeny intenzity a aktivity zvyšujú váš srdcový tep a váš metabolizmus dlho po skončení cvičenia na spaľovanie tukov. S ľahkosťou, ktorou môžete zvýšiť svoj srdcový tep, zostáva tréning HIIT jedným z najrýchlejších spôsobov, ako schudnúť.

11. Jedzte nejaké probiotiká

Probiotiká sú rôzne druhy živých baktérií, ktoré sú skvelé pre vaše tráviace zdravie. Dôležitosť zdravia čriev nemožno podceňovať, pretože vedci črevo v zásade označujú za druhý mozog tela. Má obrovskú úlohu premeniť veci, ktoré konzumujete, na bunky, energiu a všetko, čo potrebujete na fungovanie. Probiotiká pomáhajú vášmu črevu lepšie fungovať, preto sú dôležitou súčasťou zdravej výživy.

Niektoré probiotiká tiež ukázali sľubné účinky na chudnutie. Jedno z týchto probiotík,Lactobacillus gasseri,dokonca sa zistilo, že sa zameriava konkrétne na brušný tuk, a má priaznivé účinky proti obezite. Najlepším zdrojom probiotík je jogurt, kefír, kombucha a doplnky.

12. Zvýšte príjem železa

Železo je základný vitamín, ktorý pomáha telu premieňať živiny na energiu. Pomáha tiež dodávať kyslík do vašich buniek, a preto sa ľudia s nedostatkom železa môžu cítiť ľahko a unavene - nedostávajú dostatok kyslíka a červených krviniek do celého tela.

Čo sa týka odbúravania tukov, čím viac kyslíka do svojich buniek dostanete, tým viac môže dôjsť k oxidácii tukov a tým viac mastných kyselín môžete odbúrať. Pretože železo v tom pomáha vášmu telu, je dôležité zabezpečiť, aby ste vo svojej strave prijímali dostatok železa, ktoré tomuto procesu pomôže. Najlepším zdrojom železa je chudé mäso, fazuľa, mäkkýše a špenát.

13. Skúste prerušovaný pôst

Sme veľkými fanúšikmi časovo obmedzeného stravovania - pretože funguje. Prerušovaný pôst vyvoláva vo vašom tele hormonálnu reakciu, ktorá uľahčuje reakciu na spaľovanie tukov. Ak obmedzíte čas jedenia, hladina inzulínu v krvi sa výrazne zníži. Keď sa to stane, pre vaše bunky je ťažšie prijať glukózu ako energiu, a preto používajú alternatívne palivo - tuk!

Nielen to, ale krátkodobý pôst tiež spôsobuje metabolický nárast až o 14 percent, čo znamená, že budete spaľovať viac kalórií počas celého dňa. Najpopulárnejšími spôsobmi pôstu je jesť v 8 alebo 10 hodinovom okne. Naše okno, v ktorom sa vyberiete k jedlu, je od 11:00 do 19:00, takže vám naozaj chýbajú iba raňajky.

Všeobecné časté otázky

Ako môžem schudnúť?

Najlepším spôsobom, ako schudnúť, je kombinácia zmeny životného štýlu, fyzickej aktivity a diétnych zmien. Chudnutie vám pomôže zaistiť aktívny pohyb najmenej 30 minút denne a diéta, ktorá uprednostňuje celé jedlá.

Čo by som mal zo stravy vylúčiť, aby som schudol?

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú musíte zo svojej stravy vylúčiť, aby ste schudli, sú rafinované sacharidy. Rafinované sacharidy sú potraviny, ktoré boli intenzívne spracované a v dôsledku toho strácajú veľa svojich živín. Medzi potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov patria sladké jedlá, rýchle občerstvenie, biely chlieb a nealkoholické nápoje.

Funguje prerušovaný pôst?

Áno! Prerušovaný pôst vyvoláva vo vašom tele hormonálnu reakciu, ktorá uľahčuje reakciu na spaľovanie tukov. Ak obmedzíte čas jedenia, hladina inzulínu v krvi sa výrazne zníži. Keď sa to stane, pre vaše bunky je ťažšie prijať glukózu ako energiu, a preto používajú alternatívne palivo - tuk!