Ako rýchlo zaspať - Webový denník Men Life

Zistiť, ako rýchlo zaspať, môže byť presne to, čo vás nenechá spať, ale nenechajte sa tým odradiť od skúšania. Koniec koncov, dobrý nočný odpočinok je základom celkového zdravého životného štýlu, ktorý umožňuje zdravú myseľ i telo. SZO by nie chcete to urobiť rýchlo a s relatívnou mierou konzistencie?

Medzitým stále viac ľudí zápasí so zaspávaním vôbec v dnešnej dobe sa často uchýlia k extrémom v snahe trochu si oddýchnuť. Ale určite vám môžeme pomôcť naučiť sa zaspať (a rýchlo) bez piluliek alebo iných prchavých a potenciálne škodlivých riešení. V každom prípade to skúsime!

Využitím vojenských techník spánku alebo jednoduchým zdokonalením svojich nočných rituálov a vzorcov môžete pestovať metodológiu, ktorá funguje teraz i navždy. Prirodzene, niektoré metódy budú fungovať lepšie ako ostatné, a to preto, že žiadni dvaja ľudia nie sú úplne rovnakí ani ich spánkové návyky. Keď to vezmeme do úvahy, tu je návod, ako rýchlo zaspať.

Prečo nemôžem zaspať?

Keď sa hádzate a otáčate piatu noc v rade, vo vašej hlave sa hrá otázka ako pokazený záznam: prečo nemôžem zaspať ?! Pravdepodobne existuje niekoľko nadávok, ale necháme ich na predstavivosť. Kto vedel, že prísť na to, ako zaspať, môže byť také namáhavé, najmä keď je samotný spánok súčasťou ľudského životného cyklu?

V prvom rade: nie ste zďaleka sami. Väčšina súčasných štúdií v skutočnosti ukazuje, že milióny a milióny ľudí trpia nedostatkom spánku v našom modernom svete. V niektorých prípadoch to znamená ísť spať príliš neskoro pred prácou, a tak si dopriať iba niekoľko hodín spánku. V iných prípadoch to znamená záchvaty úplnej nespavosti, ktorej druh môže niekoho držať hore niekoľko dní.

Preto vám to nemôžeme povedať presne tak prečo sa snažíš zaspať. Čo môžeme urobiť, je poskytnúť zoznam potenciálnych príčin, ktoré je potrebné zvážiť. Prečítajte si zoznam a zistite, ktoré príčiny (ak nejaké existujú) existujú.

• Stres v dôsledku dôležitej životnej zmeny
• Všeobecná úzkosť
• Nezdravá strava alebo životný štýl
• Pitie príliš veľa kofeínu alebo príliš neskoré pitie kofeínu
• Príliš veľa alkoholu
• Málo cvičenia
• Vystavte sa modrému svetlu tesne pred spaním
• Zamerajte sa na to, ako zaspať bez toho, aby ste myseľ dosiahli uvoľnený stav
• Príliš veľa podnetov počas noci
• Faktory prostredia (posteľ, teplota atď.), Ktoré vám robia nepríjemnosti
• Základné podmienky správania, ako sú ADHD alebo OCD
• Fyzické choroby, ako je spánková apnoe alebo astma

Prečo je spánok taký dôležitý?

Nemusíme vyťahovať najnovšiu štúdiu, aby sme vysvetlili, prečo je spánok taký dôležitý pre vaše duševné aj fyzické zdravie. Je to preto, že ste si pravdepodobne na vlastnej koži vyskúšali mýto za nedostatočný spánok. Vaše myšlienky spomaľujú. Vaše telo spomaľuje. Váš pohľad na svet sa zhorší, rovnako ako vaša celková jazda.

Na konci dňa spánok umožní telu dobiť sa a ak sa neprebúdzate s barom s plným výkonom, nie ste úplne plní energie. Dôsledný nedostatok spánku navyše koreloval s nárastom zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, astma, depresia, vysoký krvný tlak a mŕtvica.

Teraz, keď sme vás poriadne vystresovali, obrátime si tabuľku tým, že vám pomôžeme naučiť sa rýchlo zaspať.

Ako rýchlo zaspať (techniky)

Pravdepodobne nastal čas, keď rýchle zaspanie nebolo pre väčšinu ľudí nevyhnutne výzvou. Žijeme však teraz v inom svete, kde za každým rohom číhajú stimulácie a rozptýlenie. Nehovoriac o skutočnosti, že mnohí z nás nevydržia hodiny tvrdej práce, čo môže na konci dňa prirodzene vyvolať pocit vyčerpania.

Potom sa nemožno čudovať, že toľko ľudí každú noc rozhadzuje a obracia hodiny, ani tak neskĺznu do spánku, ako skôr sami seba podriaďujú. Ak by ste sa podobne snažili rýchlo zaspať, použite jednu alebo viac z nasledujúcich metód a začnite drviť Zs ako vycvičený vojak.

1. Vojenská metóda

Čo si myslel, že si robíme srandu, keď sme povedali, že budeš spať ako vojak? Ani trochu! Je to preto, že vycvičení vojaci prišli na to, ako zaspať rýchlo a so značnou účinnosťou. Dokonca sa hovorilo, že pri niektorých vojenských metódach budete musieť prikývnuť iba na 10 sekúnd.

Základom väčšiny vojenských techník spánku sú dychové a relaxačné cvičenia. Je to všetko o vstupe do zóny bez stresu, aby sa vaša myseľ mohla bez problémov uchýliť k spánku. Skúste nasledujúcu metódu (známa aj ako 10-sekundová metóda):

• Uvoľnite každý sval na tvári
• Uvoľnite napätie tak, že spustíte ramená a ruky a ruky spustíte do strán
• Vydýchnite a uvoľnite hrudník
• Nechajte relaxáciu cestovať až k vašim nohám, stehnám a chodidlám
• Uvoľnite svoju myseľ stresu tým, že si predstavíte šťastné miesto
• Ak sa vaša myseľ nevypína, opakujte mantru „nepremýšľaj“ znova a znova
• Bez toho, aby ste si to uvedomovali, ste zaspali

2. Dýchacia metóda 4-7-8

Ak ste hľadali na Googli „Ako zaspať“, pravdepodobne ste už počuli o metóde 4-7-8, ktorá vyvoláva mentálnu relaxáciu prostredníctvom špecifického dychového vzoru. Je to viac než účinná metóda spánku, je to tiež účinný spôsob, ako zvládnuť náhle záchvaty stresu alebo úzkosti. Tu je návod, ako ho použiť na spanie:

• Špičku jazyka umiestnite za horné predné zuby
• Vydychujte ústami a vydávajte zvuk „hučanie“
• Zatvorte ústa a dýchajte nosom, pričom v hlave rátajte do štyroch
• Zadržte dych a v hlave napočítajte do sedem
• Otvorte ústa a s výdychom znova zaznie „hučanie“, zatiaľ čo v hlave napočítate do osem
• Tento postup opakujte, kým nezaspíte

3. Progresívna svalová relaxácia (PMR)

Len pripomenutie: tieto metódy vám majú pomôcť naučiť sa rýchlo zaspať. Prehľad všeobecných tipov na spánok nájdete v tomto článku. S týmto malým odhalením z cesty prejdeme k progresívnej svalovej relaxácii (PMR), alias hlbokej svalovej relaxácii.

Rovnako ako ostatné techniky, PMR sa pokúša navodiť stav fyzickej a duševnej relaxácie, čím vytvára plynulý prechod do spánku. Metóda sa vyznačuje sériou mini-svalových cvičení, ktoré sú navrhnuté tak, aby budovali a uvoľňovali napätie v tvári a tele. Postupujte takto:

• Zdvihnite obočie tak vysoko, ako môže ísť, a podržte ho päť sekúnd
• Uvoľnite obočie a svaly na čele a počkajte 10 sekúnd, než sa pohnete ďalej
• Usmejte sa čo najširšie a vydržte päť sekúnd
• Uvoľnite svaly úst a líc a počkajte 10 sekúnd, než sa pohnete ďalej
• Predžmúrte oči a vydržte päť sekúnd
• Uvoľnite oči a počkajte 10 sekúnd, než sa pohnete ďalej
• Mierne zakloňte hlavu, kým sa nepozriete na strop, a vydržte päť sekúnd
• Uvoľnite krk do vankúša a počkajte 10 sekúnd, než sa pohnete ďalej
• Cvičte rovnaký vzorec uťahovania a uvoľňovania vo zvyšku tela, pričom sa pohybujte od tricepsov k hrudníku, k stehnám, k lýtkam až po prsty na nohách.
• Nechajte telo a myseľ usnúť

4. Uvoľnite svoju myseľ meditáciou a dychovými cvičeniami

Povedali sme to predtým a povieme to znova (inými slovami): prísť na to, ako rýchlo zaspať, môže byť často vašim najväčším inhibítorom, pretože sa vám bude krotiť hlas v hlave, namiesto toho, aby ste ho skrotili. Precvičte si reverznú psychológiu tým, že sa pokúsite zostať bdelí, čo mysli umožní zbaviť sa niektorých starostí.

Potom máme silu meditácie a jej sortiment dychových vzorov, mantier alebo techník založených na predstavivosti. A aj keď nenavrhujeme, aby ste začali uprostred noci spievať nahlas, môžete sa z toho ľahko poučiť. Napríklad vizualizácia pokojného miesta alebo odpočítavanie od 100 umožní mysli unášať sa. Spánok bude prirodzene nasledovať.

5. Prečítajte si knihu

Nechceme znieť ako starý muž mávnutím päsťou, ale zabilo by vás, keby ste raz za čas odložili iPad alebo ovládač pre videohry a vybrali si knihu? Pritom si možno len zlepšujete spánok. Je to preto, že digitálne zdroje svetla a iné formy stimulov môžu poskytnúť príslovečný otras mozgu tesne pred spaním, takže je oveľa ťažšie nájsť si spánok.

Čítanie naopak poskytuje miniatúrne cvičenie pre oči a mozog. A čo nasleduje po tréningu? Odpočívaj, prirodzene. To znamená, že by ste sa mali držať ďalej od kotlov a obracačov stránok, ktoré je ťažké zložiť!

6. Cvičenie

Zdá sa, že fitness je v dnešnej dobe odpoveďou na všetko, ale je to preto, že žijeme sedavejším životným štýlom. Fyzickým cvičením v tej či onej forme maximalizujete potenciál tela a dláždite si cestu k prirodzenému stavu vyčerpania. Správne cvičenie navyše znižuje stres a pomáha vyčistiť myseľ od vnútorného neporiadku. Hmmm … predpokladáme, že fitnes jeodpoveď na všetko v týchto dňoch.

7. Držte sa rutiny

Rozvoj dôslednej rutiny (alebo cirkadiánneho rytmu, ak chcete) je jedným z najlepších spôsobov, ako rýchlo a efektívne zaspať. Tým, že chodíte spať a vstávať v rovnakú hodinu každú noc a deň, upadáte do prirodzeného vzorca. Čím viac variácií podáte, tým viac sa vaše telo a myseľ budú snažiť prispôsobiť. Je to len zdravý rozum.

8. Nasledujte 13 tajomstiev pre lepší nočný spánok

Niekedy je prísť na to, ako vôbec zaspať, oveľa dôležitejšie ako prísť na to, ako rýchlo zaspať. V samostatnom článku odhaľujeme tajomstvá lepšieho nočného spánku. Prečítajte si to a plačte! Počkajte, chceli sme povedať, prečítajte si to a spite.

Všeobecné časté otázky

Ako môžem okamžite zaspať?

V armáde vojaci praktizujú metódu, ktorá zahŕňa uvoľnenie tela a vyčistenie mysle od všetkých myšlienok. Údajne im to pomôže zaspať za 10 sekúnd.

Ako zaspíte za 5 minút?

Jeden z najlepších spôsobov, ako rýchlo zaspať, je precvičiť dýchaciu metódu 4-7-8, ktorá zahŕňa sériu dychových a tvárových cvičení. Progresívna svalová relaxácia (PMR) je ďalšou účinnou metódou.

Ako dlho by malo trvať, kým zaspíte?

Čas na zaspanie sa líši od človeka k človeku. Mnoho ľudí v priemere zaspí počas prvých 10-20 minút, iným to môže trvať aj 1-2 hodiny.

Čo robiť, ak nemôžete spať?

Niekedy je stlačením tlačidla reštart najlepší spôsob, ako sa vysporiadať s dočasnou nespavosťou. To môže znamenať vstať z postele a prechádzať sa, kým sa nebudete cítiť unavení, alebo dokonca čítať knihu.

Bude sa vám tiež páčiť:
Ako vojaci spia do dvoch minút
13 tajomstiev lepšieho nočného spánku
Ako si zlepšiť pamäť