Ak chcete schudnúť a nechať sa oklamať, musíte zvýšiť príjem bielkovín s vysokým obsahom bielkovín. Ako hovorí staré príslovie, svaly sa rodia v telocvični, ale v kuchyni sa odhaľujú brušné svaly. Ak ste občerstvenie, viete, aké ťažké je obmedziť tieto 15:00 chute. Nabudúce sa to stane, stačí sa uistiť, že je vaša špajza plná občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín. Či už ide o zvládnutie hmotnosti alebo o výživu zdravých návykov, objavili sme niektoré z lahodných pochúťok s vysokým obsahom bielkovín v uličke s potravinami alebo si ich môžete pripraviť doma, pre prípad ďalšej núdzovej občerstvenia.
Čo je to proteín?
Všetci vieme, že bielkoviny sú dôležitými živinami, ktoré by sme mali zaradiť do svojho jedálnička, ktoré nám pomôžu prospievať a zostať zdraví, ale čo to je? Proteín je makroživina, ktorá má mnoho rôznych foriem a je najdôležitejšou makroživinou pre rast svalov, šliach, orgánov a pokožky. Bielkoviny sa skladajú z molekúl nazývaných aminokyseliny, z ktorých niektoré si vaše telo dokáže vyrobiť prirodzene, iné však musíte doplniť jedlom a diétou. Hovorí sa im aminokyseliny. Existujú tri hlavné typy; vláknité proteíny, globulárne proteíny a membránové proteíny. Medzi zdroje bielkovín patria živočíšne bielkoviny, ako je červené mäso, rastlinné bielkoviny ako šošovica a cícer, ako aj bielkovinové doplnky. Bielkoviny tiež pomáhajú podporovať produkciu enzýmov, neurotransmiterov a hormónov, ktoré sú životne dôležité pre kognitívne funkcie mozgu a svalov. Celkovo je proteín kombináciou veľa vecí a niečoho, čo skutočne potrebujeme!
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Zaistenie dostatku bielkovín je základnou súčasťou zdravej výživy. Bielkoviny totiž hrajú kľúčovú úlohu pri vytváraní a udržiavaní každej bunky v našom tele. Je tiež dôležitý pre okysličenie, pretože červené krvinky obsahujú bielkovinovú zlúčeninu, ktorá prenáša kyslík do celého tela. Pomáha tiež tráveniu, pretože polovica bielkovín, ktoré denne konzumujete, sa používa na výrobu enzýmov, ktoré pomáhajú pri trávení jedla a tvorbe nových buniek a chemikálií na trávenie. Bielkoviny sú preto dôležité pre celkové zdravie a majú obrovské výhody v oblasti fitness, ako je zníženie straty svalov, budovanie svalovej hmoty a regulácia zdravého hladu.
Koľko bielkovín by som mal jesť za jeden deň?
Mali by sme sa uistiť, že svoju diétu naplníme dostatkom bielkovín, pretože sú základnou živinou zdravej výživy a možno najdôležitejšou. Dietetický referenčný príjem je 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To znamená, že množstvo bielkovín, ktoré by sme mali denne konzumovať, sa líši. Pre priemerného sedavého muža to však znamená 56 gramov denne.
Najlepšie občerstvenie s vysokým obsahom bielkovín
Teraz máte predstavu o tom, koľko bielkovín zjete, a prečo je to dôležité, je načase sa v tom zaseknúť. Tu je niekoľko dobrých nápadov na jedlo, ktoré môžete vyskúšať, aby ste zaistili príjem odporúčaného príjmu bielkovín.
1. Trail Mix
Orechy sú plné bielkovín a robia z nich jedno z našich obľúbených občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín. Sú tiež skvelým zdrojom zdravých tukov, takže ich získate dva v jednom. To tiež znamená, že sú super sýte a kaloricky husté, takže vás bude držať len hrsť.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Vysoká
Obsahuje: Horčík, vitamín B-6
2. Tvaroh
Tento vás možno zaskočí, ale tvaroh má vysoký obsah bielkovín, náplň a je dobrým zdrojom vápnika. Milujeme namáčanie do niektorých zelenín alebo ich vrstvenie na chrumkavý chlieb alebo sušienky.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Mierny
Obsahuje: vápnik, vitamín B12, fosfor, selén, riboflavín
3. Zhrnutie Turecka
Super ľahké a chutné morčacie závitky sú jedným z najlepších občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín. Pre tých, ktorí milujú delikové mäso, je Turecko tou najlepšou voľbou, ak hľadáte mäso plné dobrých makier. Zabalte to do chleba a získajte ďalšie sacharidy.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Nízka
Obsahuje: Vitamín B-6, kobalamín
4. Puding zo semienok Chia
Toto vyžaduje trochu viac úsilia pri varení, ale rozhodne to stojí za to. Chia semienka môžu byť malé, ale sú plné bielkovín. Stačí pridať mlieko a nejaké sladidlo, napríklad med, nechať cez noc odležať v chladničke a voilá! Lahodné, sladké občerstvenie.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Vysoká
Obsahuje: Vápnik, horčík
5. Energetické uhryznutie bez pečenia
Tiež známe ako proteínové guľky, ktoré je vždy dobré mať poruke pre zdravé občerstvenie. Potrebujete iba valcovaný ovos, orieškové maslo, med a proteínový prášok. Všetko skombinujte a nechajte v chladničke stuhnúť.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Mierny
Obsahuje: Vitamín B-6
6. Proteínové tyčinky kúpené v obchode
Nie je prekvapením, že tyčinky sú ľahkou opravou bielkovín. Je zdravšie vyrobiť si vlastné, ale kúpené v obchode je skvelé, ak máte málo času. Dávajte si pozor, pretože často obsahujú veľa pridaného cukru. Odporúčame kúpiť organické, prírodné značky alebo sa zamerať na možnosti doplnkov pre kulturistiku. Hľadaj značky ako Musashi, BSC a Quest.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Mierny
Obsahuje: Kobalamín, vitamín B-6, vápnik
7. Domáce proteínové tyčinky
Keď si vytvoríte vlastnú, môžete ich zabaliť s veľkým počtom prísad, bez zbytočného cukru. Skombinujte ingrediencie ako proteínový prášok, kakaový prášok, orieškové maslo, javorový sirup a trochu soli, a pripravte si tak jedno z najchutnejších nízko sacharidových snackov s vysokým obsahom bielkovín.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Hig
Tučný: Mierne
Obsahuje: Kobalamín, vitamín B-6, vápnik
8. Jerky
Pre milovníkov mäsa je Jerky vynikajúcim občerstvením. Jerky má vysoký obsah bielkovín, pretože bol zbavený tuku a sušený. Je vyrobený z hovädzieho, kuracieho, morčacieho a niekedy aj lososového mäsa. Vyrobte si ho doma pre najzdravšie trhané mäso.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Mierny
Obsahuje: Železo, horčík
9. Grécky jogurt
Namiesto zmrzliny si dajte naberať nesladený grécky jogurt pre perfektné krémové jedlo s vysokým obsahom bielkovín. Jeho makronutrientový make-up znamená, že po stredne veľkej miske zostanete dlho plní.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Nízka
Obsahuje: Vápnik
10. Edamame
Fazuľa Edamame je jedným z obľúbených jedál s vysokým obsahom bielkovín v prírode. Sú to sójové bôby, ktoré sú stále v lusku, a všetci vieme, že sója je skvelým zdrojom hustých makier. Sójové bôby sa nelíšia, pripravte si v pare edamame teplé a chutné občerstvenie.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Nízka
Obsahuje: Horčík, vitamín C.
11. Zelenina a jogurt Dip
Zelenina je zdravým krekrom prírody a namáčanie do jogurtu je najlepšou voľbou na chudnutie. Ešte lepšie je, ak sa súčasne dostanete do ďalšej porcie zeleniny! Skúste nakrájať mrkvu, zeler alebo uhorku a získajte vynikajúcu kombináciu chutí.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Nízka
Obsahuje: Vápnik
12. Zábal z čiernych fazúľ
Zeleninové obľúbené, čierne fazule sú všestranné, chutné a veľmi dobré v dobrých veciach! Skutočne ľahký a chutný spôsob, ako získať príjem z fazule, je jednoduchý zábal. Fazuľu skombinujte s koreninami alebo ju nechajte obyčajnú, zabalenú v celozrnnom obale pre zdravú pochúťku.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Mierny
Obsahuje: Fosfor, horčík
13. Tuniakový šalát/zábal
Žiadna špajza sa nezaobíde bez zástupov plechoviek s tuniakom, čo z nej robí jedno z najľahších jedál. Tuniakový zábal je bohatý na prírodné tuky a omega oleje a je vynikajúcim spôsobom, ako podporiť funkciu mozgu a vývoj svalov. Nákup prírodného neochuteného tuniaka je najzdravšou možnosťou.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Mierny
Obsahuje: Tryptofán, kobalamín
14. Vajcia natvrdo
Ak máte pár voľných minút v rukách, vajíčko uvarené na tvrdo nemôže v oddelení zdravého občerstvenia urobiť nič zlé. Plné bielkovín a takmer všetkých životne dôležitých živín, ktoré naše telá potrebujú, sa dajú ľahko zabaliť aj do obedového balíčka!
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Vysoká
Obsahuje: Vitamín D, vitamín A.
15. Zelerové tyčinky z arašidového masla
Nízkokalorická zelerová tyčinka s 1-2 polievkovými lyžicami arašidového masla je chutnou a vyváženou možnosťou. Arašidové maslo obsahuje dostatok bielkovín a zdravých tukov, ktoré vás zasýtia a udrží v chode, a zeler vám dodá vynikajúcu chrumku bez akýchkoľvek ďalších zlých vecí.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Vysoká
Obsahuje: Draslík, horčík
16. Bielkovinové smoothie
Aj keď dávame prednosť myšlienke získavania bielkovín z celých potravinových zdrojov, niekedy je vhodné jednoducho to všetko rozšľahať v jednom nápoji. Vyberte požadovaný proteínový prášok a zmiešajte ho s ovocím, mliekom a ľadom. Pridajte zeleninu, aby ste získali viac zeleniny- nemôžete ich ochutnať!
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Nízka
Obsahuje: Mliečne bielkoviny
17. Plátky syra/povrázok
Jediný plátok syra je jedným z najľahších občerstvenia s vysokým obsahom bielkovín. Syr má dobré množstvo bielkovín, rovnako ako vápnik a fosfor. Je to kaloricky výdatné občerstvenie, čo znamená, že potrebujete iba malé množstvo na zasýtenie.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Mierny
Obsahuje: Vápnik
18. Hrsť mandlí
Cukrovinky Natures, oriešky sú jednoduché, mňamky a môžete ich zabaliť do nádoby, v ktorej si môžete dopriať každý deň. Naše obľúbené sú mandle, malé a ľahko stráviteľné. Stačí chytiť hrsť za perfektnú veľkosť porcie alebo zabaliť do nádoby na ľahké občerstvenie na cestách.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Mierny
Obsahuje: Vitamín E, horčík
19. Pečený cícer
Cícer je strukovina a o strukovinách je známe, že majú pôsobivé množstvo bielkovín. Pol šálky je dobrá porcia a ich vloženie do rúry im dodá chrumkavú, údenú chuť, vďaka ktorej je chutným zdravým občerstvením. Majú tiež vysoký obsah vlákniny, čo je bonus.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Nízka
Obsahuje: Železo, horčík
20. Hummus a zelenina
Z cíceru sa robí aj hummus, a preto je ďalšou úžasnou možnosťou obaliť ho a použiť ako dip. Hummus má lahodnú, zemitú chuť a je veľmi univerzálny. Hummus si najlepšie vychutnáte tak, že nakrájate zeleninu, do ktorej sa ponoríte.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Mierny
Obsahuje: Železo, horčík
21. Domáca granola
Lahodná a môže byť pridaná takmer do čohokoľvek, granola je jednoduchá na prípravu, zdravá a má dobré makrá. Všetko, čo musíte urobiť, je skombinovať valcovaný ovos, orechy a sladidlo ako med a dať ho do rúry!
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Mierny
Obsahuje: Horčík
22. Tekvicové semienka
Malé občerstvenie, bohaté na bielkoviny a ďalšie živiny, tekvicové semienka, je skvelé jesť medzi jedlami. Majú tiež vysoký obsah antioxidantov a zdravé tuky v tekvicových semenách znamenajú, že zostanete dlhšie sýte. Všetko, čo potrebujete, je hrsť a môžete ísť.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Vysoká
Obsahuje: Železo, horčík
23. Avokádový a kurací šalát
Kuracie mäso je naším obľúbeným zdrojom mäsových bielkovín. Existuje mnoho spôsobov, ako si vychutnať kura, ale jeden z najzdravších spôsobov je kurča pošírovať a pridať do šalátu s niektorými zelenými listami a bokom avokáda, aby ste posilnili zdravé tuky a vydržali ste až do ďalšieho jedla.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Mierny
Obsahuje: Vitamín B-6
24. Vaječný muffin
Každý miluje vajíčka a všetci vieme, že sú skvelým zdrojom bielkovín. Vajcia tiež ponúkajú značnú dávku vitamínu d, ktorý je dôležitý, pretože sa blížime k zimným mesiacom. Varenie vajíčka a jeho konzumácia s chlebom je lahodné občerstvenie, ktoré si môžete pripraviť doma a ktoré prevyšuje verziu McDonalds každý deň.
Sacharidy: Nízka
Bielkoviny: Vysoká
Tuk: Vysoká
Obsahuje: Vitamín D, vitamín A.
25. Air Popped Popcorn
Popcorn je jedným z najľahších jedál, ktoré môžete jesť veľa, ale nákup vo vzduchu znamená, že je to v poriadku! Má nízky obsah uhľohydrátov a nízky obsah kalórií, čo znamená, že nemusíte odolávať neustálemu nutkaniu na krízu.
Sacharidy: Mierny
Bielkoviny: Mierny
Tuk: Mierny
Obsahuje: Vápnik, draslík, vitamín A, vitamín K.
Všeobecné časté otázky
Čo je to proteín?
Bielkoviny sú pre ľudské telo základnou živinou, pretože sú jedným zo stavebných kameňov telesného tkaniva a slúžia aj ako zdroj paliva.
Prečo sú bielkoviny dôležité?
Proteín je potrebný na procesy, ktoré poháňajú vašu energiu, prenášajú kyslík do celého tela v krvi a na vývoj a opravu svalov.
Koľko bielkovín by som mal jesť za jeden deň?
Množstvo bielkovín, ktoré by sme mali každý deň konzumovať, sa líši u každého, ale referenčný príjem v strave je 0,8 gramu na kg telesnej hmotnosti.
