Moderné káblové stroje, ktoré uvedú celú fitness rutinu na jedno miesto, vám pomôžu vybudovať si svaly vo všetkých kľúčových oblastiach. Buďte trochu kreatívni, prineste si nejaké príslušenstvo a možno zistíte, že toto komplexné vybavenie je jediná vec, ktorú budete kedy potrebovať na cvičenie celého tela. Nielen (pravdepodobne) bezpečnejšie ako štandardné voľné váhy, ale často sú rovnako účinné.
Doma alebo v posilňovni cvičia lanovky perfektnú rovnováhu medzi pohodlím, všestrannosťou a výkonom. Začiatočníci sa možno budú musieť prispôsobiť a prispôsobiť, ale je to plynulé, keď sa v tom zorientujete. Spárujte svoje káblové cvičenie s vyhradeným kardio a teraz páliš zo všetkých valcov. Tu sú niektoré z najlepších cvičení, ktoré naštartujú váš režim.
Najlepšie cvičenia na káblových strojoch
Začínate s káblovým strojom? Alebo ste ju práve používali na niekoľko rovnakých cvičení. V každom prípade sme tu, aby sme otvorili dvere dokorán tomuto nádhernému a rozsiahlemu zariadeniu. Od cvičenia dvojitých káblov nad hlavou až po brušáky, jednonohé káblové prevraty a ďalšie, máme pokryté celé telo.
1. Krížený kábel
Jeden z najpopulárnejších cvikov s dvojitou lanovou kladkou je tiež jedným z najlepších. Zameriava sa na oblasť hornej časti tela a prináša rýchle výsledky. Postup je nasledujúci:
- Postavte sa rovnomerne medzi dve kladky (so strmeňmi)
- Uchopte každú strmeň lanka ručne
- Ruky majte vystreté len s malým ohnutím v lakťoch
- Jednou nohou vykročte mierne dopredu a utiahnite jadro
- Vytiahnite oba káble nadol cez telo tak, aby vaše zápästia tvorili v páse „X“
- Opatrne sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3-5
2. Stojace zvinutie bicepsového kábla
Toto cvičenie s izolačným káblom je skutočnou klasikou a posilňuje horné bicepsy. Nastavte vhodnú váhu (na základe vašich osobných metrík) a potom vykonajte nasledujúce kroky:
- Postavte sa tvárou v tvár káblovému stroju
- Nohy držte rovno na podlahe
- Uchopte spodnú rukoväť kábla jednou rukou alebo oboma rukami
- Držte si jadro a držte chrbát vystretý
- Kábel držte pred pásom
- Používajte iba svoje predlaktia a stočte kábel smerom k hrudníku
- Chvíľu vydržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3
3. Zvinutie nadzemného kábla
Rovnako ako zvlnenie bicepsu, aj toto cvičenie lanovým strojom sa zameriava na lakťový kĺb a nadlaktie. Môžete to vykonať pomocou oboch káblov naraz (ako je uvedené nižšie) alebo pomocou jedného kábla naraz, aby ste ďalej zapojili svoje jadro. Vykonajte tieto kroky:
- Postavte sa rovnomerne medzi dve horné kladky (so strmeňmi)
- Každú strmeň lanka držte za ruku dlaňami smerom dovnútra
- Ohybom lakťov pritiahnite kladku ku každému uchu
- Pozastavte a stlačte
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3
4. Brušné káblové drví
Žiadne cvičenie na celom tele sa nezaobíde bez niektorých ab cvičení. Dávajte pozor, pretože veľa ľudí to robí nesprávne (aj keď „správny“ formulár je tiež otvorený pre interpretáciu). Poďme na to:
- Na kladku pripevnite držadlo lana
- Kľaknite si a obráťte sa na káblový stroj
- Boky držte vysoko a v uzamknutej polohe, aby väčšina pohybu vychádzala z vašej chrbtice
- Uchopte lano oboma rukami
- Ruky (a lano) majte pred tvárou alebo smerom k temenu tváre, kĺby palcov si dajte dokonca aj na čelo alebo na temeno.
- Zastrčte bradu do hrudníka
- Skloňte hlavu k pásu, až kým lakte nenarazia na stehná
- Vráťte sa a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3-4
5. Káblové mušky
Toto cvičenie s dvojitým lankom zaberá slušný počet kilometrov z jednoduchých manévrov a posilňuje oblasť hrudníka. Vykonajte nasledujúce kroky:
- Kladky (so strmeňmi) nastavte na výšku hrudníka a postavte sa medzi ne rovnomerne
- Uchopte každú rukoväť za ruku
- Chrbát majte vystretý a dlane smerujte dopredu
- Posilnite svoje jadro
- Kráčajte vpred, kým nebudete pri každom kábli cítiť napätie
- Držte jednu nohu pred druhou
- Mierne sa ohnite v lakťoch, aby ste získali východiskovú pozíciu
- Vytiahnite ruky k sebe pred hrudníkom
- Pozastavte, vráťte sa a opakujte
- S každou sadou zmeňte polohu nôh
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3-4
6. Širokopásové latkové sťahovače
Toto cvičenie na káblovom stroji zahŕňa pripevnenie k tyči a precvičuje množstvo skupín svalov hornej časti tela. Vyberte váhu na základe svojich osobných metrík. Postup je nasledujúci:
- Posaďte sa na lavičku tvárou v tvár lanovému stroju
- Upravte stroj, kým sa stehná nezmestia pod podpery
- Uchopte lištu za držadlo
- Ruky držte od seba o niečo viac ako na šírku ramien
- S výdychom pomaly ťahajte tyč nadol, kým sa nedotkne hornej časti hrudníka
- Stlačte lopatky a urobte pauzu
- S nádychom sa vráťte do východiskovej polohy
- Opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3
7. Sediace káblové rady
Toto zložené cvičenie vyžaduje vážený horizontálny káblový stroj s lavicou a podnožkami. Zameriava sa na chrbtové svaly a predlaktia. Vykonajte nasledujúce kroky:
- Lavicu umiestnite tak, aby ste sedeli vzpriamene s opierkou chrbta
- Uchopte držadlo kábla
- Mierne pokrčte kolená, ale uistite sa, že spodná časť chrbta zostáva úplne rovná
- Posilnite svoje jadro
- Vytiahnite rukoväť smerom k spodnej časti brucha a ohnite sa v lakťoch
- Hrudník držte vystretý a chrbát vystretý
- Pri veslovaní stlačte plecia k sebe
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3
8. Triceps Pushdown
Na toto cvičenie na lanovom stroji budete potrebovať lanové držadlo. Pripojte lano k vysokej kladke a potom postupujte takto:
- Lakte majte zasunuté po stranách
- Uchopte lano za rukoväť oboma rukami
- Posilnite svoje jadro
- Spustite ruky iba pomocou predlaktia
- Pokračujte, kým sa vaše paže úplne neroztiahnu
- Vráťte sa a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3
9. Stojanové jednoramenné káblové rady
Nájdite káblový stroj do telocvične s nízkou kladkou a pripevnite jednu rukoväť. Teraz vykonajte tieto kroky:
- Postavte sa pár metrov od stroja
- Pri jednej ruke uchopte držadlo mierne pokrčte v kolenách
- Zaveďte váhu k svojmu telu
- Stiahnite svaly v strednom chrbte
- Vráťte sa a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3 (na ruku)
10. Káblový drep
Kto je pripravený pracovať s týmito štvorkolkami, latami a glutami ?! Pripravení alebo nie, prichádza toto cvičenie na káblových strojoch:
- Dĺžka ramena stojana je vzdialená od lanového stroja
- Nohy majte asi na šírku ramien alebo mierne širšie
- Uchopte strmene alebo lanové držadlá oboma rukami
- Hrudník držte vysoko a chrbát rovno
- Pri zdvíhaní kolien a bokov ťahajte za držadlá
- Nezastavujte, kým nemáte rovné nohy
- Pri drepoch pokrčte boky dozadu a kolená dopredu
- Chrbát majte vystretý a kolená namierené v rovnakom smere ako chodidlá
- Drepte, kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou
- Vráťte sa a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3
11. Káblové výpady
Toto cvičenie s nízkou kladkou je jednoduché a efektívne. Postupujte nasledovne:
- Uchopte nízku rukoväť kábla oboma rukami
- Postavte sa vzpriamene s jednou nohou pred druhou
- Vypadnite a posilnite svoje jadro
- Zatlačte späť do východiskovej polohy
- Vymeňte nohy a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3-4
12. Stojací káblový lis
Toto cvičenie s dvojitým káblom posilňuje svaly hrudníka a zároveň ide ľahšie na plecia ako štandardná rutina s vlastnou váhou. Pretože stojíte, pracujete aj s skupinami periférnych svalov, ako sú brušné svaly, nohy a glutety. Je to celkom podobné káblovému kríženiu a kríženiu káblov, ale nie je to úplne rovnaké. Postup je nasledujúci:
- Postavte sa pred káblový stroj
- Uchopte každú rukoväť kladky za ruku
- Držte jednu nohu pred druhou
- Udržujte lakte pod uhlom 90 stupňov na oboch stranách hrudníka, aby boli vaše zápästia a lakte zarovnané
- Pri pretláčaní v dlaniach si spevnite jadro
- Na oboch stranách natiahnite ruky pred hrudník
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3
13. Rozbaľovacie káble s reverznou rukoväťou
Toto cvičenie na lanovom stroji vylepšuje tradičné sťahovanie, aby sa zvýšil rozsah pohybu a zameral sa na spodný lat. Rovnako to vyžaduje tyč. Vyberte správnu hmotnosť a postupujte takto:
- Ruky držte od seba na šírku ramien
- Posaďte sa na lavičku tvárou v tvár stroju
- Uchopte lištu podhmatom
- Ruky majte vystreté a držte tyč nad hlavou
- Ohnite sa v lakťoch a s výdychom ťahajte kábel smerom k hrudníku
- Stiahnite svaly chrbta a urobte pauzu
- Pri návrate do východiskovej polohy sa nadýchnite
- Opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3
14. Spätný ráz lanka na jednom nohe
Máte nohy a viete, ako ich používať. Dajte tie nohy do práce s nasledujúcim cvičením na káblovom stroji, ktoré urobí zázraky aj s vašim lepkom. Vytvorte odporový pás a postupujte takto:
- Okolo jedného členka položte odporový pás
- Druhý koniec pásu pripevnite k držadlu nízkej lanovej kladky
- Postavte sa k kladke približne zo vzdialenosti dvoch stôp
- Uchopte rám kladky
- Podložte si jadro a mierne sa pokrčte v kolenách
- Zazmluvnite si glutety
- Zdvihnite pásovú nohu tak vysoko, ako môžete za sebou
- Pozastavte, vráťte sa a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3 (na nohu)
15. Zdvíhanie lýtka v stoji
Pri tomto cvičení v posilňovni vytiahnite pás a lýtkový blok. Poďme na to:
- Zaistite si pás okolo pása
- Pripojte pás k rukoväti nízkej kladky
- Postavte sa na lýtkový blok tak, aby sa vaše oblúky a päty rozprestierali mimo blok
- Aby ste dosiahli rovnováhu, uchopte nosnú tyč
- Predĺžte členky čo najvyššie a zdvihnite päty
- Sklopte päty a ohnite sa v členkoch, kým nepocítite napínanie lýtok
- Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte
Zástupcovia: 10-15
Súpravy: 3-5
Tréningový plán celého tela káblového stroja
Teraz, keď ste zvládli základy, je načase implementovať celotelovú rutinu. Tu je príklad trojdňového cvičenia na lanovom stroji. Dolaďte podľa potreby a pustite sa do práce!
Deň prvý: Hrudník + biceps + abs
- Krížený kábel: 6 sád, 6, 12, 12, 8, 8, 6 + súprava na spustenie, 1 1/2 minúty odpočinok
- Káblový lis: 3 sady, 12, 8, 8, 1 1/2 minúty odpočinok
- Káblové muchy na plochej lavici: 3 sady, 12, 12 a 8, 1 minúta odpočinku
- Káblové zvinutie bicepsu v stoji: 3 sady, 12, 8, 8, 1 1/2 minúty odpočinok
- Ležiaca zákruta na vysokej kladke (Markus Curl*): 3 sady, 12, 10, 8, 1 minúta odpočinok
- Káblové zvinutie nad hlavou: 3 sady, 12, 10, 10, 1 minútový odpočinok (Na nasledujúcom tréningu striedajte posledné cvičenie a zahrňte zvinutie jednoručiek alebo zvinutie kladiva v stoji)
- Brušné káblové držadlá: 4 sady, 16, 16, 12 a 12
Deň druhý: Odpočinok
Tretí deň: chrbát + triceps + predlaktie:
- Širokopásové latkové palice: 4 sady, 12, 12, 8, 6, 1 minúta odpočinok
- Sediace rady káblov: 3 sady, 12, 12, 8, 1 minúta odpočinok
- Underhand Cable Pulldowns: 3 sady, 12, 10, 8, 1 minúta odpočinok
- V-Bar Pulldown: 3 sady, 10, 8, 8, 1 minúta odpočinok
- Pulldown rovného ramena: 3 sady, 8, 8, 8, 1 minúta odpočinok
- Triceps Pushdown: 3 sady, 12, 12, 8, 1 minúta odpočinok
- Triceps Pushdown s lanovým uchytením: 3 sady, 10, 8, 8, 1 minúta odpočinok
- Káblové predĺženie jednoručiek na triceps: 3 sady, 12, 8 + zostavy, 1 minúta odpočinku
- Reverzné zvinutie kábla: 3 sady, 14, 12, 12, 1 minúta odpočinok
- Sediaca dvojramenná dlaň hore položená na zápästí: 3 sady, 14, 12, 12, 1 minúta odpočinok
Štvrtý deň: Odpočinok
Piaty deň: ramená + nohy
- Vzpriamený rad káblov: 4 sady, 12, 12, 8, 6, 1 1/2 minútový odpočinok
- Predný zdvih kábla: 3 sady, 12, 10, 8, 1 minúta odpočinok
- Zadné bočné zdvíhanie zavesené na kábli: 3 sady 12, 8, 8, 1 minúta odpočinku
- Káblový drep: 4 sady, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minúty odpočinok
- Káblové výpady: 4 sady, 16, 12, 10, 8, 1 1/2 minúty odpočinok
- Spätný ráz na jednom nohe: 4 sady, 16, 12, 12, 8, 1 1/2 minúty odpočinok
- Kučera ležiaca na kábli: 3 sady, 12, 12, 10, 1 minúta odpočinok
- Zdvíhanie lýtka v stoji: 5 sád, 16, 14, 12, 12 + súprava na spustenie, 1 minúta odpočinok
Všeobecné časté otázky
Môžete budovať svaly s káblovými strojmi?
Podľa mnohých odborníkov si určite dokážete vybudovať svaly pomocou lanového stroja. Tieto stroje sú nielenže považované za účinné, ale sú tiež všeobecne bezpečnejšie ako činky.
Na čo sú dobré káblové cvičenia?
Noste správne príslušenstvo a káblový stroj môžete používať prakticky na každý druh cvičenia zameraného na budovanie sily. Používajte ich na prácu hornej časti hrudníka, nôh, gluteálu, chrbta, ramien a ďalších.
Sú káblové cvičenia lepšie ako činky zadarmo?
Väčšina fitness nadšencov tvrdí, že cvičenia s káblom sú porovnateľné s voľnými váhami, ale nie nevyhnutne lepšie. Každá metóda ponúka svoje výhody a nevýhody. Niektoré z najlepších fitness rutín obsahujú obe metódy.
