Pescatariánska diéta: Príručka pre začiatočníkov - Webový denník Men Life

Nebojte sa, ak premýšľate - „čo je pescatarian?“ - nie ste sami. Na rozdiel od vegetariánskej alebo vegánskej stravy sú pescatariáni vegetariáni, ktorí jedia ryby, morské plody, mliečne výrobky a príležitostne aj mäso, a to všetko pri zachovaní zdravej pohody.

V súčasnej dobe je vegánstvo príchuťou voľby a vegetariánstvo je dlhodobou diétou uprostred cesty, ale pescatariánska diéta je zdravou alternatívou, ktorá raketovo zvýši vaše očakávania. Pescatariánske jedlá sú všestranné; na rozdiel od vegetariánov vám umožnia vyraziť si na mäsité jedlo raz za čas alebo von s priateľmi!

Zjednodušene povedané, filozofiou pescatárskej diéty je nemať pocit, že niektoré potraviny sú zakázané, ale radšej ich čo najviac obmedziť.

Čo je to pescatariánska diéta?

Pescatárska diéta pozostáva zo zeleniny, obilia, cestovín, rýb, iných morských plodov, vajíčok, ovsa, orechov a zdravých tukov. Na rozdiel od vegetariánskej stravy, pescatariáni nie sú úplne obmedzení na mäso a mliečne výrobky. Diéta uprednostňuje ryby a morské plody ako primárny zdroj bielkovín. Ak dodržiavate túto diétu, môžete sa tiež rozhodnúť zahrnúť do jedál a občerstvenia vajíčka a mliečne výrobky, čo väčšina pescatarov používa.

Bežným dôvodom prijatia pescatárovej diéty je zlepšenie zdravia; na konzumáciu rýb, ktoré obsahujú omega-3 mastné kyseliny, zlepšuje prekrvenie mozgu a môže obmedziť mozgové choroby. Nenechajte sa však zmiasť, toto nie je rybacia diéta. Pescatariáni majú zvyčajne dve alebo štyri jedlá z morských plodov týždenne. Mnoho z ich týždenných jedál a občerstvenia dodržiava stredomorskú diétu.

Okrem zdravotných výhod sa ľudia rozhodujú pre pescatariánsku diétu aj z etických dôvodov. Z ekologického hľadiska pescetarianizmus znižuje uhlíkovú stopu človeka v potrave. Hospodárske zvieratá sú najväčším svetovým užívateľom pôdy, čo predstavuje takmer 80 percent poľnohospodárskej pôdy. Samotná spotreba hovädzieho mäsa predstavuje 24 percent svetového príjmu mäsa.

Dopad na životné prostredie a množstvo energie potrebnej na kŕmenie hospodárskych zvierat presahuje jeho nutričnú hodnotu. Na rozdiel od vegetariánskej stravy, pescetariánstvo ponúka množstvo spôsobov, ako udržať vašu diétu zaujímavou.

Potraviny, ktoré môžete jesť na pescatariánskej diéte

Na rozdiel od vegetariánskeho režimu, pescatariánska diéta nie je rigidná, umožňuje stúpencom hrať sa s výberom jedla. Napríklad, keď sa pescatariáni spravidla vyhýbajú mäsu, príležitostne si môžu pochutnať na jedle z mäsa na víkende alebo kedykoľvek počas týždňa na rodinnom posedení. Nasledujú typické jedlá, ktoré pescatariáni jedia:

• Ryby
• Mäkkýše
• Tofu
• Mlieko
• Vajcia
• Syr
• Ovocie
• Zelenina
• Fazuľa
• Orechy a semená
• Celozrnné cestoviny, chlieb a hnedá ryža
• „Ostatné“ zrná, ako napríklad quinoa a pohánka

Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri pescatárskej diéte

Nasledujúce potraviny by nemali byť úplne vylúčené z vášho životného štýlu, ako sú vegetariáni alebo vegáni, ale musíte ich z dennej stravy minimalizovať:

• Hovädzie mäso
• Bravčové mäso
• Kura
• Jahňa
• Turecko
• Lahôdkové mäso
• Maslo/ margarín
• Alkohol
• Trans-mastné jedlá

Pescatársky diétny plán

Pre každého z vás, kto začína s pescatárskou diétou, môže byť príprava jedla odrádzajúca. Je obzvlášť ľahké prejsť na veľa jedál s vysokým obsahom uhľohydrátov, čo nie je najlepšie pre každého, kto si chce udržať alebo zlepšiť svoje zdravie.

Jednou z výhod pescatariánskej diéty je hromada omega-3 mastných kyselín, ktoré získate z jedla rýb, čo znižuje zápal. Pescatárska diéta má tendenciu mať oveľa nižšie hladiny cholesterolu, čo zlepšuje celkové zdravie srdca.

Ak teda s touto diétou začínate, dajte si ju na tri dni.

Raňajky Deň 1

• Avokádové pečené vajcia: jedlo s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín, čo znamená, že sú perfektné ako raňajkové jedlo a sú plné bielkovín, vlákniny, vitamínu C a A.

Obedový deň 1

• Marocké plnené šupky zo sladkých zemiakov: obedové jedlo, ktoré sa plní. Sladké zemiaky obsahujú veľa vitamínu A a vitamínu C, takže sú plné výhod. Tento recept je plný vlákniny a bielkovín a má nízky obsah tuku.

Večera, deň 1

• Pečená tilapia s parmezánovou kôrou: je obľúbený pescatarians. Pečenie parmezánu ako kôrky mu skutočne dodá chrumkavú textúru a chuť je dostatočne jemná, aby neprekonala chuť rýb. Na prípravu ryby pred ponorením do parmezánu použite zmes olivového oleja a citrónovej šťavy.

Raňajky deň 2

• Huevos rancheros: chutné mexické raňajkové jedlo nabité sacharidmi, ktoré vás prevedie celým dňom. Ak chcete, môžete servírovať huevos rancheros s nejakou ryžou, ale uprednostňovanou metódou je dať si plochý chlieb alebo tortilly.

Obedový deň 2

• Šalát z makrely a zelených fazúľ: pripravte ho zo zelených fazuliek, hrášku s cukrom a záhradného hrášku, takže má výbornú chuť a má príjemnú chuť.

Večera deň 2

• Miešačka Teriyaki: nebeské jedlo, na ktorom sa dá večerať. Ak nemáte tieto presné ingrediencie vo svojej chladničke, žiadny problém! Pozrite sa na chrumkavú zeleninu; mrkva, karfiol, bambusové výhonky, fazuľové klíčky a zelené fazuľky a riaďte sa online receptom na varenie.

Raňajky Deň 3

• Avokádový a restovaný hubový toast: Avokádo. Huby. Kysnuté cesto. Mám ešte niečo povedať? Toto sú raňajky, ktoré sú vhodné pre každého! Ak by ste radšej obmedzili príjem sacharidov, potom môžete toast jednoducho odstrániť a bude stále chutný.

Obedový deň 3

• Grécky cícerový šalát: Cícer je pevným zdrojom bielkovín a je jednou z tých surovín, ktoré vydržia dlho čerstvé a dajú sa lacno kúpiť. Zaradil by som ich do kategórie „Potrebné veci do skriniek“. Skvele sa hodia k fete a paradajkám, a preto je tento šalát jednoducho vynikajúci.

Večera deň 3

• Kari z červenej šošovice a cesnak a koriander naan: Jeme veľa šošovice a toto je najmä kari, patrí k našim obľúbeným. Toto je voliteľná strana, ale so šošovicovým karí je skutočne chutné.

Uži si to? Cítiť sa zdravšie? Potom pokračuj! Tu je týždenný diétny pescatariánsky plán, ktorý by ste mali dodržať:

Pondelok

• Raňajky: Akýkoľvek výber obilnín a banánu
• Obed: Tuniakový šalát
• Večera: Tuniakové pesto cestoviny
• Dezert: 3x proteínové guľky

Utorok

• Raňajky: 2x čučoriedkové a citrónové muffiny
• Obed: Rezancová polievka Udon
• Večera: Sladké a lepkavé lososové kebaby
• Dezert: 4x mrkvové hummusové uhorkové poháre

Streda

• Raňajky: Avokádové pečené vajcia
• Obed: Marocké plnené šupky zo sladkých zemiakov
• Večera: Thajské masamanské kari
• Dezert: Crème caramel

Štvrtok

• Raňajky: Kokosovo banánové placky
• Obed: Syr Mac n
• Večera: Pečená tilapia s parmezánovou kôrkou
• Dezert: Čokoládový kokteil

Piatok

• Raňajky: Weetbix a mlieko plus banán
• Obed: Šalát z makrely a zelených fazúľ
• Večera: Teriyaki praženica
• Dezert: Proteínová guľa z čokoládového arašidového masla

Sobota

• Raňajky: Avokádo a dusené hubové toasty
• Obed: Grécky cícerový šalát
• Večera: Hovädzí alebo kurací hamburger
• Dezert: Ľadový krik

Nedeľa

• Raňajky: Čerstvé sardinkové filety na toaste
• Obed: Vegetariánsky sendvič
• Večera: Steak, zemiaková kaša a zelenina
• Dezert: Puding

Pescatariánske občerstvenie

Ak ste v obmedzenom čase alebo len nie veľmi obťažovaný typ, nebudete sa musieť obávať; pescatárske občerstvenie nevyžaduje veľa príprav. Mnohé z týchto alternatívnych občerstvenia sú slané a lacné. Tu je niekoľko obľúbených možností, ktoré si môžete vychutnať v práci alebo doma:

• Slnečnicové semienka
• Pražené mandle
• Zeleninové lupienky
• Bary Museli
• Konzervovaný losos
• Baklažán trhaný
• Konzervovaný tuniak
• Konzervované sardinky

Všeobecné časté otázky

Čo jesť pescatarian?

Pescatarian jedí morské plody, tofu, mlieko, vajíčka, syry, ovocie, zeleninu, fazuľu, orechy, semená, celozrnné cestoviny, chlieb, ryžu a vo všeobecnosti vylučuje mäso a mliečne výrobky konzumuje skromne.

Čo hovoríte na vegetariána, ktorý konzumuje ryby?

Zjednodušene povedané, vegetarián, ktorý môže jesť ryby, iné morské plody a vajíčka, sa nazýva pescatarián. Filozofiou pescatárskej diéty je nepociťovať, že niektoré potraviny, ako napríklad mäso, sú zakázané, ale radšej ich čo najviac obmedziť.

Čo je pescatarian?

Pescatarian dodržiava diétu, ktorá zahŕňa morské plody ako jediný zdroj mäsa v inak vegetariánskej strave a nie je úplne obmedzená príležitostnou konzumáciou mäsa.