Ocitli ste sa na nesprávnej strane správnej formy mŕtveho ťahu? Ak chcete tento rok posilniť svoju celkovú silu a kondíciu, učenie sa v mŕtvom ťahu je ideálnym miestom, kde začať. Mŕtvy ťah, základná zložka svätej trojice (bench press, drep a mŕtvy ťah), je jedným z, ak nie najlepším cvičením, ktoré môžete urobiť na budovanie svalov - funguje doslova všetko, takže je načase zdokonaliť svoju techniku. .
Čo je mŕtvy ťah?
Mŕtve svetlo, často považované za kráľa výťahov, je všeobjímajúcim pohybom, ktorý sa zameriava na sériu veľkých svalových skupín. Môžu byť použité na zlepšenie sily, sily a na zlepšenie svalovej hmoty, ale vďaka zapojeniu viacerých oblastí tela sú mŕtve ťahy skvelé aj na zvýšenie srdcovej frekvencie a môžu byť pridané do kardiovaskulárnych okruhov zameraných na kardiovaskulárny systém. Skupiny svalov spracované do troch sekcií môžete charakterizovať.
- Nohy - Pri vykonávaní techniky mŕtveho ťahu precvičujete predovšetkým svaly štvorhlavých svalov a hamstringov na nohách.
- Zadok - Všetky tri svaly zadku sa aktivujú počas mŕtveho ťahu, pričom hlavnú záťaž nesie gluteus maximus. Tento sval, pracujúci v spojení s hamstringmi, predlžuje váš bok, vás vyvádza z polohy pokrčenej. Gluteus medius a minimus sa aktivujú aj počas zdvihu, ale slúžia predovšetkým ako stabilizátory bokov a kolien, pretože pomáhajú gluteus maximus.
- späť - Primárny chrbtový sval aktivovaný počas mŕtveho ťahu je vzpriamovač chrbtice. Táto skupina svalov zahŕňa liocostalis, longissimus a spinalis a je veľkou štruktúrou, ktorá prebieha priamo po oboch stranách chrbtice.
Od vypuklých chrbtových svalov a bicepsov po stehná podobné kmeňovým stromom, mŕtvy ťah vám za chvíľu vyplní svalovú košeľu. Ale skôr, ako pôjdete začať hádzať činky, je to cvičenie, ktoré MUSÍTE správne zvládnuť. Mŕtvy ťah je povestný tým, že spôsobuje zle chrbát, a niektorí z najsilnejších mužov sveta sa ich dokonca úplne vyhýbajú.
Nenechajte sa tým však vystrašiť, prínosy masívne prevažujú nad rizikami, pokiaľ si doprajete čas na naučenie sa správnej formy mŕtveho ťahu.
Správny formulár mŕtveho ťahu
Tu vás prevedieme tým, ako správne vykonávať mŕtvy ťah, aby ste maximalizovali svoju silu a rast svalov. Na začiatku odporúčame činku zaťažiť ľahkými váhami (alebo dokonca iba činkou), aby ste si mohli precvičiť túto techniku a až potom začať zdvíhať ťažšie.
Krok 1 - Polohovanie chodidla
Umiestnite chodidlá na šírku bokov, uhlom mierne von, kde sa cítite najpohodlnejšie. Zaistite, aby bol váš midfoot pod tyčou bez toho, aby sa vaše holene dotýkali tyče. Mŕtvy ťah môžete vykonávať naboso alebo v obuvi na plochej podrážke, my však dávame prednosť bosým nohám.
Krok 2 - Uchopenie činky
Uchopte činku na šírku ramien v úchopu nad kĺbom (kĺby smerom dopredu). Môžete vidieť, že iní ľudia používajú zmiešaný úchop (jednou rukou v každom smere), ale na začiatku odporúčame uchopenie nad rukou, pretože je to bezpečnejšie.
Krok 3 - Ohnite kolená
Pohybujte sa v kolenách tak, aby sa vaše holene takmer dotýkali tyče. Znížte glutety čo najviac, aby ste začlenili maximálnu jazdu nohou.
Krok 4 - zdvihnite hrudník
Narovnajte chrbát zdvihnutím hrudníka, tým sa aktivujú vaše svaly latissimus dorsi. Zamyslite sa nad „zadkom k zemi, hrudníkom k streche“.
Krok 5 - Držte sa
Zhlboka sa nadýchnite a posilnite svoje jadro (pokrčte brušné svaly a gluteus). Zaistite lakte a paže v polohe.
Krok 6 - Zdvihnite!
Zatlačte nohami na zem a zdvihnite tyč. Keď vám tyč prejde po kolenách, vytiahnite boky dopredu, aby ste sa postavili vzpriamene, a uzamknite glutety.
Krok 7 - Sklopte lištu
Obráťte pohyb, kým sa tyč nevráti na zem a neuvoľníte napätie.
Výhody mŕtveho ťahu
Existuje dôvod, prečo nazývajú mŕtvy ťah úplným cvičením - prospieva takmer každej oblasti vášho zdravia. Pozrite sa na 7 najdôležitejších výhod mŕtveho ťahu:
- Sú funkčné! Mŕtvy ťah je v jadre základný fyziologický pohyb zdvihnutia niečoho zo zeme. Keď si v telocvični vybudujete lepšiu formu, budú veci, ako napríklad zdvihnutie pohovky a hľadanie diaľkového ovládača, pôsobiť ako detská hra.
- Mŕtvy ťah sa zameriava na najväčší sval vo vašom tele - glutety! Jasné, nič sa nezameriava na vaše svaly zadku viac ako mŕtvy ťah a silné nadbytočné svaly prenášajú na väčšiu silu, vytrvalosť a silu.
- Nápor anabolických hormónov. Keď narazíte na toľko svalov súčasne, vaše telo nemôže reagovať. Uvoľňuje príval prospešných hormónov, ako je testosterón a rastový hormón. Tieto anabolické hormóny sa nielen nabalia na svaly, ale tiež spália viac telesného tuku, zvýšia vašu náladu, posilnia imunitu a zvýšia vašu chuť na sex.
- Keď už hovoríme o sexepíle… základnou súčasťou mŕtveho ťahu je váš bedrový pohon v hornej časti pohybu. Keď bude váš mŕtvy ťah silnejší, bude silnejšia aj vaša bedrová jazda. Dosť bolo povedané.
- Uchopte sa ako gorila! Zaujímalo vás niekedy, odkiaľ pochádza výraz „sila starého muža“? Je to z čias, keď muži pracovali tvrdou prácou, a väčšina z nich bola dvíhanie a nosenie vecí rukami. Mŕtvy ťah je cvičenie č. 1 na vybudovanie silnejšieho úchopu.
- Menej bolesti chrbta. Mŕtvy ťah pomáha posilniť váš neskorší reťazec. Silný zadný reťazec (svaly pozdĺž chrbtice) vám pomôže oddialiť alebo dokonca zabrániť zraneniu chrbta. Nedávne štúdie v skutočnosti naznačujú, že mŕtvy ťah môže byť dokonca účinný pri znižovaní intenzity bolesti a zvyšovaní pohyblivosti u ľudí, ktorí už bolesťami chrbta trpia.
- Spálite viac kalórií ako beh. Zdvíhanie ťažkých váh vyvolá reakciu na spaľovanie tukov až 36 hodín po tom, ako opustíte telocvičňu! Táto termogénna reakcia znamená, že budete pokračovať v spaľovaní kalórií aj po skončení cvičenia.
Tipy na mŕtvy ťah
- Ohni kolená. Nepokúšajte sa použiť hornú časť tela na posilnenie tyče. Pracujte na ohnutí kolien a priveďte pohon nôh do výťahu.
- Chrbát čo najrovnejší. Pred zdvíhaním sa uistite, že vytlačíte hrudník, aby ste narovnali chrbát. Dobrým tipom je prinútiť niekoho, aby vás pri natáčaní nakrútil zboku, aby ste videli, aký rovný je váš chrbát. Hyperextenzívny alebo klenutý chrbát je spôsob, akým sa vyskytuje väčšina zranení pri mŕtvom ťahu, takže si dajte pozor na rovný chrbát.
- Explodujte po zemi! Keď na začiatku zdvihnete tyč, nemyslite na to, že ju vytiahnete zo zeme. Namiesto toho myslite na to, aby ste od seba odtlačili zem. Pomôže to vniesť viac pohybu do nôh do pohybu a uľahčí to zdvíhanie ťažších váh.
- Rýchlosť zdvihu. Uistite sa, že chrbát dvíhate a spúšťate rovnakou rýchlosťou. Okrem toho, že vás ostatní návštevníci telocvične nenávidia kvôli znižovaniu hmotnosti, prichádzate aj o dôležitú časť výťahu tak, že ho spustíte namiesto spustenia tyče späť na zem.
- Držte tyč pri tele. Čím viac bude tyč pri zdvíhaní bližšie k vášmu telu, tým bude výťah bezpečnejší a efektívnejší. Najľahší spôsob, ako zdvihnúť lištu, je v priamke vertikálne. Ak je tyč príliš ďaleko pred vami, budete musieť urobiť viac práce, aby ste ju zdvihli, a tým sa zvýši tlak na vašu spodnú časť chrbta, čo je posledná vec, ktorú chcete.
- Zaobchádzajte s každým zástupcom ako s vlastným zdvihom. Medzi opakovaniami si oddýchnite, nenechajte sa iba pohnúť tyčou a nechajte hybnú silu urobiť všetku prácu za vás. To tiež zvýrazní pohyb a čas pod napätím, čo povedie k väčšiemu nárastu svalov.
- Dýchaj! Nadýchnite sa a vzpružte svoje jadro pri každom zdvihu, pri sérii nezadržujte dych a skončite s červenou repou v tvári.
Riziká a chyby mŕtveho ťahu
Ako ste už pravdepodobne počuli, mŕtvy ťah je známy zraneniami. Deväťdesiat percent týchto zranení je dôsledkom nesprávnej formy, čo znamená, že väčšine z nich sa môžete vyhnúť tým, že si urobíte čas na naučenie sa správnej formy.
Hlavným rizikom pri mŕtvom ťahu sú poranenia krížov. To môže byť spôsobené tým, že tyč umiestnite príliš ďaleko pred telo, nemáte rovný chrbát a pri vyťahovaní tyče zaokrúhľujete chrbticu.
Ďalším bežným zranením z mŕtveho ťahu je natrhnutie bicepsu. Toto zranenie je typickejšie pri použití zmiešaného úchopu, pretože zdvíhač často bude ťahať činku zdvihnutou rukou (dlaňou otočenou preč), ohýba lakeť a vyvíja obrovský tlak na bicepsový sval. Aby ste tomu zabránili, musíte venovať zvýšenú pozornosť uzamknutiu lakťa, aby ste nevytiahli tyč.
Ďalšie problémy môžu zahŕňať napätie prstov, slzy podkolennej jamky a menisku, prasknutie krvných ciev z príliš silného namáhania pri zdvíhaní (áno, to sa môže stať) a bolesti hlavy z nárastu tlaku počas dokončovania zdvihu. Aby ste s týmito problémami bojovali, nezabudnite sa predtým zahriať a ponaťahovať a popracovať na dýchaní.
Variácie mŕtveho ťahu
Keď zvládnete tradičný mŕtvy ťah, môžete začať do svojho tréningu začleňovať rôzne variácie pohybu v závislosti od vašich cieľov, silných stránok a preferencií. Nezabudnite, že každá variácia má svoje vlastné výzvy a riziká, preto s nimi zaobchádzajte ako s rôznymi cvičeniami.
Mŕtvy ťah Sumo
Rovnako ako drep sumo, nohy polohujete širšie od seba s rukami rovno dole. Mŕtvy ťah sumo je skvelý na prácu na vývoji štvorkoliek a s cvičením môžete dokonca zdvíhať ťažšie ako váš tradičný mŕtvy ťah, pretože rozsah pohybu je kratší.
Mŕtvy ťah Hex alebo Trap Bar
Pomocou špeciálnej tyče táto variácia mŕtveho ťahu rozloží váhu oveľa rovnomernejšie na vaše telo. Vďaka držadlám hrazdy na bokoch tento zdvih tiež menej zaťažuje dolnú časť chrbta.
Mŕtvy ťah Snatch Grip
V tejto pokročilej variácii tradičného mŕtveho ťahu položíte ruky na tyč oveľa širšie. Vďaka úchopu pracujete viac na hornej časti chrbta a musíte začať hlbšie v pohybe, zapojiť viac latky a hamstringy.
Mŕtvy ťah s rovnými nohami
Táto variácia, známa ako rumunský mŕtvy ťah, sa zameriava na hamstringy. Počas zdvihu zostane chrbát rovný a nohy zostanú stuhnuté, pričom všetky ohyby budú vychádzať z trupu a všetka sila z vašich hamstringov.
Deficit mŕtveho ťahu
Deficit mŕtveho ťahu sa vykonáva v stoji na vyvýšenej plošine 2-10 cm, aby sa dosiahol väčší rozsah pohybu. Táto variácia, vhodná pre ľudí, ktorí zápasia s prvou polovicou pohybu mŕtveho ťahu, rekrutuje viac zo zadného reťazca a svalov štvorkolky, aby vykonali zdvih.
Rack Pull
Na rozdiel od deficitného mŕtveho ťahu regálové ťahy skracujú rozsah pohybu tradičného mŕtveho ťahu. S tyčou položenou na stojane okolo výšky kolien sa zameriavate na hornú polovicu pohybu mŕtveho ťahu. Čiastočný rozsah pohybu stojanového ťahu sa vo väčšej miere zameriava na trapézové a horné chrbtové svaly, čo vám pomôže uzamknúť mŕtvy ťah po kolene.
Všeobecné časté otázky
Na čo je mŕtve ťah dobré?
Mŕtvy ťah ako hlavný pohyb zlúčeniny môže zvýšiť pevnosť jadra, stabilitu jadra a zlepšiť držanie tela. Cvik precvičí väčšinu svalov na nohách, krížoch a jadre. To všetko sú svaly zodpovedné za držanie tela, ktoré pomôže udržať vaše ramená, chrbticu a boky vo vyrovnanej polohe.
Môžu mŕtve ťahy spaľovať brušný tuk?
Aj keď sa mŕtvy ťah primárne považuje za silu a silové pohyby, nie je to všetko, na čo sú dobré. Vzhľadom na zapojenie viacerých oblastí tela sú mŕtve ťahy skvelé aj na zvýšenie srdcovej frekvencie a môžu byť pridané do kardiovaskulárnych okruhov zameraných na kardiovaskulárny systém.
Môžete mŕtvy ťah každý deň?
Mŕtvy ťah každý deň môže byť skvelý na zlepšenie formy a kondície, ale nepovedie k väčším svalom a sile. Rovnako ako všetky dobré kombinované cvičenia, adekvátne prestávky medzi tréningovými dňami sú v zásade na zabezpečenie regenerácie svalov a rastu vlákien.
