15 najlepších cvičení s Kettlebell pre mužov - Webový denník Men Life

Pozývame na všetkých šialených! Pozreli sme si najlepšie videá z cvičenia s kettlebell na internete a prinášame vám výsledky. Ale predtým, ako sa ponoríme do najlepších cvičení s kettlebellmi pre mužov, by vás mohlo zaujímať: Čo sú vlastne kettlebells?

Kettlebell je v zásade liatinová alebo oceľová guľa, ktorá pripomína delovú guľu a dodáva sa s držadlom pripevneným na vrchu. Prenosný a ťažký v rovnakej miere sa používa predovšetkým pri balistických cvičeniach a cvičeniach so vzpieraním. Zariadenie je tiež dostatočne obľúbené na to, aby sa mu venoval celý šport-tiež známy ako kettlebell lifting.

Vďaka svojmu kompaktnému designu a odsadenému ťažisku umožňuje kettlebell série s vysokým počtom opakovaní a zároveň dodáva vášmu režimu ďalšiu úroveň pákového efektu. Najlepšie cvičenia s kettlebellmi, ktoré sú ideálne pre začiatočníkov i pre expertov, zrýchľujú srdcovú frekvenciu, spaľujú kalórie a budujú svaly pôsobivou ochotou. Zaradiť ich do svojej celkovej kondičnej rutiny je neúrekom.

Teraz, keď ste dostatočne rýchli: pustite sa do cvičenia! Od najlepších cvičení s kettlebellmi na odbúravanie tukov, cez odporový tréning až po posilňovače, ako sú drepy, trysky a hojdačky, vám poradíme so všetkým, čo s kettlebellmi máte. Zrušené z webových stránok, časopisov a videí, tu je 15 najlepších cvičení s kettlebellmi pre mužov.

1. Kettlebell Swing

Jedným z najlepších tréningov kettlebellu pre začiatočníkov je bona fide kalorický spaľovač, ktorý sa zameriava na svaly bokov, sedacích svalov, hamstringov, lat, abs, ramien, prsných svalov a úchopu. Aby sa kb swing stal súčasťou vašej rutiny, vykonajte nasledujúce kroky:

1. Postavte sa nohami na šírku ramien a kolená mierne pokrčené.
2. Zdvihnite kettlebell a držte ho medzi nohami, pričom obidve ruky držte nadhmatom.
3. Pozerajte sa priamo dopredu, pokrčte spodnú časť chrbta a ohýbajte sa v bokoch, kým nebude kettlebell za vašimi nohami.
4. Stlačte glutety, roztiahnite boky a švihnite kettlebell smerom hore.
5. Keď sa váha švihne späť medzi nohy, pokrčte boky a mierne sa pokrčte v kolenách.
6. Predĺži boky a kolená tak, aby švih obrátil kurz podľa vlastnej hybnosti a začal vaše ďalšie opakovanie.
7. Využite prirodzenú hybnosť kettlebell a gestá bokov, aby ste udržali váhu v hojdačke. Vaše ruky by nemali vykonávať túto prácu.

Vykonajte toľko švihov s kettlebellmi, koľko môžete, 30 sekúnd a potom si dajte 30 sekúnd odpočinok. Na začiatku to urobte pre 3 sady, pričom pri zlepšovaní zvyšujte hmotnosť a počet sérií.

Svaly pracovali: boky, glutety, hamstringy, lat, abs, ramená, prsné svaly
Obtiažnosť: Začiatočník-mierne pokročilý
Zameranie: sila, sila

2. Kettlebell Thrusters

Toto prehliadané cvičenie s kettlebellom kombinuje predný drep s tlačením nad hlavu a precvičuje pritom celé telo. Bolesť bude, ale bude to dobrý druh bolesti, o čom sú najlepšie cvičenia s kettlebell. Postup je nasledujúci:

1. Popadnite dva kettlebelly a postavte sa nohami na šírku bokov.
2. Kettlebell držte v stojane (aby váha spočívala na zadnej strane ramien).
3. Spustite sa nižšie, mierne sa pokrčte v kolenách do polodrepu.
4. Chvíľku vydržte a potom celou silou vystúpte smerom nahor, pričom sa presúvajte k nohám a pätám.
5. Keď sa dostanete do vzpriamenej polohy, použite prirodzenú hybnosť kettlebellov a zatlačte ich.
6. Dokončite dlane smerom von.
7. Sklopte chrbát do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 3 sady po 3 opakovania, pričom pri zlepšovaní zvyšujte hmotnosť a počet sérií.

Svaly pracovali: ramená, nohy
Obtiažnosť: Stredne pokročilí

3. Kettlebell vyčistite a stlačte

Chcete si precvičiť ramená a jadro a zároveň zlepšiť silu úchopu? Čistenie a lisovanie kettlebell je jedným z najlepších spôsobov, ako to urobiť. Môžete to urobiť naraz s jedným kettlebell (na ruku) alebo dvoma naraz. Pri súprave s dvojitým kettlebellom vykonajte nasledujúce manévre:

1. Postavte sa do vzpriamenej polohy a držte kettlebell na oboch stranách (t. J. Dva kettlebells celkom).
2. Mierne pokrčte kolená a dajte nohy na šírku ramien.
3. Jedným ladným pohybom mierne vyskočte zo zeme a zdvihnite ruky.
4. Pri pristávaní do polodrepu pokrčte kolená a pokračujte v natiahnutí rúk rovno nad ramená.
5. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.

Vykonajte 5 sérií po 5 opakovaní, medzi ktorými si dajte 1 minútu prestávky.

Svaly pracovali: ramená, nohy, jadro, trapézové
Obtiažnosť: Pokročilé
Zameranie: koordinácia, kondícia celého tela

4. Kettlebell Snatch

Jeden z najlepších tréningov Kettlebell na chudnutie, útržok údajne spáli asi 20 kcal za minútu. Je tiež známe, že (takmer) maximalizujete srdcový tep. Postup je nasledujúci:

1. Jednou rukou držte jeden kettlebell medzi nohami.
2. Choďte do polodrepu.
3. Boky a kolená tlačte smerom hore.
4. Keď kettlebell dosiahne výšku ramien, otáčajte rukou a tlačte nahor, kým nie je paže úplne rovná.
5. Vráťte sa do polodrepu s kettlebell medzi nohami a opakujte.

Vykonajte čo najviac útržkov po dobu 30 sekúnd, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku. Začnite s 3 sériami a zvyšujte počet sád, ako sa budete zlepšovať. Keď ste sa dopracovali k 10 sériám, zvýšte hmotnosť.

Svaly pracovali: glutes, quad, hamstringy, jadro, horná časť chrbta, ramená, úchop
Obtiažnosť: Pokročilé
Zameranie: rozvoj aeróbnej kapacity

5. Kettlebell pištoľový drep

Skutočný cvik šampiónov, drep z piestu kettlebell vystrelí na všetky mysliteľné valce (nie je určená žiadna slovná hračka). Myslíme tým, že stavia na stabilite, sile a mobilite jedným ťahom. Toto je tiež jedno z najlepších tréningov s kettlebellmi na brušné svaly.

Predtým, ako sa ponoríme, malá rada: osvojte si toto cvičenie iba s použitím vlastnej telesnej hmotnosti a až potom do hry vložte kettlebell. Nasledujúce kroky vykonajte iba vtedy, ak ste pripravení:

1. Oboma rukami držte jeden kettlebell priamo pod bradou.
2. Zdvihnite jednu nohu z podlahy a roztiahnite ju, pričom si súčasne drepnite s druhou nohou.
3. Zatlačte pätu, aby ste sa vrátili do vzpriamenej polohy, a to všetko bez toho, aby sa zdvihnutá noha dotýkala podlahy.
4. Sklopte chrbát a opakujte.

Vykonajte 5 opakovaní na sériu a celkovo 3 série, pričom medzi jednotlivými sériami si dajte prestávku 1 minútu. Zlepšujte počet opakovaní na sériu.

Svaly pracovali: kvadricepsy, gluteus (max., medius, minimus), gastrocnemius, rectus abdominis a šikmé svaly, spodná časť chrbta, hamstringy, deltoidy a ramenné stabilizátory
Obtiažnosť: pokročilé
Zameranie: kardio

6. Kettlebell Goblet Squat

Ak nie, tu je ďalší z najlepších cvičení s kettlebell na chudnutiethenajlepšie. Vytiahnite to a budete mať na to niekoľko pevných glutes a šesťbalenie abs. Postup je nasledujúci:

1. Uchopte kettlebell do každej ruky a postavte sa nohami len širšími ako na šírku ramien.
2. Kettlebells dajte na prednú časť hrudníka, pričom dlane smerujú k sebe.
3. Ohnite sa v kolenách, spustite sa do podrepu a stiahnite si glutety, pričom držte kettlebell v pôvodnej polohe.
4. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte.

Vykonajte 3 sady po 5 opakovaní, medzi ktorými si dajte 1 minútu prestávky. Zlepšujte počet opakovaní na sériu.

Svaly pracovali: kvadricepsy, hamstringy, gluteálne svaly, stabilizátory lopatky
Obtiažnosť: začiatočník
Zameranie: sila, sila, vytrvalosť

7. Farmárska prechádzka Kettlebell

Toto cvičenie s kettlebellmi sa zameriava na svaly hornej časti chrbta, celkovo chráni pred bolesťami chrbta, zlepšuje úchop a pomáha pri odbúravaní tukov. Ak vykonávate celú sadu kettlebell, uložte si túto rutinu na koniec. Vykonajte nasledujúce kroky:

1. Držte kettlebell na oboch stranách.
2. Ruky držte pokrčené, robte krátke kroky a kráčajte dopredu čo najrýchlejšie.
3. Otočte sa a choďte späť.

Choďte 30 stôp na sériu a vykonajte 3 série. Pri zlepšovaní zväčšujte vzdialenosť.

Svaly pracovali: horná časť chrbta, rameno, biceps, triceps, predlaktie, glutes, hamstringy, kvadricepsy, adduktory, abduktory a lýtkové svaly, jadro
Obtiažnosť: začiatočník-mierne pokročilý
Zameranie: svalová sila

8. Predný drep Kettlebell

Toto je špičkové cvičenie s kettlebellmi, ktoré netreba predstavovať. Ak chcete vykonať, postupujte takto:

1. Kettlebell držte pred každým ramenom, dlane smerujú k sebe.
2. Pozerajte sa priamo dopredu, choďte do úplnej polohy v drepe a choďte tak nízko, ako môžete.
3. Pozastavte v spodnej časti, hrudník držte vystretý a boky vystreté.
4. Prejdite v pätách a vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte.

Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.

Svaly pracovali: kvadricepsy, glutety, jadro
Obtiažnosť: medziprodukt
Zameranie: spaľovanie tukov, nárast svalov

9. Kettlebell Windmill

Predtým, ako si toto pustíte, si môžete pozrieť niektoré z najlepších videí o cvičení s kettlebellmi, ktoré môže YouTube zozbierať, pretože existujú v rôznych formách a ich spustenie môže byť dosť náročné. Tu je klasický variant:

1. Položte kettlebell na zem, pred svoju olovenú nohu.
2. Pomocou opačného ramena zdvihnite kettlebell k ramenu, pričom prechádzajte cez nohy a boky a otáčajte zápästím, kým dlaň nebude smerovať dopredu.
3. Predĺžte lakeť a stláčajte kettlebell nad hlavou.
4. Zaistite kettlebell v polohe a vytlačte ho na glutes v smere kettlebell.
5. Otočte nohami o 45 stupňov od ramena, ktoré drží kettlebell.
6. Ohnite sa v bedrách, pričom vystrčte glutety, pomaly sa nakláňajte, kým sa nedotknete podlahy voľnou rukou.
7. Uistite sa, že sledujete kettlebell, ktorý sa vznáša nad vašou hlavou.
8. Keď sa dostanete na zem, zastavte sa a vráťte späť do východiskovej polohy. Opakujte.

Vykonajte 2 sady po 3 opakovania, kým nezvládnete pohyby, pričom zvyšujte počet oboch sérií a opakovaní.

Svaly pracovali: brušné svaly, ramená, podkolenná šľacha
Obtiažnosť: stredne pokročilí
Zameranie: sila

10. Turecké vstávanie

Tu je ďalší, ktorý by mohol vyžadovať nejaký intenzívny obraz (t. J. Videá z cvičenia s kettlebell alebo DVD). Na spustenie vykonajte nasledujúce kroky:

1. Ľahnite si na chrbát a ľavou rukou chyťte jeden kettlebell a držte ho na hrudi.
2. Ohnite ľavé koleno, zatiaľ čo pravá noha zostane rovno na zemi.
3. Zdvihnite kettlebell nad telo a zaistite ruku v polohe.
4. Odrazte ľavú nohu a zľahka sa valte k pravému bedru, pričom sa opierajte o pravý lakeť.
5. Zatlačte na pravú ruku a zdvihnite chrbát zo zeme, pričom kettlebell držte zdvihnutý.
6. Otočte pravú nohu späť do kľaku, utiahnite jadro a vrazte do stoja.
7. Opakujte a opakujte.

Dokončite 1 minútu na ruku.

Svaly pracovali: obliques, glutes, spodná časť chrbta, prsné svaly, tricepsy
Obtiažnosť: pokročilé
Zameranie: sila, rovnováha

11. Kettlebell kliky

Tento je viac -menej taký jednoduchý, ako to znie. Postupujte nasledovne:

1. Položte dva kettlebell na podložku a uistite sa, že sa nebudú kĺzať.
2. Kettlebell držte od seba na šírku ramien, pričom uchopte každú z nich a zaujmite polohu push-up.
3. Znížte a zdvihnite tak, ako by ste to robili pri bežnom tlačení.

Dokončite čo najviac klikov s kettlebell za 1 minútu.

Svaly pracovali: hrudník, rameno, jadro
Obtiažnosť: začiatočník
Zameranie: sila

12. Renegátske rady

Toto je jeden pre všetkých odborníkov. Vykonajte nasledujúce kroky:

1. Zaujmite pozíciu push-up kettlebell.
2. Postavte sa na širšie, než je bežné miesto, aby ste nestratili rovnováhu.
3. Zaveďte jeden kettlebell do podlahy, pričom druhým veslujte k hrudníku, rameno sa zatiahne a lakte sa ohnete.
4. Sklopte chrbát do východiskovej polohy a potom postavte protiľahlý kettlebell do radu.

Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, medzi ktorými si dajte 1 minútu prestávky.

Svaly pracovali: jadro, biceps, triceps, prsné svaly, lichobežník, kosoštvorec, deltoid
Obtiažnosť: pokročilé
Zameranie: klimatizácia, stabilizácia jadra

13. Kettlebell Jerk

Nie, nejde o najnovšie tanečné šialenstvo. Je to blbec kettlebell a postupujte takto:

1. Jednou rukou držte kettlebell tesne pod ramenom, dlaňou otočenou k hrudníku.
2. Pokrčte kolená a prechádzajte pätymi, keď zdvíhate kettlebell nad hlavu a otáčate dlaňami tak, aby smerovali dopredu.
3. Úplne roztiahnite ruku a zaistite ju na mieste, keď rýchlo zaujmete polohu v podrepe.
4. Vráťte sa do stoja a zopakujte.

Vykonajte 5 sérií po 10 opakovaní na ruku, medzi každou sadou odpočívajte 1 minútu.

Svaly pracovali: ramená, ruky, nohy
Obtiažnosť: medziprodukt

14. Jednonohý Kettlebell Rumunský mŕtvy ťah

Klasická telocvičňa získava inováciu na kettlebell! Poďme na to:

1. Jednou rukou držte kettlebell a zdvihnite nohu, ktorá je na tej istej strane ako kettlebell.
2. Stojaciu nohu mierne pokrčte, kým sa pokrčíte v bedrách a vyvýšenú nohu natiahnite za seba.
3. Pomaly spúšťajte kettlebell, kým nie je váš hrudník rovnobežný so zemou.
4. Vráťte sa do vzpriamenej polohy a opakujte.

Dokončite 3 sady po 5 opakovaní na jednu nohu, medzi každou sériou odpočívajte 1 minútu.

Svaly pracovali: hamstringy, jadro, obliques, gluteus, trapéz, predlaktie
Obtiažnosť: začiatočník
Zameranie: rovnováha, koordinácia, svalová sila a rozvoj

15. Jednoručný rad Kettlebell

Ukončime trochu základným cvičením s kettlebell. Postup je nasledujúci:

1. Položte si kettlebell pred nohy.
2. Mierne sa pokrčte v kolenách, vytlačte glutety a ohnite sa do východiskovej polohy.
3. Uchopte kettlebell a zdvihnite ho smerom k žalúdku, stiahnite lopatku a pokrčte lakeť.
4. Po celú dobu držte chrbát vystretý.
5. Znížte a opakujte.

Vykonajte 3 sady po 10 opakovaní, medzi jednotlivými sériami odpočívajte 30 sekúnd. Zlepšujte počet sérií aj opakovaní.

Svaly pracovali: ramená, biceps, chrbát, abs
Obtiažnosť: medziprodukt
Zameranie: sila

Bude sa vám tiež páčiť:
Kriketový diétny a tréningový plán Steva Smitha
Diéta a tréningový plán Brada Pitta „Fight Club“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha