Bez ohľadu na to, či ju varíte v pare, vyprážate alebo jete surovú, kel je už dlho oslavovaný ako prvotriedna zelenina. Vďaka svojmu obsahu živín sa listová zeleň v poslednom období vďaka svojmu prevládaniu v smoothies a šalátoch nazbierala ako kultová. V dnešnej dobe by ste len ťažko hľadali kaviareň na módnom predmestí, ktoré by nešírilo štatistiky výživy kelu a nevyvolávalo tvrdenia o superpotravinách. Je pravda, že listová zelenina, ktorú môžete variť alebo jesť surovú, je teraz obľúbená medzi odborníkmi na výživu, lekármi a influencermi, ale sú zdravotné výhody kelu skutočne tým, čím sú? Alebo je to len veľmi úspešný rebrand špenátu?
Čo je Kale?
Hoci vám bloggeri z oblasti fitness môžu povedať, že kel je na rozdiel od akejkoľvek zeleniny, ktorú sme už videli, jednoducho to tak nie je. Listová zeleň v skutočnosti patrí do skupiny kultivarov kapusty pestovanej pre jedlé listy, v prípade kapustnice zelené a purpurové. Kale je zvyčajne jednoročná rastlina pestovaná zo semien so širokým rozsahom teplôt klíčenia. Kvitnúce v zime môže kapusta prežiť pri teplotách až -15 ° Celzia.
Kel pochádza z východného Stredomoria a Malej Ázie a bol základnou potravinou už od roku 2000 pred n. L. V západnej kultúre sa kapustová zelenina prvýkrát dostala do Kanady cez Rusko v 19. storočí. Botanikovi USDA Davidovi Fairchildovi sa pripisuje zásluha na predstavení kapusty (a mnohých ďalších plodín) Američanom,keď ho priniesol späť z Chorvátska, aj keď samotný Fairchild nemal rád kapustu, vrátane kapusty.
Tu v Austrálii revolúcia kapustnice začala len nedávno. Začiatkom roku 2000 si zelenina začala získavať popularitu vďaka svojmu významnému nahromadeniu bielkovín. Kale výživové hodnoty boli v posledných dvoch desaťročiach široko dokumentované a teraz vidíme listovú zeleň v každom nákupnom centre a rohu ulice.
Druhy kelu
Aj keď existuje veľa rôznych druhov kelu, najčastejšie sa vyskytujúce odrody majú jednoduchý charakter. Tie obsahujú;
- Kapusta obyčajná - Bledá až tmavozelená farba s veľkými, naberanými hranami listov a dlhými stonkami. Často sa predáva ako voľné listy zviazané dohromady, aj keď rastie ako voľná hlava.
- Lacinato Kale - Táto talianska odroda kelu sa vyznačuje tmavomodro-zelenými, štíhlymi, dlhými listami a nemá žiadne kučery a volánky bežné v kales. Listy sú skôr pokrčené a zvrásnené.
- Okrasné - Táto odroda, známa aj ako Salad Savoy, je krehká a nadýchaná, od bielej po ružovú a purpurovú až purpurovú. Táto farebná odroda sa používa na bufetových stoloch.
- Čínska kapusta - Táto kapusta, často označovaná ako čínska brokolica, môže v mnohých receptoch nahradiť bežnú brokolicu. Vysoký obsah vápnika, železa, vitamínov A a C je veľmi obľúbený v pokrmoch na vyprážanie; môžete ju aj uvariť v pare alebo uvariť.
Kale Nutričné fakty a hodnoty
Ako väčšina listových zelení, kel obsahuje väčšinou vodu. Zeleninový makronutrient tvorí 84 percent vody, 9 percent uhľohydrátov, 4 percentá bielkovín a 1 percento tuku. Štúdie naznačujú, že v 100 g porcii surová kapusta poskytne 207 kilojoulov energie, pričom úplné rozdelenie živín je uvedené nižšie.
Energia: 207 kj
Sacharidy: 8,8 g
Cukry: 2,3 g
Vláknina: 3,6 g
Tučný0,9 g
Bielkoviny: 4,3 g
Vitamín C: 120 mg
Vitamín E: 1,54 mg
Vápnik: 150 mg
Žehlička: 1,5 MG
Ako už bolo povedané, kel môže byť tiež dusený alebo vyprážaný. V tomto prípade sa živiny menia v závislosti od objemu použitej vody, preto je dôležité mať to na pamäti, ak plánujete sledovanie makroživín.
Zdravotné výhody kapusty
Ako už bolo spomenuté, výhody kapustnice boli v poslednej dobe veľa vyhodené az dobrého dôvodu. Zdravotné prínosy kapusty sú široké a úplne podporné, čo znamená, že je to jedna zelenina, ktorú by ste určite mali zaradiť do svojho jedálnička. Tu je zoznam 6 najlepších zdravotných výhod kapusty.
1. Hustota živín
Kel, podobne ako kapusta, brokolica, karfiol a ružičkový kel, je kapustokvetá zelenina. Čo je skvelé na tom je, že kel je jedným z najviac živín-hustých potravín na planéte, najmä pre listovú zeleň. Napriek tomu, že kapustový proteín má neuveriteľne nízky obsah kalórií, je vysoký a jedlo je nabité zdravými živinami. V jednej šálke surového kelu dostanete;
- Horčík: 6% dennej hodnoty
- Vápnik: 9% dennej hodnoty
- Meď: 10% dennej hodnoty
- Draslík: 9% dennej hodnoty
- Vitamín A: 206% dennej hodnoty (z beta-karoténu)
- Vitamín K: 684% dennej hodnoty
- Vitamín C: 134% dennej hodnoty
- Vitamín B6: 9% dennej hodnoty
- Mangán: 26% dennej hodnoty
2. Bohatý na antioxidanty
Kel je podobne ako ostatné listové zeleniny veľmi bohatý na antioxidanty. Patria sem beta-karotén a vitamín C spolu s množstvom flavonoidov a polyfenolov. Pokiaľ ide o ľudské bytosti, antioxidanty sú vysoko účinné v boji proti oxidačnému poškodeniu, o ktorom sa predpokladá, že patrí k hlavným faktorom starnutia a chorôb.
Okrem toho výskum výživy kelu naznačuje, že listová zelenina obsahuje aj flavonoidy kvercetín a kaempferol. Verí sa, že tieto látky majú silné ochranné vlastnosti srdca, znižujúce krvný tlak, protizápalové, antivírusové a antidepresívne účinky.
3. Môže pomôcť znížiť hladinu cholesterolu
Vieme, že cholesterol hrá dôležitú úlohu v našich telesných funkciách. Napríklad sa používa na výrobu žlčových kyselín, ktoré sú navrhnuté tak, aby pomáhali telu tráviť tuky. Tento proces začína v pečeni, ktorá premieňa cholesterol na žlčové kyseliny, ktoré sa potom uvoľňujú do tráviaceho systému vždy, keď zjete tučné jedlo. Keď je všetok tuk absorbovaný a žlčové kyseliny dokončia svoju prácu, reabsorbujú sa do krvného obehu a znova sa použijú.
Nedávne štúdie ukázali, že kel obsahuje sekvestranty žlčových kyselín, ktoré môžu znižovať hladinu cholesterolu. Teória hovorí, že to môže časom viesť k zníženiu rizika srdcových chorôb. Ďalšia štúdia zistila, že naparovaný kel dramaticky zvyšuje účinok väzby žlčových kyselín. Dušená kel je v skutočnosti 43 percent taká účinná ako cholestyramín, liek znižujúci hladinu cholesterolu, ktorý funguje podobným spôsobom.
4. Môže predchádzať rakovine
Všeobecne platí, že rakovina je ochorenie, ktoré je charakterizované nekontrolovaným rastom buniek. Rast kapustovej výživy ukazuje, že zelenina je nabitá zlúčeninami, ako je sulforafán, o ktorých sa predpokladá, že bojujú proti tvorbe rakoviny na molekulárnej úrovni. Zelná kapusta ďalej obsahuje indol-3-karbinol, o ktorom sa predpokladá, že má podobné účinky.
5. Priateľské k chudnutiu
Každá fitness bloggerka miluje kel z nejakého dôvodu. Aj keď sú štatistiky kalerácových bielkovín široko zdokumentované, druhou stranou rovnice je chudnutie. Pretože je zelenina prevažne tvorená vodou, existuje len málo negatívnych makroživín, ktoré môžu narušiť váš diétny plán. Nízky obsah kalórií v kale navyše znamená, že vás zelenina udrží dlhšie sýtu a neovplyvní vašu súčasnú situáciu.
6. Dobrý zdroj minerálov:
Okrem toho, že je kel nabitý živinami, má blahodarné účinky na zdravie aj na minerály. Konkrétne je zelenina dobrým rastlinným zdrojom vápnika, ktorý je neoddeliteľnou súčasťou zdravia kostí a základných bunkových funkcií. Okrem toho informácie o výžive kelu ukazujú, že listová zeleň je tiež kvalitným zdrojom horčíka, neuveriteľne dôležitého minerálu, ktorý vás môže chrániť pred cukrovkou 2. typu a srdcovými chorobami.
Ďalšou živinou kelu je draslík, minerál, ktorý pomáha udržiavať elektrické gradienty v telesných bunkách. Dostatočný príjem draslíka je spojený so znížením krvného tlaku a nižším rizikom srdcových chorôb.
7. Naložené s vitamínom C.
Aj keď všetky antioxidanty stoja za zmienku, vitamín C patrí k tým najlepším. Vo vode rozpustný antioxidant plní mnoho dôležitých funkcií v telesných bunkách, ako je syntéza kolagénu. Kel obsahuje oveľa viac vitamínu C ako väčšina ostatných druhov zeleniny, obsahuje asi 4,5 -krát viac ako špenát, čo z neho robí jeden z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý môžete nájsť.
Najlepšie spôsoby, ako zahrnúť kel do vašej stravy
Pokiaľ ide o pridanie kalerábu do vašej stravy, je veľmi ľahké dostať loptu do pohybu. Najjednoduchšie spôsoby, ako zaviesť kel do vašej každodennej stravy, zahŕňajú prípravu zeleniny na desiatu alebo jej pridanie do obľúbeného šalátu. Tu je niekoľko jednoduchých spôsobov, ako zaradiť kel do vašej stravy.
- Kale chipsy - Kapustu pokvapkajte extra panenským olivovým olejom alebo avokádovým olejom, pridajte trochu soli a dajte v nej piecť do sucha.
- Smoothie - Pretože je zelenina primárne na vodnej báze, je jednoduchým doplnkom každého smoothie.
- Šalát - Ako každá listová zelenina, aj kel funguje perfektne v šaláte. Pridajte niekoľko listov na svoju obľúbenú stranu a všimnete si rozdiel v štruktúre a chuti.
Všeobecné časté otázky
Čo robí Kale pre vaše telo?
Kale obsahuje vlákninu, antioxidanty, vápnik, vitamíny C a K, železo a celú kopu ďalších živín, ktoré môžu pomôcť predchádzať rôznym zdravotným problémom. Najdôležitejšie je, že kapustové antioxidanty pomáhajú telu odstraňovať nežiaduce toxíny, ktoré sú výsledkom prírodných procesov a environmentálnych tlakov.
Je lepšie jesť kel surový alebo varený?
Aj keď niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia surovej kapusty nie je pre vás prospešná, realita je taká, že ju môžete jesť tak či onak. Z hľadiska cholesterolu je najzdravší spôsob konzumácie kelu v pare, a nie v pare.
Je Kale superpotravina?
Hoci sa široká definícia „superpotraviny“ široko používa, kel je nabitý mnohými antioxidantmi. To zase prinútilo niektorých odborníkov na výživu označiť zeleninu za superpotravinu.
