Bez ohľadu na to, či ste narkoman, alebo ste stále v štádiu „qwin-o-ah“, nemôžete poprieť, že quinoa je v dnešnej dobe všade. Choďte do svojej miestnej kaviarne a skúste si dať šalát, ktorý nie je naložený lepkavým hnedým zrnom, je pravdepodobné, že budete mať smolu. Rýchly nárast quinoa nie je ďalším módnym prístupom k dennému brunchu. V skutočnosti sú zdravotné výhody quinoa také zmiešané a zavedené ako samotné staroveké zrno.
Čo je Quinoa?
Quinoa sa narodila v srdci Južnej Ameriky pred tisíckami rokov a pôvodne ju Inci nazývali „materské zrno“, ale v priebehu rokov sa obilie stalo známym ako „superpotravina“. Aj keď bola táto terminológia široko odhalená ako trochu šikovný marketing, zdravotné výhody quinoa nie. Štúdie výživy z quinoa v skutočnosti odhalili, že jedlo je vďaka niektorým kľúčovým vlastnostiam hlavným posilnením vášho celkového zdravia. Kým sa však ponoríme do konkrétností, oplatí sa presne vedieť, čo je to quinoa.
Podľa Rada pre celozrnné produkty, quinoa je bezlepkový, celozrnný uhľohydrát vytvorený zo semena z Chenopodium quinoa rastlina. Pretože sú celozrnné produkty charakterizované ako potraviny na báze trávy, znamená to, že odpoveď na odvekú otázku „je quinoa zrno?“ Prekvapivo nie. Napriek vizuálnym podobnostiam nie je quinoa zrnom, nie je však neobvyklé ho hovorovo označovať ako jedno. Konkrétne existuje viac ako 120 rôznych odrôd quinoa, ale z väčšej časti vidíme quinoa v jednom z troch hlavných variantov.
- Biela quinoa - Biela quinoa má nadýchanú textúru po uvarení a textúrou je viac podobná ryži.
- Červená quinoa - Po varení si zachová viac svojho tvaru a farby. Červená quinoa má tiež srdečnejšiu chuť a chutnejšiu textúru ako tlmená, horkastá chuť bielej quinoi.
- Čierna quinoa - S chrumkavejšou a sladšou chuťou ako predchádzajúce dva varianty je čierna quinoa skôr získanou chuťou.
Nutričné fakty a hodnoty Quinoa
Zo základného hľadiska je výživová hodnota quinoa na šálku rozsiahla. Quinoa, pokrývajúca celý rad kľúčových makroživín, má komplexný a rozmanitý výživový make-up. V jednej šálke (185 gramov) varenej quinoi sú to živiny, ktoré môžete očakávať.
- Bielkoviny: 8 gramov
- Vláknina: 5 gramov
- Horčík: 30% RDA
- Fosfor: 28% RDA
- Folát: 19% RDA
- Meď: 18% RDA
- Žehlička: 15% RDA
- Zinok: 13% RDA
- Draslík 9% RDA
- Viac ako 10% DDD pre vitamíny B1, B2 a B6
Pokiaľ ide o množstvo výživových hodnôt, ktoré získate, je úplne zarážajúce vidieť, že jedna šálka quinoa vydá iba 222 kalórií. V rámci toho je 222 kalórií asi 40 gramov sacharidov a 5 gramov tuku.
10 zdravotných výhod Quinoa
Ako sme už spomenuli, zdravotné výhody quinoi sú obrovské a rozsiahle, vďaka svojmu nutrične bohatému make-upu. Ak chcete zlepšiť svoj každodenný zdravotný režim a zlepšiť stravu, pridanie tohto (ne) zrna je jednoduchý spôsob, ako to urobiť. Tu je zoznam 10 najlepších zdravotných výhod quinoa.
1. Proteín bohatý na aminokyseliny
Ako všetci vieme, základnou črtou zdravej výživy sú bielkoviny. Esenciálna makroživina je ideálna pre rast svalov, obnovu, funkciu mozgu a celkové zdravie. Jednou z hlavných výhod quinoa pre zdravie je vysoký podiel bielkovín v kombinácii s hustou štruktúrou aminokyselín.
Existuje deväť aminokyselín, ktoré sa označujú ako esenciálne, pretože si ich vaše telo nevie vyrobiť a potrebuje ich získať prostredníctvom stravy. Quinoa obsahuje všetkých deväť a označuje sa ako kompletný proteín. Štúdie tiež ukázali, že výživové informácie o quinoe obsahujú viac a lepších bielkovín ako väčšina zŕn. S 8 gramami kvalitných bielkovín na šálku (185 gramov) je quinoa vynikajúcim zdrojom rastlinných bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
2. Haldy vlákien
Ďalšou veľkou výhodou quinoa je vysoký obsah vlákniny v potravinách. Jedna štúdia zistila, že v prípade štyroch rôznych odrôd quinoa existuje rozpätie od 10 do 16 gramov vlákniny na 100 gramov. Aj keď to lamenom neznie veľa, je to zhruba dvojnásobok oproti väčšine zŕn.
Pre milovníkov ketogénu medzi nami, ktorí veria, že sacharidy sú diabol, je to zásadná výhoda. Napriek tomu, že je quinoa ťažká na uhľohydráty, je známa ako „vláknitý sacharid“, čo znamená, že môže byť zaradený do nízkosacharidovej diéty za predpokladu, že jej priradíte správnu štruktúru makroživín. Čo je dôležité poznamenať, je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, ktorý môže byť v tomto prípade dosť vysoký. Jedna šálka quinoa bude obsahovať asi 2,5 gramu nerozpustnej vlákniny.
3. Ton železa
Spravidla väčšina ľudí nemá dostatok železa. Jednou z výhod quinoa pre zdravie je jej hustá koncentrácia minerálu, ktorá ponúka asi 30 percent odporúčaného denného príjmu. Jedna vec, ktorú je potrebné zvážiť, je, že obsahuje aj látku nazývanú kyselina fytová, ktorá môže znížiť absorpciu železa. Namočením quinoa pred varením môžete znížiť obsah kyseliny fytovej a uľahčiť vstrebávanie železa.
4. Plné lyzínu
Ďalšou často prehliadanou aminokyselinou je lyzín. Esenciálna aminokyselina sa používa na výrobu karnitínu, látky nachádzajúcej sa vo väčšine buniek vášho tela. Jednou z hlavných výhod quinoa sú vysokokvalitné obchody s lyzínom, ktoré sa nachádzajú v každom šálke. Kyselina pomáha transportovať tuk cez vaše bunky, aby sa spálil na energiu. Zvýšenie príjmu quinoa môže vášmu telu pomôcť lepšie regulovať zásoby energie a tukové zásoby, vďaka čomu sa budete počas dňa cítiť bdelejšie a aktívnejšie.
5. Nízky glykemický index
Často sa označuje ako „nízky GI“ a je to všeobecne dôležitá vlastnosť zdravia. Váš glykemický index je mierou vysokej rýchlosti, ktorá zvyšuje hladinu cukru v krvi, takže konzumácia potravín s vysokým glykemickým indexom, ako je cukor, môže zvýšiť vašu energetickú hladinu pred pádom.
V prípade rastliny quinoa vám uhľohydrát s nízkym glykemickým indexom poskytne dlhotrvajúcu energiu počas dlhšieho obdobia, ideálnu na dennú konzumáciu.
6. Bohatý na horčík
Výživový make -up quinoa je podobne ako železo ťažký pre horčík. Tento minerál je rozhodujúci pre obnovu svalov a celkové zdravie, pretože pomáha pri stimulácii svalových vlákien. Znova sa pokúste namočiť quinoa pred varením, aby ste odstránili kyselinu fytovú.
7. Vysoký obsah flavonoidov
Aj keď nie je žiadnym prekvapením, potraviny bohaté na živiny a vitamíny sú pre vás dobré, zdravotné výhody quinoa presahujú rámec jednoduchých doplnkov. Pretože quinoa je semeno rastliny, nie zrno, potravina má vysoký podiel rastlinných špecifických antioxidantov známych ako flavonoidy.
Medzi nimi bol kvercetín a kaempferol považovaný za mimoriadne prospešný kvôli svojim protizápalovým, antivírusovým a antidepresívnym vlastnostiam.
8. Vysoký obsah antioxidantov
Quinoa má extrémne vysoký obsah antioxidantov, čo je hlavný prínos pre zdravie. Verí sa, že tieto látky pomáhajú v boji proti starnutiu a chránia telo pred mnohými náročnými chorobami a chorobami.
9. Môže vám pomôcť schudnúť
Každý vie, že na to, aby si schudol, musíš zjesť menej kalórií, ako skonzumuješ. Niektoré potraviny podporujú chudnutie lepšie ako ostatné a jedným z hlavných zdravotných prínosov quinoa je metabolický vplyv. Výskum výživy quinoa s vysokým obsahom bielkovín ukazuje, že jedlo môže zvýšiť metabolizmus a výrazne znížiť chuť do jedla. Bohatá hustota vlákniny navyše môže spôsobiť, že sa budete cítiť plnšie dlhšie, čo môže pôsobiť na potlačenie chuti do jedla, čím zjete menej kalórií.
10. Bezlepkové
Lepok, ktorý je zo všetkých skupín potravín najviac nenávidený, zvládol v posledných rokoch dosť zlý zábal. V skutočnosti sa iba v USA pokúša obmedziť príjem lepku asi tretina ľudí, čo je hlavným dôvodom, prečo quinoa získava trakciu.
Staroveké zrno sa osvedčilo ako vhodná alternatíva pre ľudí, ktorí netolerujú lepok a nemôžu jesť chlieb a cestoviny. Podobne, konzumácia quinoa nad typickými bezlepkovými prísadami, ako je rafinovaná tapioka, zemiaková, kukuričná a ryžová múka, môže dramaticky zvýšiť výživové a antioxidačné hodnoty vašej stravy.
Všeobecné časté otázky
Prečo je quinoa superpotravina?
Quinoa je bohatá na vlákninu, minerály, antioxidanty a všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí jednu z najzdravších a najvýživnejších potravín na planéte.
Môžete jesť quinoa, aby ste schudli?
Aj keď je quinoa bohatá na sacharidy, má tiež vysoký obsah bielkovín, ktoré môžu zvýšiť metabolizmus a výrazne znížiť chuť do jedla. Vysoké množstvo vlákniny môže zvýšiť pocit sýtosti, takže celkovo zjete menej kalórií.
Je pre vás Quinoa lepšia ako ryža?
Kým quinoa a hnedá ryža obsahujú podobné množstvo kalórií a množstvo vlákniny, quinoa má v jednej porcii mierne vyššie množstvo bielkovín a nižšie sacharidy, takže je pre vás o niečo lepšia.
