Ak chcete telo kapitána Ameriky, potrebujete cvičebný a diétny plán Chrisa Evansa. Pri príprave na úlohu sa herec nabil v chudých bielkovinách a ďalších zdravých potravinách, než v telocvični chrumkal kalórie. Je to metóda, ktorá mu umožnila poriadne si nabrať svaly, keď ju povolila služba, ktorá často viedla k filmu „Avengers: Endgame“. Cestou vám pomáhal osobný tréner svetovej triedy Simon Waterson, ktorý vždy pristupuje k kondícii vypočítavým spôsobom.
Máte teda na to, aby ste si vyvinuli vlastné telo Captain America? Ak je to tak, pripravte sa na to, že zvládnete každú svalovú skupinu na plukovnej báze a doprajte si dostatok plyometrických cvičení a dokonca aj akrobacie. Dajte to všetko dohromady a dostanete cvičenie Captain America Chrisa Evansa, ktoré sa rozbehlo na extra vysoký stupeň okolo „Zimného vojaka“. Pozrime sa bližšie.
Bude sa vám tiež páčiť:
Rockova diéta a tréningový plán
Diéta a tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
Kto je Chris Evans?
Výška:6 stôp
Hmotnosť: približne 170-180 libier
Vek: 39 rokov
Povolanie: herec, režisér, producent
Boston Evanjel Chris Evans vyrastal na susednom predmestí a odmalička prejavoval lásku k herectvu. Potom, čo na konci 90. rokov zaznamenal niekoľko menších koncertov, debutoval na veľkej obrazovke v rodinnej dráme z roku 2000 „The Newcomers“. To viedlo k role v paródii „Not Another Teen Movie“ z roku 2001 a potom v komediálnom filme z roku 2004 „The Perfect Score“. Nasledujúci rok hral Johnny Storm aka Human Torch vo filme „Fantastická štvorka“.
Preskočte do roku 2010 a Evansovi sa uchádza v štúdiu Marvel Studios o úlohu Steva Rogersa alias Kapitána Ameriky. Pôvodne sa zdráhal prijať, nakoniec prácu zobral a zmenil počas toho priebeh svojej kariéry. V rôznych funkciách sa Captain America doteraz objavil v deviatich filmoch MCU. Vďaka cvičebnému a diétnemu plánu Chrisa Evansa postava vždy skĺbi vytesanú postavu.
Okrem svojej najikonickejšej úlohy nedávno Evans hral aj v úspešných filmoch ako „Knives Out“. Je tiež producentom, režisérom a zakladajúcim členom politického webu a aplikácie A Starting Point. Stačí povedať, že muž je zaneprázdnený a to je všetko predtýmdokonca sa dostávame k jeho tréningovému a diétnemu plánu Captain America!
Chris Evans diétny a výživový plán
Ak sú jeho úlohy, ktoré nie sú superhrdinami, vôbec možné, Chrisovi Evansovi neprichádza telo Captain America prirodzené. To neznamená, že ten muž nie je pekný ani svalnatý, ale že má tendenciu športovať oveľa štíhlejšej postavy. Potom nie je žiadnym prekvapením, že príprava na túto úlohu zahŕňa seriózny kalorický príjem. To je výzva pre Evansa, ktorý v rozhovoroch priznal, že ho nebaví nepretržité alebo ťažké jedenie.
Citát osobného trénera Simona Watersona: „Najväčšou výzvou pre Chrisa bolo jesť dostatočne na to, aby ste nabrali svaly, ale vyhnúť sa ukladaniu prebytočnej energie ako tuku … Spoliehali sme sa na nízkosacharidové proteínové kokteily medzi jedlami a občerstvením, ako je ovocie a orechy,“ povedal. povedal v rozhovore s Philstar Global.
Vo svojom úsilí vybudovať svalovú hmotu herec konzumoval chudé bielkoviny, ovocie, zeleninu, zdravé tuky a doplnky. Nebola to jedna z tých známych diét, kde si niekto pochutná na cheeseburgeroch a pizzi, len aby mu pridal väčšiu časť pasu. Diéta Chrisa Evansa sa namiesto toho zameriavala na zdravé a efektívne stravovanie, keď vytočila príjem. Úsilie sa vyplatilo, pričom Evans zvýšil svoju hmotnosť zo 77 kg na 82 kg, pričom znížil percento telesného tuku z 12,5 percenta na iba 8 percent.
Výsledky diéty a cvičenia Chrisa Evansa môžete vidieť už v prvom filme Captain America, aj keď keď sa dostaneme k filmu „Zimný vojak“, začne sa to vyplácať. Medzi jeho statnou hornou časťou hrudníka a paží a umývadlami abs, Captain America kolíše citeľne nízkym BMI.
V rozhovore pre Men’s Fitness Waterson poskytol okno do priemerného stravovacieho plánu Chrisa Evansa. Vyzerá to asi takto.
- Raňajky - Misa kaše s tmavými bobuľami a vlašskými orechmi
- Ranné občerstvenie -Srvátkový proteínový kokteil a 5 g aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
- Občerstvenie pred cvičením- Jablko a mandle
- Občerstvenie po tréningu -Srvátkový proteínový kokteil a 5 g aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA)
- Obed - Kurací šalát s hnedou ryžou basmati
- Olovrant- Proteínový nápoj
- Večera- Chudé bielkoviny (t. J. Ryby, kura alebo hovädzie mäso) so zeleninou
- Pred spaním - Proteínový kokteil (predovšetkým kazeín)
Pri príprave na „Zimného vojaka“ si Evans dával záležať na doplnkoch a proteínových kokteiloch. V jednom rozhovore povedal nasledovné: „Ako doplnok som každé jedno jedlo použil trochu glutamínu, srvátkových proteínových kokteilov, aminokyselín s rozvetveným reťazcom a potom 500 mg doplnkov mastných kyselín Omega-3, Omega-6 a Omega-9. aby som sa ubezpečil, že moje kĺby fungujú dobre-potreboval som to, pretože cvičenie bolo také intenzívne, najmä pri veciach, ako je gymnastika, “povedal Evans. BodyBuilding.com.
"Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom boli v zásade tam, aby vyplnili reťazec opravy proteínov." Glutamín sa používal na to, aby som prestal katabolicky alebo spaľovať svalové tkanivo ako energiu, a bol tiež dobrý pre môj imunitný systém.
"Myslím si, že proteínové kokteily počas dňa by boli normálne kokteily na báze srvátky obsahujúce asi 30 g bielkovín." Ale potom pred spaním som prehltol proteínový kokteil, ktorý bol predovšetkým kazeínový, kvôli pomalému uvoľňovaniu bielkovín cez noc. “
Cvičenie Chrisa Evansa
Pri maximalizácii potenciálu svojho tela absolvoval Chris Evans prísny tréningový režim. Budovanie síl bolo kľúčové a tréner Simon Waterson implementoval sady populárnych kombinovaných vlekov s vysokou hmotnosťou/nízkym počtom opakovaní. To zahŕňalo drepy, mŕtvy ťah, sklony na lavičke, vážené poklesy a zdvihy brady.
Evans tiež vykonal niekoľko pohybov s telesnou hmotnosťou, plyometriu, ako napríklad skoky z drepu do boxu, a gymnastiku. Nielenže to „rozpálilo jeho rýchle svalové vlákna“ (podľa Watersona) a zlepšilo to flexibilitu, ale udržalo to hercovu srdcovú frekvenciu vysokú a optimálnu počas každého cvičenia.
Waterson ďalej povedal: „Chris už predtým absolvoval nejaký silový tréning, ale ako u mnohých chlapcov bol zameraný na márnosť svalov hrudníka, rúk a brucha … Títo ľudia sú vždy ohromení, keď zdôrazním, že majú svaly na chrbte ich tiel. Ale Chris bol skvelý na trénovanie. Pochopil dôležitosť vyváženej postavy. Musel som na ňom tvrdo pracovať, ale rozumným tempom - nemohol som si dovoliť nechať ho štyri týždne mimo hry so zranením. “
Waterson tiež používal vysoko intenzívne cvičenia nôh a na Evansovu zlosť. "Ale kto potom miluje cvičiť nohy?" tréner povedal: „Ak to robíš správne, je to najbolestivejšie sedenie, aké existuje. Nohy už potom nebolia ani deň - vždy to trvá týždeň. Ale vaše nohy a gluteálne svaly sú najväčšie a najsilnejšie svaly vo vašom tele, takže ich musíte tvrdo trénovať, aby boli všade inde väčšie a chudšie. Mnoho mužov ignoruje nohy, pretože chcú mať veľké ruky, ale tlačenie spodnej časti tela na doraz zmení vašu hornú časť tela rýchlejšie ako čokoľvek iné vďaka veľkej reakcii rastového hormónu. “
Ak chcete vlastné telo Captain America, budete musieť preukázať podobnú úroveň taktu a odhodlania. Tu je plán inšpirovaný cvičením Captain America, ktorý vždy prinesie výsledky. Aby bolo jasné, toto nie je skutočné cvičenie Chrisa Evansa, je to len aproximácia založená na výskume.
Ako čoskoro zistíte, cvičenie Captain America pozostáva z piatich tréningových dní a zameriava sa na rôzne svalové skupiny. Pri vykonávaní cvičení s vysokou hmotnosťou/nízkym počtom opakovaní odpočívajte 2–3 minúty medzi jednotlivými sériami. Pri vyšších opakovaniach si dajte medzi jednotlivými sériami odpočinok 60-90 sekúnd. Počas dvoch dní na zotavenie môžete stále vykonávať pohybové cvičenia, ako je strečing a jóga, a dokonca aj ľahkú gymnastiku (ak naozaj chcete ísť na diaľku). Tento plán sme založili na cvičení inšpirovanom Chrisom Evansom od Sval a sila.
Prvý deň: dolná časť tela
- Drepy - 3 sady po 5 opakovaní
- Mŕtvy ťah - 3 sady po 5 opakovaní
- Skokové drepy - 2 sady po 12 opakovaní
- Skoky v boxoch - 2 sady po 10 opakovaní
- Ležiace kučery nôh - 2 sady po 12 opakovaní
- Lýtko stojaceho stroja sa zdvihne - 2 sady po 15 opakovaní
Deň druhý: Horná časť tela
- Vojenská tlač - 3 sady po 5 opakovaní
- Sklon činky - 3 sady po 5 opakovaní
- Zhyby - 3 sady po 12 opakovaní
- Z stlačte - 3 sady po 8 opakovaní
- Kliky - 3 sady po 12 opakovaní
- Prevrátené riadky - 3 sady po 12 opakovaní
Tretí deň: Odpočinok a zotavenie
- Jóga alebo ľahké kardio
- Cvičenia na kladinách
- Točenie stužky
Štvrtý deň: dolná časť tela
- Mŕtvy ťah pasce - 3 sady po 5 opakovaní
- Predné drepy - 3 sady po 5 opakovaní
- Leg press - 3 sady po 12 opakovaní
- Sediace kučery na nohách - 2 sady po 15 opakovaní
- Skákacie výpady - 2 sady 15 opakovaní na jednu nohu
- Sediace lýtko sa dvíha - 2 sady po 15 opakovaní
Piaty deň: horná časť tela
- Prehnuté cez riadky - 3 sady po 5 opakovaní
- Sklon na lavičke - 3 sady po 5 opakovaní
- Lis na kolená - 3 sady po 5 opakovaní
- Jednoručný rad činiek - 3 sady po 12 opakovaní
- Poklesy - 3 sady po 15 opakovaní
- Činky - 3 sady po 15 opakovaní
Deň šiesty: Odpočívaj a zotav sa
- Jóga alebo ľahké kardio
- Cvičenia na kladinách
- Točenie stužky
Siedmy deň: Zbrane a abs
- Dosky - 3 sady po 30 sekundách na sadu
- Sed-ľah - 3 sady po 15 opakovaní
- Cyklus na bicykli - 3 sady po 15 opakovaní
- Ležiaca noha sa dvíha - 3 sady po 15 opakovaní
- Vážené kliky - 3 sady po 10 opakovaní
- Kučery činky - 2 sady po 10 opakovaní
- Predĺženie činky nad hlavou - 2 sady po 10 opakovaní
- Kučery na činke - 2 sady po 10 opakovaní
- Drviče lebiek - 2 sady po 10 opakovaní
Bude sa vám tiež páčiť:
Rockova diéta a tréningový plán
Diéta a tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha
Všeobecné časté otázky
Koľko váži Chris Evans?
Herec Chris Evans je vysoký 6 stôp a údajne váži 170 až 180 libier. Hovorí sa, že v úlohe kapitána Ameriky priberá ďalších 20 až 30 kíl.
Ako dlho trvalo Chrisovi Evansovi dostať sa do formy pre Captain America?
Chris Evans podstupuje pri príprave na úlohu kapitána Ameriky brutálne tréningové režimy. Každý jeden údajne trvá asi tri mesiace.
Ako sa Chris Evans presadil pre Captain America?
Herec Chris Evans sa pri príprave na rolu kapitána Ameriku zaťažuje na chudé bielkoviny, zdravé potraviny a doplnky. Potom premení nadbytočné kalórie na svaly pomocou brutálneho tréningového režimu, ktorý zahŕňa zdvíhacie cvičenia s vysokou hmotnosťou/nízkym počtom opakovaní, plyometriu a dokonca aj akrobaciu.
