Chcete byť v lete úplne skartovaní? Zabudnite na hodiny v telocvični, ktoré sa pokúšajú vykonávať hodiny kardio cvičenia v pevnom stave a robiť milión drvíkov, nemusí to byť také ťažké. V skutočnosti, ak maratónske behy a herkulovské úsilie v posilňovni nerobia dobre, je pravdepodobné, že nevyužijete evolúciu naplno. Musíte sa dostať do HIIT.
Intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT) je jednou z najobľúbenejších inovácií v oblasti fitness 21. storočia, ktorá sa preslávila prostredníctvom známych telocviční a skupinových fitness reťazcov, ako sú F45 a OrangeTheory. Ultra náročná kombinácia kardiovaskulárneho a silového tréningu vám umožní spáliť kalórie rýchlo a dlhodobo. Ak hľadáte najlepšie HIIT cvičenia pre mužov, ste na správnom mieste.
Čo je to HIIT?
Keď sa cvičí správne, HIIT tréningy môžu byť jednými z najúčinnejších fitness cvičení, aké môžete vo svojom arzenáli mať, ale čo to vlastne HIIT je a ako funguje?
HIIT je skratka pre vysoko intenzívny intervalový tréning, formu tréningu, ktorá sa vyznačuje krátkymi dávkami intenzívneho cvičenia striedanými s obdobiami obnovy s nízkou intenzitou, ktoré tvoria protokol. HIIT je super rýchly a využíva sériu ľahko nastaviteľných pomerov práce a odpočinku. To zase robí HIIT cvičenia pravdepodobne časovo najefektívnejšou formou cvičenia celého tela, najmä pokiaľ ide o chudnutie. Ale to nie je nič nové.
Bežci používajú intervalové tréningy viac ako storočie, striedajúc šprinty a jogging, aby zlepšili svoj celkový výkon, ale až po neslávne známom „Seven Minute Workout“ denníka New York Times sa intervalový tréning s vysokou intenzitou dostal do hlavného prúdu. HIIT cvičenia, ktoré často spájajú aeróbny a odporový tréning, dosahujú pravidelné záchvaty vytrvalého úsilia o vybudovanie vytrvalosti a sily. Základným predpokladom cvičenia HIIT je, že budete vykonávať striedavé intervaly tvrdého nabíjania, počas ktorých srdcová frekvencia človeka dosiahne najmenej 80 percent maximálnej kapacity, zvyčajne jednu až päť minút, s obdobím odpočinku alebo menej intenzívnym cvičením.
V polovici 90. rokov vyvinul japonský lekár Izumi Tabata a tím kolegov protokol Tabata. Táto štruktúra spravidla zahŕňala 20-sekundovú intenzitu, po ktorej nasledovalo 10 sekúnd odpočinku, dokončených osem kôl. Cvičenia zahŕňajú pohyby ako;
- Kliky
- Výpady telesnej hmotnosti
- Turecké vstávanie
- Štiky
Ako fungujú cvičenia HIIT?
Kľúčom k tomu, aby vám cvičenia HIIT fungovali, je zaistiť, aby ste si počas svojich „zapnutých“ období udržali vysokú intenzitu. Jednoducho nemôžete prechádzať pracovnými obdobiami svojho cvičenia, musíte ísť naozaj tvrdo. Jeden zo spôsobov, ako začleniť cvičenia HIIT do vášho cvičebného režimu, je vybudovať úplné cvičenie okolo HIIT alebo alternatívne môžete pridať nadmnožiny a vytvoriť cielený finišer.
Aj keď musíte skutočne pracovať, aby ste získali výhody HIIT, je dôležité cvičiť s rozumom. Ak ste v hnutí úplným nováčikom, oplatí sa byť obozretný. Namiesto dokončovania 15 až 30-sekundových intervalov vykonávaných s takmer 100-percentnou intenzitou sa snažte o intervaly od jednej do troch minút pri bližšie k 80 percentám maximálneho úsilia, po ktorých nasleduje až päť minút cvičenia s nižšou intenzitou.
V skupinových fitness nastaveniach sa HIIT a „intervalový tréning“ často používajú zameniteľne, ale nie vždy to tak je. HIIT vyžaduje výbušný výkon, zatiaľ čo základný intervalový tréning využíva pracovné doby, ktoré sú zvyčajne dlhšie ako doby odpočinku. Avšak robíte to, kvôli čomu HIIT funguje, je intenzita. Na krátky čas pôjdete tak tvrdo, ako môžete, potom budete dlho odpočívať, aby ste sa mohli znova zotaviť.
Výhody HIIT
Existuje niekoľko dôvodov, prečo by ste sa chceli zaseknúť v najlepšom HIIT tréningu, ktorý nájdete, ale väčšinou je to účinnosť. Bolo ukázané, že HIIT cvičenia spaľujú kalórie a udržiavajú svalovú hmotu po dlhšiu dobu, často v kratšom časovom rámci. Tu sú kľúčové výhody HIIT;
Úbytok tuku
Hlavným dôvodom, prečo sa ľudia obracajú na cvičenia HIIT, je chudnutie a to z dobrého dôvodu. Štúdia z Nórskej univerzity vedy a technológie zistila, že vysoko intenzívny tréning trikrát týždenne počas 12 týždňov znižuje kardiovaskulárne ochorenia, zlepšuje cievne funkcie a znižuje telesný tuk.
Jedna štúdia v skutočnosti zistila, že ľudia, ktorí vykonávajú HIIT trikrát týždenne po dobu 20 minút na sedenie, stratili 2 kg telesného tuku za 12 týždňov - bez akýchkoľvek diétnych zmien. Ešte dôležitejšie je, že účastníci zistili 17-percentné zníženie viscerálneho tuku alebo tuku podporujúceho choroby obklopujúceho vaše vnútorné orgány.
Rýchlosť metabolizmu
Tento termín ste už možno počuli, ale nikdy ste ho nepoužili, ale hrá dôležitú úlohu vo vašom celkovom zdraví. Zjednodušene povedané, HIIT cvičenia sú účinné, pretože vám umožňujú spaľovať kalórie dlho po skončení cvičenia. Niektoré štúdie naznačujú, že HIIT môže zvýšiť váš metabolizmus niekoľko hodín po cvičení. Výsledkom je spálenie ďalších kalórií, aj keď ste s cvičením skončili.
Skrátené cvičenia
Máte pocit, že jednoducho nemáte čas na úplné cvičenie? Práve tu môžu najlepšie HIIT cvičenia prísť vhod. Nedávna štúdia Národného centra pre biotechnologické informácie zistila, že HIIT spáli o 25-30 percent viac kalórií ako ostatné druhy cvičenia, ako napríklad izolovaný silový tréning alebo kardiovaskulárny vytrvalostný tréning. Vďaka efektívnejším tréningom, ktoré je teraz možné dosiahnuť, nemusíte tráviť hodiny v posilňovni. Rýchlym nástupom a dokončením cvičenia máte viac času na dôležité veci.
Najlepšie HIIT cvičenia
Pochopenie toho, čo robí najlepší HIIT tréning efektívnym, spočíva v protokole, ktorý je súčasťou cvičenia. Aj keď je väčšina skúmaných HIIT tréningov založená na kardiovaskulárnych cvičeniach, je dôležité si uvedomiť, že tieto pohyby môžete striedať a zamerať sa na akékoľvek svalové skupiny, na ktoré sa chcete zamerať. Najlepšie HIIT cvičenia sú tie, ktoré obsahujú prvok odporového tréningu a súčasne zvyšujú srdcový tep. Napríklad;
- Kliky
- Sed-ľah
- Výpady
- Drví
- Skákacie zdviháky
- Vysoké kolená
- Káblové kotúče
- Drep
- Drepte a stlačte
- Tlač nad hlavou
- Lis na hrudník
- Šprinty
Tieto cvičenia môžete prestať používať a cvičiť sami podľa protokolov uvedených nižšie. Tu je zoznam 11 najlepších HIIT tréningov pre mužov.
1. Intervalový tréning 4 x 4
Intervalný tréning HIIT, ktorý odporúča Nórska univerzita vedy a technológie, sa najlepšie realizuje v rámci sedemtýždňového programu. Táto rutina 4X4 vyžaduje, aby účastník chodil s vysokou intenzitou štyri minúty, zvyčajne okolo 85-95 percent maximálnej srdcovej frekvencie, po čom nasledujú tri minúty aktívnej regenerácie pri 60 percentách maximálnej srdcovej frekvencie. Na dokončenie intervalového tréningu 4 x 4;
- Rozcvička (10-minútový mierny beh)
- Interval 1 (1-2-minútový šprint pri 85-95% max. Tepovej frekvencii)
- Aktívna prestávka (3 minúty mierneho behania s nižšou intenzitou)
- Ochladenie (5-minútové mierne behanie)
Tento vzorec by sa dal ľahko zopakovať a začleniť tak akékoľvek cvičenie, v tomto prípade však beží základný model.
Interval: 1-2 minúty/3 minúty odpočinok
Okrúhle: 1-3
2. Protokol Tabata
Protokol Tabata, ktorý vytvorila Izumi Tabata, je jednou z najlepších cvičebných metód, ktoré môžete začleniť do svojej fitness rutiny. Trvá to iba osem minút (dajte alebo vezmite) každé tri dni, takže je to systém tvoriacich metód, ktorý je potrebné pridať pre začiatočníkov. Protokol Tabata sa najlepšie používa so stacionárnym bicyklom, Versaclimberom, veslovacím trenažérom, eliptickým trenažérom alebo iným kardio zariadením, ktoré umožňuje postupné zvyšovanie odporu, rýchlosti a využitie veľkých svalov nôh. Dokončiť cvičenie Tabata Protocol HIIT;
- Pred 2 intervalmi sa zahrievajte 2 minúty miernym tempom.
- Najprv zvýšte napätie o jeden stupeň vyššie, ako sa zahrievanie skončilo.
- Šliapte do pedálov pri 100 percentnom úsilí po dobu 20 sekúnd.
- Na ďalších 10 sekúnd pedál spomaľujte ako oživenie. Ak nosíte monitor srdcového tepu, po zastavení pedálovania sa váš srdcový tep zvýši. Je to kvôli kyslíkovému dlhu, ktorý vytvára signály pre vaše telo, aby do vášho energetického systému dostalo viac kyslíka.
- Celý postup zopakujte ešte 1 krát.
- Po 2 intervaloch znížte napätie na 0 a pomaly šliapajte 2 minúty.
Vykonajte toto cvičenie trikrát týždenne - doprajte si aspoň jeden celý deň na zotavenie medzi cvičeniami. Vaše telo sa musí samo uzdraviť, zvýšiť silu srdca a pľúc atď.
Interval: 20 sekúnd/10 sekúnd odpočinok
Okrúhle: 4
3. Výbuch 30. rokov
Aby tento tréningový protokol fungoval, musíte absolvovať 3-5 kôl obvodom, medzi kolami odpočívať 30-60 sekúnd. Pokúste sa vyhnúť odpočinku medzi pohybmi a uistite sa, že zo svojich bodov s vysokou intenzitou získate maximum. Na dokončenie výbuchu 30. rokov;
- Tuck Jump Plank Tucks x 30 sekúnd
- Zatváranie Plyo Jack x 30 sekúnd na stranu
- Chyt na mŕtvy ťah jednou nohou x 30 sekúnd
- Plank Skaters x 30 sekúnd
- Vyvážte bicykle x 30 sekúnd
- 30-60 sekúnd Odpočinok
Interval: 30 sekúnd/60 sekúnd odpočinok
Okrúhle: 4
4. 20/20 celotelového kardio HIIT cvičenia
Táto variácia cvičenia HIIT pochádza z Cori Lefkowith z Redefining Strength. Aby ste z tohto cvičenia vyťažili maximum, musíte absolvovať 4-6 kôl obvodom, pracovať 20 sekúnd, odpočívať 20 sekúnd pri prechode na ďalší ťah. Potom medzi kolami odpočívajte 20-40 sekúnd. Pri chmeli na mŕtvy ťah s jednou nohou striedajte strany v každom kole. Na dokončenie 20/20 celotelového kardio HIIT cvičenia;
- Tuck Jump Plank Tucks x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Zatváranie Plyo Jack x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Chmeľ na mŕtvy ťah s jednou nohou x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Plank Skaters x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20 sekúnd
- Vyvážte bicykle x 20 sekúnd
- Odpočinok x 20-40 sekúnd
Interval: 20 sekúnd/20 sekúnd odpočinok
Okrúhle: 4
5. HIIT cvičenie v intervale šprintu
Najzákladnejšou formou cvičenia HIIT je intervalové cvičenie v šprinte. Táto metóda vám umožňuje postupne budovať svoje šprinty počas dlhého obdobia s malým odpočinkom, aby ste zvýšili svoju vytrvalosť a zdravie. Vykonať šprintový intervalový tréning HIIT na bežiacom páse;
- Po zahriatí šprintujte na 100 percent úsilia 35 sekúnd.
- Odpočívajte 25 sekúnd
- Opakujte 10 kôl
Interval: 35 sekúnd/25 sekúnd odpočinok
Okrúhle: 10
6. Burpee Interval HIIT Workout
Burpee, ktorého sa väčšina obáva, je jedným z najlepších cvičení HIIT, ktoré môžete absolvovať. Cvičenie celého tela zapája vaše jadro a posilňuje vaše kardiovaskulárne zdravie počas celého cvičenia. Toto je ďalší štýl cvičenia, ktorý využíva AMRAP (toľko opakovaní, koľko je možné v stanovenom časovom období) Na dokončenie cvičenia HIIT s intervalom burpee;
- Vykonávajte príťahy AMRAP po dobu 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Vykonajte skokové zdviháky AMRAP po dobu 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Vykonajte 20 burpees
- Odpočívajte 30 sekúnd
- Dokončite celý okruh 4 krát
Interval: 30 sekúnd/15 sekúnd odpočinok
Okrúhle: 4
7. Interval JIT Rope HIIT
Ďalší z HIIT cvičení, ktorý využíva kardiovaskulárny tréning, zahŕňa tento okruh niekoľko základných pohybov, ktoré ste chvíľu nemuseli vykonávať. Intervalové cvičenie na švihadle, ktoré je obľúbené medzi boxermi a bojovníkmi, je skvelé pre celkové zdravie. Na dokončenie HIIT cvičenia s intervalom skákania cez švihadlo;
- Vykonajte horolezcov x 45
- Vykonajte kliky x 45
- Vykonajte dosku 1 minútu
- Vykonajte švihadlo 1 minútu
- Odpočívajte 1 minútu
- Dokončite celý okruh 4 krát
Interval: 45 opakovaní/1 minúta odpočinku
Okrúhle: 4
8. HIIT cvičenie spodnej časti tela
Ak sa chcete zamerať na svaly dolných končatín a súčasne spáliť niekoľko kalórií, je cvičením HIIT v spodnej časti tela ideálna alternatíva. Tento kombinovaný silový/kardiovaskulárny okruh obsahuje všetky prvky skvelého cvičenia s vlastnou hmotnosťou a navyše je veľmi jednoduchý. Dokončiť HIIT tréning spodnej časti tela;
- Šprintujte 30 sekúnd
- Vykonajte drepové skoky AMRAP f0r 30 sekúnd
- Vykonajte výpady x 20 na každú nohu
- Vykonajte zdvíhanie lýtka x 50
- Vykonajte skákacie výpady AMRAP na 30 sekúnd
- Odpočívajte 1 minútu
- Kompletný okruh absolvujte trikrát
Interval: 30 sekúnd/1 minúta odpočinku
Okrúhle: 3
9. Cviky na brucho HIIT
Ak ste niekedy absolvovali cvičenie na bruchu, možno vás prekvapí, že ste sa už potápali v jednom z najlepších HIIT cvičení. Okruh s vysokou intenzitou je ideálny pre pevnosť jadra a mobilitu budovy. Tu je návod, ako dokončiť cvičenia brucha HIIT;
- Vykonajte kľuky x 50
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Vykonajte drvenie na bicykli AMRAP po dobu 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Vykonajte sedenia x 15
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Vykonajte dvíhanie nôh x 20
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Vykonajte kopy motýľa x 50
- Odpočívajte 1 minútu
- Kompletný okruh absolvujte trikrát
Interval: 30 sekúnd/15 sekúnd odpočinok
Okrúhle: 3
10. HIIT cvičenie Battle Ropes
Bojové laná, jedno z najobávanejších zariadení v telocvični, sú dokonalým doplnkom cvičenia HIIT. Lano môžete umiestniť okolo stabilného, nepohyblivého predmetu, ako je stĺp, bránková tyč alebo betónový stĺp, aby bol postup ľahký. Na cvičenie HIIT s bojovými lanami budete musieť laná uchopiť oboma rukami. Polovica z celkového počtu opakovaní bude s pohybom dvojitého ramena; polovica bude so striedavým pohybom ramena.
- Vykonajte dvojramenné bojové laná AMRAP na 30 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Vykonajte bitky s lanom so striedavými ramenami AMRAP na 30 sekúnd
- Odpočívajte 1 minútu
- Dokončite celý okruh desaťkrát
Interval: 30 sekúnd/15 sekúnd odpočinok
Okrúhle: 10
11. Silový tréning HIIT tréning
Aj keď sa väčšina týchto HIIT tréningov zameriava na kardiovaskulárne cvičenia, je to cvičenie, ktoré pomôže rozprúdiť krv a svaly pracovať v odpore. Cieľom tejto formy silového tréningu je posilniť zdravie celého tela naprieč hlavnými svalovými skupinami. Vykonať silový tréning HIIT tréning;
- V obidvoch rukách držte ľahkú činku, zdvihnite ruky tak, aby boli lakte pokrčené, dlane smerujú nadol a robte údery alternatívnymi pažami AMRAP po dobu 45 sekúnd.
- Odpočívajte 15 sekúnd
- Šprintujte na bežiacom páse AMRAP 45 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- V oboch rukách držte ľahkú činku a vykonávajte striedavé výpady jednou nohou AMRAP po dobu 45 sekúnd
- Odpočívajte 15 sekúnd
- V každej ruke držte ľahkú činku a urobte drep. V hornej časti pohybu stlačte dve figuríny nad hlavou a zaistite ramená po celej dĺžke.
- Odpočívajte 1 minútu
- Dokončite celý okruh 4 krát
Interval: 45 sekúnd/15 sekúnd odpočinok
Okrúhle: 4
Všeobecné časté otázky
Aké sú najlepšie cvičenia HIIT?
Najlepšie cvičenia HIIT sú tie, ktoré zvyšujú váš srdcový tep a zároveň maximalizujú vašu anaeróbnu vytrvalosť. Patria sem skoky do tucku, bojové laná, šprinty a skákacie výpady.
Sú HIIT cvičenia vhodné na chudnutie?
Krátke dávky intenzívneho cvičenia sa osvedčili pri chudnutí ako dlhšie menej intenzívne cvičenia. Zvýšená srdcová frekvencia umožňuje vášmu telu nepretržite spaľovať kalórie dlho po skončení cvičenia.
Môžete robiť HIIT každý deň?
HIIT je skvelé, bezpečné a efektívne cvičenie, ktoré je možné opakovať každý deň bez zranení. Ako už bolo povedané, nie je skutočná potreba vykonávať HIIT tréning každý deň, pokiaľ netrénujete na konkrétnu udalosť.
