Diéta a tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera - Webový denník Men Life

Od uvedenia filmov ako „Zostaň hladný“ a „Čerpanie železa“ ubehlo už desaťročia, a napriek tomu plán diéty a cvičenia Arnolda Schwarzeneggera zostáva teraz rovnako účinný ako kedykoľvek predtým. To samozrejme neznamená, že to dokážete zvládnuť. Koniec koncov, bývalý kulturista vyhral súťaž Mr. Olympia najmenej sedemkrát, čo si vyžaduje vážne nasadenie. Schwarzenegger si aj počas svojej kariéry hollywoodskej hviezdy A-zoznamu udržal skutočne vybrúsenú postavu. Ak chcete dosiahnuť niečo, čo sa blíži jeho predchádzajúcej úrovni nezdolnej sily, pripravte sa na fitness režim skutočne intenzívnej rozmanitosti.

Ako pravdepodobne hádate, diétny plán Arnolda Schwarzeneggera je bohatý na bielkoviny, a tým myslíme veľký. Podľa podobne predvídateľných línií je cvičebný plán a tréningová rutina Arnolda Schwarzeneggera zameraný predovšetkým na budovanie svalov. Je to prinajmenšom brutálny program, aj keď to neberte tak, že by ste tomu nemali venovať to najlepšie. Žiadna bolesť, žiadny zisk, ako kedysi povedal sám muž. Tu je návod, ako sa hromadiť, ako to urobil Schwarzenegger na vrchole síl.

Bude sa vám tiež páčiť:
Odhalenie výhod cvičenia pre duševné zdravie
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha

Aká bola diéta Arnolda Schwarzeneggera?

Arnold Schwarzenegger je v dnešnej dobe viac -menej vegán, ale kedysi bol presným opakom. Na vrchole svojej fyzickej zdatnosti sa riadil pravidlom, že „na každé kilo telesnej hmotnosti potrebuje jeden gram bielkovín“. Netreba dodávať, že keď vážite 250 libier ako on, znamená to veľa bielkovín.

Nevyhýbal sa však ani zrnám, zelenine, mikroživinám a tukom. V tomto ohľade sa diétny plán Arnolda Schwarzeneggera nelíši od toho, čo sa odporúča pre dnešných kulturistov. Na druhej strane, na nasýtené tuky bol oveľa ťažší, nie že by sme sa tu hádali s vaječnými žĺtkami, červeným mäsom a slaninou. Konečným cieľom je dodať telu kvalitnú hmotu prostredníctvom kvalitných kalórií.

Na kvantite tiež záleží, a Schwarzenegger si nepripúšťal kalorický príjem. Jeho strava pozostávala nielen z piatich až šiestich malých jedál denne, ale doplnil ju proteínovými kokteilmi a množstvom vitamínov a minerálov.

Dajte to všetko dohromady a skončíte s celkovým počtom 3825 kalórií za deň, ktoré Schwarzenegger spálil v telocvični. A hoci hral na terminátora, ten muž nebol žiadny robot. Preto v nedeľu zahrnul cheat a podával si príležitostný cheeseburger s hranolkami alebo kúskom pizze. Ach, z koho si robíme srandu, pravdepodobne z celého koláča.

Rozpis diéty Arnolda Schwarzeneggera

Tu sú konkrétne potraviny, ktoré Schwarzenegger jedol týždenne.

Celé vajcia - Vajcia sú obrovským zdrojom bielkovín a aminokyselín. Nie je potom prekvapením, že Schwarzenegger každé ráno zjedol tri až štyri vajíčka, žĺtky a všetko.

Slanina alebo klobása - Slanina a klobása nie sú presne spojené s chudou hmotou, ale obe jedlá určite pomôžu pridať kalórie do vašej stravy. Navyše sú veľmi chutné.

Ezekiel Chlieb -Väčšina expertov tvrdí, že chlieb Ezekiel-alias naklíčený celozrnný chlieb-je najzdravší druh, ktorý môžete jesť. Vzhľadom na to, že obsahuje celý rad obilných zŕn, dva druhy strukovín, bez pridaného cukru a rafinovanej pšenice, sme ochotní súhlasiť.

Avokádo - Skutočne zázračné jedlo, avokádo, dodáva takmer 20 vitamínov a živín, ako aj zdravý mononenasýtený tuk. Tiež je to chutné, a preto je zázrak.

Ovos - Celozrnný ovos obsahuje rozpustné aj nerozpustné vlákna a je známe, že zlepšuje hladinu cholesterolu aj hladinu glukózy v krvi. Schwarzenegger si dal svoje s trochou medu.

Grilovaná ryba - Na to, aby ste sa dozvedeli o výhodách grilovaných rýb, nie je potrebný diétny plán Arnolda Schwarzeneggera.

Červené mäso - Iste, môže to mať nasýtené tuky, ale chudý steak má tiež veľa bielkovín, prírodného kreatínu a všetkých esenciálnych aminokyselín.

Grilované chudé mäso - Medzi kulturistami je chudé mäso ako kuracie prsia dnes rovnako populárne ako pred desaťročiami.

Zelenina - Každý potrebuje jesť svoju zeleninu a Schwarzenegger nebol výnimkou. Pochutnal si aj na šalátoch.

Oriešky - Schwarzenegger používa orechy na orechy, konkrétne mandle, kešu a vlašské orechy.

Sladký zemiak -S každou porciou sladkých zemiakov získate okrem iného zdravé množstvo železa, vlákniny, vitamínov B, vitamínu C a antioxidantu s názvom beta-karotén.

Hnedá ryža - Tento obľúbený zdroj celozrnných produktov je nielen výživný a plný vlákniny, ale údajne znižuje riziko cukrovky 2. typu. Čo nemilovať?

Plnotučný tvaroh - Okrem sortimentu vitamínov a živín je tvaroh plný bielkovín. Že je súčasťou diétneho plánu Arnolda Schwarzeneggera, dáva zmysel.

Balíček železa Arnolda Schwarzeneggera- Schwarzenegger ukončil svoje ranné jedlo touto infúziou vitamínov a minerálov.

Železné čerpadlo radu Arnold Schwarzenegger- Predtým, ako začal cvičiť, Schwarzenegger odmietol jednu porciu tejto energeticky navodenej svalovej hmoty.

Železo CRE3 Arnolda Schwarzeneggera - Cvičenie je hotové, teraz je čas na tento kreatínový doplnok.

Železná hmota série Arnolda Schwarzeneggera -Keď skončíte s kreatínovým doplnkom, zmiešajte dve odmerky tohto ultra-mikrofiltrovaného srvátkového proteínu so 6 až 8 uncami mlieka, vypite a vychutnajte si. Schwarzenegger si tiež dal ďalšie tretie jedlo dňa.

Železný sen Arnolda Schwarzeneggera- Je takmer čas zasiahnuť seno, ale nie skôr, ako si pomôcť týmto nočným regeneračným receptom, ktorý podporuje lepší spánok.

Tipy na diétu Arnolda Schwarzeneggera

Ako pravdepodobne viete, Schwarzenegger nielenže jedol správne a cvičil, ale s celým svetom sa podelil o širšiu filozofiu fitness. Tu je niekoľko perál múdrosti, ktoré osobne rozdal samotný muž.

1. Študujte výživu- Vedomosti sú sila, doslova v tomto prípade.
2. Jedzte bielkoviny- Áno, myslím, že sme tú časť dostali.
3. Vypočítajte si príjem bielkovín - Podľa Arnolda by ste mali na jeden kilogram telesnej hmotnosti spotrebovať jeden gram bielkovín.
4. Doplnok bielkovín - Inými slovami, nezabudnite piť svoje kokteily.
5. Vaječné žĺtky sú v poriadku - Hurá!
6. Vynechajte jedlá bez tuku - Potraviny bez tuku spravidla dopĺňajú tuk cukrom a prakticky čokoľvek je lepšie ako cukor. Navyše, mono a nasýtené tuky pomáhajú vytvárať testosterón.
7. Užívajte denne viac vitamínov - Máte to, doktor Schwarzenegger!
8. Vylúčte sladké jedlá - Schwarzenegger povedal, že ak by mohol odporučiť jednu diétnu zmenu nad všetky ostatné, znamenalo by to zbaviť vaše telo vecí, ako sú kukuričný škrob, kukuričné ​​sladidlo s vysokým obsahom fruktózy, maltodextrín a ďalšie sladké jedlá alebo prísady.
9. Vyberajte si potraviny starostlivo - Na kvalite záleží.
10. Započítajte si jedlo po tréningu - Keď zasiahnete telocvičňu rovnako tvrdo ako Schwarzenegger, musíte okamžite doplniť životne dôležité živiny. Tiež navrhuje jesť sacharidy 30 minút po tréningu.
11. Jedzte viac, aby ste získali hmotu - Stále sa nebalíte do kíl navyše? Zvýšte svoj kalorický príjem. Pomôžu proteínové kokteily.
12. Vynechať dezert - Tento do značnej miery hovorí sám za seba.
13. Sledujte svoje porcie - Konzistencia je všetkým vo svete kulturistiky, a preto by ste mali presne vedieť, koľko toho jete, keď to jete.

Tréningový plán Arnolda Schwarzeneggera

V zásade je samozrejmé, že rovnako ako diéta Arnolda Schwarzeneggera je cvičebná rutina Arnolda Schwarzeneggera všeobjímajúca a brutálne intenzívna. Tu je konkrétny tréning, o ktorom hovoril v čísle časopisu Muscle Magazine z roku 1991:

Tréningový plán A Arnolda Schwarzeneggera - vykonáva sa v pondelok, stredu a piatok

Hrudník

• Bench press - 5 sád, 6-10 opakovaní
• Ploché lavičky - 5 sérií, 6 - 10 opakovaní
• Sklon na lavičke - 6 sérií, 6 - 10 opakovaní
• Krížové prepojenia káblov - 6 sérií, 10-12 opakovaní
• Poklesy - 5 sád, do zlyhania
• Pulóvre s činkami - 5 sérií, 10-12 opakovaní

späť

• Široké uchopenie vpredu vpredu-6 sád, až do zlyhania
• Riadky tyče T-5 sérií, 6-10 opakovaní
• Sediace rady kladiek - 6 sérií, 6 - 10 opakovaní
• Jednoručné činky-5 sérií, 6-10 opakovaní
• Mŕtvy ťah s rovnými nohami - 6 sérií, 15 opakovaní

Nohy

• Drepy - 6 sérií, 8-12 opakovaní
• Leg press - 6 sérií, 8-12 opakovaní
• Predĺženie nôh - 6 sérií, 12-15 opakovaní
• Kučery nôh - 6 sérií, 10-12 opakovaní
• Výpady činky - 5 sérií, 15 opakovaní

Teľatá

• Stojace teľa zvyšuje -10 sérií, 10 opakovaní
• Sedenie lýtka v sede - 8 sérií, 15 opakovaní
• Zdvíhanie lýtka na jednej nohe (držanie činiek) - 6 sérií, 12 opakovaní

Predlaktia

• Kučery na zápästí (predlaktia na kolenách) - 4 sady, 10 opakovaní
• Reverzné kučery činky - 4 sady, 8 opakovaní
• Valcový stroj Wright - k zlyhaniu

Abs

Nonstop inštinktový tréning po dobu 30 minút

Tréningový plán B Arnolda Schwarzeneggera - vykonáva sa v utorok, štvrtok a sobotu

Biceps

• Kučery na činke - 6 sérií, 6 - 10 opakovaní
• Kučery sediacej činky - 6 sérií, 6 - 10 opakovaní
• Koncentračné kučery činky - 6 sérií, 6 - 10 opakovaní

Triceps

• Bench pressy s blízkym úchopom (pre všetky tri hlavy)-6 sérií, 6-10 opakovaní
• Pushdowns (vonkajšia hlava) - 6 sérií, 6-10 opakovaní
• Činky French press (vnútorná hlava) - 6 sérií, 6-10 opakovaní
• Jednoručné predĺženie jednoručiek na triceps (vonkajšia hlava)-6 sérií, 6-10 opakovaní

Ramená

• Lisy na činky v sede - 6 sérií, 6 - 10 opakovaní
• Bočné zdvihy (v stoji) - 6 sérií, 6 - 10 opakovaní
• Bočné zdvihy zadného delta-5 sérií, 6-10 opakovaní
• Bočné zdvíhanie káblov - 5 sérií, 10-12 opakovaní

Lýtka a predlaktia

Rovnako ako v pondelok, stredu a piatok

Abs

Rovnako ako v pondelok, stredu a piatok.

Takže tu to máte, diéta a cvičenie Arnolda Schwarzeneggera.

Bude sa vám tiež páčiť:
Odhalenie výhod cvičenia pre duševné zdravie
Diétny a cvičebný plán Zaca Efrona „Baywatch“
Diétny a tréningový plán Chrisa Hemswortha

Všeobecné časté otázky

Koľko kalórií denne zjedol Arnold Schwarzenegger?

Na vrchole síl Arnold Schwarzenegger jedol päť až šesť malých jedál denne a doplnil ich proteínovými kokteilmi. Dokopy denne spotreboval približne 3825 kalórií, z ktorých veľkú časť spálil v posilňovni.

Jedí Arnold Schwarzenegger mäso?

Napriek tomu, že je veľkým konzumentom bielkovín živočíšneho pôvodu, Arnold Schwarzenegger si v súčasnej dobe užíva diétu, ktorá je údajne z 99% vegánska. Cituje hlad vo svete a zmenu klímy, až na niekoľko výnimiek sa vyhýba konzumácii mäsa a mliečnych výrobkov.

Koľko hodín cvičil Arnold Schwarzenegger?

Keď bol mladý, hovorilo sa, že Schwarzenegger cvičil až päť hodín naraz a šesť dní v týždni.