Ak ste sa niekedy cítili trochu na skládkach, je pravdepodobné, že ste sa prehrabali v chladničke alebo skrini a rýchlo ich vyzdvihli. Nie je to len hlad po nude, v skutočnosti je psychologické prepojenie medzi náladou a jedlom oveľa viac zakorenené, ako si myslíme. Nie je žiadnym tajomstvom, že palivo, ktoré dávame do svojho tela, môže transformovať naše fyzické zdravie, ale zahŕňa aj naše duševné zdravie. Podľa Luka Hinesa, praktika nutričnej terapie, deväťkrát najpredávanejšieho autora kuchárskych kníh a ambasádora Amazónie, je prvoradé porozumieť tomu, čo vaše telo potrebuje na fungovanie mozgu, zdravia srdca a celkovej výživy.
„Jedlo, ktoré jeme, a ich výsledky v súvislosti s našou náladou sú vnútorne prepojené a akonáhle pochopíme, v ktorých potravinách sa nám darí a na ktoré sa potápame, môžeme ich jesť spôsobom, ktorý prispieva k riadeniu duševného zdravia, energie, koncentrácie a celkového myslenia. pocit pohody, “hovorí Hines pre Men Life Web Journal. "Úloha stravy a výživy v oblasti duševného zdravia je veľmi zložitá a musí byť ešte úplne pochopená, pričom stále viac výskumov poukazuje na veľmi silné prepojenie."
Odkaz na jedlo a náladu
Aj keď sa zdá, že toto prepojenie je silné, Hines uznáva, že v tomto procese zohrávajú úlohu aj určité genetické faktory. "V poslednej dobe sa objavuje výskum vzťahu medzi výživou a duševným zdravím, je však dôležité poznamenať, že náladu môže ovplyvniť mnoho faktorov, ako napríklad stres, životné prostredie, zlý spánok, genetika, poruchy nálady a výživové nedostatky," on hovorí.
Pre tých, ktorí si chcú zlepšiť náladu príjemom jedla, Hines hovorí, že dobrým začiatkom je regulácia krvného cukru.
"Všetci sme tam boli, kde jedlo, ktoré jeme (alebo nejeme), spôsobuje kolísanie hladiny cukru v krvi, čo má za následok zvršok a spodok," hovorí. "Mohlo by to byť také vysoké, aké zažijeme pri cukre, kde sa zrútime, alebo také náladové minimum, keď nezjeme vôbec nič." Chýbajúce jedlo alebo nedostatočné jedenie môže viesť k zníženiu hladiny cukru v krvi. Pravdepodobne vo vás zostane slabý a unavený a častejšie mrzutý, odkiaľ pochádza výraz „hangry“. "
Okrem toho je prepojenie s náladovým jedlom obzvlášť dôležité, keď máte nedostatok živín, najmä; zinok, železo, vitamíny B, horčík, vitamín D a omega 3 mastné kyseliny. "Nedostatok týchto základných živín je spojený so zlou kvalitou nálady a zníženou energiou a prečo celozrnné živiny môžu pomôcť vyvážiť to, čo prostredníctvom stravy nemôžeme dosiahnuť," hovorí Hines.
Zlepšenie vášho duševného zdravia diétou
Podľa Hinesa sú výhody zdravého stravovania pre vaše duševné zdravie významné, ale ako každé jedlo, začína to vo vašom čreve. "Zlá strava ovplyvňuje naše zdravie čriev a naše črevá sú považované za náš druhý mozog, takže nie je na škodu, že nedávne štúdie skúmajúce účinky diéty na črevnú mikroflóru, neuroplasticitu, oxidačný stres a chronický zápal a spájanie jedla a nálady s neustále rastúcim dôkazy, “hovorí Hines.
"Pokiaľ ide o naše zdravie, najmä dlhovekosť a pohodu, epigenetika, to, čo je medzi génmi, pravdepodobne záleží viac ako na našich génoch." Epigenetické markery sú nečinné a zapínajú alebo vypínajú sa podľa toho, ako žijeme svoj život a podľa toho, aké rozhodnutia robíme každý deň. Mohli by sme teda mať dvoch ľudí s podobným genetickým zložením, ktorí počas svojho života zažijú mimoriadne odlišné cesty za zdravím na základe svojich životných štýlov, ktoré buď spustia alebo nespúšťajú vašu potenciálnu genetickú dispozíciu. “
5 najlepších potravín na zvýšenie nálady
S ohľadom na to sme sa Hinesa spýtali, aké sú jeho osobné skúsenosti, pričom sme mapovali jeho najlepšie jedlá na zlepšenie nálady.
"Hovorím sebe a svojmu okoliu, že kľúčom k zdravému priestoru nad hlavou, dlhodobým pozitívnym zdravotným výsledkom a vynikajúcej pohode je predovšetkým myslenie a váš prístup k životu, každodenný život, viac ako čokoľvek iné," hovorí. „Voľby, ktoré robíme, plus čas určujú, v akom tele žijeme. Keďže viem, že naše zdravie je väčšinou určené vzorcom Malé možnosti + čas, nesústredím sa na to, čo som zdedil geneticky, ale pracujem každý deň na malé kroky a spôsoby, ako žiť dobre, po celý život. Tu je zoznam 5 potravín, ktoré zlepšujú náladu. “
1. Tmavá čokoláda
Čokoláda je bohatá na mnohé zlúčeniny zvyšujúce náladu, ako je kofeín, teobromín a N-acyletanolamín-látka chemicky podobná kanabinoidom, ktorá je spájaná so zlepšením nálady. Čokoláda má vysoký obsah zdraviu prospešných flavonoidov, u ktorých bolo preukázané, že zvyšujú prietok krvi do vášho mozgu, zmierňujú zápaly a posilňujú zdravie mozgu, čo všetko môže podporovať reguláciu nálady. Má tiež vysoké hedonické hodnotenie, čo znamená, že príjemná chuť, textúra a vôňa môžu tiež podporovať dobrú náladu.
Moja rada je rozhodnúť sa pre tmavú čokoládu, ktorá má vyšší obsah flavonoidov a surového kakaa a nižšiu pridaný cukor alebo plnivá.
2. Mastné ryby
Omega-3 mastné kyseliny sú skupinou esenciálnych tukov, ktoré musíte prijímať vo svojej strave, pretože vaše telo si ich nevie samo vyrobiť. Tučné ryby, ako je losos a tuniak dlhoplutvý, sú bohaté na dva druhy omega-3 (DHA a EPA), ktoré sú spojené s nižšou úrovňou depresie. Omega-3 mastné kyseliny prispievajú k tekutosti bunkovej membrány vášho mozgu a zdá sa, že zohrávajú kľúčovú úlohu vo vývoji mozgu a bunkovej signalizácii. Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že dospelí by mali dostať denne najmenej 250-500 mg kombinovaného EPA a DHA.
3. Fermentované potraviny
Fermentované potraviny, ktoré zahŕňajú kimchi, jogurt, kefír, kombucha, kyslá kapusta alebo naklíčené a fermentované bielkoviny, môžu zlepšiť zdravie a náladu čriev. Fermentačný proces umožňuje živým baktériám prosperovať v potravinách, ktoré sú potom schopné premeniť cukry na alkohol a kyseliny, počas tohto procesu vznikajú probiotiká. Tieto živé mikroorganizmy podporujú rast zdravých baktérií vo vašom čreve a môžu zvýšiť hladinu serotonínu.
Serotonín je neurotransmiter, ktorý ovplyvňuje mnoho aspektov ľudského správania, ako je nálada, stresová reakcia, chuť do jedla a sexuálna túžba. Až 90 percent serotonínu vo vašom tele je produkovaných črevným mikrobiómom alebo zbierkou zdravých baktérií vo vašom čreve.
Črevný mikrobióm navyše hrá úlohu v zdraví mozgu. Výskumy začínajú ukazovať spojitosť medzi zdravými črevnými baktériami a nižšou mierou depresie.
4. Banány
Banány majú vysoký obsah vitamínu B6, ktorý pomáha syntetizovať neurotransmitery, ako sú dopamín a serotonín.
Jeden veľký banán poskytne 16 gramov cukru a 3,5 gramu vlákniny. V spojení s vlákninou sa cukor pomaly uvoľňuje do krvného obehu, čo umožňuje stabilnú hladinu cukru v krvi a lepšiu kontrolu nálady. Ako bolo uvedené vyššie, príliš nízka hladina cukru v krvi môže viesť k podráždeniu a zmenám nálady.
Keď sa banány na šupke stále zelenajú, sú vynikajúcim zdrojom prebiotík, druhu vlákniny, ktorá pomáha kŕmiť zdravé baktérie vo vašom čreve. Robustný črevný mikrobióm je spojený s nižšou mierou porúch nálady.
5. Bobule
Jesť viac ovocia a zeleniny je spojené s nižšou mierou depresie. Aj keď mechanizmus nie je jasný, strava bohatá na antioxidanty môže pomôcť zvládnuť zápal spojený s depresiou a inými poruchami nálady. Bobule obsahujú široké spektrum antioxidantov a fenolových zlúčenín, ktoré hrajú kľúčovú úlohu v boji proti oxidačnému stresu, nerovnováhe škodlivých zlúčenín vo vašom tele.
Majú obzvlášť vysoký obsah antokyanínov, pigmentu, ktorý dodáva niektorým bobuliam purpurovo modrú farbu. Jedna štúdia spájala diétu bohatú na antokyány s o 39 percent nižším rizikom symptómov depresie. Dobrou správou je, že ak ich nemôžete nájsť alebo si ich nemôžete dovoliť čerstvé, môžete si kúpiť mrazené bobule, ktoré sú zmrazené v najvyššej zrelosti, aby si zachovali maximálne množstvo antioxidantov.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Teraz, keď viete, čo by ste mali jesť, aby ste boli šťastní a zdraví, je načase sa pozrieť na veci, ktoré by ste mali obmedziť. Nie sú tu žiadne prekvapenia, ale rafinovaný cukor, alkohol a tieto ďalšie odpustky nie sú efektívne zo stola.
- Spracované rafinované potraviny/ cukor - Cukor je silne návykový a robí opak toho, čo pre nás robia komplexné sacharidy. Obmedzenie sladkých jedál a nápojov môže byť skvelým krokom k lepšiemu pocitu. Budete schopní oveľa lepšie zvládnuť hladinu cukru v krvi.
- Alkohol - Pitie alkoholu môže mať negatívny vplyv na vaše duševné zdravie. Môže prerušiť spánkový režim a ovplyvniť vašu schopnosť sústrediť sa. Obmedzenie vám môže z dlhodobého hľadiska pomôcť cítiť sa lepšie. Nezabudnite, že alkohol je známy antidepresívum, a čo klesá, musí aj klesať.
- Hydrogenované zápalové tuky a oleje - DOPORUČUJEM osláviť dobré tuky, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji, tučných rybách, orechoch a semenách, ale vyhýbajte sa tukom z jedál so sebou a z spracovaných jedál. Tieto zlé tuky môžu znížiť funkciu mozgu a sťažiť sústredenie a zapamätanie si vecí. Vysoko rafinované a spracované oleje, ako napríklad repka a rastlinné oleje, sú zápalové a ovplyvňujú naše zdravie čriev.
Tipy pre zdravú myseľ
Neexistuje žiadny konkrétny vzorec na výber potravín, ktoré by zlepšili duševnú pohodu, vysvetľuje Hines. Namiesto toho obhajca zdravia navrhuje zamerať sa na rovnováhu piatich skupín potravín. "Chápeme, že jedlo poháňa telo i myseľ." Keď jeme výživné potraviny, naše telá rastú, opravujú sa a fungujú dobre. Náš mozog tiež potrebuje výživné potraviny. V skutočnosti je dosť hladný, mozog tvorí asi 20 percent našich celkových denných energetických potrieb, “hovorí.
Výskum ukázal, že dodržiavanie zdravého stravovacieho režimu je spojené s lepším zvládaním stresu, zlepšenou kvalitou spánku, zvýšenou koncentráciou a celkovo lepšou duševnou pohodou. Rovnako ako náš výber potravín ovplyvňuje našu fyzickú a duševnú pohodu, platí to aj naopak, aj keď máme dobrý priestor, častejšie sa budeme držať zdravej výživy. Jednoduché kroky, ktoré môžete urobiť na zlepšenie svojho duševného zdravia, nie sú prelomové, ale stojí za to ich znova navštíviť.
- Jedzte viac ovocia a zeleniny - Poskytujú nám vlákninu na podporu zdravého črevného prostredia. Vláknina je obľúbenou potravou prospešných baktérií v našich črevách, ktoré zohrávajú celý rad úloh pri podpore nášho celkového zdravia. Ovocie a zelenina nám tiež poskytujú širokú škálu vitamínov, minerálov a antioxidantov na podporu zdravia mozgu. Uistite sa teda, že jete dúhu rôznych farieb a verností.
- Zdravé tuky - Vyššie uvedené Omega 3 sú nevyhnutné pre optimálnu funkciu mozgu, oslavujú olivový olej, kokosový olej, orechy, semená a tučnejšie kúsky mäsa.
- Komplexné uhľohydráty - Poskytujú stály zdroj mozgového paliva a eliminujú tie, ktoré sú vysoko spracované a rafinované.
- Zvýšiť bielkoviny - Bielkoviny, ktoré sa nachádzajú v mäse, rybách a vajciach, poskytujú stavebné kamene mnohých mozgových chemikálií, ktoré môžu ovplyvniť našu náladu.
- Piť veľa vody - Niet divu, ale zabráni to dehydratácii, bežnej príčine bolestí hlavy, únavy a „mozgovej hmly“, ktoré môžu ovplyvniť našu schopnosť koncentrácie.
Na konci dňa je zdravá strava a spokojnosť hlavnými cieľmi, ktoré sa všetci snažíme dosiahnuť. Vezmite si to od Hinesa, tieto dva sa nemusia navzájom vylučovať. „Všetci sme už počuli výraz„ Roky boli k nemu/ nej láskavé! “. Ale toto vyhlásenie skutočne kladie otázku, či sú roky k nám láskavé alebo sme za tie roky láskaví k sebe, “hovorí. "Spolu s pravidelným cvičením a cvičením techník, ako je všímavosť, dobré stravovanie určite môže podporovať a kultivovať zdravšie a šťastnejšie myslenie."
Ak sa chcete dozvedieť viac od Luka Hinesa, najpredávanejšieho autora, a začať svoju cestu zdravím, navštívte Amazonia, austrálsku značku zdravej výživy a doplnkov.
Môže vám zdravé stravovanie zlepšiť náladu?
Výskum naznačuje, že existuje súvislosť medzi zdravým stravovaním a zlepšovaním nálady, svoju rolu však bude hrať genetika a určité vonkajšie faktory.
Aké je najlepšie jedlo na zlepšenie nálady?
Potraviny ako bobule sú bohaté na antioxidanty, ktoré dokázali, že zlepšujú vašu celkovú pohodu a náladu.
Aké sú výhody fermentovaných potravín?
Fermentované potraviny preukázateľne zlepšujú zdravie čriev. Fermentačný proces umožňuje živým baktériám prosperovať, pričom cukry premieňa na alkohol a kyseliny, ktoré môžu pomôcť pri tvorbe probiotík.
